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बाइसेप्स डम्बल को कैसे पंप करें

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बाइसेप्स कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी है, जो सबसे अधिक है ध्यान देने योग्य और अभिव्यंजक ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियां। बहुत बार, शरीर के मांसलता का आकलन बाइसेप्स के प्रदर्शन के लिए आता है, इसलिए इस मांसपेशी को विशेष ध्यान देने और सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता होती है। हम आपके लिए घरेलू परिस्थितियों और जिम के लिए डम्बल के साथ बाइसेप्स के लिए शीर्ष -7 अभ्यास प्रस्तुत करते हैं।

बाइसेप्स वर्कआउट की विशेषताएँ

बाइसेप्स के होते हैं दो बीम। लंबा सिर बांह के बाहर स्थित है और आंख को अधिक दिखाई देता है। छोटा सिर बांह के अंदर स्थित होता है।

चूंकि बाइसेप्स के लिए जिम्मेदार है कोहनी में बांह का विस्तार और विस्तारतब बाइसेप्स के लिए सभी व्यायाम इन आंदोलनों के लिए कम हो जाते हैं। प्रस्तुत अभ्यास अलग-अलग प्रारंभिक स्थिति, पकड़ हथियार और प्रकोष्ठ स्थिति होगी।

घर पर या जिम में डम्बल के साथ बाइसेप्स एक्सरसाइज करने के टिप्स:

1. डम्बल के साथ बाइसेप्स एक्सरसाइज करते समय केवल फोरआर्म्स को हिलाना चाहिए। आवास बना हुआ है एक निश्चित स्थिति में और काम में शामिल नहीं है। तनाव केवल बाइसेप्स पर जाना चाहिए।

2. बाइसेप्स के लिए व्यायाम करते समय, हर मूवमेंट को नियंत्रित करें, झटके और झटके से बचें। आंदोलनों का प्रदर्शन करें धीरे-धीरे - केवल इस मामले में, मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त होगा।

3. एक बाइसेप्स वर्कआउट के दौरान, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।

4. आप अपनी बाहों को डंबल के साथ वैकल्पिक रूप से फ्लेक्स कर सकते हैं, और साथ ही साथ अभ्यास भी कर सकते हैं। लेकिन अधिक दक्षता के लिए इसे सटीक प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है वैकल्पिक हाथ फ्लेक्सियन। आपको अधिक समय लगेगा, लेकिन यह आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करने और काम करने में मदद करेगा।

5. यदि आप चाहते हैं पंप करें बाइसेप्स, उच्चतम संभव वजन के साथ प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं। अगर आप बस चाहते हैं मजबूत करना मांसपेशियों और राहत प्राप्त करें, एक औसत वजन के साथ 20-25 प्रतिनिधि के 5 सेट का पालन करें। धीरे-धीरे डंबल्स का वजन बढ़ाएं।

6. यदि आप घर पर डंबल्स के साथ बाइसेप्स एक्सरसाइज करने की योजना बनाते हैं, तो बेंच के बजाय आप उपयोग कर सकते हैं fitball.

7. बाइसेप्स का आकार सहित निर्धारित किया जाता है आनुवंशिक गड़बड़ी, इसलिए इसकी वृद्धि दर बहुत ही व्यक्तिगत है।

8. मांसपेशियों के निर्माण से बचने के लिए और विभिन्न बाइसेप्स व्यायामों का उपयोग करें गिरना परिणाम है।

9. सबसे अधिक बार, बाइसेप्स को एक दिन में पीठ की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए यह भी पढ़ें: घर पर डम्बल के साथ पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।

1. मछलियां बाइसेप्स के लिए डंबल के साथ झुकना

बाइसेप्स के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम डंबल के साथ अपनी बाहों को झुका रहा है। साँस छोड़ते पर इस अभ्यास को करते समय, हाथ फ्लेक्स करता है, और जब साँस लेते हैं, तो यह फ्लेक्स करता है। बाइसेप्स के लिए बाजुओं को फ्लेक्स करने के लिए सबसे प्रभावी विकल्प - बैठे स्थिति में। इस मामले में, आप पीठ और शरीर की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, और बाइसेप्स पर लक्षित भार देते हैं। आप एक ही बार में दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं:

बाइसेप्स खड़े के लिए डम्बल के साथ हथियारों को मोड़ना भी एक ही बार में दो हाथों से या वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है:

2. एक पकड़ हथौड़ा के साथ मछलियों के लिए डम्बल के साथ हथियार झुकना

हाथ के बाइसेप्स को ग्रिप हैमर से मोड़ने से मोड़ने में मदद मिलती है बाइसेप्स की तरफ काम करें। पिछले अभ्यास के विपरीत, यहां आप एक तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ते हैं। साँस छोड़ते पर, डंबल को कंधे पर उठाएं, साँस छोड़ते हुए कम करें। ध्यान दें कि कोहनी आगे नहीं बढ़नी चाहिए, शरीर स्थिर रहता है, पूरा भार बाइसेप्स पर जाता है। इस अभ्यास के दौरान, आप कंधे की मांसपेशियों का उपयोग भी करेंगे। brachialisजो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बीच है।

हाथों को पकड़ना, खड़े होना, बैठना, हाथों के वैकल्पिक या एक साथ आंदोलन के साथ किया जा सकता है:

3. बैठे हुए बाइसेप्स केंद्रित

एक केंद्रित बेंच प्रेस न केवल बाइसेप्स को पंप करने में मदद करेगा, बल्कि विस्तार से भी उसका रूप निखारेंएक सुंदर राहत बनाओ। घर पर डम्बल के साथ यह बाइसेप्स व्यायाम सबसे सुविधाजनक है। बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, एक हाथ में डम्बल को पकड़ें, दूसरा हाथ पैर पर टिकी हुई है या टिकी हुई है। साँस छोड़ते समय, धीरे-धीरे हाथ को डंबल के साथ कंधे तक झुकाएं, जबकि साँस छोड़ते हुए, हाथ को कम करें। ध्यान दें कि हाथ को खुद से दूर कर दिया जाना चाहिए - इसलिए लक्ष्य मांसपेशी अधिक लोड होगी:

4. स्कॉट बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों को मोड़ना

स्कॉट बेंच पर हथियार झुकाना विशेष रूप से प्रभावी है। बाइसेप्स के निचले हिस्से पर काम करना। अपने हाथों को बेंच की सतह पर रखें और उन्हें कंधे की चौड़ाई की दूरी पर लॉक करें। साँस छोड़ते पर, हाथ को मोड़ें, श्वास को सीधा करें। कोहनी जोड़ों में संवेदनाओं के लिए देखें, उन्हें दर्द का कारण नहीं होना चाहिए।

स्कॉट की बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों को मोड़ना सामान्य पकड़ के साथ किया जा सकता है:

और आप कर सकते हैं पकड़ "हथौड़ा":

एक समान व्यायाम एक नियमित बेंच पर किया जा सकता है:

5. खड़े पक्षों के माध्यम से बाइसेप्स के लिए हथियार झुकना

डम्बल के साथ यह बाइसेप्स व्यायाम तकनीकी रूप से ऊपर वर्णित लोगों की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह बहुत अच्छा है अपने वर्कआउट में विविधता लाता है। सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ डम्बल के साथ हथियार कम। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को ऊपर और बगल की तरफ उठाएं। डम्बल कंधे के स्तर पर होना चाहिए। साँस लेते समय, अपनी बाहों को नीचे करें। व्यायाम बाइसेप्स की ताकत और इसकी मात्रा को विकसित करता है। इस अभ्यास को बेंच पर बैठकर किया जा सकता है - इससे आपके लिए अपना संतुलन बनाए रखना आसान होगा।

6. झुकी हुई बेंच में बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ हथियार झुकना

बेंच को 45 डिग्री पर सेट करें। बैठो, डम्बल के साथ हथियार नीचे शरीर के साथ नीचे उतारा। साँस छोड़ते पर, बाइसेप्स के लिए हथियारों का एक साथ या वैकल्पिक फ्लेक्सन करें। श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। डम्बल के साथ बाइसेप्स के लिए यह अभ्यास उपयोगी है क्योंकि इसके निष्पादन के दौरान न केवल शीर्ष एक शामिल है, बल्कि यह भी है बाइसेप्स का निचला सिरा.

7. डंबल के साथ बाइसेप्स के लिए भुजाओं को मोड़ना

यह डम्बल के साथ एक और अलग करने वाला बाइसेप्स व्यायाम है। अपने पेट पर लेटें, आपकी छाती का ऊपरी हिस्सा बेंच के अंत में है। डम्बल के साथ हाथ कंधे की चौड़ाई कम। साँस छोड़ते पर हाथ को कोहनी में मोड़ें, हाथ को साँस पर रखें। फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दूसरे हाथ को मोड़ें। बेंच के बजाय, आप फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि सबसे अधिक अप्रभावी डम्बल के साथ बाइसेप्स व्यायाम स्कॉट बेंच में हथियार झुका रहा है। इस स्थिति में, आंदोलन को सबसे छोटे आयाम के साथ किया जाता है और इसलिए बाइसेप्स एक अपर्याप्त भार प्राप्त करता है।

बुनियादी नियम और सिफारिशें - बाइसेप्स डम्बल को कैसे पंप करें

मुख्य बात मांसपेशियों को तनाव देना है, फिर वे द्रव्यमान में वृद्धि देंगे। आपको सुरक्षा की निगरानी करने की भी आवश्यकता है, क्योंकि घायल होने के बाद आपको एक रिकवरी अवधि से गुजरना होगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन सिफारिशों को पढ़ें:

  • ओवरईटिंग न करें

बाइसेप्स अतिरिक्त रूप से पीठ और छाती के वर्कआउट में लोड प्राप्त करता है। इसलिए, हाथ प्रशिक्षण 1 बार / 4-5 दिनों से अधिक नहीं आयोजित किया जाना चाहिए। याद न करने के लिए, अपने बाइसेप्स को 1 बार / 7 दिन स्विंग करें, अन्यथा मांसपेशियां थक जाएंगी और आप ओवरवर्क हो जाएंगे। 3 सेट और 8-12 दोहराव पर व्यायाम करें,

शरीर सौष्ठव में एक गलत धारणा है कि आप व्यायाम की मदद से किसी भी रूप में बाइसेप्स बना सकते हैं। यह मत भूलो कि यह आनुवांशिकी है जो इसे निर्धारित करता है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यासों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर प्रशिक्षण के पहले महीनों में,

  • एक्सरसाइज सही तरीके से करें।

सभी तकनीकी निर्देशों और सिफारिशों के पालन से बाइसेप्स की अच्छी स्ट्रेचिंग और कमी सुनिश्चित होगी। उचित पोषण के साथ संयोजन में, यह तत्काल सकारात्मक परिणाम देगा। इसके अलावा, सही निष्पादन संभव चोटों को समाप्त करेगा,

  • बाइसेप्स को एक अलग दिन दें।

एक विशेष दिन में बाइसेप्स की पंपिंग अधिक तीव्र होती है और मांसपेशियां तेजी से ठीक होती हैं। बेशक, आप सामान्य विभाजन बैक / बाइसेप्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कर्षण आंदोलनों से कोहनी के जोड़ों में थकान बनी रहती है। स्प्लिट बाइसेप्स / ट्राइसेप्स, विपरीत मांसपेशियों को चुनना बेहतर होता है, जो कि व्यायाम करते समय खिंचाव होगा। आप वर्कआउट के बाद आर्टिकल रिकवरी के लिए आवश्यक रेस्ट टाइम और स्प्लिट सिस्टम को निर्धारित कर सकते हैं।

मांसपेशियों का वार्म-अप ज़रूर करें, उन्हें स्ट्रेच करें और काम के आधे वजन के साथ एक दृष्टिकोण बनाएं। तो मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी, जिससे चोट लगने का खतरा कम से कम हो जाएगा।

खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

  • सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों पर फैला लें
  • हाथ शरीर से दबते हैं और उन्हें आगे या पीछे नहीं धकेलते हैं
  • साँस छोड़ते पर गोले उठाएँ, श्वास पर कम,
  • ब्रश को खुद से न मोड़ें, इसे सीधा रखें,
  • ऊपरी स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन पर दूसरी एकाग्रता बनाएं और कंधों के खिलाफ गोले को दबाएं नहीं।

यह हमारे परिसर में शीर्षक अभ्यास है; आप इसे एक ही समय में और वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को झुकाकर कर सकते हैं। शरीर के झूलों और झटके के बिना सब कुछ करने के लिए सही वजन चुनें। अधिक जानकारी के लिए, बाइसेप्स खड़े के लिए डंबल उठाते हुए लेख पढ़ें।

केंद्रित बाइसेप्स लिफ्ट

  • बैठ जाओ और अपने हाथ को जांघ पर रख दो,
  • अपने हाथ को अपनी छाती पर उठाएं, उठाने के दौरान शरीर के आंदोलनों के साथ खुद की मदद न करें
  • धीरे-धीरे और नियंत्रण में प्रक्षेप्य को कम करें
  • विस्तार पर साँस छोड़ते, साँस पर विस्तार,
  • जितना संभव हो व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें और अंतिम दृष्टिकोण में अपने आप को अधिकतम निचोड़ें।

यह कॉम्प्लेक्स का दूसरा अभ्यास है। अधिक जानकारी और परिवर्धन के लिए, बाइसेप्स के लिए केंद्रित लिफ्टिंग पढ़ें।

एक इच्छुक बेंच पर बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना

  • बेंच को 45 डिग्री पर सेट करें या एक कुर्सी पर एक तकिया के साथ उस स्थिति में बैठें,
  • अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए स्थिर रखें, केवल कोहनियों को हिलाएं
  • शीर्ष पर, डंबल को प्रारंभिक स्थिति में न रोकें और कम करें।

यह व्यायाम मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है, आपको करने के बाद एक मजबूत रक्त प्रवाह महसूस होगा। व्यायाम के साथ और अधिक विवरण में इस लेख में एक झुकी हुई बेंच पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए पाया जा सकता है।

हथौड़े का व्यायाम करें

  • तटस्थ पकड़ का उपयोग कर डम्बल ले लो,
  • डंबल्स को एक साथ या वैकल्पिक रूप से उठाएं। शीर्ष स्थिति में चोटी की कमी सुनिश्चित करें,
  • अपनी कोहनी को झुलाएं या न हिलाएँ,
  • अपनी सांस देखो,

इस कार्यान्वयन को ब्रैकियलिस पंप किया जा सकता है - बाइसेप्स की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है। पूर्ण विवरण, परिवर्धन और सिफारिशों के लिए, बाइसेप्स के लिए लेख व्यायाम हथौड़ा पढ़ें।

1. पीठ पर अभ्यास करने के लिए आसान

एक नियम के रूप में, मजबूत बाइसेप्स आपको अपनी पीठ को अधिक भार के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। पंप किए गए हाथों के लिए धन्यवाद, रस्सी को ऊपर उठाने, भार, कर्षण और कई अन्य को खींचने जैसे अभ्यास करना आपके लिए आसान है, जो एक सुंदर पीठ के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। लेकिन व्यापार केवल एक पीठ तक सीमित नहीं है। इन अभ्यासों में से अधिकांश में एक या दूसरे तरीके से अन्य मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। इसलिए, डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को पंप करना, आप एक साथ पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण में पहला कदम रखते हैं।

2. बाइसेप्स को सीधे पंप करना

चूंकि सभी तरीकों से शक्तिशाली बाइसेप्स को पंप करना संभव नहीं है, इसलिए आपको पृथक अभ्यासों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। जटिल व्यायाम (जिसमें आमतौर पर पीठ और छाती को शामिल किया जाता है) का उपयोग सुंदर मछलियों को फुलाए जाने के लिए नहीं किया जाना चाहिए। हां, निश्चित रूप से, आप भार महसूस करेंगे, लेकिन दृश्य परिणाम आपको निराश कर सकता है। एक अच्छा, "सही" बाइसेप्स प्राप्त करने के लिए, आपको हाथ के लचीलेपन, थ्रस्ट और विभिन्न आइसोलेटिंग एक्सरसाइज करने की आवश्यकता होती है जो विशेष रूप से हाथों पर निर्देशित हों।

3. चोट के जोखिम को कम करना

हाथ की चोट दुर्भाग्य से तगड़े के बीच आम है। अधिकतर इसका कारण अपर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियां हैं और कुछ व्यायाम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है। यह मजबूत बाइसेप्स के लिए धन्यवाद है जिसे आपको तकनीक को तोड़ने की ज़रूरत नहीं है, जो चोटों का कारण है, एक और पुनरावृत्ति करने के लिए। उदाहरण के लिए, कंधों का व्यायाम भी काफी हद तक बाइसेप्स पर निर्भर करता है, क्योंकि मुख्य भार कलाई और कंधों के बीच के अंतर पर पड़ता है। संक्षेप में, यह पूरी तरह से असंभव है कि बाइसेप्स को स्विंग करना कितना महत्वपूर्ण है।

2. हाथों की मजबूती को मजबूत करना

अपने वर्कआउट के दौरान अपने बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने से आपको एक ही बार में दो तरह से फायदा होगा। आप देखेंगे कि आपके हाथ बहुत अधिक भारी लगने लगे हैं, आप इन परिवर्तनों को महसूस करेंगे। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात, आप न केवल अपने हाथों का रूप बदलते हैं, आप उनकी ताकत भी बढ़ाते हैं। मजबूत हाथ - गुणवत्ता प्रशिक्षण की कुंजी। आखिरकार, शरीर के किसी भी अन्य हिस्सों पर कई अभ्यासों को कभी-कभी केवल पर्याप्त वजन के साथ प्रदर्शन करना मुश्किल होता है क्योंकि हाथ बारबेल या डम्बल को पकड़ने के लिए बहुत तेज़ हो जाते हैं।

आपकी भुजाएँ जितनी मजबूत होंगी, शरीर के अन्य भागों में प्रशिक्षण के दौरान आप उतने ही अधिक तनाव दे सकते हैं और इसलिए, आप जितनी तेज़ी से परिणाम देखेंगे।

3. यह किसी भी कसरत के लिए आधार है।

कई लोग गलती से मानते हैं कि पुश-अप और अन्य जटिल अभ्यास आपको मजबूत बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देंगे। हां, इन अभ्यासों में इन मांसपेशियों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन इससे कोई विकास नहीं होगा। बाइसेप्स और सुंदर दिखने के अधिकतम अध्ययन के लिए, सटीक रूप से अलग-थलग व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

4. तकनीक पर निशाना लगाओ, वजन पर नहीं

कई newbies की गलती इस तथ्य में निहित है कि अच्छी तरह से अध्ययन करने और समझने के लिए कि कैसे अपने डंबल के साथ अपने मछलियों को पंप करने के बजाय, वे तुरंत भारी वजन पकड़ते हैं। दुर्भाग्य से, यह पूरी तरह से गलत तकनीक है। इससे पहले कि आप किसी भी अभ्यास में भार बढ़ाना शुरू करें, पहले कार्यान्वयन की सही तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। यह डम्बल के साथ अपनी बाहों को फ्लेक्स करने के लिए विशेष रूप से सच है। उच्च गुणवत्ता वाले आइसोलेटिंग अभ्यासों के लिए भारी वज़न को खींचने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम को ठीक से करने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। तो आप न केवल तेजी से परिणाम प्राप्त करते हैं, बल्कि उन चोटों से भी बचते हैं जो कभी-कभी इस तथ्य को जन्म दे सकती हैं कि आपको इस तरह के प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण को स्थायी रूप से छोड़ना होगा।

1. मछलियों को बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक झुकना।

  • बाइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक।
  • सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। प्रत्येक हाथ में, एक डंबल लें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी को शरीर से कसकर दबाया गया है।
  • एक हाथ को कोहनी में मोड़ें, डंबल को बाइसेप्स तक ले जाएं। आदर्श रूप से, यह वजन को 45-60 डिग्री के कोण तक बढ़ाने के लायक है।
  • याद रखें कि अभ्यास के दौरान कंधों को जगह पर रहना चाहिए। केवल अग्रभाग चलता है।
  • शीर्ष बिंदु तक पहुंचते हुए, धीरे-धीरे डंबल को उसकी मूल स्थिति में कम करें और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।

2. बाइसेप्स "हैमर" के लिए व्यायाम करें

  • सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में, एक डंबल ले लो। हैंडल डम्बल और हथेली शरीर को निर्देशित किया जाना चाहिए।
  • उसी समय दोनों डम्बल उठाएं। अपना हाथ बगल की तरफ न करें। ऐसा लगना चाहिए कि आप दो हथौड़े लहरा रहे हैं।
  • मुख्य भार अग्र-भुजाओं और कोहनी में महसूस किया जाएगा, इसलिए पहले से अधिक तकनीक होने पर भी, जितना संभव हो उतना करने की कोशिश न करें।
  • धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। तुरंत निम्न स्थिति में न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां इसके लिए तैयार हैं।

3. एक झुकाव बेंच पर हथियारों को मोड़ना

  • एक झुकाव बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में डंबल लें। शरीर को निर्देशित डम्बल और हथेली को संभालें।
  • दोनों डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ। अपना समय ले लो, एक शांत लय बनाए रखें, अन्यथा आप चोट कमा सकते हैं।
  • इसके अलावा स्विंग न करें, शरीर की मदद न करें। केवल एक चीज जो चलती है वह है आपके हाथ। मामला पूरी तरह से गतिहीन है।
  • धीरे-धीरे डम्बल को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें।

4. स्कॉट बेंच पर हथियार झुकाना

  • स्कॉट की बेंच - एक बेंच जिसमें एक झुका हुआ समर्थन है। बेंच के पास बैठो या खड़े रहो (विभिन्न कमरों में इस बेंच के विभिन्न प्रकार हो सकते हैं)।
  • एक हाथ में डंबल लें और अपना हाथ रखें ताकि आपका कंधा सहारा पर हो।
  • अन्य अभ्यासों के विपरीत, प्रारंभिक स्थिति, जब डम्बल के साथ हाथ कंधे तक खींच लिया जाता है। धीरे-धीरे डंबल को 45 डिग्री के कोण पर कम करें। शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन होना चाहिए।
  • सुनिश्चित करें कि केवल प्रकोष्ठ चलता है, और कोहनी गतिहीन है। इसलिए आप जितना हो सके बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

5. बाहों को झुकना

  • पीठ के बल लेट जाएं।
  • प्रत्येक हाथ में, डम्बल, पक्षों पर हाथ, कोहनी पर थोड़ा मुड़े। एक ही समय में डम्बल कंधों के ठीक नीचे होते हैं।
  • धीरे-धीरे अपने हाथ को बाइसेप्स के लिए झुकाएं, जैसे कि आप खड़े होने के दौरान कर रहे थे। पूरे भार को कोहनी से महसूस किया जाना चाहिए। व्यायाम की सुविधा के लिए अपने ऊपरी शरीर को तनाव न दें।
  • हाथों के वैकल्पिक झुकने का प्रदर्शन करते हुए, अपना समय लें। एक हाथ को झुकने से पहले, दूसरे को शुरुआती स्थिति में पूरी तरह से कम करना सुनिश्चित करें।
  • यह व्यायाम बाइसेप्स ताकत विकसित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है।

निष्कर्ष

तो, क्या डम्बल के साथ बाइसेप्स को पंप करना संभव है? न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक है।

अब आप जानते हैं कि बाइसेप्स प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है। यह मत भूलो कि एक मजबूत शरीर, विशेष रूप से छाती और पीठ के निर्माण की प्रक्रिया में हाथों की ताकत बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि मांसपेशियों की वृद्धि आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो अपने वर्कआउट में खेल पोषण को जोड़ने का प्रयास करें।

हमें उम्मीद है कि अब आपको जिम में और होम वर्कआउट के दौरान कोई समस्या नहीं होगी, और आप समझ सकते हैं कि डम्बल के साथ बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए और यह पूरे शरीर के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

बाइसेप्स की एनाटॉमी

बाइसेप्स एक बहुत छोटा मांसपेशी समूह है। यह बाइसेप्स की मांसपेशी डेल्टा के नीचे से शुरू होती है और कंधे के ब्लेड के नीचे जारी रहती है। Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

इस तरह के छोटे मांसपेशी समूह बड़े मांसपेशी समूहों के विपरीत, जोखिम के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, क्योंकि कमरे के बाहर दैनिक गतिविधियों में उनकी भागीदारी बहुत सीमित है। वे किसी भी उत्तेजना के लिए लगभग तुरंत जवाब देंगे, क्योंकि वे बहुत कम काम करते हैं। जब हम प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो यह शरीर के लिए एक चरम झटका है, इस मामले में बाइसेप्स के लिए। झटके के जवाब में, मछलियां अनुकूल होने लगती हैं और बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

प्रशिक्षण मछलियों की शारीरिक विशेषताओं के बारे में और पढ़ें जिन्हें आप यहां पढ़ सकते हैं। और अब हम कदम से कदम विश्लेषण करेंगे बाइसेप्स के लिए एक उत्कृष्ट कसरत, जिसे आप विशेष रूप से डम्बल के साथ करेंगे।

स्कॉट की बेंच पर बाइसेप्स के लिए झुकते हुए हथियार

यह व्यायाम बाइसेप्स के समग्र विकास, इसके द्रव्यमान और आकार के लिए आदर्श है। यह व्यायाम बाइसेप्स को लंबा और मोटा करने का काम करता है, जिससे इसके निचले हिस्से को अधिक भार मिलता है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, बाइसेप्स ऐसे दिखते हैं जैसे यह प्रकोष्ठ से बाहर निकल रहा हो।

अपने दाहिने हाथ को एक बांह के साथ एक डंबल के साथ एक अलग हाथ फ्लेक्सियन के लिए एक तकिया पर रखें। अपनी बांह मोड़ें ताकि डंबल कंधे के स्तर पर हो। यह शुरुआती स्थिति है।

साँस लेते समय, धीरे-धीरे हाथ को सीधा करें जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह से फैल न जाए, डंबल को नीचे कर दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए, अपने हाथ को अपने कंधे पर झुकाएँ। अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के लिए, हाथ को दक्षिणावर्त घुमाएं (छोटी उंगली अंगूठे से ऊपर होनी चाहिए)। समय की आवश्यक संख्या दोहराएं और हाथ बदलें।

एक हथौड़ा "हथौड़ा" के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

यह उन अभ्यासों में से एक है जिसका उपयोग आप आवश्यक वजन के साथ घर पर अपने बाइसेप्स को पंप करने के लिए कर सकते हैं। यह द्रव्यमान को जोड़ने, आकार देने, विभाजित करने और बाइसेप्स चोटी बनाने के लिए आदर्श है। व्यायाम वास्तव में बाहरी बाइसेप्स सिर को लोड करता है, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बीच एक अलगाव पैदा करता है, और डम्बल का उपयोग आपको अधिकतम एकाग्रता प्राप्त करने की अनुमति देता है।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े। डंबल लें, हथेलियां आपके शरीर की दिशा में दिखती हैं। अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखें। अपने सामने (शरीर के समानांतर) डंबल को झुकाना शुरू करें, अपनी हथेलियों और कोहनियों को स्थिर रखें। अपने बाइसेप्स और फोरआर्म कॉन्ट्रैक्ट को महसूस करें, और अपनी बांह को मोड़ें। वजन कम करें और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।

और अब हम इस बंडल में एक साधारण सुपरसेट प्रदान करते हैं, जिसे घर पर (हम स्कॉट बेंच को किसी भी इच्छुक सतह के साथ बदल सकते हैं), और निश्चित रूप से हॉल में। हम मध्यम तीव्रता के साथ इसके 3 सेट करने की सलाह देते हैं।

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

हम प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपके विकल्पों को पंप करना जारी रखते हैं। व्यायाम, जो बाइसेप्स के लिए डम्बल के सामान्य उठाने के साथ शुरू हुआ, जो अब पिछले सुपरसेट के साथ "सशस्त्र और खतरनाक" की स्थिति तक बढ़ा था। इच्छुक बेंच पर डम्बल उठाकर इस शॉक थेरेपी को जारी रखें। यह अभ्यास करने का समय है, क्योंकि इस आंदोलन का लक्ष्य आपके बाइसेप्स को फैलाना है। रक्त की मात्रा के साथ जो पहले से ही सुपरसेट के बाद बाइसेप्स में है, स्ट्रेचिंग अच्छी तरह से काम करेगी और अधिक से अधिक विकास को प्रोत्साहित करेगी। एक झुकी हुई बेंच पर बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाने का उद्देश्य दोनों द्रव्यमान को बढ़ाना और फार्म को पंप करना है। हम पूरे बाइसेप्स को काम करने के लिए इस अभ्यास को सामने से करेंगे।

एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के वैकल्पिक उठाने

लगभग 45 डिग्री के कोण पर निर्धारित ढलान वाली बेंच पर बैठें। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके, डम्बल ले लो और अपने हाथों, हथेलियों को आगे बढ़ाएं। गति की पूरी श्रृंखला में अपने बाइसेप्स को छलनी करते हुए, चाप पथ के साथ अपनी बाहों को मोड़ें।

अपनी कोहनी को थोड़ा आगे बढ़ाएं और जब आप स्ट्रेचिंग को अधिकतम करने के लिए डम्बल को कम करते हैं तो वजन को नियंत्रित करें। दूसरे हाथ से दोहराएं।

  • बहुत भारी वजन के साथ प्रत्येक हाथ के लिए 8 प्रतिनिधि का 1 दृष्टिकोण
  • तुरंत 12 प्रतिनिधि के हल्के वजन के साथ अगले दृष्टिकोण का प्रदर्शन करें।

डम्बल लुटे हुए बाइसेप्स के लिए खड़ा है

और एक बार फिर से उगता है! हम अभी तक समाप्त नहीं हुए हैं, लेकिन हम लगभग वहां हैं। इन लिफ्टों के साथ डम्बल के साथ अपने बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, सबसे बड़ा वजन उठाने वाले पहले दृष्टिकोण को शुरू करें, और फिर असफलता के लिए वजन कम करें। इस प्रकार, आप एक भारी वजन के साथ शुरू करते हैं और प्रकाश को समाप्त करते हैं। इस दृष्टिकोण का उद्देश्य बाइसेप्स को पूरी तरह से अधिभारित करना है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह वास्तव में थका हुआ है, और गहन काम को प्रोत्साहन देना है।

रिवर्स ग्रिप के साथ, अधिकतम वजन के साथ डंबल लें, जिसे आप उठा सकते हैं, आगे की तरफ हथेलियां। डम्बल को मोड़ें, अपनी कोहनी को गतिहीन और शरीर को दबाए रखें। अधिकतम वजन के साथ तीन पुनरावृत्ति करें, फिर वजन कम करें जब तक आप कम से कम एक और पुनरावृत्ति करने में सक्षम न हों।

वजन में कमी कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

  • 1 एक्स 3 दोहराव
  • 1 एक्स 5 प्रतिनिधि
  • 1 एक्स 7 प्रतिनिधि
  • 1 एक्स 10 प्रतिनिधि
  • 1 एक्स 10 प्रतिनिधि
  • 1 एक्स 15 प्रतिनिधि
  • 1 एक्स 20 प्रतिनिधि

प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 1

सुपरसेट में 1 वार्म-अप दृष्टिकोण + 3 कार्यकर्ता

  • 20,12,8,6 दोहराव के 4 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: बार

  • 20,12,8,6 दोहराव के 4 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: बार

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 8,12,8,12 दोहराव के 4 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 3,5,7,10,10,15,20 पुनरावृत्ति के 7 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: बार

अधिकतम प्रदर्शन और विकास के लिए दृष्टिकोणों के बीच द्वंद्व को स्थिर और मोड़ें। यह कार्यक्रम वास्तव में आपको डम्बल के साथ अपने बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है! उनके लिए यह एक विस्फोट या शॉक थेरेपी की तरह होगा। कसरत के अंत में, आप शायद अपने माथे से पसीने को पोंछने के लिए अपने हाथों को उठाने के लिए भी चोट करेंगे।

एक विकल्प के रूप में, और जो लोग जल्दी से प्रगति करना पसंद करते हैं, एक सप्ताह के लिए दूसरे के रूप में, मैं बाइसेप्स इंजेक्शन के लिए दूसरा प्रशिक्षण प्रदान करता हूं।

एक विशेषज्ञ से डम्बल के साथ बाइसेप्स का प्रशिक्षण

  • 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

  • 12 दोहराव के 3 सेट
  • शरीर का हिस्सा: मछलियां उपकरण: डम्बल

जिम में सहकर्मियों से निष्पक्ष सेक्स और सम्मानजनक झलक पाने के लिए अपने बाइसेप्स को चोटी पर रखने के लिए, हाथ की मांसपेशियों को दिमाग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि क्या आप उन्हें डंबल या बारबेल के साथ स्विंग करते हैं, एक सिम्युलेटर या अपने स्वयं के वजन का उपयोग करें। इसके अलावा, याद रखें: मांसपेशियों को न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी जाली है! इसलिए, यदि आप एक साथ अपने साप्ताहिक मेनू को नियंत्रित करना शुरू करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में तेजी लाने से खेल पोषण में मदद मिलेगी - प्रोटीन, क्रिएटिन, गेनर, आर्गिनिन, बीसीएए, एमिनो एसिड। ये पूरक विशेष रूप से एथलीटों और फिटनेस के विभिन्न स्तरों के सक्रिय-सक्रिय लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

क्या उठाऊं?

आप घर में अपनी भारी चीजों की बदौलत वजन उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए:

  • भारी पुस्तकों के ढेर,
  • प्लास्टिक की पानी की बोतलें
  • चावल के बैग
  • आपकी पेंट्री में सभी प्रकार के डिब्बाबंद सामान।

सर्वश्रेष्ठ बोझों में से एक 3 लीटर के वाशिंग पाउडर के साथ कुछ बैग हैं।

कुछ लोग बोझ के रूप में दूध या रस की प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करते हैं। लेकिन इस तरह की बोतलों के कैप हटने या लीक होने लगते हैं। वाशिंग टैंक में विशेष कैप होते हैं जो कसकर मुड़ जाते हैं। हैंडल के लिए धन्यवाद, आप उठाने के दौरान बैंगन को मजबूती से पकड़ते हैं, जिससे यह आपकी दादी की अटारी से आपके पुराने और धूल भरे विश्वकोशों से बेहतर विकल्प बन जाता है।

आपके पास खाली बक्कलजेक नहीं था? फिर धुलाई शुरू करने का यह सबसे अच्छा कारण है। जैसे ही आपके पास दो खाली बोतलें हों, दोनों को तब तक पानी से भरना शुरू करें जब तक कि आप उस वजन को प्राप्त नहीं कर लेते, जिसे आप उठाना चाहते हैं।

अंडे के गुच्छे को और भी अधिक वजन देने के लिए, फिर आप पानी के बजाय इसका उपयोग करने के लिए समुद्र तट पर दौड़ सकते हैं और वहां रेत उठा सकते हैं। यह प्लग को बहुत कठिन बना देगा।

मुझे क्या वजन उठाना चाहिए?

आपको जो वजन उठाना है, वह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसके साथ कितने दोहराव कर सकते हैं।

मानक रूप से, आपको अधिकतम 8-12 पुनरावृत्ति करना होगा। यह घायल होने के लिए बहुत कम नहीं है और बहुत अधिक नहीं है ताकि व्यायाम धीरज पर जोर दे। बेशक, आप 6-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, लेकिन मेरा सुझाव है कि आप इस से आगे बढ़ने से पहले एक निश्चित तकनीक को पहले से ही कर लें।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक निश्चित वस्तु का वजन कितना होना चाहिए, जिसे आप अपने उठाने के अभ्यास में उपयोग करेंगे, एक बार में 12 पुनरावृत्ति करें।

बहुत आसान है यदि आपने किसी विशेष प्रयास के बिना दृष्टिकोण पूरा कर लिया है, तो आपको लगता है कि आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो वजन बहुत छोटा है। उसके लिए धन्यवाद, आप बड़े मछलियां पंप नहीं करते हैं।

बहुत कठिन है यदि चार पुनरावृत्तियों के बाद आप वजन नहीं उठा सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत अधिक वजन है। आपको इसे कम करने की आवश्यकता है।

आदर्श वजन - यदि पहले कुछ दोहराव आंशिक रूप से हल्के थे, लेकिन प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति तेजी से भारी है, तो यह वजन सही है।

सबसे पहले, एक व्यथा है, अर्थात्, मांसपेशियों को बहुत दर्द होगा, और आप वजन नहीं उठा पाएंगे। लेकिन चिंता न करें, आप अपने लक्ष्य पर जाएं। यह भावना जरूरी नहीं कि अतिवृद्धि का मतलब है (एक दिलचस्प शब्द जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं)। यह ठीक वह क्षण है जब आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को तनाव और तनाव प्राप्त हुआ है - इसका मतलब यह नहीं है कि वे बढ़ रहे हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से सही रास्ते पर हैं।

उस स्थिति में, यदि आपको लगता है कि आप एक निश्चित वजन के साथ भी आसानी से सामना कर सकते हैं, तो काम करने के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा मांसपेशियों को बस नहीं बढ़ेगा या मजबूत नहीं होगा। बेशक, वे बढ़ सकते हैं, लेकिन यह धीमा होगा और उतना प्रभावी नहीं होगा जैसा कि आपको लगा कि आपकी मांसपेशियां कहती हैं: "धिक्कार है, यह वजन बहुत भारी है, इसे उठाने के लिए हमें बहुत मजबूत बनने की जरूरत है।" इस मामले में, बाइसेप्स की वास्तविक वृद्धि होगी।

अतिरिक्त वजन के बिना बाइसेप्स फ्लेक्सिंग

हाथों को उठाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावी व्यायाम को फ्लेक्सिंग द बाइसेप्स कहा जाता है। अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ फ्लैट खड़े हो जाओ, और प्रत्येक हाथ में पैड पकड़ो। आपके कंधों को स्थिर रहना चाहिए और हाथों से पूरे आंदोलन के दौरान हिलना नहीं चाहिए।

साँस छोड़ते समय, अपने सामने अपने दाहिने हाथ से बोतल उठाएँ और अपने दाहिने कंधे तक अपना हाथ खींचें। आपको उठाते समय हाथ को दक्षिणावर्त घुमाकर सही बाइसेप्स मोड़ना चाहिए।

उस समय, जब आपका दाहिना हाथ दाहिने कंधे के करीब होगा, इसे उस स्थिति में पकड़ें और कुछ सेकंड के लिए कसकर निचोड़ें, फिर साँस छोड़ते समय आप अपने हाथ को बैंगन के साथ उसकी मूल स्थिति तक ले जाएँ।

8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। दृष्टिकोणों के बीच, एक मिनट और एक आधा आराम करें।

युक्तियाँ और किस्में

एक बार एक बैंगन उठाएं, और फिर प्रत्येक लिफ्ट के साथ हाथों को वैकल्पिक करें। दायां हाथ, बायां हाथ वगैरह। यदि आप गिनते हैं, तो कुल स्कोर में प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 पुनरावृत्ति होती है, कुल में, यह दोनों हाथों के लिए 16 से 24 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।
आप एक ही समय में दोनों चंगुल उठा सकते हैं और 8-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

आप बैठते समय इस व्यायाम को करने के बजाय एक कुर्सी, सोफा या बेंच पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि बाइसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए हथियारों की गति में कुछ भी बाधा नहीं आएगी।

एक तौलिया के साथ झुकते हुए बाइसेप्स

यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम और बहुत सरल है। आप इसे लगभग हर जगह कर सकते हैं।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं और आपके हाथों पर कोई भारी बैग नहीं है, तो बस किसी भी बैग या बैग और तौलिया का उपयोग करें। प्रतिरोध का वजन बढ़ाना बहुत सरल है, बस अपने बैग को अपने आसपास मौजूद हर चीज से भर दें। इसे वजन दें।

कैसे करें प्रदर्शन?

अपने बैकपैक या बैग के शीर्ष पट्टा के माध्यम से एक तौलिया रखें। अपने हाथों से दोनों किनारों पर तौलिया पकड़ें और धीरे-धीरे बैग को रोल करें। अपने हाथों को ऊपर ले जाएं और घुमाएं ताकि शीर्ष बिंदु (स्थिति) पर आपकी हथेलियां आपके कंधों पर मुड़ जाएं।

परिषद: जब आप शीर्ष बिंदु (स्थिति) पर पहुंचते हैं, तो अपनी हथेलियों को शरीर से जितना संभव हो उतना खोलने की कोशिश करें और उन्हें एक या दो सेकंड के लिए उस स्थिति में रखें। उसी समय अपने हाथों को तनाव देना आवश्यक है।

केंद्रित बकसुआ

बाइसेप्स के फ्लेक्सन के इस संस्करण के लिए, जिसे घुटने के ऊपर बाइसेप्स को फ्लेक्स करने के रूप में भी जाना जाता है, आपको केवल एक टैग, बेंच, कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होती है। अपनी कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर आराम करें।

अंडे को दाहिने हाथ में लें और थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि दाहिनी कोहनी दाएं जांघ के अंदर दबाए और हाथ को पूरी तरह से नीचे कर लें।

बैंगन दाहिने टखने के पास होना चाहिए। सुविधा के लिए, आप अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर आराम कर सकते हैं। साँस छोड़ते पर, दाएं बाइसेप्स को मोड़ें और अंडे की बोतल को तब तक उठाएं जब तक कि हाथ छाती को छू न जाए। लगभग एक सेकंड के लिए इस स्थिति में अपना हाथ पकड़ो, और फिर साँस लेते हुए, बैंगन को कम करें, अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें।

8 से 12 repetitions से प्रदर्शन करें, और फिर अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और उसी तरह से अपने बाएं बाइसेप्स को काम करना जारी रखें।
बाइसेप्स के प्राथमिक फ्लेक्सन के साथ, केवल अग्र-भुजा को हिलना चाहिए। अपने पूरे शरीर को स्विंग करने की ज़रूरत नहीं है, बैंगन को उठाने के लिए खुद की मदद करें।

प्रत्येक हाथ के लिए 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

पैर के साथ बाइसेप्स फ्लेक्सियन

इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, आपको एक कुर्सी, स्टूल या सोफा चाहिए। एक कुर्सी पर बैठो। अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर के नीचे स्लाइड करें, जबकि जांघ घुटने से थोड़ा अधिक होना चाहिए।

हाथ पैर को जितना हो सके उतना कस लें। उठाने पर पैर की मांसपेशियों की मदद करना आवश्यक नहीं है, ताकि यह बहुत आसान न हो। सुनिश्चित करें कि आप केवल हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

समय के साथ, यह अभ्यास आसान हो जाता है, इसलिए इसे कठिन बनाने के लिए, कदम पर अपना पैर बढ़ाएं। तो जब आप अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हों तो आप अपने पैर की मांसपेशियों को नीचे खींचते हैं।

8-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण का पालन करें, फिर दूसरे हाथ और पैर पर स्विच करें। एक ही व्यायाम करें।

ठोड़ी तक खींचो

अब क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, रिवर्स ग्रिप के साथ कसने की विशेष तकनीकों की मदद से, यह कंधे के बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी बुनियादी आंदोलन है। आप घर पर ही प्रशिक्षण के लिए एक क्षैतिज पट्टी स्थापित कर सकते हैं। यदि आपके बच्चे हैं, तो कार्य और भी आसान हो जाता है। आप बस उनके झूलों का उपयोग कर सकते हैं, जबकि बच्चे सबक या चलने में व्यस्त हैं।

अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, अपने हाथों से क्रॉसबार को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें।

बाइसेप्स पर जोर देने के लिए, सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ आपकी दिशा में मुड़ी हुई हों। यदि हथेलियां आपसे दूर हो जाती हैं, तो ध्यान पीठ की मांसपेशियों पर अधिक और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर कम होगा।

ऊपर खींचो, ताकि आपकी ठोड़ी क्रॉसबार के ऊपर हो। ऐसा करने के लिए, अपने खुद के शरीर के वजन को उठाएं, अपनी बाहों के लचीलेपन के लिए धन्यवाद, जब तक कि आपकी ठोड़ी आपके हथियारों के स्तर पर न हो।

आपको तथाकथित धोखा का सहारा लेते हुए, झूलों के साथ अपने आप को मदद करने की आवश्यकता नहीं है। जब आप खींच रहे हों और अपने पैरों को एक साथ रख रहे हों, तब भी अपने शरीर को जितना संभव हो सके रखें। सही तकनीक: एक मजबूत आंदोलन के साथ, ऊपर और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, नीचे जाओ, लगभग पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करना।

यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है कि हाथ पूरी तरह से सीधे थे, और आप बंदर की तरह लटके हुए थे। कोहनी संयुक्त पर बाहों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक रोकना आवश्यक है, ताकि मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहे।

अपने पैरों को जमीन को छूने से रोकने के लिए, अपने पैरों को प्रत्येक पुल-अप के बीच घुटनों पर मोड़ें ताकि वे आपके पीछे हों। साइड से आपका शरीर उल्टे अक्षर "G" से मिलता जुलता होना चाहिए।

आपको कितने पुनरावृत्तियों की आवश्यकता है?

पुलिंग एक अच्छा बुनियादी व्यायाम है जो न केवल बाइसेप्स, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी पंप करता है। इसलिए जितना हो सके उतना पुल-अप करें। अपने शरीर को सीधा रखें और बोलबाला नहीं।

आलसी मत बनो। जितना संभव हो उतना ऊंचा उठो। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतने अधिक प्रतिनिधि आप कर सकते हैं, और बाइसेप्स बड़ा होगा।

वजन के बजाय रबर हार्नेस

आप शायद एक सस्ती खरीद - एक रबर बैंड खरीदना चाहते हैं। आप उनके साथ कई अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं, और ये सभी बाइसेप्स के लिए बहुत प्रभावी होंगे।

हम रबड़ विस्तारक के साथ एक बाइसेप्स फ्लेक्स करेंगे। इसी समय, अपने हाथों से हार्नेस के प्रत्येक छोर को पकड़ो ताकि इसका मध्य नीचे लटका रहे और जमीन को छू सके। अपने पैर को हार्नेस के बीच में रखें और अपने पैरों को हार्नेस की कंधे की चौड़ाई पर रखें।

अपनी कोहनी को अपनी तरफ से आराम दें और अपने अग्रभाग को अपने कंधों से मोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप बाइसेप्स को मोड़ते हैं और हथियारों द्वारा रबर के दोहन को तब तक खींचते हैं जब तक कि यह आपके कंधों को न छू ले।

कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में उन्हें पकड़ो, अपने हाथों को कसकर निचोड़ें। शुरू करने की स्थिति में लौटने के बाद, आप अपने हाथों को नीचे कर सकते हैं।

एक तरह की कसरत के रूप में भी प्रयोग करने की कोशिश करें। अपनी बाहों को 10 सेकंड के लिए मुड़े हुए स्थिति में रखें, और फिर उन्हें आराम करें और कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें। फिर व्यायाम को दोबारा दोहराएं। Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. इस समय ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और कल्पना करें कि आप अपने सिर को जितना संभव हो उतना करीब से दबाने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे कि आप उन्हें अपने सिर को छूना चाहते हैं।

कुछ सेकंड से अधिक समय तक अपने बाइसेप्स को तनाव में रखने की कोशिश करें। आपको थकावट महसूस होगी। यदि आपका चेहरा तड़पता है, तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ बिल्कुल सही कर रहे हैं। यही वह क्षण होता है जब आपको पता चलता है कि आपकी मछलियां विकसित होंगी।

एक मुद्रा में इस तरह के व्यायाम करना एक कसरत के तुरंत बाद अपने बाइसेप्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

जब आप स्विंग करते हैं, तो आप मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोट्रामा बनाते हैं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों का यह आंशिक विनाश एक सामान्य परिणाम है।

मांसपेशियां माइक्रोट्रामा पर प्रतिक्रिया करती हैं और एक बड़ी मांसपेशी बनाती हैं।

वसूली के दौरान, आपको सही खाने की जरूरत है। वसूली के दौरान, मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

अमीनो एसिड प्रोटीन में पाए जाते हैं। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर इसे प्रयोग करने योग्य अमीनो एसिड में तोड़ देता है। आपका लक्ष्य: अपने वजन के 1 किलो प्रति 2 से 2.6 ग्राम प्रोटीन खाएं। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 72 किलोग्राम है, तो यह प्रति दिन लगभग 142-187 ग्राम प्रोटीन है।

अपने शरीर को पूरे दिन खिलाने के लिए दैनिक सेवन को 4-6 भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें।

यहाँ कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

  • अंडे
  • मुर्गी या मुर्गी जैसे मुर्गे
  • मछली का मांस, जैसे कि ट्यूना या सामन
  • दुबला मांस

प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत मट्ठा प्रोटीन पृथक है। आप इस प्रोटीन का उपयोग दूध, पानी के साथ मिलाकर कर सकते हैं या खुद को स्मूदी बना सकते हैं। आप अन्य प्रकार के कॉकटेल भी पा सकते हैं। लेकिन मूल्य-गुणवत्ता के संदर्भ में, मट्ठा प्रोटीन का सबसे अच्छा संकेतक है और इसका अतिरिक्त लाभ यह है कि यह व्यायाम से पहले और बाद में स्वागत के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसकी अवशोषण दर नियमित भोजन और अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में तेज है।

अगर हम पानी के बारे में बात करते हैं, तो शरीर में पानी के संतुलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। पानी मांसपेशियों के विकास सहित सामान्य चयापचय समारोह को बनाए रखता है, जिसमें 70% पानी होता है। वास्तव में, सामान्य द्रव सेवन की अनुपस्थिति में, अपचय उत्पन्न हो सकता है। अपचय, बदले में, मांसपेशियों को कम करने में मदद करेगा।

शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने और वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन पानी के संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए खूब पानी पिएं।

दर्द का आनंद लें

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं। इसे कृपापुरा कहते हैं।

दर्द व्यायाम के कुछ घंटों बाद भी दिखाई दे सकता है और 48 घंटों के बाद चरम पर पहुंच सकता है। यह सब कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। दर्द को गुजरने में 7 दिन तक का समय लग सकता है।

कृपापुरा - अच्छा दर्द। यह न केवल शुरुआती लोगों के साथ हो सकता है, बल्कि अनुभवी एथलीटों के साथ भी हो सकता है।

यदि आप तीव्रता बढ़ाते हैं और अभ्यास बदलते हैं, तो यह व्यथा का कारण बन सकता है।

मैं बीस साल से काम कर रहा हूं, और मुझे हमेशा अपनी छाती पर वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है। लेकिन शायद ही कभी मेरे बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को चोट लगी हो?

क्रिप्टुरा - अच्छा दर्द, लेकिन चोटों से दर्द बुरा है। ज्यादा वजन न उठाएं। धीरे-धीरे अभ्यास करें। छोटे से लेकर बड़े तक।

यदि आप व्यायाम के दौरान बाइसेप्स में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

किसी भी व्यायाम या पोषण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना उचित है।

बाइसेप्स को कितनी बार ट्रेन करना है

अगर आप बहुत बार ट्रेन करते हैं, तो यह अच्छा नहीं है।

एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह दो वर्कआउट आपके बाइसेप्स को आकार में बढ़ाने के लिए पर्याप्त होंगे। अगर आप सही तरीके से काम करते हैं तो एक कसरत से भी आपको अच्छा प्रभाव मिल सकता है।

लगातार कई दिनों तक एक मांसपेशी पर काम न करें। इससे चोट लगने का खतरा है।

यदि कसरत के बाद बाइसेप्स पूरी तरह से ठीक नहीं होते हैं, और आप अगली कसरत शुरू करते हैं, तो यह उन्हें कम करने की धमकी देता है।

मेरी सलाह: अपने वर्कआउट को साझा करें। एक दिन आप अपने बाइसेप्स और ऊपरी बेल्ट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, और दूसरे पर अपने पैरों और पूरे तल पर। आप पैरों के बजाय कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। बहुत सारे विकल्प हैं।

वर्कआउट + फूड + रेस्ट = बिग बाइसेप्स

बाइसेप्स को पंप करने के लिए आपको धीरज और अनुशासन की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में आराम न करें, अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा दें और आराम करें। आप बहुत जल्द पहला परिणाम देखेंगे और मेरा विश्वास करेंगे, यह बहुत अच्छा है।

विकल्प 1 (10 बार खींचने वालों के लिए)

1 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. भार के साथ संकीर्ण / मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप - 5x8-10
  2. पीठ पर बोझ के साथ संकीर्ण हथियारों के साथ फर्श से पुश-अप - 5x10-12

2 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. स्थिर गतिशीलता में संकीर्ण / मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ कसने
  2. स्थिर गतिकी में संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप करें

1 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. एक हथौड़ा की शैली में डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 3x6-8
  2. वर्धमान के साथ खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना - 4x10
  3. केंद्रित डम्बल हाथ झुकता है - 1x30

2 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. एक हथौड़ा की शैली में डंबल के साथ हाथ बढ़ाना - 3x10-12
  2. सुपारी के साथ खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना - 3x12-15
  3. केंद्रित डंबल आर्म फ्लेक्सन - 3x20

1 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. खड़े बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 3x6-8
  2. एक हथौड़ा की शैली में डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 4x10
  3. केंद्रित डम्बल हाथ झुकता है - 1x30

2 सप्ताह का प्रशिक्षण

  1. खड़े बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 3x10-12
  2. सुपारी के साथ खड़े बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना - 3x12-15
  3. केंद्रित डंबल आर्म फ्लेक्सन - 3x20

डम्बल के साथ एक अच्छे प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

तनाव के तहत विशेष रूप से मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। मांसपेशियों को झटका देना आवश्यक है, लेकिन केवल इतना है कि कक्षाएं यथासंभव सुरक्षित हैं। सावधानी न बरतने पर चोट लगने का खतरा रहता है। इस तरह के प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

  1. हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, वार्मिंग अप करने के बाद पहले दृष्टिकोण को पूर्ण कार्य भार के साथ नहीं, बल्कि एक आधा के साथ करने की सिफारिश की जाती है
  2. सही आवधिकता के साथ संलग्न करें। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स कंधे की कमर, छाती और पीठ पर अन्य गतिविधियों में शामिल हैं। मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आवृत्ति हर 4-7 दिनों में एक बार होती है। यदि आप अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ओवरवर्क हो जाएंगी। दृष्टिकोणों की संख्या प्रत्येक 8-12 पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 बार तक भिन्न होनी चाहिए।
  3. बुनियादी अभ्यास करें। डंबल के साथ बाहों की मांसपेशियों को मस्तूल और बुनियादी आंदोलनों के प्रदर्शन से पंप करना शुरू करना आवश्यक है। यह प्रशिक्षण के पहले महीनों के लिए विशेष रूप से सच है।
  4. तकनीकी रूप से सही प्रशिक्षण दें। यदि आप आंदोलनों की शुद्धता का निरीक्षण नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव को प्राप्त करना असंभव है। इस पहलू के बिना, मांसलता विकसित या पंप नहीं करती है।
  5. एक अलग दिन हाथों पर कक्षाओं को समर्पित करने के लिए। यह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बहुत तेजी से और अधिक तीव्र विकसित करने की अनुमति देगा। विरोधी मांसपेशियों (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स) में विभाजन स्ट्रेचिंग और संकुचन का प्रभाव प्रदान करता है। यह प्रशिक्षण विधि सबसे प्रभावी है।

मुख्य नियमों की समीक्षा करने के बाद, आप सीधे अभ्यास पर जा सकते हैं।

खड़े बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग

निम्नानुसार प्रदर्शन किया गया:

  • पैरों को कंधों द्वारा चौड़ा किया जाता है, और कोहनी को शरीर द्वारा पकड़ लिया जाता है, और पक्षों पर मोड़ नहीं दिया जाता है।
  • साँस लेते समय, हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं, जबकि साँस छोड़ते समय उन्हें बढ़ाया जाता है।
  • जब मांसपेशियों को अधिकतम रूप से कम किया जाता है, तो एक सेकंड के लिए झूमना सुनिश्चित करें, लेकिन डंबल्स को कंधों तक न दबाएं।

अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें या हाथों को मोड़ें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ लिफ्टिंग पहले प्रशिक्षण में की जानी चाहिए। आप व्यायाम और वैकल्पिक रूप से, और एक ही समय में कर सकते हैं। लोड के साथ आपको अपने लिए निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह नहीं है कि अत्यधिक रॉकिंग और झटका शरीर की अनुमति न दें।

केंद्रित डम्बल लिफ्टों

  • एक बेंच या अन्य समान डिवाइस पर बैठें।
  • कोहनी के साथ जांघ के अंदरूनी हिस्से के खिलाफ आराम करें।
  • झुकें और हाथ को छाती तक ले जाएं।
  • शरीर की कोई हलचल नहीं। हाथ से ही काम करें।
  • हाथ को साँस छोड़ने के साथ उठाया जाता है, और एक सांस के साथ उतारा जाता है।
  • अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें। सभी एकाग्रता पूरी तरह से व्यायाम के कार्यान्वयन पर।

ऐसी लिफ्ट्स मांसपेशियों को अच्छी तरह से उड़ाती हैं।

एक झुकाव बेंच पर मछलियां उठाना

  • बेंच एक तीव्र कोण पर सेट। यदि ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो एक समान स्थिति, पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रखकर, एक नियमित कुर्सी में आयोजित की जाती है।
  • हाथ को मोड़ें ताकि आंदोलन कोहनी संयुक्त में विशेष रूप से हो।
  • चरम बिंदु पर बिना किसी देरी के, हाथ तुरंत नीचे आ जाता है।
  • साँस लेना के साथ फ्लेक्सियन बनाते हैं, और साँस छोड़ने के साथ - विस्तार।

यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने की अनुमति देता है, जो बाइसेप्स के बेहतर पंप में योगदान देता है, इसलिए इसके बाद तेज रक्त प्रवाह होता है। लिफ्टों को प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से किया जाता है।

  • डम्बल तटस्थ पकड़ लेते हैं।
  • प्रक्षेप्य, झटके से बचने और झूलने, लिफ्ट।
  • हाथ शरीर के साथ लगे होने चाहिए।
  • एक दूसरे के लिए चरम शीर्ष पर।
  • श्वास की समता पर नजर रखना और सही गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यह अभ्यास ब्रेकीअलिसिस पर काम कर रहा है। यह मांसपेशी बाइसेप्स के दोनों सिरों के नीचे स्थित होती है, जिससे उन्हें अधिक मात्रा मिलती है।

ट्राइसेप्स के लिए डम्बल के साथ सबसे अच्छा व्यायाम

जिम के बाहर हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए निम्नलिखित आंदोलन महान हैं।

निम्नानुसार प्रदर्शन किया गया:

  • वे अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और फर्श पर या बेंच पर, यानी एक स्थिर क्षैतिज सतह पर लेट जाते हैं।
  • समानांतर में गोले निचोड़ें और तैनात करें।
  • सांस के साथ छाती के ऊपरी हिस्से या पेट के निचले हिस्से में शरीर के साथ हाथ। कोहनी को अलग नहीं रखा जा सकता है।
  • यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि हाथ मंजिल के विमान के लंबवत थे, और कोहनी शरीर के बगल में विशेष रूप से चलती हैं।
  • कोई देरी नहीं। डम्बल तुरंत निचोड़ते हैं और फेफड़ों से हवा निकालते हैं।

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए एक क्लासिक है। इसके लिए सावधानीपूर्वक निष्पादन और प्रदर्शन किए गए हर आंदोलन पर पूर्ण नियंत्रण की आवश्यकता होती है। ऐसे प्रेस के लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स अधिक प्रमुख हो जाता है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, वॉल्यूम में वृद्धि होती है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

यह निम्नलिखित तकनीक पर किया जाता है:

  • जब पैरों पर मुख्य जोर पड़ता है तो एक आरामदायक प्रवण स्थिति लें। सबसे सुविधाजनक तरीका एक बेंच या अन्य सतह पर प्रेस करना है जो आपको सही स्टॉप लेने की अनुमति देता है।
  • चेहरे में गोले निचोड़ें। डम्बल को धीरे-धीरे सिर के किनारों पर माथे के स्तर तक और हवा में उतारा जाता है।
  • हाथों को कोहनी तक फर्श की सतह के लंबवत होना चाहिए।
  • साँस छोड़ते हुए हाथ बढ़ाएँ।
  • सभी काम कोहनी के आंदोलनों और ट्राइसेप्स के प्रयास के माध्यम से ही किया जाना चाहिए।

व्यायाम दोनों हाथों पर या अलग-अलग प्रत्येक पर एक साथ किया जा सकता है। सबसे अच्छा विकल्प हर कोई अपने लिए चुनता है। इस तरह के एक प्रेस हाथों को सौंदर्य अपील देता है।

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