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दौड़ते समय उचित श्वास के रहस्य

किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ बहुत सांस लेने पर निर्भर करता है। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं: जिम में प्रशिक्षण, क्रॉसफिट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें।

हम क्या और कैसे सांस लेते हैं

मानव शरीर, उच्च कशेरुक जीवों की तरह, संचार प्रणाली से जुड़े एक आदर्श श्वास तंत्र से सुसज्जित है। इस तरह के एक कनेक्शन को हवा से ऑक्सीजन निकालने, रक्त के हीमोग्लोबिन पर इसे ठीक करने और इसे पूरे शरीर में परिवहन करने के लिए आवश्यक है, प्रत्येक कोशिका तक।

फेफड़ों में फंसी हुई ऑक्सीजन की मात्रा श्वास और बाहरी हवा की गुणवत्ता पर निर्भर करेगी। साँस लेने की गुणवत्ता में साँस लेना और आवृत्ति की गहराई है।

अधिक कुशल ऑक्सीजन की खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होना चाहिए। अराजक श्वास आपको सही मात्रा में ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति नहीं देता है। या तो अधिकता होगी या कमी होगी। मनुष्य के लिए नुकसान अवांछनीय और खतरनाक है। और अधिक से चक्कर आ सकता है।

हमारे आसपास की हवा की गुणवत्ता इसकी शुद्धता है। आप सभी जानते हैं या सुना है कि प्रकाश संश्लेषण क्या है। हरे पौधे कार्बन डाइऑक्साइड को अवशोषित करते हैं जिसे हम साँस छोड़ते हैं। और ऑक्सीजन का उत्सर्जन करें, जिसे हम पहले से ही अवशोषित करते हैं। तदनुसार, आपके पर्यावरण में अधिक पौधे और कम कारें, बेहतर। कोई आश्चर्य नहीं कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए पार्क में जाना चाहता है, और राजमार्ग के किनारे नहीं चलना चाहता है।

अगला, आइए हम शारीरिक गतिविधियों के दौरान श्वसन की ख़ासियतों की जाँच करें, विशेष रूप से, जब दौड़ रहे हों। कैसे ठीक से साँस लेने के लिए, घुट नहीं?

नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें

पहले नियम की घोषणा पहले ही की जा चुकी है - सांस लें जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन है। यह एक जंगल, पार्क, प्रकृति भंडार है।

शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित होती है। यह पता चला है कि अगर हवा में कई हानिकारक अशुद्धियां हैं, तो हम उन्हें भी साँस लेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह है। इसलिए, यह कैरिजवे के साथ-साथ, उत्पादन क्षेत्रों में, धूल भरे क्षेत्रों में चलाने के लिए अनुशंसित नहीं है। अन्यथा, सभी कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में होगी।

नियम 2: श्वास की गहराई को समायोजित करें

दौड़ते समय ठीक से साँस लेने के तरीके को समझने के लिए, दौड़ते समय क्या तकनीक होनी चाहिए, आपको साँस लेने की गहराई पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

आप सतही रूप से सांस ले सकते हैं - इस तरह की श्वास आराम और नींद की स्थिति की विशेषता है। सांस तेज और कमजोर है, सांस तेज और ध्यान देने योग्य है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में) शरीर एक गहरी सांस लेता है, क्योंकि उसे अधिक हवा की जरूरत होती है।

जब इस तरह की सांस चल रही है तब भी अप्रभावी होगी। इसलिए, साँसें थोड़ी गहरी और तेज़ हो जाएंगी।

दौड़ते समय उचित श्वास, वैकल्पिक गहरी सांसों के साथ मध्यम-गहराई वाली सांसों को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम श्वास, 1 गहरी। और यह सच है जब आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है। आमतौर पर मध्यम गहराई की पर्याप्त सांसें।

अपनी सांस की गहराई को विनियमित करने और स्थिर करने के लिए सीखने से, आप नए क्षितिज की खोज करेंगे।

दौड़ते समय हर सांस को बहुत गहराई से लेना असंभव है - ऑक्सीजन की एक अस्थायी अतिरिक्त चक्कर आना पैदा कर सकता है।

इसलिए, दौड़ने में और किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान नियम 2 - स्थिति के आधार पर साँस लेने की गहराई को समायोजित करें, लेकिन गहरी साँस न लें! इष्टतम श्वास मध्यम गहराई।

नियम 4: लय और आवृत्ति

दौड़ने में पवित्र बिंदु लय है। यदि आप खो जाते हैं, तो आप अपनी लय खो देते हैं, आपकी सांस अव्यवस्थित हो जाती है, आप चोक हो जाते हैं और उसी गति से जारी नहीं रह सकते। इस मामले में शरीर कठोर होगा, हवा की कमी होगी, सांस की तकलीफ होगी।

चोक न करने के लिए, आपको समान रूप से, लयबद्ध रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपने टहलना शुरू कर दिया। तुरंत, पहले चरण में, चरणों में साँस लेना और साँस छोड़ना। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई और आपके रन की गति पर निर्भर करेगी।

एकमात्र नियम यह है कि श्वास और साँस छोड़ने के लिए चरणों की संख्या बराबर होनी चाहिए। क्लासिक तकनीक को साँस लेने के लिए 3 और साँस छोड़ने के लिए 3 कदम उठाने होते हैं। इस मामले में दौड़ की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी गति से चलने के साथ, आप सांस को खींच सकते हैं और 4 चरणों में साँस छोड़ते हैं।

तेज करते समय, आप सांस लेने की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक कम कर सकते हैं। लेकिन श्वसन दर में वृद्धि नहीं करना बेहतर है, लेकिन गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा को अलग करना। प्रत्येक चरण में, साँस लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।

जितनी देर आप दौड़ेंगे, उतनी अधिक माप आपको सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ने पर सांस 1 किमी से कम तीव्र होनी चाहिए। लंबी दूरी तय करते समय उनकी ताकत को गिनना जरूरी है।

नियम 5: अलग-अलग तरीके से साँस लेना और छोड़ना है!

क्या आपने देखा है कि मुंह से सांस लेने से वांछित संतुष्टि नहीं मिलती है? तथ्य यह है कि मुंह के माध्यम से आप पेट में हवा के कुछ निगल लेते हैं। और नाक के माध्यम से सभी हवा फेफड़ों में सख्ती से मिलती है। वह पूरा रहस्य है। यही है, आपको नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है।

यह न केवल हवा के पारित होने के दृष्टिकोण से, बल्कि ठंड के मौसम में एनजाइना और अन्य सर्दी की रोकथाम के दृष्टिकोण से भी उपयोगी है। नाक के माध्यम से, हवा ग्रसनी और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले थोड़ा गर्म होती है।

लेकिन आपको मुंह के माध्यम से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। तो आप अपने शरीर से अपशिष्ट हवा को जल्दी से बाहर निकालते हैं।

तो नियम है: नाक के माध्यम से सांस लेना, मुंह से सांस छोड़ना।

नियम ६: यदि वे ठिठुरने लगे

ऐसा होता है कि एक तेज त्वरण के बाद, सांस भटकने लगती है, और व्यक्ति दौड़ते समय दम घुटने लगता है। इन मामलों में क्या करना है? नियम संख्या 6 आपकी मदद करने के लिए: 3-4 गहरी साँस लें, फिर वापस श्वास की पिछली लय में जाएँ।

यह नियम उन मामलों पर लागू होता है जहां आप दिल की धड़कन और श्वास को धीमा नहीं कर सकते हैं। यह केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप प्रतियोगिता में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप सुस्त परिणाम दे सकते हैं - केवल परिणाम पर। लेकिन दूसरे में - आपका जीवन दांव पर हो सकता है। और जॉगिंग आखिरी हो सकती है।

यदि आप बस व्यायाम करते हैं - श्वास और नाड़ी बहाल करें।

नियम R: अपनी सांस रोक कर मत रखो!

अल्पकालिक देरी के बाद श्वास संबंधी समस्याएं होती हैं। यह एक तथ्य है। ऐसा होता है कि आप कुछ कहते हैं या किसी और कारण से आप हवा को रोकते हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। तो, यह नहीं किया जा सकता है।

दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक का अर्थ यह नहीं है:

  • पीने के। दौड़ते समय निगलने से आपको धड़कन बंद हो जाएगी। एक कदम पर जाकर या थोड़ा धीमा करके पानी पीना बेहतर है (जब आप जल्दी और समस्याओं के बिना लय को संरेखित कर सकते हैं)।
  • लंबी बातचीत। जॉगिंग के बाद बेहतर तरीके से बात करें।
  • अव्यवस्थित साँस और साँस छोड़ना।

इस प्रकार, दौड़ते समय सही साँस लेने में साँस लेने की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल होती है। साथ ही नाक के माध्यम से साँस लेना, और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना।

इसलिए, यह जानने के लिए कि कैसे लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से चलना है बस इन सरल युक्तियों का अभ्यास करें। हर किलोमीटर आप को खुशी लाने दें!

पेशेवर चल रहा है

लंबी और मध्यम दूरी के लिए चलने वाले अधिकांश पेशेवर एथलीट 2: 2 श्वास दर बनाए रखते हैं। इस तकनीक के निम्नलिखित रूप हैं: दायां कदम - बायां चरण - श्वास, दायां कदम - बायां चरण - श्वास छोड़ना। एक प्रशिक्षित एथलीट, प्रस्तावित विधि के अनुसार, प्रत्येक पैर के साथ हर मिनट में लगभग 90 कदमों का प्रदर्शन करना चाहिए, यानी सामान्य रूप से 180 कदम। यदि आप गिनें, तो पता चलता है कि एक रन के दौरान एक व्यक्ति प्रति मिनट लगभग 45 साँस लेता है। ऐसे संकेतक इष्टतम हैं, क्योंकि यह दर फेफड़े को हवा के साथ शरीर को आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त हवा की आपूर्ति करने की अनुमति देती है।

चरम भार के दौरान या लंबे या मध्यम पर परिष्करण 400 से 800 मीटर तक चलता है, शरीर को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। फिर स्कीम को 1: 2 या 2: 1 में बदलना होगा। इस सूत्र का तात्पर्य निम्नलिखित अनुक्रम से है: दायाँ चरण - बायाँ चरण - श्वास - दाएँ चरण - साँस छोड़ना - बाएँ चरण।

श्वसन लय के भिन्न रूप

यदि आप एक पेशेवर श्वसन योजना का पालन नहीं कर सकते हैं, तो आपको धीमी लय का उपयोग करके चलना सीखना चाहिए, उदाहरण के लिए, 3: 3 - श्वास - तीन चरण - साँस छोड़ना। यह तकनीक हल्के जॉगिंग या वार्म-अप के लिए एकदम सही है, लेकिन यह तेज आंदोलनों के दौरान ऑक्सीजन संतुलन बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं है।

वहाँ भी एक धीमी 4: 4 विकल्प है, लेकिन इस दृष्टिकोण की व्यवहार्यता अत्यधिक संदिग्ध है। ऐसी गहरी सांसों के लिए, अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इस दर पर, फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को पूरी तरह से निकालना सुनिश्चित नहीं होता है।

कुछ एथलीट 1: 1 तकनीक का उपयोग करके बड़ी मात्रा में हवा को अवशोषित करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इस मामले में सांस की गहराई टूट जाती है। इस तरह की साँसें डिस्पनिया की तरह अधिक होती हैं और लंबे समय तक चलने के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं, क्योंकि वे फेफड़े के पर्याप्त वेंटिलेशन प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं, और व्यक्ति बस घुटन शुरू कर देता है।

अभ्यास में लय का प्रयोग

एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान कई श्वास तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। वार्म-अप अवस्था में, 4: 4 लय में सांस लेने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण का समापन भाग या हल्का जॉग 3: 3 की गति से हो सकता है। अभ्यास पूरा करते समय, श्वास को सामान्य करने के लिए 2: 2 ताल का उपयोग करना बेहतर होता है। इस तरह के एक कार्यक्रम से आप जितना संभव हो उतना गंभीर दौड़ के लिए शरीर को तैयार करने की अनुमति देंगे और नीरस गतिविधियों के दौरान प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करेंगे।

गति और तीव्रता देखना

श्वसन दर आपको शरीर के तनाव की डिग्री और प्रशिक्षण की इष्टतम गति निर्धारित करने की अनुमति देती है। श्वसन लय को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि कुछ लोग 3: 3, अन्य - 4: 4 की इष्टतम गति मानते हैं। अपनी भावनाओं को सुनो: यदि आप 3: 3 की लय में हवा की कमी महसूस करते हैं, तो ऐसी कसरत को आसान नहीं कहा जा सकता है।

लंबे समय तक एक आरामदायक लय बनाए रखने के लिए, अपनी कसरत की तीव्रता को कम करना सीखें। यदि आप आमतौर पर 2: 2 लय का उपयोग करते हैं, तो जब आप भार बढ़ाते हैं, तो 3: 3 पर जाएं - ताकि आप जांच सकें कि प्रशिक्षण की तीव्रता सही है या नहीं। यदि आप लंबी दूरी की दौड़ का अभ्यास कर रहे हैं, तो ट्रैक की ढलान को ध्यान में रखते हुए, 2: 2 की लय पर टिकें।

पक्ष में दर्द

यदि आप पक्ष में दर्द का अनुभव करते हैं, तो श्वसन लय का अभ्यास अप्रभावी होगा। उथले या बहुत बार सांस लेने के कारण दर्द तेज होने की संभावना है। इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी श्वास उथली और धीमी करने की आवश्यकता है।

1: 1 ताल का समर्थन भी दर्द को भड़का सकता है, क्योंकि यह तकनीक केवल चलने के अंतिम 2 मिनट में ही उत्पादक है। दर्द से बचने के लिए और कम थकने पर, आपको 2: 2 स्कीम का पालन करना चाहिए, और दूरी के अंत में 2: 1 पर जाएं।

रनिंग वर्कआउट के दौरान सांस लेना

प्रशिक्षण चलाने की किसी भी लंबाई के लिए, आपको सांस लेने के सार्वभौमिक सिद्धांत को बनाए रखने की आवश्यकता है। अधिकांश समय 2: 2 होना चाहिए, प्रशिक्षण का अंतिम भाग 2: 1 की गति से किया जाता है। यह गति विशेष रूप से कई मिनटों के लिए कम रनों के लिए प्रासंगिक है। तीव्रता को बढ़ाते हुए अधिक लगातार लय में जाने की आवश्यकता प्रौद्योगिकी के सही उपयोग की पुष्टि करती है।

तकनीक महत्वपूर्ण है

दौड़ते समय उचित साँस लेने से हृदय प्रणाली पर भार कम हो जाता है। सही ताल सभी अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में योगदान देता है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी बढ़ाता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि "सही श्वास" के रूप में ऐसा शब्द सशर्त है, क्योंकि श्वसन प्रक्रिया पूरी तरह से व्यक्तिगत है। सार्वभौमिक तकनीकों का पालन करते हुए, एथलीट प्रशिक्षण के दौरान शरीर के सभी संसाधनों का उपयोग करता है।

वर्कआउट में सांस लेना

वार्म-अप का उद्देश्य आगामी भार के लिए शरीर को तैयार करना है। याद रखें कि वार्म-अप के बिना मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोट, खिंचाव और अव्यवस्था का खतरा बढ़ जाता है। अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, जॉगिंग से पहले कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और लचीलापन करना बेहतर होता है।

मानक वार्म-अप में निम्नलिखित शामिल हैं:

  • फेफड़ों के साथ व्यायाम
  • स्क्वाटिंग कॉम्प्लेक्स
  • झुकता के साथ अभ्यास,
  • हाथ और पैर झूलें।

पहले से ही इस प्रशिक्षण के दौरान श्वास की सही लय का निरीक्षण करना आवश्यक है। जब आंदोलनों को छाती के विस्तार को उत्तेजित करता है, तो साँस लेना, संपीड़न में - साँस छोड़ते। स्क्वाट के दौरान, एक ही योजना के अनुसार, निचली स्थिति में साँस छोड़ते हैं, कार्य करते हैं, झुकते हैं और हमला करते हैं।

यदि वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शक्ति प्रशिक्षण प्रदान किया जाता है, तो शासन को निम्नानुसार मनाया जाना चाहिए: प्रयास की शुरुआत में श्वास, अंत में साँस छोड़ना। सबसे महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों में तनाव के चरम पर हवा को मत पकड़ो। देरी ऑक्सीजन की कमी को भड़काती है, जो चेतना की हानि और दबाव में वृद्धि से भरा है।

दौड़ती हुई साँस

श्वास नियंत्रण को चलने वाले उपकरणों की सबसे महत्वपूर्ण बारीकियों में से एक माना जाता है। दूरी पर काबू पाने की प्रक्रिया में, शरीर को आराम की तुलना में 10 गुना अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस कारण से, दौड़ते समय सांसों की आवृत्ति न केवल जरूरतों को पूरा करती है, बल्कि शरीर के आंदोलनों के अनुरूप भी होनी चाहिए। अनियमितता, असंतोष, अक्सर टेम्पो समन्वय और शरीर पर नियंत्रण के साथ हस्तक्षेप करते हैं।

खेल डॉक्टरों के अनुसार, सबसे अच्छा चलने वाला ताल 2: 2 है। जब छोटी दूरी के लिए जॉगिंग करते हैं तो एक व्यक्ति सांस लेने पर नियंत्रण नहीं रख पाता है, क्योंकि ऑक्सीजन की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। ऐसी दूरी के लिए, उपकरणों का चयन करना मुश्किल है, क्योंकि श्वसन की सबसे अधिक दर भी ऑक्सीजन की सभी मांग को पूरा नहीं करती है। इस मामले में मुआवजा खत्म होने के बाद आता है।

वैकल्पिक रूप से, यदि प्रेरणा के दौरान फेफड़े एक रन के दौरान 30-40% हवा से भरते हैं, तो इस गुणांक को छाती की चौड़ाई अधिकतम साँस लेना और साँस छोड़ने पर मापने के द्वारा लगभग गणना की जा सकती है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, हमने केवल नाक के माध्यम से सांस लेना सीखा, या नाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना। लेकिन यह नियम जीव की वास्तविक आवश्यकता के साथ संयुक्त नहीं है। शारीरिक परिश्रम के दौरान नाक से सांस लेना ऑक्सीजन की कमी को भड़काता है, क्योंकि हवा की आवश्यक मात्रा बस अत्याचारी नासोफरीनक्स के माध्यम से जल्दी से दूर करने में सक्षम नहीं है। वैकल्पिक रूप से - फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा की मात्रा बढ़ाने के लिए मिश्रित मुंह और नाक से सांस लें। शीतकालीन लंबी दूरी के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, अपनी जीभ से वायुमार्ग को कवर करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि आप "L" अक्षर का उच्चारण करना चाहते हैं।

अपने शरीर को सुनो

तकनीकों की एक विशाल विविधता है, लेकिन उनमें से कोई भी एक विशेष एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है। इसलिए, प्रशिक्षण में अपनी खुद की भावनाओं को ध्यान में रखें और लोड के अनुसार गति और तीव्रता को समायोजित करें। लेकिन सांस लेने के अनुशंसित नियमों से बहुत दूर न जाएं।

श्वास सतही नहीं है, लेकिन गहरी है

डेनिस वासिलिव, रनिंग क्लब रनलैब रनिंग लैब, सेंट पीटर्सबर्ग के कोच:

- सबसे पहले, आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। दौड़ना कोई आसान काम नहीं है। यह संभव नहीं है कि कार्य को और अधिक जटिल करें, दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लें। दूसरे, किसी को सतही तौर पर नहीं, बल्कि गहरी सांस लेनी चाहिए। श्वास प्रक्रिया में डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को शामिल करने की कोशिश करें (एक अपवाद ठंढ के मौसम में चल रहा है)। श्वास की लय के लिए, शायद, प्रत्येक के लिए यह व्यक्तिगत है। कई विकल्प हैं: "तीन चरणों से साँस लेना, दो के लिए साँस छोड़ना", "दो के लिए साँस लेना, दो के लिए साँस छोड़ना", आदि। और ये सभी उचित हैं। लेकिन मैंने कभी खुद को लय नहीं माना, और मैं उनमें से कुछ को जानता हूं जो इस तकनीक का उपयोग करते हैं।

शरीर स्वयं श्वास की लय निर्धारित करेगा

ओक्साना बिल्लाकोवा, आई लव सुपरस्पोर्ट रनिंग कोच:

दौड़ते समय सांस लेने की कोई विशेष तकनीक नहीं है। एक नियम के रूप में, शरीर स्वयं श्वास की लय को बढ़ावा देता है और भार के प्रकार और एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर तीव्रता को समायोजित करता है। सांस लेने के लिए सामान्य सिफारिश: हम एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेते हैं। दौड़ते समय मुंह थोड़ा खुला रहता है। यह केवल नाक से या केवल मुंह से सांस लेने पर ऑक्सीजन की अधिक पहुंच प्रदान करेगा। सीज़न के लिए एक संशोधन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, शरद ऋतु / सर्दियों में ठंड के मौसम में, जब नाक से साँस लेते हैं, तो हवा तेजी से गर्म होती है और बीमार होने की संभावना कम हो जाती है। हालांकि यह बहुत व्यक्तिगत भी है।

श्वास का दूसरा क्षण: सुनिश्चित करें कि श्वास की लय कसरत के उद्देश्यों से मेल खाती है। यदि यह एक शांत वसूली रन है, तो आपको चोक नहीं करना चाहिए - यह बहुत तीव्र भार का एक संकेतक है।

आदर्श रूप से श्वास और साँस छोड़ते दो कदम हैं।

मैक्सिम डेनिसोव, गेपर्ड स्कूल के संस्थापक और मुख्य कोच:

- सही है दौड़ते समय सांस लेना लंबी दूरी के लिए - नाक के माध्यम से। आदर्श रूप से, सांस दो चरणों (बाएं और दाएं पैर) में ली जाती है और साँस छोड़ना भी दो चरणों में होता है। व्यवहार में, प्रत्येक एथलीट की अपनी विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए, कोई केवल नाक से सांस नहीं ले सकता। फिर हम मुंह से सांस लेते हैं। गति के आधार पर आरामदायक साँस लेने की लय बदल जाती है: आसान दौड़ने के साथ, साँस लेना अधिक मापा जाएगा, तेज़ गति से साँस लेना अधिक बार हो जाएगा। मैराथन में सांस लेने की शास्त्रीय योजना, जब एक सांस दो चरणों में ली जाती है और एक सांस भी दो चरणों में, जैसे-जैसे गति बढ़ती है, यह बदल जाएगी। श्वास की आवृत्ति भी अधिक होगी: एक चरण में साँस लें और दो चरणों में साँस छोड़ें। जब जॉगिंग, वार्म-अप और अड़चन होती है, तो श्वास कम होगी। इसलिए, अपने आप को सुनना और अपनी गति से सांस लेने की आरामदायक लय को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह महत्वपूर्ण है कि पूरे रन के दौरान सांस गहरी रहे। उथला श्वास ऑक्सीजन की सही मात्रा प्रदान नहीं करेगा। कभी-कभी अधिक तीव्र साँस की श्रृंखला बनाने के लिए उपयोगी होता है: वे फेफड़ों को छोड़ देंगे और वेंटिलेशन में सुधार करेंगे।

साँस छोड़ने पर ध्यान दें

याना खमेलेवा, बेस्टिया.क्लब रनिंग स्कूल के संस्थापक और मुख्य कोच:

- दौड़ते समय मुंह से सांस लेना और सांस छोड़ना बेहतर होता है। क्यों? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. ओलंपिक खेलों या विश्व चैम्पियनशिप की कल्पना करें: एक एथलीट 100 मीटर, 200 मीटर, एक मैराथन चलाता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। उसके पास एक फिनिशिंग स्पर्ट है, और वह उसकी कीमत पर अपनी नाक से सांस लेता है। एक दो। सांस। तीन या चार। साँस छोड़ते। एक दो। तीन या चार। तो कोई साँस नहीं लेता। इसलिए, कोई भी साँस लेने के लिए आवश्यक नहीं है। आपको अपने मुंह के माध्यम से सांस लेने और साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है ताकि फेफड़ों को कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त किया जा सके और घुटना शुरू न हो। अगर हम तेज दौड़ते हैं, तो हम तेजी से सांस लेना शुरू करते हैं। यदि हम नीचे की ओर भागते हैं, तो हम लंबी सांस लेते हैं। साँस छोड़ते पर ध्यान दें, यह मदद करता है।

साँस छोड़ते से कम होना चाहिए

सर्गेई सोरोकिन, सह-संस्थापक और जैक्सटोर मैराथन क्लब के मुख्य कोच:

- जब इनहेलिंग चलती है तो साँस छोड़ते से कम होना चाहिए। साँस एक कदम, साँस छोड़ते - तीन। लेकिन सामान्य तौर पर दौड़ते समय सांस लेना खुद को समायोजित करें, यह अवचेतन स्तर पर होता है। आपको मुंह और नाक के माध्यम से एक साथ सांस लेने की जरूरत है। केवल नाक से चलने पर भ्रांति सांस ले रही है।

नताल्या सोकोलोवा, एक मैराथन रनर-वीडियो ब्लॉगर, 4 मैराथन का फिनिशर और 30+ अन्य लंबी दूरी की दौड़, एक प्रमाणित अंतरराष्ट्रीय वर्ग के धीरज कोच

१.१ दौड़ने की तीव्रता निर्धारित करें।

एक ही गति से लगातार चलाना बस असंभव है, इसलिए आपको अपनी कसरत की तीव्रता के लिए अपनी सांस को समायोजित करना सीखना चाहिए। मान लीजिए कि आपको मैराथन के लिए जॉगिंग या ट्रेन करनी है। यदि प्रशिक्षण सरल है, तो आपकी श्वास धीमी और सामान्य के करीब होगी, और जटिल और लंबी दौड़ के लिए, आपको अधिक संरचित दृष्टिकोण ढूंढना होगा ताकि आप जल्दी से बाहर न निकल सकें।

  • मुश्किल रन के दौरान सांस को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
  • शॉर्ट रन और लाइट जॉगिंग के दौरान, आप सामान्य रूप से सांस लेना जारी रख सकते हैं।

1.2 साँस लेने की दर को चरणों में निर्धारित करें

दौड़ते समय, अपने चरणों को गिनें और देखें कि क्या ताल उत्पन्न होता है। आपका लक्ष्य आपके चलने की गति के साथ अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करना होना चाहिए। कल्पना करें कि प्रत्येक चरण एक "बीट" है, और फिर अपने लिए तय करें कि "बीट" कितना इस्लिंग और एक्सहालिंग द्वारा बनाया जाना चाहिए। इस तरह से आपको दौड़ते समय अपनी सांस को बनाए रखना सीखना चाहिए।

  • 4 "बिट्स" के एक सेट में अपने चरणों को समूह बनाएं जो मानसिक रूप से आपकी लय की निगरानी करने में मदद करेगा। 1-2-3-4 की व्याख्या बाएं पैर, दाहिने पैर, बाएं पैर, दाहिने पैर के रूप में की जाती है।

1.3 चरणों के साथ सांस को सिंक्रनाइज़ करें

अब जब आप दौड़ने की लय से निपट चुके हैं, तो दौड़ते समय उचित श्वास बनाए रखने के लिए अपने कदमों का उपयोग करें। कई रनिंग कोच मध्यम-तीव्रता से चलने और तेज चलने के लिए "2-2" गति की सलाह देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप 2 की गिनती में अपनी नाक के साथ श्वास लेते हैं (अपने बाएं पैर के साथ 1 कदम, अपने दाहिने पैर के साथ 1 कदम), और फिर 2 गिनती से बाहर निकलें। अधिक चुनौतीपूर्ण रन के लिए, बेहतर महसूस करने के लिए लंबी दूरी की दौड़ के लिए 3-2 की गति का उपयोग करने और अधिक ऑक्सीजन सांस लेने के लिए, या श्वास को तेज करने के लिए 2-1 गति का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

  • विशेषज्ञ हमेशा इस बात से सहमत नहीं होते हैं कि श्वास या साँस को अधिक समय तक लेना आवश्यक है। जैसा चाहो वैसा करो।
  • एक तेज़ साँस लेने की दर, जैसे 2-1, उच्च तीव्रता वाले झटके के लिए बहुत अच्छा है, जैसे कि स्प्रिंट, उदाहरण के लिए।

1.4 अपनी सांस को तीव्रता में परिवर्तन के रूप में बदलें

अपनी गति से मेल खाने के लिए अपनी सांस को बदलें। जैसे-जैसे आप थकने और धीमे होने लगते हैं, श्वास के साथ भी ऐसा ही होना चाहिए, यह गहरा और धीमा हो जाना चाहिए। इसके विपरीत, जब आप तेजी ला रहे हैं या कठिन अभ्यास करना चाहते हैं, तो अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए अपनी सांस लेने की गति में तेजी लाएं और अपने प्रदर्शन को अधिकतम स्तर पर रखें।

  • बहुत धीमी सांस न लें। स्टैमिना बनाए रखना बहुत जरूरी है ताकि शरीर में ताजी हवा का संचार हो।

२.१ मुंह से सांस लें

सामान्य श्वास के विपरीत, दौड़ते समय, आपको साँस लेना चाहिए और केवल मुंह से साँस छोड़ना चाहिए। इसका कारण यह है कि इस तरह की सांस के साथ अधिक ऑक्सीजन और अधिक तेजी से फेफड़ों में प्रवेश करता है। थोड़ा सा अपना मुंह खोलें और गहरी और नियंत्रित तरीके से सांस लें। कोशिश करें कि अक्सर या कड़ी दौड़ते समय साँस न लें और थकान के साथ अपना मुँह बहुत दूर न खोलें।

  • यदि आप नोटिस करते हैं कि आप झूमना शुरू कर देंगे, या तो अपनी सांस को धीमा कर दें, या सांस लेने की गति चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। सांस लेने में दिक्कत या तेज सांस लेना थकान और सांस लेने में तकलीफ का एक लक्षण है।
  • दौड़ते समय खुद को सुनने के लिए पर्याप्त दूरी पर दौड़ते समय आपको सांस लेनी चाहिए।

२.२. पेट में सांस लें, छाती में नहीं।

जब कोई व्यक्ति साँस लेता है, तो छाती आपके श्वास के रूप में ऊपर उठती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं फेफड़े का विस्तार और अनुबंध होता है। थोरैसिक श्वास पसलियों और छाती द्वारा सीमित है। इसके बजाय, अपने पेट से सांस लेने की कोशिश करें ताकि जब आप साँस लें, तो आपका पेट आगे की ओर बढ़े। यह तथाकथित "डायाफ्रामिक श्वास" है, जब डायाफ्राम धनुषाकार होता है, जो आपको गहरी सांस लेने की अनुमति देता है।

  • पेट में सांस लेने के तरीके के बारे में जानने के लिए, जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, वैसे ही बाहर रहें, जैसे कि आप खुद को मोटा होने की कल्पना कर रहे हों।
  • डायाफ्रामिक साँस लेने से फेफड़ों को विस्तार करने के लिए अधिक जगह मिलती है, बग़ल में नहीं, बल्कि नीचे।

२.३ प्रत्येक श्वास और श्वास छोड़ें

श्वास एक चलने वाली तकनीक का हिस्सा होना चाहिए, न कि थकान का एक उपोत्पाद। हर बार जब आप सांस लेते हैं, तो जितना संभव हो उतना ताजा ऑक्सीजन पर कब्जा करने की कोशिश करें। अगली सांस से पहले कार्बन डाइऑक्साइड अवशेषों को ठीक से बाहर निकालें। दौड़ने पर ऑक्सीजन ईंधन है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने का प्रयास करें।

  • बहुत बार-बार सांस लेने से गति में कमी होती है, क्योंकि शरीर को ऑक्सीजन भुखमरी का अनुभव करना शुरू हो जाता है।

२.४ अपनी सांस को रोक कर न रखें

जब आप थकान के चरम पर होते हैं, तो सांस लेना भूल जाना बहुत आसान होता है, लेकिन सांस रोककर रखने से आपकी स्थिति और बढ़ सकती है। दौड़ते समय सांस लेते रहने के लिए अपने आप को याद दिलाएं, और अपनी गति के अनुसार सही श्वास पैटर्न खोजने की कोशिश करें। अपनी गति धीमी करें और अपने फेफड़ों को पकड़ें। एक धावक जो सबसे खराब काम कर सकता है, वह है बिना उसे बहाल किए ऑक्सीजन जलाना।

  • यदि आप जोर से सांस लेते हैं, तो यह आपकी सांस नहीं रोक पाने में मदद करेगा।
  • एक औसत धावक के लिए सांस का नियंत्रण खराब कौशल नहीं है। अनुभवी धावक, एक नियम के रूप में, दौड़ने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी सांस पकड़ते हैं।

3.1 "वार्म अप" निम्नानुसार है

जितना बेहतर आप गर्म होते हैं, ऑक्सीजन के लिए रक्त प्रवाह के माध्यम से प्रसारित करना उतना आसान होता है। दौड़ने से पहले हमेशा वार्मअप करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को कम से कम 5 मिनट तक गूंधें। जैसा कि होना चाहिए, आगे बढ़ें, ताकि दिल अधिक बार धड़कना शुरू हो, और रक्त तेजी से बह सके। कड़ी मेहनत के लिए फेफड़ों को तैयार करने के लिए, वार्म-अप के दौरान धीमी और गहरी साँस लेने के व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

  • वार्म-अप मांसपेशियों को आराम देता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों में तेजी से ऑक्सीजन पहुंचाने की अनुमति देता है।
  • एक अच्छा वर्कआउट दर्द से राहत देता है और चोटों को रोकने में मदद करता है।

3.2 अधिक बार चलाएं

यदि आप दौड़ते समय अक्सर पर्याप्त सांस नहीं लेते हैं, तो इसका मतलब है कि सबसे अधिक संभावना है कि आप आकार में नहीं हैं। यह रन पर कुछ और प्रशिक्षणों को जोड़ने के लायक हो सकता है और इसमें शक्ति व्यायाम, स्ट्रेचिंग व्यायाम या कोई अन्य व्यायाम शामिल होंगे। ऐसे वर्कआउट के दौरान खुद को थकाएं नहीं, खुद को समय दें। धीरे-धीरे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति में सुधार करें और समय के साथ आप लंबी और अधिक तीव्र दूरी पर महारत हासिल कर पाएंगे।

  • यदि आप दौड़ने में नए हैं, तो आपको छोटे से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। चलना और अधिक चलना शुरू करें, फिर जॉगिंग करें, कसरत से अपनी गति को थोड़ा बढ़ाकर कसरत करें और जल्द ही आप लंबी दूरी की दौड़ के दौरान भी भार का सामना करने में सक्षम होंगे।
  • आप देखेंगे कि आप जितना अधिक दौड़ेंगे, सांस लेना आपके लिए उतना ही आसान हो जाएगा।

३.३ अपनी सांस देखो

एक बार जब आप दौड़ते समय उचित श्वास सीखते हैं, तो आप श्वास की गति और गुणवत्ता को नियंत्रित कर सकते हैं। गहरी और नियमित सांस लेने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सबसे पहले, यह आपको दौड़ने से विचलित करेगा, लेकिन जैसे ही आप सहज होते हैं, सही तरीके से साँस लेने के तरीके और गिनती करने के बारे में विचार पृष्ठभूमि पर जाएंगे, और आपकी उत्पादकता में काफी वृद्धि होगी। दौड़ते समय उचित सांस लेना एक अच्छे धावक के अग्रणी कौशल में से एक है।

  • मेरी सलाह, प्रत्येक दौड़ के बाद नोट्स लेना सुनिश्चित करें, अर्थात्: दौड़ की लंबाई, दौड़ की तीव्रता और विभिन्न श्वास तकनीक आपके प्रदर्शन, गति और भलाई को कैसे प्रभावित करती हैं, इस पर ध्यान दें।

३.४ जो स्वाभाविक लगता है वही करो

यदि कोई गति या श्वास तकनीक आपको सूट नहीं करती है, तो कुछ ऐसा खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए काम करेगा। दौड़ने की गति के साथ सांस लेने का सिंक्रनाइज़ेशन दिखाई देने वाले फलों को काफी जल्दी लाता है, लेकिन अगर कोई चीज अपने लिए बदलने या समायोजित करने के लायक है, तो इसे करें, अपने स्वास्थ्य, क्षमताओं, क्षमताओं, दौड़ने की शैली और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर रहें।

  • अपने शरीर को सुनो। अगर कुछ मुश्किल या असहज लगता है, तो यह कुछ और कोशिश करने या दूसरे तरीके खोजने के लायक हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

2 किमी दौड़ने पर मुझे सांस लेने में परेशानी होती है। अपनी श्वास को नियंत्रित करने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?

अच्छा सवाल है 2 किमी अपेक्षाकृत कम दूरी है। मेरा सुझाव है कि आप साँस छोड़ने पर ध्यान दें और इसे पैर के चरण के साथ समन्वयित करें, या पैर के प्रत्येक दूसरे चरण के साथ। साँस लेने के बाद, जितना संभव हो उतना साँस छोड़ें। सही तरीके से सांस लेना सीखने के लिए बहुत अभ्यास करना पड़ता है। यह सुनिश्चित करने के लिए लंबी दूरी दौड़ने का प्रयास करें कि आप 2 किमी चलने के लिए सही आकार में हैं। जितना अधिक आप दौड़ेंगे, उतनी ही तेजी से आपकी श्वास वांछित लय में समायोजित होगी।

क्या व्यायाम सांस की तकलीफ को कम करने में मदद करता है?

दौड़ते समय गहरी, नियंत्रित श्वास पर ध्यान दें। जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपनी गति कम करें और अपनी श्वास को उसमें समायोजित करें। हर साँस और साँस छोड़ते से सबसे पाने की कोशिश करें।

मुझे शारीरिक गतिविधि के बाद सांस की तकलीफ क्यों है और पर्याप्त सांस नहीं है?

यह बिल्कुल सामान्य है। अधिक शारीरिक गतिविधि शरीर द्वारा ऑक्सीजन के अधिक से अधिक अवशोषण में योगदान करती है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी गति को धीमा कर दें और अपने फेफड़ों को पकड़ने का मौका दें। प्रशिक्षण के बाद, अपनी सांस को नियंत्रण में रखने की कोशिश करें, ताकि आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल सके और पीना न भूलें।

अगर मैं बहुत तेज दौड़ता हूं, तो मैं ट्रेडमिल पर अपनी सांस को नियंत्रित करना कैसे सीख सकता हूं?

घर पर शुरू करने के लिए अभ्यास करें। धीमी गति से शुरू करें और अपनी सांस को उस गति से समायोजित करें। जैसे ही आप सफल होते हैं, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते समय नाक के माध्यम से गति और श्वास को बढ़ाएं।

जब आप चरणों के साथ सांस को सिंक्रनाइज़ करते हैं, तो आपके कदम जितने संकीर्ण होंगे, आपकी सांस उतनी ही तेज़ होगी। यदि आप एक स्प्रिंटर हैं और बस छोटे-छोटे चरणों में चलते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी साँस लेने की लय बहुत तेज़ होगी।
अपनी सांस को कम या ज्यादा स्थिर रखने की कोशिश करें और यहां तक ​​कि, भले ही आप दौड़ने के विभिन्न तरीकों का अभ्यास कर रहे हों।

तनावमुक्त रहें। तनाव से ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी होती है और इससे अनजाने में सांस रुक सकती है।

ट्रिफ़ल्स के साथ परेशान न करें, अन्यथा यह चलने और श्वास दोनों को जटिल करेगा। सब कुछ हमेशा की तरह चलें, अपने अंतर्ज्ञान को सुनें, वह आपको बताएगा कि सबसे अच्छा क्या है।

चेतावनी:

यदि दौड़ के दौरान आप कमजोर, चक्कर महसूस करते हैं, या आपकी सांस छोटी और रुक-रुक कर आती है, तो तुरंत रुक जाएं। सबसे अधिक संभावना है कि आप थक गए हैं। धीमी गति से चलना, शरीर के ऊपरी हिस्से में रक्त परिसंचरण को फिर से शुरू करने के लिए अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं। यदि आप 10-15 मिनट के आराम के बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श करें।

अपने शरीर को अधिभार न डालें। जितना हो सके उतना करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। अधिक के लिए निशाना लगाओ, लेकिन खुद के लिए आराम में।

वार्म-अप के दौरान उचित श्वास

यहां तक ​​कि अगर आप दौड़ने में शुरुआत करते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि प्रशिक्षण एक गर्मजोशी के बाद ही उच्चतम गुणवत्ता का हो जाता है।

उस चार्ज के लिए धन्यवाद जो आप आगामी लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार कर रहे हैं और अपने आप को मोच और अव्यवस्था से बचा सकते हैं।

और रन के लिए तैयार करने के लिए आप से बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा नहीं लेती है, वार्म-अप के दौरान पहले से ही ठीक से सांस लेना शुरू करें।

मुख्य नियम को याद रखें: जब छाती सिकुड़ती है और साँस छोड़ती है, जब वह सिकुड़ती है। सीधे शब्दों में कहें, किसी भी व्यायाम को शुरू करना - अंतिम चरण में श्वास - श्वास छोड़ना।

वैकल्पिक रूप से, आपकी कसरत इस तरह दिख सकती है:

  1. स्क्वाट: बैठ गया - श्वास! हम सीधे उठे और - साँस छोड़ते! (हाँ, बिल्कुल, और इसके विपरीत नहीं, यह एक टाइपो नहीं है, यह धावकों के प्रशिक्षण की एक छोटी विशेषता है)।
  2. पक्ष की ओर झुकाव: फुफ्फुस में अधिक हवा निकली, झुक गई, साँस छोड़ दी! फेफड़े और स्वीप के साथ भी ऐसा ही है - आपको व्यायाम के अंतिम बिंदु पर साँस छोड़ने की ज़रूरत है।
  3. पुश अप: यहां एक न्यूनतम वोल्टेज के साथ श्वास लेना आवश्यक है, और एक वृद्धि के साथ साँस छोड़ते हैं। बेंट हाथ - श्वास, सीधा - साँस छोड़ते।

यह इतना आसान है! मुख्य बात - किसी भी मामले में, अपनी सांस को मत पकड़ो, जब मांसपेशियों को अधिकतम तनाव होता है। ऑक्सीजन की कमी से दबाव बढ़ सकता है, और कभी-कभी चेतना का नुकसान भी हो सकता है।

जॉगिंग करते समय उचित सांस लेना

इसलिए, जब वार्म-अप खत्म हो जाता है, तो आप एक रन के लिए जा सकते हैं। आइए श्वास की तकनीक पर एक सबसे लोकप्रिय और लोकप्रिय प्रकार के चलने के उदाहरण देखें - जॉगिंग, या, यदि रूसी में, जॉगिंग:

  • कई धावकों का मुख्य प्रश्न है कैसे साँस लेने के लिए हवा - नाक या मुँह? बचपन से, हम में से कई को धूल और सूक्ष्मजीवों की हवा को साफ करने और श्वसन पथ के अतिरेक को रोकने के लिए, हमारी नाक से सांस लेने के लिए सिखाया गया है। लेकिन निश्चित रूप से अभ्यास में, आपने बार-बार देखा है कि यदि आप केवल अपनी नाक से सांस लेते हैं, तो जल्द ही आप ऑक्सीजन की तीव्र कमी महसूस करेंगे और बस अपने रास्ते से हट जाएंगे। बात यह है कि दौड़ते समय, हमारे शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, और आपका कार्य आपके फेफड़ों को लगातार हवा से संतृप्त करना है। और आप इसे प्राप्त कर सकते हैं यदि आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेते हैं। और सर्दियों के दौरान वायुमार्ग को ओवरक्लूल न करने के लिए, अपनी जीभ से आकाश को छूएं और इस तरह से पकड़ें जब आप अपने मुंह से सांस लें। यह छोटी चाल ठंडी हवा को मुंह में थोड़ा गर्म करने की अनुमति देगा इससे पहले कि यह स्वरयंत्र में प्रवेश करती है, और आप - सर्दी से बचने के लिए।
  • आपके साँस लेना मुक्त और गहरा होना चाहिए, साँस छोड़ना साँस की तुलना में 2 गुना लंबा होना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने आप को नियंत्रित करना होगा और साँस लेने की लय का पालन करना होगा, लेकिन समय के साथ शरीर को आदत हो जाएगी और साँस लेना और भी स्वाभाविक हो जाएगा।
  • आप निम्नानुसार लोड की जांच कर सकते हैं: यदि आप चल रहे हैं आप बिना सांस के बात कर सकते हैं - इसका मतलब है कि सांस लेना सही है। यदि आप फिर भी हांफने लगे, तो धीरे-धीरे करें।
  • उच्च आर्द्रता पर - यदि आप आप सर्दियों में या जलाशयों के पास दौड़ते हैं - अपनी नाक से सांस लें। यह आपको हवा की नमी को संतुलित करने में मदद करेगा।
  • जब ऊबड़-खाबड़ जमीन पर दौड़ते हैं, तो समान रूप से साँस लेते हैं, नाक से साँस लेते हैं, और नाक और मुँह से साँस छोड़ते हैं। यदि आपकी नाक से सांस लेना मुश्किल है, तो अपनी नाड़ी को धीमा और बहाल करें।
  • लंबी दूरी पर, आपको गहरी साँस और साँस छोड़ते हुए, आसानी से और धीरे-धीरे साँस लेने की ज़रूरत है।। और अगर एक ही समय में ऊपरी और निचले श्वास को संयोजित करने के लिए, तो आप निश्चित रूप से फिनिश लाइन तक पहुंच जाएंगे - शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाएगी, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, और आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर होंगे!

विभिन्न स्थानों पर श्वास

जैसे-जैसे गति बढ़ती है, शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि हवा के साथ फेफड़ों को आपूर्ति करने के लिए अधिक सांसें लेता है।

  • उदाहरण के लिए, यदि आप औसत गति से दौड़ते हैंतब साँस लेना और साँस छोड़ने के बीच आपकी तैयारी के आधार पर दो से चार चरण होने चाहिए।
  • तेजी से दौड़ने और त्वरण के दौरान आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका कार्य सांस लेने और बाहर निकालने के दौरान आपके फेफड़ों में जितनी अधिक सांस लेना है, उतना ही है। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करें और तथाकथित "निचली" श्वास का उपयोग करें, जिसमें फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भरा होता है, फिर ऊपरी। इस तरह की श्वास आपको तीव्र दौड़ने के दौरान पक्ष में झुनझुनी से बचने में मदद करेगी।

पक्ष में झुनझुनी होने पर क्या करें?

यदि अप्रिय शूल अभी भी दिखाई दिया, तो चिंतित न हों। इस तरह के ऐंठन का सबसे आम कारण यकृत और प्लीहा में ऑक्सीजन और रक्त के अतिप्रवाह की कमी है।

यदि आपको यकृत, पित्ताशय और अग्न्याशय के साथ समस्याएं नहीं हैं, कारण असामान्य श्वास, भारी व्यायाम, वार्म-अप की कमी या व्यायाम से पहले बहुत भारी भोजन हो सकता है.

धीरे-धीरे, गहरी और समान रूप से सांस लें, फेफड़ों को पूरी तरह से ऑक्सीजन से भर दें। नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें।

आप जिस तरफ दर्द महसूस करते हैं उस तरफ एक गोलाकार गति में मालिश भी कर सकते हैं।

ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए सही तरीके से सांस कैसे लें

दौड़ते समय, गहरी और सांस लेने का अभ्यास करें। जब आप अगली सांस लेते हैं, तो जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए फेफड़ों से पूरी तरह से हवा बाहर निकाल दें।

और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप समय-समय पर सरल साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं:

  1. गुब्बारे फुलाना। नियमित रूप से ऐसा करने से, आप जल्द ही नोटिस करेंगे कि आपके फेफड़े तेजी से वायु की मुद्रास्फीति से मुकाबला कर रहे हैं और मजबूत हो रहे हैं।
  2. फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने के लिए एक और समान रूप से मजेदार तरीका है कि नाक पर कागज की एक लंबी पट्टी संलग्न करें और उस पर उड़ा दें, इसे यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज स्थिति में रखने की कोशिश करें।
  3. हवा के वाद्य यंत्र बजाओ या सिर्फ गाओ!

अड़चन के दौरान ठीक से सांस कैसे लें

खूब भागे? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

अपने दिल को भारी भार से बचाने के लिए और चेतना के नुकसान से बचने के लिए कम से कम 10 मिनट की रिकवरी एक्सरसाइज करें।

दौड़ना जारी रखें, लेकिन अधिक आराम से, कम गति से। श्वास को पूरी तरह से बहाल करना और हृदय गति को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। रक्तचाप सुचारू रूप से कम होना चाहिए।

अपनी मांसपेशियों को आराम से, गहराई से और गहराई से सांस लें। जब श्वास सामान्य रूप से वापस आए, तो दौड़ के दौरान मांसपेशियों को रोकना और उसमें खिंचाव करना।

व्यायाम आपको अच्छी सेहत हासिल करने और प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा।

श्वसन क्षेत्र और हृदय प्रणाली के विकास के लिए श्वसन जिम्नास्टिक

खैर, और अंत में, कुछ अभ्यास जो न केवल "श्वास तंत्र" को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि हृदय भी:

  1. बैठने या लेटने की स्थिति में, अधिक गहराई से सांस लें और अपनी सांस रोकें। जैसे ही आप थोड़ी असुविधा महसूस करते हैं, फिर से सांस लेना शुरू करें, लय को बहाल करना। फिर अपनी सांस को फिर से रोकें, देरी के समय को 10-20 सेकंड तक बढ़ाएं। यह आपको स्टॉपवॉच में मदद करेगा। जहां तक ​​हो, ऐसे दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में देरी के समय को बढ़ाएं।
  2. कुछ मिनटों के लिए, जितनी बार संभव हो साँस लें। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ व्यायाम की अवधि बढ़ाएं।
  3. साँस छोड़ते पर, फेफड़ों से सभी हवा को बाहर निकालें और कई चरणों में ऑक्सीजन के एक नए हिस्से को साँस लें। उसके बाद, जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी सांस को रोककर रखें।
  4. गहरी श्वास लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर अपनी सांस को रोकें। फेफड़े के संपीड़न की भावना होनी चाहिए।
  5. सांस लेते हुए, 10 तक गिनती करें, फिर श्वास को दोहराएं और फिर से 10 तक गिनें। दृष्टिकोणों की संख्या आपके फेफड़ों की क्षमता पर निर्भर करेगी। साँस छोड़ते हुए उसी व्यायाम को दोहराएं।
  6. इनहेल, 30 तक गिनती। बिल को धीमा करके कार्य की शिकायत करें।

यदि, अभ्यास करने के बाद, आपकी पल्स दर बहुत बढ़ गई है, और दबाव तेजी से बढ़ गया है - जिमनास्टिक्स आपको सूट नहीं करता है। यदि शरीर ने सामान्य रूप से प्रतिक्रिया दी, तब भी इसे धीरे-धीरे अभ्यास के लिए आदी करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित साँस लेने से न केवल दौड़ने की प्रक्रिया आसान होगी और इसकी कार्यक्षमता भी बढ़ेगी, बल्कि पूरे शरीर में भी सुधार होगा: दिल और फेफड़ों को मजबूत करना, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करना, युवाओं को लम्बा खींचना। तो साँस लो, दोस्तो!

और अपने वर्कआउट को आपको लाभ और खुशी लाने दें!

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