पुरुषों का स्वास्थ्य

कैलिस्टेनिका: शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

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कलिस्टेनिका (संलग्न। सैलिसथेनिक्स) अपने स्वयं के शरीर के वजन के उपयोग के साथ और कम से कम या कोई अतिरिक्त उपकरण के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक सुंदर नाम है। यह सबसे प्राचीन प्रकार का प्रशिक्षण है, जो प्राचीन दुनिया में प्रचलित था।

स्पार्टा के महान और निडर योद्धाओं को हर कोई याद करता है? Kalistenika - ऐसी शारीरिक क्षमताओं की कुंजी!

XX शताब्दी में, ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों ने अपनी लोकप्रियता और प्रासंगिकता खो दी है, जिससे विशेष सिमुलेटर का रास्ता तैयार हो गया है, जिसे बड़ी संख्या में आविष्कार किया जाना शुरू हुआ और धीरे-धीरे फिटनेस उद्योग में प्रधानता को जब्त कर लिया। हाल ही में, हालांकि, अधिक से अधिक लोग खेल और एक स्वस्थ जीवन शैली के आदी हो गए हैं, और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण के माध्यम से उपस्थिति में सुधार का मुद्दा हमारे समाज में पहले से कहीं अधिक तीव्र है।

आधुनिक लोगों के लिए प्रशिक्षण के लिए हमेशा पर्याप्त समय नहीं होता है, और इसलिए एक अलग फिटनेस क्षेत्र के रूप में कैलिसथेनिक्स का पुनरुद्धार आने में लंबा नहीं था। इस तरह के परिसरों को हर कोई घर और जिम में, उम्र और तैयारी की परवाह किए बिना कर सकता है, जबकि प्रशिक्षण में खुद को ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन यह पूरी तरह से समाप्त हो जाएगा।

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के फायदे

शक्ति, गति, समन्वय, लचीलापन और धीरज का विकास

शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, कैलिस्टेनिका एक व्यक्ति के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि संयुक्त-लिगामेंट तंत्र मांसपेशियों के साथ-साथ प्रशिक्षित होता है, और भार में कोई विकृति नहीं होती है।

अभ्यास की सही तकनीक का पालन करते हुए, एथलीट रीढ़ और जोड़ों को घायल करने का जोखिम नहीं उठाता है, इसके विपरीत, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में धीरे-धीरे सुधार होगा। बार पर स्कूल पुल-अप से जाना जाता है और यहां तक ​​कि सिर्फ इस पर लटकने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा और रीढ़ की बीमारियों को रोका जा सकेगा।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और फलाव के रूप में, कालिस्टेनिका रीढ़ के साथ ऐसी सामान्य समस्याओं के साथ स्थिति में सुधार कर सकती है, क्योंकि इस मामले में मजबूत पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

अपने वजन के साथ व्यायाम करने से आप चपलता, लचीलापन, धीरज, शक्ति और संतुलन की भावना में सुधार करते हैं। यह भी महत्वपूर्ण तथ्य है कि कलिस्टेनिका आपको कम समय में सूखने और अधिक प्रमुख बनाने में सक्षम है।

Kalistenika: प्रशिक्षण कार्यक्रम

कैलिसथेनिक्स में बुनियादी अभ्यासों की संख्या में शामिल हैं: एक फांसी में पैर उठाना, पुश-अप (शास्त्रीय और हाथ में), स्क्वेट्स, पुल-अप। उनके अलावा, कई विविधताएं और लाइटर और अधिक जटिल हैं।

आप सड़क या घर पर इस तरह के कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं। इस मामले में, आपको केवल आरामदायक कपड़े और स्नीकर्स की आवश्यकता है। यदि घर के पास क्षैतिज सलाखों के साथ एक खेल का मैदान है, तो आप भाग्यशाली हैं, यदि नहीं, तो यहां तक ​​कि घर में एक सोफा और अलमारी भी प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। इसलिए, कोई बहाना नहीं! अभी से अभ्यास शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए

प्रशिक्षण से पहले, वार्मिंग की आवश्यकता होती है, इसके बिना आप घायल हो सकते हैं। वार्म-अप में सिर के घूर्णी आंदोलनों, सीधे और मुड़े हुए हथियार, श्रोणि, साइड झुकने, घुटने के रोटेशन शामिल हैं। यह तेज गति से किया जाता है, जिसके बाद आपको थोड़ी सी खिंचाव और जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को पूरी तरह से तत्परता से लाने की आवश्यकता होती है।

पुश-अप्स - छाती, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं

प्रशिक्षण के आधार पर 30 से 60 मिनट तक प्रशिक्षण लेना चाहिए। कुछ दिनों में वे एक परिसर में प्रशिक्षण लेते हैं:

  • प्रकोष्ठ, मछलियां और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां,
  • पेक्टोरल और ट्राइसेप्स,
  • पैर / नितंब और पीठ / प्रेस।

सभी मांसपेशी समूहों को लंघन के बिना प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। प्रत्येक सेट में प्रत्येक व्यायाम को न्यूनतम 15 पुनरावृत्ति के साथ 2 सेट में करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाते हुए।

  • ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप, पुल-अप का सबसे आसान प्रकार है। उनकी मदद से, आप मांसपेशियों के काम को महसूस करना सीखेंगे और प्रयासों को ठीक उसी जगह केंद्रित करेंगे जहां आपको इसकी आवश्यकता है। आपको कम क्षैतिज बार या समानांतर सलाखों की आवश्यकता होगी, जबकि क्रॉसबार छाती के स्तर पर या थोड़ा कम होना चाहिए। हम क्रॉसबार के नीचे जाते हैं, इसे अपनी हथेलियों से दूर ले जाते हैं और हमारे कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होता है, अपने पैरों को फर्श पर रख देते हैं, अपने स्तनों के साथ खुद को क्रॉसबार तक खींचते हैं। हम मांसपेशियों के काम की निगरानी करते हैं, धीरे-धीरे आंदोलन करते हैं। हम 3 दृष्टिकोणों में अपने लिए अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति के साथ शुरू करते हैं और धीरे-धीरे कम से कम 15 बार 5-6 सेट तक लाते हैं, फिर व्यायाम को जटिल करते हैं (पकड़ बदलें या दूसरा विकल्प सीखना शुरू करें) क्रॉसबार पर लटकाएं।
  • अधिक कठिन अभ्यासों के लिए अग्र-भुजाओं और हाथों को मजबूत करने के लिए बार पर साधारण हैंगिंग करें। अपनी ऊंचाई तक एक क्षैतिज पट्टी ढूंढें और अपने पैरों से जमीन को छूने के बिना यथासंभव लंबे समय तक उस पर लटकाएं।
  • पुशअप्स छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करेंगे। पुशअप्स के लिए कम से कम 6 अलग-अलग हाथ होते हैं। शुरू करने के लिए, हम अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखते हैं ताकि वे पेक्टोरल और ट्राइसेप्स के बीच लोड को समान रूप से वितरित कर सकें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे झुकाएं, मांसपेशियों को काम करते हुए देखें और अपने शरीर द्वारा बनाई गई सीधी रेखा को न तोड़ें, यानी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। यदि आप मोजे पर जोर देने के साथ सीधे पैरों पर पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो घुटनों पर जोर देने के साथ विकल्प करें। 15 पुनरावृत्ति के साथ पुनरावृत्ति की संख्या 6 तक बढ़ाएं, फिर हाथों की स्थिति को बदलकर व्यायाम को जटिल करें।

बाहर कैसे धकेलें? सबक:

  • "तख़्त" व्यायाम पैरों और प्रकोष्ठों का उपयोग करते हुए, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। फर्श पर अपने कोहनी और मोज़े को आराम करते हुए, अपने शरीर को सीधा करें और अपने शरीर और पैरों को यथासंभव लंबे समय तक रखें। 30 सेकंड से शुरू करें और इस समय को 2-3 दृष्टिकोणों में 5 मिनट या उससे अधिक तक लाएं।
  • बार प्रेस के बाद थका हुआ खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया ट्विस्टिंग। घुटनों के बल झुकी हुई स्थिति से, शरीर को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को दबाए रखें और पीठ के निचले हिस्से से भार को हटाएं। बहु-पुनरावृत्ति (दृष्टिकोण में 20-30 बार) व्यायाम करें, विफलता के लिए प्रदर्शन करें।
  • स्क्वाट्स काम पैर। एक दृष्टिकोण में, सेट (5-6) के बीच 15 स्क्वैट्स करें, अधिकतम 1 मिनट के लिए आराम करें।
  • अनुभवी के लिए

    जब आप पहले से ही एक अच्छा आधार कर रहे हैं, तो आप ऊपर दिए गए अभ्यासों के उन्नत संस्करणों के लिए आगे बढ़ सकते हैं, अर्थात्:

    एक हाथ से ऊपर खींचो

    • एक हाथ पर पुल-अप,
    • अपनी बाहों को सलाखों तक झुकाना - आपका बाइसेप्स पूरी तरह से काम करेगा। यह एक और दो हाथों पर किया जाता है। व्यायाम के लिए 2 विकल्प हैं: क्रॉसबार (क्षैतिज) और बार (लंबवत), दोनों मामलों में, काम को अलगाव में हाथ के बाइसेप्स के साथ किया जाता है,
    • दो हाथों पर समानांतर सलाखों के पुल-अप्स - पीठ को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया और इसे "मोटा" किया गया,
    • बार पर पैर उठाना। क्षैतिज पट्टी पर लटका, पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण, मोजे को क्रॉसबार पर खींचें। यदि यह मुश्किल है, तो जमीन के साथ समानांतर से थोड़ा अधिक उठाएं। एक और भी सरल विकल्प असमान सलाखों पर पैर उठाना है,
    • एक तरफ पुश-अप्स - पम्पिंग के सबसे प्रशिक्षित प्रेमियों के लिए सबसे कठिन व्यायाम,
    • पैरों को बाहर निकालने के लिए, हम जंप के साथ स्क्वैट्स का उपयोग करते हैं, स्टैटिक्स में स्क्वेट्स, सूमो स्क्वेट्स, फेफड़े में।

    साधारण स्क्वैट्स से, धीरे-धीरे एक पैर पर स्क्वैट्स पर जाएं

    यदि आप घर पर कैलिसथेनिक्स करना चाहते हैं, तो वे करेंगे:

    • पुश-अप्स - घुटनों और मोज़ों से, 3 से 6 तक 15 बार,
    • स्क्वेट्स - पैरों की एक विस्तृत और संकीर्ण सेटिंग के साथ, फर्श के नीचे और नीचे समानांतर, एक कूद के साथ स्क्वेट्स, "सुमो" स्क्वैट्स। 6 सेट तक, 15 बार प्रत्येक,
    • हमलों - क्लासिक (आगे और पीछे), बगल में और एक छलांग के साथ। 6 सेट तक, 15 बार प्रत्येक,
    • घुमा - विफलता के लिए, गुणा,
    • बार - 30 सेकंड से 4-5 मिनट तक,
    • हाइपरेक्स्टेन्शन - पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए 20 बार के 3 सेट करें।

    प्रशिक्षण के निर्माण के लिए सिफारिशें

    व्यायाम को उचित पोषण के साथ संयोजित करें

    कैलिसथेनिक्स के साथ व्यवसायों में वसा जलने और बड़े पैमाने पर लाभ दोनों हो सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ेगा, यह व्यायाम, नियमित व्यायाम, पोषण, नींद और अन्य कारकों के एक समूह पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर प्रत्येक कसरत अभ्यास में शामिल करें।

    मांसपेशियों के निर्माण के लिए वसा, और कम तीव्रता वाले भारी वर्कआउट को जलाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले परिपत्र प्रशिक्षण का उपयोग करें।

    वेटिंग का उपयोग करें, क्षैतिज सलाखों के बाहर जाएं, विशेष रूप से गर्मियों में, अपने लक्ष्यों (सेट या वसा जलने) के अनुरूप भोजन को समायोजित करें। नियमित कक्षाओं के 2-3 महीनों के बाद, प्रभाव न केवल आपके लिए ध्यान देने योग्य होगा।

    कालिस्तनिका अपनी पहुंच के कारण अब बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि कोई भी अभ्यास करना शुरू कर सकता है, और इसकी कोई सीमा नहीं है, और वहाँ नहीं हो सकता है, और कई एथलीट इस दिशा में अपने पूरे जीवन के लिए प्रतिबद्ध हैं।

    शुरू करने के लिए आपको कुछ और नहीं बल्कि इच्छा और सबसे कम खेल की आवश्यकता होती है पैंट, टी-शर्ट और स्नीकर्स के रूप में। यह इस तरह का तनाव है जो मांसपेशियों को खींच सकता है, जबकि अतिरिक्त वसा को हटा सकता है।

    कोई बहाना और आलस्य नहीं! काम करना शुरू करें और नियमित कक्षाओं के 2 महीने बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

    कालिस्तनिका क्या है? प्रशिक्षण कार्यक्रम

    आधुनिक दुनिया में एक सुंदर शरीर वास्तव में सफलता की कुंजी है। एक स्वस्थ जीवनशैली एक महंगी घड़ी या फैशन फोन के रूप में आत्मविश्वास वाले व्यक्ति की विशेषता को अपरिवर्तित करना बन गई है।

    बड़े शहरों में हर साल नए फिटनेस क्लब खोले जाते हैं, और कोचिंग गतिविधियाँ कभी-कभी कई मिलियन डॉलर का लाभ लाती हैं। हालांकि, शहरवासियों के पास हमेशा नवीनतम तकनीक क्लब से सुसज्जित एक या किसी अन्य के व्यायामशाला में अपना स्वयं का भौतिक रूप करने का समय नहीं होता है।

    इसके अलावा, ऐसे कुछ लोग हैं, और वे एक स्पष्ट मांसपेशियों के साथ एक लोचदार और टोंड शरीर चाहते हैं। शायद इस संबंध में, सुंदर शब्द "कैलिस्टेनिक" हाल ही में उपयोग में आया है। यह शब्द हमेशा शहरों के लिए स्पष्ट नहीं है और एक आधुनिक आविष्कार की तरह लगता है।

    हालांकि, वास्तव में, इस तकनीक के बारे में प्राचीन ग्रीस के दिनों में जाना जाता था। आज हम आपको विस्तार से बताएंगे कि कैलिसथेनिक्स अभ्यास क्या हैं और वे किसके अनुरूप हैं।

    कालिस्तनिका - क्या है?

    आधुनिक आदमी भी कल्पना नहीं करता है कि आप गंभीर तनाव और लोहे के बिना अपने शारीरिक आकार में सुधार कर सकते हैं, जो किसी भी जिम में प्रशिक्षण का मुख्य घटक है।

    ऐसा लगता है कि केवल एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में आप परफेक्ट बॉडी पा सकते हैं। लेकिन वास्तव में, हर किसी को अपने शरीर के वजन की मदद से मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त वसा खोने का अवसर मिलता है।

    यह इस सिद्धांत पर है कि कैलिसथेनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित है।

    ऐसे कार्यक्रमों में व्यायाम बिना अतिरिक्त उपकरणों के किया जाता है, लेकिन अनुभवी एथलीट विशेष भार का उपयोग कर सकते हैं, जिसका प्रभाव बारबेल की तुलना में कई गुना अधिक होगा।

    इतिहासकारों की मानें, तो स्पार्टा के प्रसिद्ध योद्धाओं ने अपने योद्धाओं को कैलिस्टा के प्रशिक्षण पर आधारित किया। इसने उन्हें अविश्वसनीय भौतिक रूप प्राप्त करने के लिए कम से कम समय में अनुमति दी। उसी समय, एथलीटों को न केवल दृश्यमान राहत मिली, बल्कि वास्तविक ताकत भी मिली।

    कई लोग मानते हैं कि प्रशिक्षण में शरीर के वजन का उपयोग मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे प्राचीन तकनीकों में से एक है।

    बीसवीं सदी - फिटनेस उद्योग की शुरुआत

    इतिहास के विभिन्न कालखंडों में कुछ हद तक कालिस्टनिक का उपयोग किया गया। और उसने हमेशा खुद को बहुत प्रभावी ढंग से दिखाया, लेकिन बीसवीं सदी में वे इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में भूल गए, स्पोर्ट्स हॉल को प्राथमिकता देते थे।

    पहली जगह में - यह इस तथ्य के कारण है कि खेल के लिए विभिन्न सिमुलेटरों का सक्रिय रूप से आविष्कार किया गया था। नए उपकरणों को लगातार उन्नत किया जा रहा है, जो फिटनेस उद्योग के सभी प्रतिनिधियों के लिए बहुत फायदेमंद था।

    समय के साथ, यह उद्योग उपकरणों की बिक्री, स्पोर्ट्स हॉल के किराये और डिब्बों के व्यक्तिगत काम के माध्यम से संवर्धन का एक वास्तविक तरीका बन गया है।

    हर कोई जो अच्छे शारीरिक आकार में आना चाहता है, उसे वर्कआउट करने के लिए प्रभावशाली रकम का भुगतान करना पड़ता है।

    हालांकि, हाल के वर्षों में, ध्यान इंटरनेट पर स्थानांतरित हो गया है। कई प्रशिक्षकों ने अपने स्वयं के चैनल चलाना, सलाह देना और नेटवर्क के माध्यम से कार्यक्रम विकसित करना शुरू किया। यह जल्दी से स्पष्ट हो गया कि खेल के लिए फिटनेस कमरे में जाना और बड़ा पैसा देना आवश्यक नहीं था। इस तरह की समझ एक बार अवांछनीय रूप से भूल गए कैलिसिथेनिकस को याद करने का अवसर था।

    इस तकनीक के प्रशिक्षण कार्यक्रमों को इंटरनेट पर बड़ी संख्या में पोस्ट किया जाना शुरू हुआ और प्रशंसकों की एक अविश्वसनीय संख्या प्राप्त की।

    हाल के वर्षों में, इस उद्योग में विशेष प्रतिस्पर्धाएं भी हुई हैं, जिन्होंने गंभीर सार्वजनिक ध्यान आकर्षित किया है।

    अब लगभग हर प्रेमी समझता है कि कैलिसथेनिका फैशनेबल है। इसलिए, हम इस वास्तविक विषय की अनदेखी नहीं कर सकते।

    तकनीक के लाभ

    कैलिस्टेनिक प्रशिक्षण न केवल इसलिए लोकप्रिय है क्योंकि यह खेल हॉल में जाने में महत्वपूर्ण बचत की अनुमति देता है, बल्कि उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण भी। लोहे के साथ क्लासिक प्रशिक्षण योजनाओं पर तकनीक के कई फायदे हैं। हम एथलीटों द्वारा उल्लिखित उन लोगों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करेंगे:

    • कैलिस्टेनिक कार्यक्रम आदर्श रूप से मानव शरीर क्रिया विज्ञान के अनुरूप हैं। प्रशिक्षण के दौरान, लोड को समान रूप से मांसपेशियों, जोड़ों और tendons में वितरित किया जाता है। इसलिए, कोई विकृति नहीं है और मानव कल्याण में सुधार होता है।
    • चोट लगने का कम से कम जोखिम। चूंकि एक एथलीट भारी वजन के साथ खुद को ओवरलोड नहीं करता है, वह खुद को घायल नहीं कर सकता है। स्ट्रेचिंग को व्यावहारिक रूप से भी बाहर रखा गया है, लेकिन यह मत भूलो कि अभ्यास करने के लिए सही तकनीक का पालन करना आवश्यक है।
    • रीढ़ की स्थिति में सुधार। Kalistenika रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करके रीढ़ की कुछ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
    • नए गुण खोजना। धीरज, लचीलापन बढ़ाने और संतुलन की भावना विकसित करने के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण का संचालन कम से कम समय में हो सकता है। एथलीट अपने शरीर को बेहतर महसूस करने लगता है। कई लोग कहते हैं कि कैलीचेनिका ने उन्हें अधिक प्रमुख बना दिया, इस तथ्य के बावजूद कि वे सूख नहीं गए थे।

    इसके अलावा, इस तकनीक में संलग्न होने के लिए, विशेष उपकरण और स्थान की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक नियमित ट्रैक सूट और आरामदायक जूते चाहिए। अनुभवी एथलीट ताजी हवा में यार्ड में संलग्न होना पसंद करते हैं, और शुरुआती प्रशिक्षण के लिए एक नियमित अलमारी या मल भी अनुकूलित कर सकते हैं।

    प्रशिक्षण वर्गीकरण

    कैलिस्थेनिक्स की सार्वभौमिकता इस तथ्य में निहित है कि एथलीट के लक्ष्यों के आधार पर यह बिल्कुल कोई भी परिणाम दे सकता है। उदाहरण के लिए, आप उचित पोषण और बहुत सारे पुनरावृत्ति के साथ तेजी से वसा जल सकते हैं। एक अन्य मामले में, कॉम्प्लेक्स आपको आवश्यक मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

    इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करना, विचार करना सुनिश्चित करें कि आप परिणाम के रूप में क्या प्राप्त करना चाहते हैं।

    प्रशिक्षण की सामान्य विशेषताएं

    शुरुआती लोगों के लिए Kalistenika अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण से बहुत अलग नहीं है। कक्षाओं के एक और दूसरे परिसर में सरल अभ्यास शामिल हैं जो स्कूल के समय से कई लोगों को ज्ञात हैं। अंतर केवल दोहराव और तकनीक की संख्या में है।

    अभ्यासों के एक विशिष्ट सेट में क्लासिक हैंग, पुशअप, पुल-अप, स्क्वेट्स और इसी तरह शामिल हैं। यहां तक ​​कि एक व्यक्ति जिसने पहले कभी खेल नहीं खेला है, वह कार्यक्रम में महारत हासिल कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण में कई संस्करणों में विकसित किया गया है। हमने अपने पाठकों के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुना है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

    प्रशिक्षण से पहले इसे गर्म करना आवश्यक है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने में मदद करेगा, जिससे चोटों और मोच को रोका जा सकेगा। वार्मिंग-अप कॉम्प्लेक्स में सिर, पैर, झुकता और स्क्वैट्स के घुमाव शामिल होते हैं। यह उल्लेखनीय है कि सभी अभ्यास बहुत तेज गति से किए जाते हैं। इसके बाद अच्छी तरह से खिंचाव आवश्यक है। यह सभी मांसपेशी समूहों को सतर्क करेगा।

    प्रशिक्षण तीस से साठ मिनट तक रहता है। अवधि एथलीट की भलाई और उसके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, हर दिन मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। निम्नलिखित व्यायाम लेआउट आदर्श है:

    • पैरों और नितंबों को पीठ और पेट के साथ समानांतर में प्रशिक्षित किया जाता है,
    • पेक्टोरल मांसपेशियों पर अभ्यास ट्राइसेप्स के लिए जटिल के साथ पूरी तरह से संयुक्त है,
    • ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आमतौर पर प्रकोष्ठों और मछलियों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

    प्रशिक्षण के पहले दिनों में, आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम पंद्रह बार प्रत्येक अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए। हर बार पुनरावृत्ति की संख्या बढ़नी चाहिए।

    कैलिस्टेनिका: शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

    प्रत्येक नवागंतुक को पहले ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप में महारत हासिल करनी चाहिए। यह विकल्प शब्द के व्यापक अर्थों में पुल-अप से काफी अलग है। एथलीट को छाती के स्तर पर स्थित एक क्रॉसबार की आवश्यकता होगी। इसके लिए आपको विपरीत कंधे को थोड़ा व्यापक कंधे के स्तर पर ले जाना होगा।

    पुलिंग फर्श से और बहुत धीरे-धीरे होता है। आदर्श उन्हें छह दृष्टिकोणों में पंद्रह गुना तक लाना होगा। जब आप आसानी से और बीस उपक्रम कर पाएंगे, तो यह पकड़ को बदलने के लायक है और बहुत शुरुआत से फिर से शुरू होता है। मेरा विश्वास करो, हर बार आपके पास एक अलग मांसपेशी समूह होगा।

    शुरुआती के लिए कार्यक्रम kalyteniki में सामान्य विज़ शामिल हैं। यह नेत्रहीन रूप से प्रकोष्ठ के पेशी बेल्ट को मजबूत करता है। यह आपको अधिक कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करने की अनुमति देगा।

    एक एथलीट के लिए पुशअप्स के दौरान, छाती की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स काम करते हैं। При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. पैर मुड़े हुए एक प्रवण स्थिति से क्लासिक घुमा। बॉडी लिफ्टिंग करते समय, ध्यान रखें कि लम्बर स्पाइन पर जोर न दें। शुरुआती लोगों के लिए दोहराव की संख्या तीस गुना से कम नहीं होनी चाहिए।

    स्क्वाट्स आपको पैरों की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है। छह दृष्टिकोणों में उन्हें पंद्रह बार करने की कोशिश करें। सेट के बीच आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

    अनुभवी एथलीटों के लिए जटिल

    जैसे ही आपको लगता है कि आप पहले से ही शुरुआती लोगों के लिए आसानी से अभ्यास कर रहे हैं, आप सुरक्षित रूप से दूसरे स्तर पर जा सकते हैं। अनुभवी के लिए कार्यक्रम में निम्नलिखित ब्लॉक शामिल हो सकते हैं:

    • बाएं और दाएं हाथ पर अलग-अलग खींचना,
    • असमान सलाखों पर अभ्यास (बाहों को झुकाना, कसना, आदि),
    • पैर क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर (इन मामलों में, मांसपेशियां अलग-अलग लोड होती हैं),
    • एक हाथ पर पुश-अप्स (इस अभ्यास को पहली बार करना बेहद कठिन है),
    • स्क्वेट्स की विभिन्न विविधताएं (कूदने के साथ, कोर्सेट वेटिंग और इतने पर)।

    यह कॉम्प्लेक्स एक अनुकरणीय विकल्प है जिसे हर एथलीट अपने लिए रीमेक कर सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, यह बहुत प्रभावी होगा, जो तुरंत राहत को प्रभावित करता है।

    बुनियादी अभ्यास

    शक्ति प्रशिक्षण में, पहले व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल की, और फिर बोझ का वजन बढ़ गया। वर्कआउट भी बढ़े हुए वजन का उपयोग करता है, उदाहरण के लिए, कपड़े बैकपैक या वेटेड वेस्ट।

    लेकिन एक और प्रकार की प्रगति है - गति की तकनीक की जटिलता। वह जो कैलिसथेनिक्स में संलग्न है, वह खुद को एक लोचदार बैंड के साथ खींचना शुरू कर सकता है, जो उसके शरीर के वजन के एक हिस्से की भरपाई करता है, या एक दोस्त की मदद से, फिर - बिना सहायता के व्यायाम करने के लिए। जब यह पुनरावृत्ति की एक महत्वपूर्ण संख्या तक पहुँच जाता है, तो यह उसके लिए इंतजार कर रहा है या तो और भी अधिक समय तक खींच रहा है, या एक बैकपैक, या बनियान, या शरीर के वजन के साथ एक व्यायाम, लेकिन एक तरफ।

    क्लासिक वर्कआउट में तीन तरह के मूवमेंट होते हैं- ऊपर की ओर खींचना या खींचना, पुश अप या प्रेस करना और होल्ड या स्टैटिक। फिटनेस विविधताओं में, एक कूद, प्लायोमेट्रिक्स और स्क्वैट्स जोड़े जाते हैं।

    पुश-अप सबसे सरल दबाने वाला आंदोलन है। क्षैतिज पुश-अप हैं, अर्थात्, समर्थन में भुजाओं का फ्लेक्सियन-विस्तार, और ऊर्ध्वाधर, कोहनी और कंधे के जोड़ में एक ही फ्लेक्सियन, लेकिन सलाखों पर जोर देने में।

    क्षैतिज पुशअप्स

    शुरुआती समर्थन से सीखना शुरू करते हैं - एक बेंच, सोफा या कुछ इसी तरह, अधिमानतः बेल्ट स्तर पर या थोड़ा कम। जोर दिया जाता है, कंधे के जोड़ों के नीचे हथेलियों, साँस लेते समय, तनावपूर्ण शरीर समर्थन के लिए उतरता है, साँस छोड़ते समय, कोहनी के जोड़ों का विस्तार और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।

    यह सीखना महत्वपूर्ण है कि पुश-अप कैसे करें, घुटनों से नहीं, बल्कि समर्थन से, क्योंकि इस भिन्नता में कोई भी छाल की मांसपेशियों, यानी प्रेस और पीठ के सही काम को महसूस कर सकता है। पुश-अप्स को आसान बनाने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में कंधों को तुरंत कानों से निकालने की सलाह दी जाती है, कंधे के ब्लेड को समतल करें, और, जैसा कि पेट में खींचकर वक्ष को "फुलाएं"। इससे आपकी पीठ स्थिर और कम आसानी से बनी रहेगी।

    कार्यक्षेत्र पुशअप्स

    वे दो प्रकार के होते हैं - असमान सलाखों से और रिवर्स। रिवर्स पुशअप प्रत्येक व्यक्ति को प्रदर्शन कर सकते हैं। यह एक बेंच या सोफे पर बैठने के लिए पर्याप्त है, श्रोणि को फर्श से नीचे करें, और समर्थन में अपनी हथेलियों को छोड़ दें, और इस स्थिति से, बाहों को कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह से बढ़ाएं। "सम्मिलित करें" कोहनी तक यह क्लिक करने लायक नहीं है, व्यायाम का उद्देश्य आपके शरीर को समर्थन के स्तर तक उठाना है। आपको अपने पैरों के साथ एक स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए पर्याप्त धक्का देने की आवश्यकता है, और ऐसा नहीं है कि लिफ्ट हथियारों द्वारा किया जाता है।

    सलाखों से पुशअप्स - यह जटिलता का दूसरा स्तर है। असमान सलाखों, हथेलियों को कंधों के नीचे रैक पर जोर देने के लिए आवश्यक है, पीठ को एक क्षैतिज कुश्ती के रूप में "इकट्ठा" किया जाता है। तब शरीर धीरे-धीरे प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र के साथ नीचे चला जाता है, और धीरे-धीरे निचोड़ता है। तेज और तेज पुशअप कठिनाई का अगला स्तर है। शुरुआती को कम करने और उठाने को नियंत्रित करना सीखना चाहिए ताकि कंधे के जोड़ में असुविधा महसूस न हो।

    एक शुरुआत के लिए पुश-अप में एक अच्छा परिणाम - 20 से अधिक पुनरावृत्ति। यदि यह आपकी संपत्ति में है, तो आपको सबसे कम बिंदु पर एक ठहराव के साथ, या एक बोझ के साथ पुश-अप शुरू करना चाहिए।

    पुल अप करें

    गर्दन और पीठ की मांसपेशियों में पकड़ को मजबूत करने के साथ कड़ा होना सीखना आवश्यक है। इस उद्देश्य के लिए, ऑस्ट्रेलियाई या समानांतर पुल-अप की सेवा करें। यह कम क्रॉसबार पर लटकाए जाने के लिए आवश्यक है, और पैरों को बेंच या अन्य समर्थन पर रखें। क्रॉसबार छाती के मध्य के स्तर पर होना चाहिए। शक्तिशाली आंदोलन के कारण, कंधे के ब्लेड को कम करना, और अपनी पीठ को तनाव देना, आपको अपने आप को अपनी छाती से क्रॉसबार के स्पर्श तक खींचना चाहिए, और धीरे से नीचे गिरना चाहिए। ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप्स करना कठिन है, पैर जितना ऊंचा। यदि शरीर क्रॉसबार के समानांतर है - यह सबसे कठिन विकल्प है।

    कठिनाई का दूसरा स्तर - लोचदार रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप। क्षैतिज पट्टी पर सदमे अवशोषक को ठीक करना आवश्यक है ताकि आप अपने पैरों को इसमें झुक सकें, और रबर को खींचकर शरीर के वजन के हिस्से की भरपाई कर सकें। बार पर आपको विपरीत पकड़ को लटकाए जाने की आवश्यकता होती है, अर्थात, हथेलियों को शरीर को निर्देशित किया जाता है। इसलिए लोड का हिस्सा बाइसेप्स पर लगेगा, यह आमतौर पर अच्छी तरह से विकसित होता है, क्योंकि इसे खींचना आसान होगा। हैंग की स्थिति लेते हुए, आपको शरीर को स्थिति देने की आवश्यकता होती है ताकि आंदोलन के प्रक्षेपवक्र कंधे के जोड़ों में आरामदायक हों, प्रेस को तनाव दें, और क्रॉसबार तक खींचें। यदि इस स्थिति में यह 8-12 बार खींचने के लिए निकलता है, तो यह नकारात्मक पर आगे बढ़ने का समय है।

    क्रॉसबार को छूने तक नकारात्मक फर्श या जमीन से शीर्ष स्थिति तक कूद रहा है, और शरीर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उतारा गया है। मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना चाहिए, और धीरे-धीरे शरीर को कम करना चाहिए। नकारात्मक का अर्थ कामकाजी मांसपेशियों को मजबूत करना है।

    अगला चरण रिवर्स ग्रिप के साथ एक सरल पुल-अप है। इसे महारत हासिल करने के बाद, एक सीधी पकड़ के साथ, पहले कंधे की चौड़ाई पर, और फिर चौड़े, और सिर के पीछे भी सभी तरह से जाना आवश्यक होगा।

    प्रेस की कसरत

    प्लेटफ़ॉर्म पर नीचे की ओर झुके हुए प्रेस को स्विंग करने के लिए झुके हुए बोर्ड भी हैं, लेकिन प्रेस पर वर्कआउट करने का सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है आर्म में पैरों को क्रॉसबार तक उठाना। आपको क्रॉसबार पर फांसी की स्थिति लेने की जरूरत है ताकि पकड़ कंधे के स्तर से थोड़ी अधिक व्यापक हो। साँस छोड़ते पर, पैर को क्रॉसबार पर लाया जाता है, और फिर धीरे से नीचे उतारा जाता है। जटिल संस्करण एक "कोने" है, अर्थात्, पेट की मांसपेशियों पर स्थिर, जिसमें पेट अंदर खींचा जाता है, प्रेस को कड़ा किया जाता है, और मांसपेशियों के संकुचन के कारण, कोण की स्थिति होती है।

    पैर प्रशिक्षण - स्क्वेट्स और फेफड़े

    एक राय है कि टर्नस्टाइल अपने पैरों को स्विंग नहीं करते हैं, लेकिन यह एक गलती है। कसरत में, एक साधारण स्क्वाट, इसके जटिल विकल्प और हमलों का उपयोग किया जाता है। एक साधारण स्क्वाट घुटने और कूल्हे के जोड़ों में एक साथ होने के कारण श्रोणि के स्तर के नीचे श्रोणि के निचले हिस्से में होता है। जब एक पंक्ति में लगभग 40 repetitions के लिए आंदोलन उपलब्ध हो जाता है, तो स्थैतिक प्रदर्शन किया जाता है। दीवार के खिलाफ "उच्च कुर्सी" अपने पैरों को पूरी तरह से काम करती है। आपको अपनी पीठ को दीवार पर झुकाने की जरूरत है, और शरीर को नीचे करें ताकि श्रोणि की हड्डियां घुटने के जोड़ों के स्तर से ठीक नीचे हो। इस स्थिति में, जांघों और नितंबों के बाइसेप्स को कस लें ताकि पैर जमीन से धक्का दे सकें और कम से कम 40 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहें। एक अच्छा परिणाम - इस स्थिति में 2 मिनट से।

    स्टैटिक्स में महारत हासिल करने के बाद, आप स्क्वाट से कूदना शुरू कर सकते हैं, नीचे के बिंदु पर जा सकते हैं, एक तेज आंदोलन में कूद सकते हैं। और फिर आप फेफड़े कर सकते हैं, अर्थात्, "कैंची में बैठना"। सीधे खड़े होने से, एक पैर पीछे ले जाएं और शरीर को सीधा रखें, एक सहज कोण पर जाएं, और फिर वापस जाएं।

    पैरों के लिए अभ्यास में एक उच्च समर्थन (बेंच) पर चलना, एक समर्थन पर कूदना, और एक पैर पर स्क्वाट करना (पोल या किसी अन्य समर्थन को अपने हाथों से पकड़ना है ताकि गिरना न पड़े)।

    बोझ के बिना पैरों को पंप करना सरल है। शरीर के इस हिस्से को बहु-दोहराव वाले काम से प्यार है। आपको लगभग 7 सेमी ऊंचाई पर एक समर्थन पर मोज़े उठने की ज़रूरत है, और "समर्थन पर मोज़े पर खड़े" स्थिति पर जाएं, और फिर - प्रारंभिक स्थिति में नीचे जाएं। जब 30-50 पुनरावृत्तियों में व्यायाम करना संभव हो जाता है, तो 1 पैर पर उठाने के लिए आगे बढ़ना समझ में आता है।

    बुनियादी स्थैतिक अभ्यास उच्च और निम्न हैं। उच्च पट्टी - पुश-अप्स की शुरुआत में, हथेली और मोजे पर जोर। इस स्थिति में खड़े होने में लगभग 90 सेकंड लगते हैं। जब यह उपलब्ध हो जाता है - फोरआर्म्स पर पट्टी पर जाएं, अर्थात, केवल अग्र-भुजाओं को नीचे की ओर रखें।

    प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

    अन्य खेलों की तरह, कैलिसथेनिक के नियम हैं जो आपको चोट से खुद को बचाने की अनुमति देते हैं:

    • आर्टिकुलर जिम्नास्टिक से काम शुरू करें - सिर, कंधे, हाथ, श्रोणि, पैर और शरीर के अन्य हिस्सों के 9 घुमाव पर्याप्त होंगे,
    • फिर आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को "शुरू" करने की आवश्यकता है, जिसके लिए आपको एक लंघन रस्सी के साथ दौड़ने, या कूदने की आवश्यकता है।
    • उसके बाद, आपको अभ्यास के सरल संस्करण करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, पुश-अप के दिन - फर्श से पुश-अप, और उसके बाद केवल बार से
    • सेट के बीच आराम के साथ पुनरावृत्ति की संख्या पर आंदोलन किया जाता है। आमतौर पर एक आंदोलन के 5 से अधिक तरीकों की आवश्यकता नहीं होती है,
    • व्यायाम को जटिल करने के लिए जब पूरी तरह से सरल विकल्पों में महारत हासिल की जा सकती है
    • सीएनएस और मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए हर दूसरे दिन कसरत करना बेहतर होता है।

    शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

    एक नौसिखिया एक ढीली अवधारणा है। कुछ खुद को नवागंतुक मानते हैं, खेल से कसरत के लिए आते हैं, दूसरों ने कभी कुछ नहीं किया है। किसी भी मामले में, यह कार्यक्रम को 3 प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करने के लिए समझ में आता है।

    पुश-अप्स (भिन्नताएं) - सीधे, बेंच या बार पर एक समर्थन के साथ, एक बेंच पर पैर के साथ, या एक अन्य समर्थन, उठाने वाले पैर की उंगलियों और स्टैटिक्स में एक बार।

    पुलिंग - ऑस्ट्रेलियाई, मुआवजे के साथ मानक या बोझ, रिवर्स ग्रिप, फेफड़े, मोजे को क्रॉसबार पर उठाना।

    अपने घुटनों के एक उच्च उठाने और एक तख़्त, एक "पर्वतारोही" (सीधा लेटा हुआ), और कूदता है की उच्च मात्रा के साथ चलने के वैकल्पिक 30 सेकंड। इस चक्र को 4-5 बार दोहराएं, और 1-2 किमी तक दौड़ना समाप्त करें।

    यह कार्यक्रम कक्षाओं के अनुकूल होने का अवसर प्रदान करेगा। महिलाओं को एक ही कार्यक्रम में लगाया जा सकता है, लेकिन लसदार मांसपेशियों के अधिक से अधिक विकास के लिए स्ट्राइड समर्थन जोड़ें। आराम के दिनों की उपेक्षा न करें, एक संतुलित आहार खाएं, और जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए लोड को धीरे-धीरे जटिल करने की कोशिश करें।

    Kalistenika: यह क्या है?

    यह उन अभ्यासों का एक समूह है जो आपके शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाने में शामिल हैं। जिम में प्रशिक्षण लेने वाले कैलीथेनिक्स और बॉडीबिल्डर में शामिल लोगों के बीच अंतर यह है कि वे खेल उपकरण जैसे कि बारबेल और डंबल के साथ काम करते हैं, और आपके लिए प्रोजेक्टाइल आपका अपना शरीर है। शरीर ही आपका जिम बन जाएगा।

    कालिस्तनिका गति प्राप्त कर रहा है। आज स्ट्रीट बुकआउट पर बड़े टूर्नामेंट होते हैं, जिसकी पुरस्कार राशि में लाखों रूबल आते हैं! दुनिया में, सड़क के सड़क व्यवसाय के लिए खेल के मैदान अधिक बार बन रहे हैं। वे खेल सुविधाओं के पास स्थित हैं। सबसे अधिक बार, ये साइटें जनता के लिए खुली हैं, आप उन पर मुफ्त में काम कर सकते हैं।

    जिम के अंदर कैलीसिंथिक्स के अभ्यास के लिए सिस्टम स्थापित किए गए हैं। इसलिए, यदि आप शून्य से 40 डिग्री सेल्सियस बाहर हैं, तो आप इसे प्रशिक्षित भी कर सकते हैं।

    कालिस्तनिका में पूरे ग्रह के प्रशंसक हैं। व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए विशेष मैनुअल बनाए। लेकिन उन्हें हमेशा ज़रूरत नहीं होती है। खासकर यदि आप केवल "अपने लिए" संलग्न करने का इरादा रखते हैं और आप इस खेल में विश्व प्रसिद्धि का सपना नहीं देखते हैं।

    कैलिसथेनिक व्यायाम

    यदि आप एक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम को सही ढंग से करना चाहिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति को अंत तक समाप्त करना चाहिए, मात्रा को जल्दी मत करो और पीछा करें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करें और तकनीक का पालन करें।

    हम क्वाड्रिसेप्स को पंप करते हैं:

    1. जमीन पर एक पैर पर गहरी स्क्वाट करें। बछड़े की मांसपेशियों को पैरों के बाइसेप्स को छूना चाहिए। निष्क्रिय पैर घुटने पर झुका हुआ है और एड़ी नितंबों को छूती है।
    2. विभिन्न प्रकार के कूद (जितना संभव हो उतना ऊंचा): ऊपर कूदना, एक वस्तु (बॉक्स, बेंच) पर कूदना, झुकना पैर पर कूदना, एक पैर पर कूदना, विभाजन में कूदना।

    योजना: 20 स्क्वाट के 2 सेट, 3 रिपीटिशन के लिए 5 सेट जंप।

    हम कूल्हों को पंप करते हैं:

    1. किसी भी तरह की स्क्वाट्स।
    2. दौड़ना, सीढ़ियों या ढलान पर सबसे अच्छा (कोण जितना अधिक होगा, स्टेटर प्रभाव)।
    3. पुल: सीधे या घुमावदार। ऊँची एड़ी के जूते पर जोर दें, यह आप अपने कूल्हों और मछलियों को कैसे सक्रिय करते हैं।

    यह एक सीधे पुल की तरह दिखता है

    योजना: 5 पुल पर 20 बार (सुचारू रूप से और सही ढंग से) पहुंचता है, अधिकतम संभव गति के साथ लगभग 100 मीटर की छोटी दूरी के लिए 5 रन।

    पुल, एक और अधिक कठिन अभ्यास के रूप में प्रदर्शन किया जाता है जब स्क्वाट की संख्या पहले से ही अच्छे स्तर पर होती है।

    हम मछलियां पंप करते हैं:

    1. पुल-अप्स रिवर्स ग्रिप। पहले दो हाथों पर, फिर एक पर। यह एक सुपर प्रभावी व्यायाम है, सामान्य बारबेल को इसके साथ बदलें, और आप अंतर महसूस करेंगे।
    2. रस्सी पर चढ़ना। साधारण चढ़ाई से, जब दोनों हाथ और पैर शामिल होते हैं, तो केवल अपनी बाहों पर नीचे उतरते हैं और परिणामस्वरूप केवल अपनी बाहों पर चढ़ते हैं।

    हम ट्राइसेप्स पंप करते हैं:

      विभिन्न प्रकार के पुश-अप: एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप, सलाखों पर पुश-अप्स, हैंडस्टैंड में पुश-अप्स, अपने वजन के साथ एक ट्राइसेप्स प्रेस, एक हाथ पर पुश-अप्स, एक "स्ट्रेट ब्रिज" स्टैंड।

    अपने स्वयं के वजन के साथ ट्राइसेप्स पर प्रेस एक हाथ, दो, अलग-अलग पकड़, घुटने के बल किया जा सकता है।

    हम पंप पंप:

    1. विस।
    2. उंगलियों पर पुश-अप करें। के लिए तैयार!

    हम पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं:

    1. पैर उठाएं, अधिमानतः पट्टी पर।
    2. पतवार उठाना।
    3. प्लैंक, इस अभ्यास पर व्यक्ति जितना अधिक समय तक टिका रह सकता है, उतना अच्छा है। 1-2 मिनट पर्याप्त होगा।

    प्रेस पर अभ्यास के आधार शक्तिशाली और उच्च-आयाम आंदोलनों को गहन रूप से और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रदर्शन किया जाता है। बस ऐसे ही।

    हम छाती को पंप करते हैं:

    1. विभिन्न प्रकार के पुश-अप: झुके हुए, झुके हुए, कुर्सियों पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप, "फोल्डिंग नाइफ" स्थिति में पुश-अप, सभी चौकों पर पुश-अप, कॉर्कस्क्रू स्थिति में पुश-अप, एक पैर पर जोर देने के साथ पुश-अप। लिंक के कार्यान्वयन के सभी प्रकार और तकनीकें।
    2. बेंच प्रेस।
    3. वजन पर किया गया कोई भी अभ्यास: पक्षों पर स्विंग करें, हाथों को पकड़ें, इत्यादि।

    हम कंधों को पंप करते हैं:

    1. क्षैतिज पुल-अप व्यापक पकड़।
    2. हाथों के बल।
    3. हाथों पर चलना।
    4. हाथों को सीढ़ियों पर चढ़ो।
    5. फर्श से या असमान सलाखों पर पुशअप्स।
    6. स्टैंड "पुल"।
    7. पुल अप करें।

    क्षैतिज पुल-अप व्यापक पकड़

    हम वापस पंप:

    1. लंबवत पुल-अप।
    2. क्षैतिज पुल-अप।
    3. स्टैंड "पुल"।
    4. हेडस्टैंड से वापस एक्सटेंशन, पैरों को फर्श पर छोड़ना और वापस उठाना।

    हेडस्टैंड का उल्टा विस्तार एक बहुत ही कठिन व्यायाम है।

    हम कैवियार पंप:

    1. एक पैर पर बैठना।
    2. फर्श से पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना, फिर ऊँची एड़ी के जूते से दोहराए गए ऊँची एड़ी के जूते से।
    3. चल रहा है, दौड़ रहा है।
    4. शटल कूदता है, मुड़े हुए पैरों पर कूदता है, घातक कूदता है।

    हम गर्दन और ट्रेपेज़ॉइड की मांसपेशियों को पंप करते हैं:

    1. स्टैंड "पुल"।
    2. हस्त या हेडस्टैंड।
    3. हस्त में श्रग्स।

    कैलिस्थेनिक्स के फायदे

    कैलिस्थेनिक्स के फायदे यह हैं कि यह सबसे कम लागत वाला खेल है। जिम, कोच सेवाओं का दौरा, विशेष कपड़ों पर, घर पर उपकरणों की खरीद और स्थापना पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। 3 से 90 साल के लोगों को गर्मी और ठंड, बारिश और बर्फ, हवा, सुबह और शाम व्यायाम करें।

    आवश्यकता एक है - मांसपेशियों पर एक बढ़ा हुआ भार पैदा करने के लिए नहीं, यदि आप शुरुआती एथलीटों का इलाज करते हैं। Kalistenika भी परिपक्व उम्र के लोगों के अधीन है। अभ्यास - यह आधार है, तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में हुआ।

    निष्कर्ष

    कलिस्टेनिका कोई नया खेल नहीं है। यह लंबे समय से उसके बारे में जाना जाता है। लेकिन यह इक्कीसवीं सदी में लोकप्रिय हो गया! यह एक संकेत है! अपने शरीर के लिए समय समर्पित करें। बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।

    अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए 40 मिनट का एक पाठ। हर किसी के लिए अपना खुद का कार्यक्रम विकसित करें।

    मुख्य बात यह नहीं है कि फिलामेंट नहीं है, प्रशिक्षण याद नहीं है, फिर अपने आप को एक दर्पण में - देखने में शर्म नहीं! व्यायाम के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे शुरू करो, और सफल!

    शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्टेनिक और प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या हैं?

    > प्रशिक्षण> शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स और प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है

    कई लोग जो खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहते हैं, वे एक फिटनेस क्लब में जाने के बारे में सोचते हैं, लेकिन कभी-कभी संदेह होता है कि क्या यह इसके लायक है। क्या जिम में प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प ढूंढना संभव है और इसके बिना एक अच्छी शारीरिक स्थिति प्राप्त करना या वजन कम करना है। बेशक, आप अपने प्रयासों, इच्छाशक्ति और धैर्य को लगा सकते हैं।

    कैलिसथेनिक व्यायाम

    कलिस्टेनिका में व्यायाम की बहुलता है जिसे क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों दोनों पर किया जा सकता है या फर्श का उपयोग किया जा सकता है। Kalistenika न केवल नियमित अभ्यास का एक सेट है।जिसका गठन और आविष्कार एथलीटों द्वारा किया गया था। यह नए अभ्यासों का आविष्कार करने के लिए भी एक क्षेत्र है। आइए अब बुनियादी अभ्यासों की श्रेणी देखें:

    • अलग-अलग हुक के साथ सीधा और उल्टा खींचो।
    • समानांतर पुल-अप।
    • असमान सलाखों पर पुश-अप।
    • अलग-अलग हाथों से पुश-अप करें।
    • एक पैर पर स्क्वाट, स्क्वैट्स।
    • प्रेस के लिए विभिन्न अभ्यास।

    यह सबसे बुनियादी अभ्यासों की एक सूची है जो शुरुआती को अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने और शरीर को आगे के भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। ये सभी अभ्यास पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं। और महिलाओं के लिए, केवल महिलाएं ही हल्के व्यायाम कर सकती हैं।

    घर पर प्रशिक्षण

    कई के पास इतना समय नहीं होता है कि वे आलीशान बार और बार के साथ फिटनेस क्लब और साइट्स पर जा सकें। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप घर पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करें। प्रशिक्षण 30-60 मिनट तक चलना चाहिए।

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    यह शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिनके पास बुनियादी स्तर का प्रशिक्षण है और वे पहले से ही ऊपर खींच सकते हैं और धक्का दे सकते हैं। यह कार्यक्रम पूरी तरह से नए शौक के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन अंत में हम शरीर को मजबूत करने के लिए कुछ वैकल्पिक अभ्यासों को देखेंगे और इस कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण शुरू करेंगे।

    प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट। व्यायाम से पहले वार्मअप अवश्य करें.

    पहला दिन:

    • सीधे चौड़ी पकड़ के साथ 612 रिपिटेशन के 4 सेट करें।
    • अधिकतम एक दृष्टिकोण पर संकीर्ण पुल-अप प्रत्यक्ष पकड़।
    • 812 पुनरावृत्तियों के 4 सेटों पर पुश-अप करें।
    • 12 बार प्रेस 4 सेट पर कोई भी व्यायाम।
    • पैरों पर कोई भी व्यायाम अधिकतम 4 सेट करता है।

    दूसरा दिन:

    • पुल-अप पुलबैक ६-१२ पुनरावृत्ति के ४ सेट।
    • अधिकतम पर एक सीधी पकड़ के साथ खींचो।
    • फर्श से पुशअप्स 10-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट। (हाथों की औसत स्थिति)।
    • प्रेस के लिए अभ्यास का सेट और पैर 10 दोहराव के 4 सेट।

    तीसरा दिन:

    • 10 पुनरावृत्तियों के स्टॉप 4 सेट से ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप और पुशअप का एक सेट।
    • प्रेस और जंप रोप के लिए अभ्यास का सेट (10 पुनरावृत्तियों के लिए दबाएं, रस्सी को अधिकतम तक ले जाएं)।
    • 15-20 मिनट की जॉगिंग चलती है।

    अब व्यायाम के अन्य विकल्पों पर विचार करें। पुल-अप को ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप से बदला जा सकता है। फर्श से और असमान सलाखों पर पुश-अप्स को रैक से पुश-अप्स द्वारा बदला जा सकता है। यह शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा अगर बिल्कुल भी कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं। यदि आप नहीं जानते कि इंटरनेट पर व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए, तो आप फ़ोटो और वीडियो पा सकते हैं, यह कैसे करें।

    प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण पहलू

    15 मिनट तक गर्म होना सुनिश्चित करें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं और स्थायी रूप से प्रशिक्षण छोड़ सकते हैं। यह पर्याप्त स्कूल आर्टिकुलर वार्म-अप होगा या आप रन या रस्सी को बदल सकते हैं।

    यदि आप ठंड के मौसम में व्यायाम करते हैं, तो गर्म कपड़े पहनना सुनिश्चित करें। उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा, इसलिए आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता होगी।

    अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण के लाभ

    आप अपने स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। यदि आपको उचित प्रशिक्षण के साथ रीढ़ की समस्याएं हैं, तो आप उनसे छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। Kalistenika आसन में सुधार कर सकते हैं।

    व्यायाम करने से, अपने वजन के साथ आप लचीलेपन में सुधार करेंगे।, निपुणता, शक्ति, धीरज और कम से कम समय में, प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक योजना के उचित निर्माण के साथ, कैलिसथेनिक्स आपको ड्रियर और अधिक प्रमुख बना सकता है।

    कैलिसथेनिक्स के बारे में, कई किताबें हैं जो आपको व्यायाम में मांसपेशियों के काम के सिद्धांतों को समझने में मदद करेंगी। वेट ट्रेनिंग के बारे में कुछ अच्छी किताबें इस प्रकार हैं: पॉल वेड "ट्रेनिंग ज़ोन" और फ्रेडरिक डेलावियर की एनाटॉमी ऑफ़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

    कहां और कैसे करना है

    ये वर्कआउट आसानी से घर पर और ताजी हवा दोनों में किए जा सकते हैं। क्षैतिज बार, समानांतर बार, जिमनास्टिक के छल्ले, दीवार बार आसानी से महंगे जिम उपकरण की जगह ले सकते हैं।

    पाठों का आधार अभ्यास है जो हम बचपन से जानते हैं, उन्हें विशेष खेल प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

    प्रशिक्षण में जोर दिया गया है:

    • क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप,
    • पुश-अप,
    • हैंडस्टैंड में पुश-अप्स
    • पुल
    • पैर उगता है
    • स्क्वाट।

    व्यायाम हल्के रूप में या भार के साथ, घर पर या खुली हवा में किया जा सकता है। फर्नीचर, पालतू जानवर या पानी की बोतलें कक्षा में विशेष उपकरणों की जगह लेने में सक्षम हैं। आलस्य आपके अपने शरीर को परिपूर्ण करने के रास्ते में एकमात्र बाधा है।

    कैलिस्थेनिक्स में - शुरुआती के लिए प्रशिक्षण एक वार्म-अप के साथ शुरू होता है।

    वार्म अप करें - कक्षा में यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है, यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा। खड़े होने के दौरान साधारण हाथों के चक्करों से शुरुआत करें, फिर सिर के चक्कर लगाएं। फिर साइड बेंड करते हैं, और झुकने के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं।

    वार्म-अप में, आप जंप, लंघन रस्सी जोड़ सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 20 मिनट का वार्म-अप काफी पर्याप्त है, मुख्य बात यह नहीं है कि बहुत थका हुआ हो।

    शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में कठिन और सुलभ अभ्यास शामिल नहीं हैं। आज हर यार्ड में एक क्रॉसबार है, यह प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है। आप बेंच और पेड़ों को खेल उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

    यदि आप जिमनास्टिक में गंभीरता से शामिल होने का इरादा रखते हैं, तो आपको एक बड़ी दीवार क्षैतिज पट्टी खरीदने की आवश्यकता होगी, इसके साथ अभ्यास करना अधिक सुविधाजनक है, और घायल होने की संभावना कम है।

    शुरुआती लोगों के लिए घर व्यायाम

    1. लेटते हुए, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और पेट की मांसपेशियों की कीमत पर शरीर को ऊपर उठाएं और कम करें, व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करें। पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, आपकी पीठ को नहीं। एक दृष्टिकोण के लिए, 20-30 पुनरावृत्ति करें।
    2. स्क्वाट। खड़े पैरों की स्थिति से कंधे की चौड़ाई डालें। एक दृष्टिकोण के लिए, आपको 15 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।
    3. पुश-अप्स करते समय डेल्टॉइड मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स काम करते हैं।

    प्रवण की स्थिति, पैर की उंगलियों पर खड़े, हाथ कंधों से थोड़ा नीचे रखे, हाथों की सही स्थिति लोड को वितरित करने में मदद करेगी। हाथ धीरे-धीरे झुकें और अनबेंड करें, पुश-अप्स करते समय शरीर और पैर एक लाइन में होने चाहिए। यदि व्यायाम करना मुश्किल है, तो अपने घुटनों पर खड़े होने के दौरान पुश-अप्स के साथ शुरुआत करने का प्रयास करें। एक शुरुआत के लिए, यह 6 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है।

    1. व्यायाम "बार"। मोज़े और कोहनी पर जोर देने के साथ फर्श पर लेटकर स्थिति की शुरुआत करें, जबकि शरीर झूठा न हो। 30 सेकंड के लिए शरीर को पकड़ो।
    2. ब्रिज। प्रवण स्थिति से खड़े हो जाओ, 15 सेकंड के लिए खड़े हो जाओ। फिर, धीरे-धीरे सीधे पैर जितना संभव हो उतना हाथों तक खींचते हैं।
    3. एक साथ खड़े पैर। आगे झुकने के लिए, पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 25 - 30 बार करने के लिए व्यायाम करें।

    बुनियादी अभ्यासों के लिए विभिन्न विकल्प हैं, लगभग कोई भी बुनियादी व्यायाम जटिल हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक हाथ पर जोर देने पर पुश-अप अधिक कठिन होगा।

    शुरुआती लोगों के लिए कालिस्टेनिका क्रॉसबार पर सबक प्रदान करता है।

    छह बुनियादी व्यायाम वीडियो

    यहाँ कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं:

    • पुल-अप अपर ग्रिप (5 बार),
    • क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। यह हाथों और अग्रभागों को अच्छी तरह से मजबूत करता है। क्रॉसबार ऊंचा होना चाहिए ताकि सीधे पैर जमीन को स्पर्श न करें,
    • दृष्टि प्लस ऊंचा पैर,
    • खींच-अप। कसने को कई तरीकों से किया जा सकता है: पकड़ बदलना, हाथों की स्थिति बदलना।

    कैलिसथेनिक्स कार्यक्रम भार में क्रमिक वृद्धि के लिए प्रदान करता है। जब भौतिक रूप में सुधार होता है, तो आप एक या कई अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं, दृष्टिकोण की संख्या, मुफ्त वजन (बेल्ट के लिए अतिरिक्त वजन निलंबित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक वजन)।

    याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि दौड़ना नहीं है, व्यायाम के सभी तत्वों को सही तरीके से करें। व्यायाम को एक से दूसरे में न कूदें।

    यदि आप अच्छी तरह से पर्याप्त समझ नहीं कर रहे हैं, तो आपको क्षितिज बनाना नहीं सीखना चाहिए। वर्कआउट के साथ शरीर को लोड न करें, फिटनेस मज़ेदार होनी चाहिए, और आपको अपनी आखिरी ताकत से वंचित नहीं करना चाहिए।

    कैलिसथेनिक्स के साथ प्रशिक्षण में द्रव्यमान या वसा जलने का प्रभाव हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने कार्यक्रम में किस तरह के व्यायाम शामिल करेंगे, किस नियमितता के साथ आपको प्रशिक्षण मिलेगा, पोषण पर।

    इस तरह के प्रशिक्षण के एक साल बाद, आप नए बिजली तत्वों का अध्ययन और कार्यान्वयन शुरू कर सकते हैं: निगल, मिलान, वस्तु पर खड़े रहें।

    भविष्य के अवसरों का आधार है - कैलिसथेनिक्स, शुरुआती के लिए प्रशिक्षण।

    अक्सर कैलिसथेनिक्स जिम्नास्टिक रिंग्स का इस्तेमाल करते थे। उनके उपयोग के साथ व्यायाम इस जगह के प्रशंसकों के बीच लोकप्रिय हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंगूठियों पर अभ्यास शामिल करने से आपको एक उत्कृष्ट परिणाम मिलेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम में असमान सलाखों पर अभ्यास शामिल हैं। यह खेल उपकरण विशेष सिमुलेटर की तुलना में अधिक सस्ती है और वे कमरे में कम जगह लेते हैं।

    व्यायाम के बाद रिकवरी कैलिस्टिथिक्स का एक महत्वपूर्ण चरण है। मुख्य चीज एक अच्छी नींद और स्वस्थ आहार है - वसूली के लिए क्लासिक सिफारिशें।

    कैलिस्टेनिक प्रशिक्षण सप्ताह में तीन कक्षाओं के साथ शुरू होना चाहिए। तीन महीने के लिए इस अनुसूची का पालन करना आवश्यक है, फिर आप एक प्रशिक्षण व्यवस्था पर स्विच कर सकते हैं: दो दिन का प्रशिक्षण और एक दिन का आराम। अनुसूची वर्ग अपनी भावनाओं के आधार पर खुद को चुन सकते हैं। मुख्य चीज जो शरीर के लिए आरामदायक थी।

    यह माना जाता है कि महिलाएं कमजोर यौन संबंध हैं और वे पुरुषों की तुलना में शारीरिक रूप से कमजोर हैं, लेकिन यह सभी निष्पक्ष सेक्स के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। पुरुषों के साथ महिलाएं अपने शरीर की पूर्णता के लिए प्रयास करती हैं।

    महिलाओं के लिए

    नौसिखिए महिलाओं के लिए कैलिसथनिक्स नौसिखिए एथलीटों के लिए सामान्य सिफारिशों से बहुत भिन्न नहीं है। महिलाओं के कार्यक्रम केवल छोटे वजन के साथ अभ्यास प्रदान करते हैं।

    आज, कैलिस्थेनिक्स अधिक लोगों को आकर्षित करता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से समय और धन की बचत होती है, जिम में कक्षा में जाने की आवश्यकता नहीं है, विशेष उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। सभी की सगाई हो सकती है और प्रशिक्षण की शुरुआत के लिए आपकी इच्छा अकेले ही काफी होगी।

    कई एथलीट जीवन भर कैलिसिथेनिक में लगे हुए हैं, प्रशिक्षण के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है और विकास की कोई सीमा नहीं है। दो महीने में नियमित रूप से लगे रहने से आप अपने शरीर को पहचान नहीं पाएंगे: अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाएगी। अपनी शंकाओं को अलग रखें और साहसपूर्वक लक्ष्य की ओर बढ़ें।

    घर पर अभ्यास करने के लिए जटिल

    हमें लगता है कि आप पहले ही देख चुके हैं कि इन अभ्यासों के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी या समानांतर सलाखों की आवश्यकता है। हर कोई घर या आंगन में ऐसे गोले नहीं पा सकता है, इसलिए हमने आपके लिए एक विशेष परिसर का चयन किया है, जिसके लिए आपको केवल अपने समय और इच्छा की आवश्यकता है।

    अच्छी तरह से काम की मांसपेशियों पुशअप। उन्हें शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर विभिन्न रूपों में प्रदर्शन किया जा सकता है। आप अपने घुटनों के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे मोज़े के साथ पुश-अप की ओर बढ़ सकते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण में पंद्रह बार शामिल होना चाहिए। सेट की संख्या छह तक पहुंच जाती है।

    स्क्वाट्स को कई तरीकों से किया जा सकता है और प्रत्येक में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होता है। आप फर्श के साथ नीचे, और पैर के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा या एक संकीर्ण सेटिंग के साथ समानांतर तक बैठ सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको अभ्यास को पंद्रह बार के छह दोहराव में लाने की आवश्यकता है।

    फेफड़े आपको मजबूत पैर की मांसपेशियों और लोचदार नितंबों को हासिल करने में मदद करेंगे। उन्हें शास्त्रीय योजना के अनुसार या पक्ष में किया जा सकता है। भविष्य में, आप एक छलांग और भार के साथ उपलब्ध हमले होंगे।

    जब तक आप पूरी तरह से थकावट महसूस न करें, तब तक कई बार घुमाया जाना चाहिए। इस अभ्यास में, केवल यह भावना प्रभावशीलता का एक उपाय है।

    बार को पांच मिनट तक लाया जाना चाहिए। आप तीस सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।

    Newbies के लिए कुछ सुझाव

    नियमित रूप से कैलिथेनिक्स करना सुनिश्चित करें और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें। इस मामले में, तीन महीने के प्रशिक्षण के बाद, परिणाम आपके आसपास के सभी लोगों के लिए ध्यान देने योग्य होगा, और आपको आगे के प्रशिक्षण के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन प्राप्त होगा।

    संलग्न करना शुरू करें, अपने आहार पर ध्यान दें। इस बारीकियों के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा।

    गर्मियों में, वर्कआउट का हिस्सा सड़क पर स्थानांतरित करें। आप समुद्र तट पर, यार्ड में या खेल के मैदान पर अभ्यास कर सकते हैं। ताजा हवा अधिक कुशलता से ट्रेन करने में मदद करेगी।

    निष्कर्ष के बजाय

    Kalistenika किसी के लिए भी उपलब्ध है जो खुद को बदलना चाहता है और महान भौतिक रूप प्राप्त करना चाहता है। अब आपको महंगे उपकरण और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप किसी भी समय कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।

    तुरंत खुद पर काम करना शुरू करें और कुछ महीनों के बाद आप बिल्कुल अलग व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे।

    शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम "द ओरिजिन ऑफ द सुपरमैन" या कलिस्टेनिका

    Kalistenika शरीर के वजन के साथ एक व्यायाम प्रणाली के लिए एक सुंदर नाम है। वे "बॉडीवेट" (बॉडीवेट) भी कहते हैं। वहाँ वास्तव में इसके बारे में अलौकिक कुछ भी नहीं है।

    बचपन से सभी से परिचित व्यायाम - पुश-अप, पुल-अप, स्क्वाट, जंप और लेग लिफ्ट। यह सब "कैलिसथेनिक व्यायाम है।"

    इस तथ्य के अलावा कि यह सब होम वर्कआउट्स में बदली जाने योग्य नहीं है, अब कैलिस्टेनिक फिटनेस में एक बहुत फैशनेबल और मांग के बाद की दिशा है।

    पहले, यह कैसा था? फिटनेस उद्योग में पैसा पारंपरिक रूप से उपकरणों की बिक्री और इसके किराए (इसमें जिमों के लिए सदस्यता शामिल है), कोचिंग स्टाफ की सेवाओं के लिए भुगतान (जो जिम में विशेष रूप से काम करता है), खेल पोषण की बिक्री से आया है।

    इंटरनेट के आगमन के साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में जानकारी प्रसारित करने की संभावनाओं का विस्तार हुआ है। अब एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर को अपने काम के लिए पैसे लेने के लिए किसी व्यक्ति को जिम जाने का लालच नहीं देना पड़ता।

    वह अपनी सेवाओं को ऑनलाइन बढ़ावा दे सकता है - सलाह दे सकता है, प्रशिक्षण तकनीक बेच सकता है, ई-पुस्तकें प्रकाशित कर सकता है इत्यादि।

    यानी जिम के बाहर पैसा था। और, इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मजबूत और सुंदर होने के लिए सिमुलेटर में सलाखों और "स्विंग" को उठाना आवश्यक नहीं है। ऐसा नहीं कि किसी को इसके बारे में पहले पता नहीं था।

    यह अभी स्पष्ट नहीं था कि इस ज्ञान से भौतिक लाभ कैसे प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन अब इसके साथ यह आसान हो गया है - किसी व्यक्ति को उसे प्रशिक्षित करने के लिए जिम में खींचने की आवश्यकता नहीं है।

    और यह आम जनता के लिए ज्ञात हो गया कि आपके अपने शरीर के वजन के साथ "पंप" करना संभव है। और बिना ट्रेडमिल के कार्डियो करना।

    कलिस्टेनिका फैशन बन गया है! यह भी चरम पर जाता है कि आमतौर पर बारबेल, डंबेल और सिमुलेटर बुलशिट होते हैं। और केवल बॉडीवेट टैक्सी। लेकिन यह चरम है, और हम ऐसा नहीं सोचेंगे।

    हमारी मांसपेशियां न केवल कंकाल को अंतरिक्ष में स्थानांतरित करने के लिए बनाई गई हैं। लेकिन कंकाल के विषय में भी। तो वजन के साथ काम अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए विरोध नहीं किया जा सकता है।

    ये पूरक हैं, परस्पर अनन्य चीजें नहीं हैं।

    वैसे, प्रश्न में प्रशिक्षण कार्यक्रम के लेखक "लोहे को स्मैक" करने में संकोच नहीं करते हैं। यद्यपि वह प्रसिद्ध हो गया, ज़ाहिर है, कैलिस्टा के गुरु के रूप में। मूल रूप से, उनके वीडियो पर जनता चकित थी। यहाँ उनमें से एक है:

    मैं खुद फ्रैंक के बारे में विस्तार से बात नहीं करूंगा। Sportswiki पर उनके बारे में एक अलग लेख है। अगर कोई इच्छा है तो पढ़ें।

    केवल एक चीज जिसे मैं आपका ध्यान कार्यक्रम के प्रत्यक्ष विवरण से थोड़ा और मोड़ना चाहता हूं, वह यह है कि मैंने इसे विचार के लिए क्यों चुना। मुझे वह पसंद आया, सिवाय मेड्रानो की प्रतिष्ठा के।

    अच्छा कार्यक्रम क्या है?

    सबसे पहले, कार्यक्रम बहुत सक्षम है। सभी प्रशिक्षण चर चित्रित किए जाते हैं - व्यायाम, आराम का समय, प्रगति और इतने पर। यह बहुत स्पष्ट प्रोटोकॉल है। वार्म-अप, अड़चन, कार्डियो, शक्ति और उपकरण प्रशिक्षण को ध्यान में रखा गया। यह वास्तव में शक्तिशाली कार्य प्रणाली है। और घुटने पर लिखे गए व्यायाम का एक सेट नहीं।

    दूसरे, मांसपेशियों की मजबूती और अतिवृद्धि के बारे में सभी नवीनतम वैज्ञानिक ज्ञान को ध्यान में रखा गया है।

    प्रशिक्षण इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि दोनों "यांत्रिक तनाव" (बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के कारण), और सभी प्रकार के फाइबर (कार्य "विफलता" के कारण) में शामिल हैं, और व्यंग्यात्मक मांसपेशी डिपो (उच्च मात्रा के कारण पंपिंग) के विकास के लिए एक उत्तेजना है काम)। फिर से, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया विभाजन - प्रत्येक पेशी को सप्ताह में दो बार काम किया जाता है, जो नवीनतम शोध के अनुसार प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

    हां, यदि आप विकास कारकों की वैज्ञानिक प्रकृति के विषय पर "सबूत" चाहते हैं, तो एक काफी आसान समझने वाला लेख पढ़ें, जिसके अंत में सूत्रों के लिंक हैं - "स्नायु अतिवृद्धि सरल और समझने में आसान है।"

    सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट है कि कार्यक्रम को महान व्यावहारिक अनुभव और गहन सैद्धांतिक ज्ञान के साथ संकलित किया गया है। सभी मामले में, संक्षेप में। उसे करने के लिए और इसे करने के लिए नीचे उतरो।

    ऐसा क्या है?

    Kalistenika - खेल के मैदान पर कक्षाएं और प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य आपके स्वयं के शरीर या एक छोटे से अतिरिक्त वजन के प्रतिरोध को खत्म करना है। कैलिस्टेनिक को एक कसरत के रूप में भी जाना जाता है, और इस युवा खेल आंदोलन के प्रतिनिधि खुद को सड़क एथलीट कहते हैं।

    इस सब का फायदा गंभीर चोटों के बिना एक प्रशिक्षित शरीर है (जैसा कि वेटलिफ्टर्स या पावरलिफ्टर्स के साथ होता है), बाहरी गतिविधियां, तहखाने में नहीं, और दोस्तों की एक हंसमुख कंपनी।

    जिम में काम करने के विपरीत, स्ट्रीट वर्कआउट में, विभिन्न, असंबंधित मांसपेशियों का प्रशिक्षण व्यापक है। एक उदाहरण पैरों और पीठ की मांसपेशियों का होगा, हालांकि यह कंधों के साथ पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रथागत है। या बाइसेप्स और छाती, हालांकि आमतौर पर छाती को ट्राइसेप्स के साथ पंप किया जाता है।

    इसलिए यह पता चला है कि कक्षाओं के लिए गैर-मानक दृष्टिकोण के कारण, स्ट्रीट एथलीटों के पास मजबूत कण्डरा और स्नायुबंधन, प्रशिक्षित मांसपेशियां हैं और "फ्लैग", "गॉड गेट्स" और इतने पर अधिकांश अभ्यासों के लिए दुर्गम प्रदर्शन कर सकते हैं। मैं आपको क्रॉसफिट के बारे में लेख पढ़ने की सलाह भी देता हूं।

    कैलिस्टेनिका, शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

    आप सप्ताह में 5 बार ट्रेन कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को केवल 2 दिन की छुट्टी दे सकते हैं, या थोड़ा सा, लेकिन हर दिन, ताकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को ठीक होने में समय मिल सके। निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 4 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है।

    सोमवार (बैक, ट्राइसेप्स, लोअर बैक)।

    1. छाती की एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर 15 पुल-अप,
    2. समांतर सलाखों पर 15 पुश-अप,
    3. सिर के लिए क्षैतिज बार w / h पर 12 पुल-अप,
    4. समानांतर सलाखों पर 12 पुश-अप्स (पैरों को सलाखों पर फेंकने के लिए),
    5. 20 उच्च रक्तचाप,
    6. हाथों में अतिरिक्त वजन के साथ शरीर के 15 परिपत्र गति (दोनों दिशाओं में)।
    7. दैनिक जटिल 2 - 3 बार दोहराएं।
    8. अड़चन - 100 या 200 मीटर की दूरी पर स्प्रिंट।

    मंगलवार (छाती, मछलियां, प्रेस)।

    1. फर्श से 15 पुश-अप (विस्तृत भुजाएँ)
    2. एक औसत रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर 15 पुल-अप,
    3. फर्श से 12 पुश-अप्स (विस्तृत भुजाएँ)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. पैर से पैर तक 12 रोल,
    4. 30 सेकंड "एकल फ़ाइल में" चलना (पैरों पर झुकना),
    5. 30 सेकंड स्क्वाटिंग (कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए)
    6. क्षैतिज पट्टी पर 25 सेकंड,
    7. दैनिक जटिल 2 बार दोहराएं।
    8. के बाद - पैर, हाथ, छाती और अन्य भागों में खिंचाव।

    शनिवार और रविवार - आराम।

    कैलिस्टा का परिचय

    इसलिए, कार्यक्रम 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसमें चार सप्ताह के 2 वैश्विक ब्लॉक शामिल हैं - "विसर्जन"और "प्रगति"। पहला आपको मानसिक और शारीरिक रूप से फिटनेस कैलिसथेनिक के लिए तैयार करता है। दूसरा आपकी क्षमताओं का विस्तार करता है, लगातार आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकालता है।

    शुरू ब्लॉक के दूसरे सप्ताह से "प्रगति", मेड्रानो ने अभ्यास की एक श्रृंखला का अभ्यास करने का प्रस्ताव किया, जिसे उन्होंने कैलिको का परिचय कहा। ये अभ्यास बुनियादी प्रशिक्षण में शामिल नहीं हैं। आपको बस यह सीखना है कि इसे ठीक से कैसे करना है। यहां उनकी एक सूची दी गई है (वीडियो "VKontakte" पर यहां और नीचे दिए गए लिंक दिए गए हैं):

    तकनीकी विवरण

    व्यायाम कर रहे हैं। सभी अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। सभी आंदोलनों को नियंत्रित किया जाना चाहिए। आपको काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। प्रक्रिया में कोई झटके नहीं।

    "नकारात्मक"। वीडियो में - "नकारात्मक"। नकारात्मक रिप्ले बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यह Eccentric Training (Essentric Training) की अवधारणा के अनुरूप है, जो ताकत में तेजी से वृद्धि का वादा करता है।

    अस्वीकरण। यदि वह क्षण आता है जब आप 4 सेकंड से अधिक दोहराते हैं, तो इसे विफलता माना जाता है। आराम करो।

    प्रकाश संस्करण। प्रत्येक अभ्यास में निष्पादन का एक हल्का रूप होता है। यदि आप मानक संस्करण नहीं कर सकते हैं - प्रकाश संस्करण करें।

    समापन। प्रशिक्षण के लिए कार्य पूरा होना चाहिए। यदि कुछ सेट के बाद आपको पूरी तरह से मना कर दिया जाता है (आप अगले दृष्टिकोण में व्यायाम का एक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं), तो एक "नकारात्मक" या एक हल्के संस्करण (वे प्रत्येक अभ्यास के लिए वीडियो में हैं) की मदद से व्यायाम पूरा करें।

    प्रत्येक कसरत से पहले वार्म अप किया जाना चाहिए। वार्म अप में दो भाग होते हैं:

    प्रशिक्षण प्रतीकों

    दृष्टिकोण (सेट) - एक पंक्ति में किए गए अभ्यासों की पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला।

    दुहराव - प्रारंभिक चरण से अंतिम तक तकनीकी रूप से सही व्यायाम।

    मनोरंजन - सेट या अगले अभ्यास के बीच रुकें। ध्यान दें, इस कार्यक्रम में बाकी गतिशील है - निर्भर करता है पुनरावृत्ति सीमा (DP)जो आपने दृष्टिकोण में बनाया है।

    HIIT - हाइपरिंटेंस अंतराल प्रशिक्षण। एक निर्दिष्ट अवधि में पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ किए जाने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला।

    मैक्स। - व्यायाम की अधिकतम पुनरावृत्ति। यही है, अभ्यास के कार्यान्वयन "विफलता" के लिए

    "विसर्जन": सप्ताह 1-4

    1. उन्नत पुश-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    2. बेंच डिक्समैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    3. नियमित पुश-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    4. पुश-अप मैक्स को अस्वीकार करें। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    5. बछड़ा अधिकतम उठाता है। प्रतिनिधि, 4 सेट

    1. नियमित पुल-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    2. ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    3. ग्रिप पुल-अपसैक्स को बंद करें। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    4. फेफड़े का मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    5. स्क्वाट्स मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    1. उच्च घुटने
    HIIT - 30 सेकंड

    2. तख्ती
    HIIT - 15 सेकंड

    3. पर्वतीय पर्वतारोही
    HIIT - 30 सेकंड

    4. तख्ती
    HIIT - 15 सेकंड

    5. जंपिंग जैक
    HIIT - 30 सेकंड

    निर्दिष्ट व्यायाम क्रम 4 बार करें। 2 मिनट तक मंडलियों के बीच विश्राम करें

    दिन 1 का दोहराव कसरत

    दिन 2 का दोहराव कसरत

    "प्रगति": सप्ताह 5-8

    1. प्लांक पुश-अपसैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    2. DipsMax। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    3. लेग राइज मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    4. पुश-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    5. एकल बछड़ा अधिकतम उठाता है। प्रतिनिधि, 4 सेट

    1. वाइड चिन-अप मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    2. ग्रिप पुल-अपसैक्स को बंद करें। प्रतिनिधि, 4 सेट

    बाकी: डीपी 1-2 - 60 एस, डीपी 3-4 - 90 एस, डीपी 5+ - 120 एस

    3. स्टेटिक पुल-अप होल्ड मैक्स। समय 4 सेट

    4. जंपिंग लंग्स मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    5. जंपिग स्क्वाट्स मैक्स। प्रतिनिधि, 4 सेट

    1. उच्च घुटने
    HIIT - 45 सेकंड

    2. तख्ती
    HIIT - 30 सेकंड

    3. पर्वतीय पर्वतारोही
    HIIT - 45 सेकंड

    4. तख्ती
    HIIT - 30 सेकंड

    5. जंपिंग जैक
    HIIT - 45 सेकंड

    निर्दिष्ट व्यायाम क्रम 4 बार करें। 2 मिनट तक मंडलियों के बीच विश्राम करें

    दिन 1 का दोहराव कसरत

    दिन 2 का दोहराव कसरत

    मांसपेशी स्टेबलाइजर्स का प्रशिक्षण

    प्रत्येक कसरत के अंत में, शरीर स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक छोटा सा परिसर किया जाता है:

    1. हर तरफ सिंगल लेग / आर्म प्लैंक - 30 सी 2। प्रत्येक पक्ष पर साइड ब्रिज - 30 सी 3। स्टैंडआर्ट हैंड प्लैंक -30 सी

    4. फोरआर्म प्लैंक टू हैंड गेट्स अप - 15 प्रतिनिधि

    मांसपेशी स्टेबलाइजर्स का प्रशिक्षण देखें

    कसरत के अंत में, हिच बनाने का प्रस्ताव है - 5-10 मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि। आप हमारी वेबसाइट पर प्रकाशित किसी भी जटिल का उपयोग कर सकते हैं।

    उपयोगी चिप्स

    व्यायाम में दोहराव की संख्या बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका ... दोहराव करें! हमेशा अपने पिछले वर्कआउट में जितना आपने किया है उससे अधिक करने की कोशिश करें। कोशिश करें। यह आज काम नहीं किया - यह अगली बार बाहर काम करेगा। यह काम किया? एक और पुनरावृत्ति करने की योजना में रखो।

    नकारात्मक का प्रयोग करें। यह प्रशिक्षण की तीव्रता और अपनी खुद की ताकत बढ़ाने का एक और तरीका है। मुख्य आंदोलन चरण को छोड़ें और धीरे-धीरे जितना हो सके उतना कम करें। विफलता के लिए काम करें।

    एक "सहायक" के रूप में, आप पुल-अप्स करने के लिए एक रबर बैंड या एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं (बस अपने पैर के साथ उस पर दुबला)।

    बार पर लटके हुए अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करें। यह आपको खींचने वाले अभ्यासों में जोड़ने में भी मदद करेगा।

    स्क्वेट्स और फेफड़े

    कैलीथेनिक्स में स्क्वाट्स को बोझ के बिना किया जाता है, इसलिए घुटनों पर सिर्फ सही कोण पर स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। स्क्वाट गहरा होना चाहिए, पीठ को सीधा रखना और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से नहीं उठाना। अच्छी तरह से पैरों के स्नायुबंधन को मजबूत करें - आगे, पीछे की ओर, सभी प्रकार के हमले।

    आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार को अलग-अलग कर सकते हैं, पैरों की एक विस्तृत और संकीर्ण सेटिंग के साथ स्क्वेट्स कर रहे हैं, पक्षों को मोज़े प्रजनन कर सकते हैं। एक पंक्ति में 40 बार तक महारत हासिल करने के बाद, आप जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं - "आर्चर", एक पैर पर स्क्वाट - "गन", "ड्रैगन", आदि। प्रशिक्षण की शुरुआत में आप समर्थन के लिए अपने हाथों से चिपक सकते हैं।

    निचले पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

    पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, पैर की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है। वे बछड़े की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, 7 सेंटीमीटर ऊंचे समर्थन से अपने पैर की उंगलियों पर चढ़कर अपनी एड़ी को फर्श पर गिरा रहे हैं। एक साथ लाना और एड़ी फैलाना, आप बछड़े की मांसपेशियों के बाहरी और आंतरिक हिस्सों पर भार बढ़ा सकते हैं। व्यायाम का उन्नत संस्करण - एक पैर पर उठाना।

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