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विशाल बाइसेप्स को कैसे पंप करें: व्यायाम और वजन बढ़ाने के नियम

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कई एथलीटों, विशेष रूप से शुरुआती, को बाइसेप्स के द्रव्यमान पर काम करने में प्रगति की कमी की समस्या का सामना करना पड़ता है। आप बारबेल बाइसेप्स को उठाने के लिए घंटों बिता सकते हैं, लेकिन लंबे समय से प्रतीक्षित वॉल्यूम इस तरह नहीं दिखाई देंगे। बाइसेप्स, या कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी, प्रशिक्षण के लिए ध्यान और उचित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वजन (कार्यक्रम) पर प्रशिक्षण मछलियां कैसे व्यवस्थित करें?

आप प्रस्तुत तकनीकों को एक अलग कार्यक्रम के रूप में उपयोग कर सकते हैं या व्यायाम को अपनी कसरत का हिस्सा बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2 वाहनों का चयन करें और उन्हें अपने नियमित प्रशिक्षण में शामिल करें, परिणाम खराब नहीं होगा। विभाजन में, आप ट्राइसेप्स, शोल्डर गर्डल, बैक और पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कितनी बार अभ्यास करना है?

बाइसेप्स को 1-2 सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। आपको हर दिन अधिक बार और इससे भी अधिक नहीं संलग्न करना चाहिए, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं होगा, और इसलिए विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। इसके अलावा, यदि आप बहुत लंबे समय तक सामूहिक कार्यक्रम पर काम करते हैं, तो परिणाम भी अनुपस्थित रहेगा। औसतन, एक ही योजना के अनुसार, 1-3 महीने के लिए प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। उसके बाद, सेट और प्रतिनिधि की संख्या को बदल दिया जाना चाहिए, काम के वजन को बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना बेहतर है।

अभ्यास का चयन

अब इंसुलेटेड और बेसिक एक्सरसाइज के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, यह आधार है जो लक्ष्य की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इन्सुलेट तकनीक का उपयोग कसरत के अंत में मांसपेशियों को "बंद" करने के लिए किया जाता है। 1-2 साल के अनुभव वाले इस तगड़े में, द्रव्यमान पर काम करते हुए, केवल आधार पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।

बाइसेप्स को वर्कआउट करने की ज्यादातर तकनीक एक्सरसाइज को इंसुलेट कर रही हैं। कंधे के बाइसेप्स की मांसपेशी के अलावा, ब्रेकीअलिसिस (ब्राचियो-मस्कुलोस्केलेटल मांसपेशी) काम में शामिल हो सकते हैं, केवल एक जोड़ कोहनी संयुक्त है। अपने बाइसेप्स को पंप करने के लिए, द्रव्यमान पर कसरत के दौरान आपको लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना चाहिए, अन्यथा निकास 0 होगा।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

इतने सारे दृष्टिकोण आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है? - औसतन, प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सेट की संख्या 3. आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, और 3 के बजाय आप 4, 5 या 6 सेट बनाते हैं। क्या आपको लगता है कि यह सही है? क्या यह अधिक करने के लायक है? - यदि आप सेट की संख्या बढ़ाते हैं और दोहराव की संख्या पर काम करेंगे, तो परिणाम की प्रतीक्षा न करें। बताए गए 3 सेटों का पालन करना बेहतर है, लेकिन गुणात्मक रूप से।

पुनरावृत्ति के लिए, द्रव्यमान पर काम करने के लिए, एक नियम के रूप में, 8-12 बार या अधिक प्रदर्शन किया जाता है। लेकिन अगर लक्ष्य को ताकत बढ़ाना है, तो पुनरावृत्ति की संख्या 6-8 है। लेकिन यहां और कामकाजी वजन कठिन होना चाहिए। सेट के बीच आराम करें - 2-3 मिनट, अभ्यास के बीच - 30 सेकंड तक।
ताकि मांसपेशियों को भार के अनुकूल होने का समय न हो, हर 2-3 वर्ग व्यायाम को बदलते हैं, उनकी आवृत्ति, सेट और पुनरावृत्ति की संख्या, कार्य भार बढ़ाते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे वजन के लिए बाइसेप्स प्रशिक्षण दिया गया है। नौसिखिए एथलीटों को हल्के वजन के साथ शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति के लिए अनुभव के साथ तगड़े लोग वजन में वृद्धि करते हैं, तकनीक बदलते हैं।
बाइसेप्स के द्रव्यमान पर काम करते समय, आपको उच्च-तीव्रता भार या सुपरकंपलेक्स तकनीकों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है।

इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  • बाइसेप्स के लिए भुजाओं का ध्यान केंद्रित करना।
  • खड़े बाइसेप्स (वाइड ग्रिप) के लिए बारबेल उठाना
  • स्कॉट बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियार झुकना
  • क्रॉसओवर (ऊपरी ब्लॉक) में आर्म बाइसेप्स फ्लेक्सियन
  • स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक डम्बल लिफ्टों
  • एक ब्लॉक सिम्युलेटर में बाइसेप्स के लिए भारोत्तोलन

वजन के लिए मछलियां प्रशिक्षण (कार्यक्रम)

सप्ताह # 1:

10-12 बार, 2 गोद के सभी 6 व्यायाम 3 सेटों को बारी-बारी से करें। वर्किंग वेट लाइट हैं।

दिन पाँच: 10-12 बार के 3 सेट, 2 गोद।

सप्ताह 3:

8-10 बार के 4 सेट, 3 गोद। वर्किंग वेट औसत हैं।

दिन पाँच: 8-10 बार के 5 सेट, 2 लैप।

सप्ताह 5:

10-12 बार के 3 सेट, 2 गोद। काम का वजन - भारी संक्रमण के साथ प्रकाश।

दिन पाँच: 8-10 बार के 3 सेट, 3 गोद।

सप्ताह 7:

2 सेट 6-8 बार, भारी काम कर रहे भार का उपयोग करके 1 गोद।

दिन पाँच: 2 सेट 6-8 बार, 1 गोद।

क्या नए चेहरे सामना करते हैं

शुरुआती लोगों के लिए मुख्य सवाल यह है कि बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए? लेकिन, केवल मुसीबतें जल्दी होती हैं! किसी भी प्रगति में समय लगता है। आप कुछ समय के लिए मांसपेशी औषधीय दवा में डाल सकते हैं, आपको सही आकार मिलता है। लेकिन अंत में, त्वचा के नीचे सिर्फ एक लोचदार द्रव्यमान होगा, न कि मांसपेशी। और इंजेक्शन के दौरान बाँझपन के मामूली उल्लंघन पर, बाइसेप्स के बजाय, एक व्यापक फोड़ा होगा, और सब कुछ एक सर्जिकल हस्तक्षेप के साथ समाप्त होगा।

शक्तिशाली कृत्रिम उत्तेजना के मामलों को छोड़कर मांसपेशियां जल्दी से विकसित नहीं हो सकती हैं। यह बहुत ही नशीली दवाओं द्वारा दिया जाता है जिसे लगातार बैठकर आपके शरीर को मारना होगा।

इसलिए, बाइसेप्स के बारे में जानकारी की तलाश में होने के नाते, इन मांसपेशियों को कैसे जल्दी से पंप करना है, आदि, आपको कथित जादुई साधनों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यह बहुत अधिक समझदार है कि आप अपने अरद को थोड़ा शांत करें और द्रव्यमान में क्रमिक लेकिन गुणात्मक वृद्धि को स्वीकार करें। आखिरकार, हम इसे न केवल मात्रा में बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि इसे मजबूत भी बनाते हैं, है ना?

तो, हमारे लक्ष्य को प्राप्त करने का केवल एक ही तरीका है - अपने शरीर की क्षमता का उपयोग करके अपने आप को स्विंग करना, अधिकतम करना।

नीचे दी गई जानकारी मछलियों को प्राकृतिक परिस्थितियों में जल्द से जल्द बढ़ने में मदद करेगी। लाभ स्पष्ट हैं: कक्षाएं समाप्त होने के बाद मांसपेशियां अपनी मात्रा और आकार को बनाए रखती हैं, जिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है।

शुरुआती लोगों के सामने दूसरी समस्या शुरुआती स्तर पर अपनी क्षमताओं का पुनर्मूल्यांकन है। लोग जल्दबाज़ी में हैं, बाइसेप्स के लिए बड़ा वेट लेने की कोशिश कर रहे हैं। तकनीक खो जाती है, अभ्यास की गुणवत्ता शून्य हो जाती है। प्रगति रुक ​​जाती है।

तीसरी समस्या तकनीक की कमी है। आदर्श रूप से, प्रशिक्षक के लिए यह दिखाना अच्छा होगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और आपका अनुसरण किया जाए। इसके लिए आपको उससे पर्सनल ट्रेनिंग लेने की जरूरत है। लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं होता है, और अधिकांश लोग अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं।

एक और समस्या जिस पर हम सूची को समाप्त करते हैं, वह शीर्ष बॉडी बिल्डरों की तरह सुपर विशाल बाइसेप्स की पकड़ पाने की इच्छा है। हम दोहराते हैं कि यह ओवर-रिजल्ट केवल अप्राकृतिक रास्तों और रोजाना कई-कई घंटे वर्कआउट के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। क्या आप जिम में रहने और दवाओं के साथ अपने शरीर को तैयार करने के लिए तैयार हैं? थोड़ा और विनम्र बनो, तुम हल्क हो।

इन सभी समस्याओं को हल करने के लिए, आपको धैर्य रखने और व्यायाम की तकनीक सीखने की जरूरत है, जिम में काम करने के नियम। चलो चलते हैं!

हाथों के फ्लेक्सर्स के लिए व्यायाम का एक सेट

बाइसेप्स को कैसे पंप करें?

द्रव्यमान पर बाइसेप्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास - खड़े होने के दौरान और स्कॉट की बेंच पर एक बार के साथ हथियार झुकना। पहली को मोटाई में बाइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और दूसरा - बांह के तनाव पर अधिक तीव्र गोलाई देने के लिए।

तुरंत प्रश्न को चेतावनी दें, और अगर कोई बारबेल नहीं है, तो इसके बिना बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं? निराशा न करें, यह किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, डंबल के साथ या एक क्षैतिज पट्टी पर।

यह जानना महत्वपूर्ण नहीं है कि चौड़ाई और ऊंचाई में अपने मछलियों को कैसे पंप किया जाए, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। पहले मामले में, आप केवल वांछित परिणाम का आधा भी प्राप्त किए बिना समय बिता सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान प्रमुख गलतियाँ

बाइसेप्स के पंपिंग के बारे में कई गलत धारणाएं हैं, उनमें से मुख्य नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

  • मिथक नंबर 1: "कसरत के दौरान बाइसेप्स का आकार बढ़ना चाहिए।" यह कथन आंशिक रूप से सत्य है, लेकिन सभी समान रूप से यह अधिक महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को कैसे देखा जाए। विकास और आयतन पर लंबे समय तक अभ्यास के बाद बाइसेप्स सूज जाता है। यदि आप अधूरी ताकत के साथ कसरत करते हैं, तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।
  • मिथक नंबर 2: "सबक के दौरान जितना कठिन होगा, उतना ही बेहतर होगा।" यह भ्रम विशेष रूप से अक्सर शुरुआती एथलीटों के सिर में उभरता है, जो द्रव्यमान पर समान बाइसेप्स व्यायाम करने में घंटों बिताते हैं। कम दोहराव और दृष्टिकोण करना बेहतर है, लेकिन बेहतर है।

यह महत्वपूर्ण है! वजन के लिए प्रत्येक बाद के बाइसेप्स प्रशिक्षण पिछले एक से अधिक होना चाहिए।

छिद्रित हाथ - लंबे वर्कआउट का परिणाम। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार जिम में कसरत करने की आवश्यकता होती है।

  • मिथक संख्या 3: "बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको उसी व्यायाम को करने की आवश्यकता है।" इस तथ्य के बावजूद कि बाइसेप्स की वृद्धि कई बुनियादी अभ्यासों (डंबल और बारबेल को उठाने) के प्रदर्शन से अधिक प्रभावित होती है, मांसपेशियों को अन्य भार के अधीन किया जाना चाहिए। आप वर्कआउट को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं, धीमी गति से सेट कर सकते हैं, वजन बढ़ा सकते हैं, बार होल्ड को बदल सकते हैं, आदि।
  • मिथक संख्या 4: "बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए, आप समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए व्यायाम नहीं कर सकते।" बाइसेप्स का आनुपातिक विकास काफी हद तक अभ्यास के परिसर पर निर्भर करता है जो एक एथलीट करता है। पुश-अप्स, पुल-अप्स करना, भार का वजन बढ़ाना आदि आवश्यक है।
  • मिथक संख्या 5: "मांसपेशियों के विकास के लिए बाइसेप्स की पंपिंग के दौरान आराम आवश्यक है।" यह कथन मौलिक रूप से गलत है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, बाइसेप्स मोटाई के व्यायाम को बिना किसी रुकावट के ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर करना चाहिए। मांसपेशियां निरंतर तनाव में होनी चाहिए, तभी बाइसेप्स के द्रव्यमान पर प्रशिक्षण से समझ में आता है।

द्रव्यमान को पम्पिंग बाइसेप्स - एक जटिल जिसमें समग्र और पृथक व्यायाम शामिल हैं।

प्रशिक्षण के प्रकार

पहली नज़र में बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत सरल है। रोजगार का सिद्धांत शुरुआत में और सप्ताह के अंत में मांसपेशियों को लोड करना है। अभ्यास के एक सेट को चार समूहों में विभाजित किया जा सकता है: समूह A वर्गों के पहले सप्ताह के लिए उपयुक्त है, दूसरे के लिए B, तीसरे के लिए C और चौथे के लिए D है।

  1. प्रशिक्षण ए में बाइसेप्स वृद्धि के लिए पांच बुनियादी अभ्यास शामिल हैं - खींच, ढलान में डंबल ट्रैक्शन, सीधे पैरों पर एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट, एक बारबेल के साथ निशान, एक विस्तृत पकड़ के साथ एक पट्टी के साथ हथियारों का फ्लेक्सिबल। सभी अभ्यासों को 6-8 प्रतिनिधि में 3-4 दृष्टिकोणों द्वारा किया जाना चाहिए। यह धीमी गति से और बहुत अधिक तनाव के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। कसरत के दौरान, मांसपेशियों के निरंतर तनाव के कारण, एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो आपको अपने हाथों को तेजी से और बेहतर पंप करने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स ग्रोथ के लिए एक्सरसाइज को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, हर हफ्ते लोड और ट्रेनिंग के प्रकार को बदलते रहना चाहिए।

  1. प्रशिक्षण बी में क्रमशः सप्ताह के अंत और शुरुआत में कर्षण और प्रेस दिन शामिल हैं। निम्नलिखित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है: एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस, अपने सिर पर डंबल बेंच प्रेस, पक्षों के लिए डंबल कमजोर पड़ना, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 3 है, पुनरावृत्ति की संख्या 8 है। वजन को छोड़ने या कम करने के लिए कम से कम 4 सेकंड लगते हैं, और निचोड़ने या खींचने के लिए 2 सेकंड। बाकी के तल पर नहीं हो सकता।
  2. वर्कआउट बी के दौरान, बाइसेप्स वेट के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह दी जाती है: एक पैर पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, पुल-अप्स, बारबेल के साथ सिटर्स, एक झुकी हुई स्थिति में बारबेल पुलिंग, बाइसेप्स बारबेल लिफ्टिंग, ब्लॉक पर स्टिक थ्रस्ट। व्यायाम 3 सेट में 4-8 बार किया जाता है।

मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बाइसेप्स को धीरे-धीरे स्विंग करना आवश्यक है। कम वजन चुनना बेहतर है, इस तरह की कसरत की तीव्रता बहुत अधिक होगी।

  1. प्रशिक्षण जी में यौगिक अभ्यास शामिल होना चाहिए। वजन पर बाइसेप्स का सबसे अच्छा अभ्यास एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स हैं, बार पर पुश-अप, एक बारबेल के साथ मोज़े उठाना, बारबेल प्रेस, डंबल बेंच प्रेस एक इच्छुक बोर्ड पर प्रेस करना। प्रशिक्षण को समान दृष्टिकोणों और दोहराव के साथ होना चाहिए।

तथ्य यह है! वर्कआउट में अपने शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, खेल की खुराक खाने की सिफारिश की जाती है। आधुनिक निर्माता विशेष प्रशिक्षण परिसरों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हैं, जिसमें इंट्राट्राक्सिक्स, क्रिएटिन, एमिनो एसिड, आर्गिनिन आदि शामिल हैं।

एक सफल वर्कआउट की कुंजी ठीक से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम और चयनित पोषण है।

टिप्स और ट्रिक्स

  1. यदि आप अगले 4 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम वजन बढ़ाते हैं, तो आप बाइसेप्स वजन में 2 सेमी की वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।
  2. साइट पर बार लौटते समय कोहनी और अग्रभाग में तीव्र दर्द से बचने के लिए, आपको दृष्टिकोण के अंत में मांसपेशियों को आराम से करने और बारबेल को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है।
  3. अगर, सीधी गर्दन के साथ एक बारबेल के साथ बाहों को झुकाते समय, कलाई में दर्द दिखाई देता है, तो आपको घुमावदार उंगली पर जाने की जरूरत है।
  4. सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर को कुछ भी अतिरिक्त नहीं करने की आवश्यकता है।

बाइसेप्स को द्रव्यमान में पंप करना, अन्य शक्ति अभ्यासों के बारे में मत भूलना, अन्यथा मांसपेशियों की वृद्धि अनुपातहीन हो जाएगी।

टिप! पम्पिंग बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण करते समय, विशेष कलाई पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

बाइसेप्स ट्रेनिंग - जिम में प्रशिक्षण का एक सामान्य रूप है। व्यायाम करने के लिए प्रभावी थे, आपको ऊपर दिए गए पाठों के सरल नियमों का पालन करना चाहिए।

फिर भी देखो

हर पिचकारी के लिए बाइसेप्स ट्रेनिंग शायद सबसे पोषित विषय है। हर कोई जो सबसे पहले हॉल में आता है, वह दिलचस्पी लेता है कि बैंकों को कैसे फुलाया जाए। मेरे सहपाठी ने कहा कि मैं हर समय जिम जाता हूँ और गेंदों को हिलाता हूँ। इस तरह के भाव अनजाने में मुझे मुस्कुराने लगते हैं। लेकिन हम प्रशिक्षण पर लौट आएंगे। किसी भी उपकरण के साथ सभी अभ्यासों के बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, केवल एक

जो लोग जिम में प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, उनके लिए एक ही विकल्प है, घर पर या सड़क पर अभ्यास करना। वास्तव में, कई मांसपेशी समूहों को घर पर पंप किया जा सकता है। बेशक आप अपने वजन के साथ बड़ी स्क्वाटिंग नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप कम से कम उन्हें एक पैर पर बैठने या एक पैर से वजन स्थानांतरित करके टोन में ला सकते हैं।

अब यह एक बहुत लोकप्रिय संस्करण माना जाता है कि यह जानवरों की गिलहरी है जो जुओं के लिए आवश्यक है, और वे कहते हैं कि वनस्पति प्रोटीन आमतौर पर खराब अवशोषित होते हैं। चलिए इसका पता लगाते हैं। रूस में, सोयाबीन एक बहुत प्रसिद्ध पौधा नहीं है और वे इसके बारे में हार्से के अलावा जानते हैं। लेकिन सुदूर पूर्व में, लोग इसे हजारों वर्षों से खाना पकाने में मुख्य सामग्री के रूप में उपयोग कर रहे हैं। सबसे ज्यादा

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: तेज और धीमा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को सरल भी कहा जाता है क्योंकि उनके पास एक सरल आणविक संरचना होती है और जल्दी से विभाजित होती है। शरीर में सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, अर्थात्। रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएं। आपका शरीर अभी भी आपको लॉलीपॉप या ब्रेड खाता है। कार्बोहाइड्रेट अभी भी चीनी (ग्लूकोज) में परिवर्तित हो जाएंगे। फास्ट कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं।

एक आदमी के लिए सबसे अच्छा भोजन दलिया है। यह प्राचीन वेदों द्वारा इंगित किया गया है, जो चिकित्सा संकेतों द्वारा दर्शाया गया है। तो हर एथलीट बॉडी बिल्डर के लिए दलिया इतना आवश्यक क्यों है? मैंने बार-बार कहा है कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, हमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, ताकि शरीर ऊर्जा के रूप में प्रोटीन खर्च न करे। यहाँ पाठ्यक्रम में सबसे तेजी से कार्बोहाइड्रेट जाते हैं, लेकिन

वजन बढ़ाने के लिए बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम

  1. विकास की कमी के मुख्य कारण
  2. सबसे अच्छा व्यायाम
  3. बारीकियों
  4. कार्यक्रम
    • शुरुआती लोगों के लिए
    • बेसलाइन एथलीटों के लिए

इससे पहले कि आप द्रव्यमान पर बाइसेप्स के एक प्रभावी वर्कआउट के बारे में बात करें, उसे संक्षिप्त रूप से बाइसेप्स की संरचना पर ध्यान देना चाहिए। मांसपेशी में दो खंड होते हैं: लंबा (बाहरी) और छोटा (आंतरिक)। साथ ही इन बंडलों के नीचे ब्राचियलिस (बाहुबल पेशी) है। बाइसेप्स को कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसके विकास के उद्देश्य से बड़ी संख्या में अभ्यास हैं।

बाइसेप्स की कमी के मुख्य कारण

शायद यह बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण बाइसेप्स को संचालित करने के तरीके हैं, जो वेब संसाधनों के प्रोफाइल पर सबसे अधिक चर्चा का मुद्दा है। बचपन से, लड़कों को अपने बाइसेप्स दिखाना बहुत पसंद है और बहुत बार वे एक दर्पण के सामने देखते हैं, यह निर्धारित करने की कोशिश करते हैं कि मांसपेशियों का आकार कितना बढ़ गया है। ज्यादातर नौसिखिए एथलीटों के लिए, पहला लक्ष्य 40 सेंटीमीटर के बाइसेप्स आकार को प्राप्त करना है।

प्रत्येक व्यक्ति, जो शरीर सौष्ठव करना शुरू कर रहा है, शारीरिक स्तर का एक निश्चित स्तर है। कोई व्यक्ति डम्बल के साथ घर पर काम कर सकता है, हालांकि, कई लोग ऐसे हैं जिन्होंने कभी भी खेल नहीं किया, स्कूल में शारीरिक शिक्षा की कक्षाएं नहीं गिना। इन सभी मामलों में अंतिम परिणाम अलग हो सकता है और, एक ही समय में, यह अनिवार्य रूप से उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा नहीं होगा जिनके पास प्रारंभिक प्रशिक्षण है। खराब प्रगति का मुख्य कारण कमजोर आनुवांशिकी और जनता के लिए बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए गलत दृष्टिकोण है।

यदि किसी व्यक्ति को आनुवंशिक रूप से उपहार दिया जाता है, तो उसकी मांसपेशियां जल्दी से बढ़ेंगी, भले ही कक्षाओं के कार्यक्रम में त्रुटियां हों। लेकिन एक्टोमोर्फ्स बहुत मुश्किल से वजन बढ़ाते हैं। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने में प्रगति की कमी के मुख्य कारण हैं:

  • Overtraining।
  • सबक बनाने के लिए गलत दृष्टिकोण।
  • अभ्यास की तकनीक के साथ गैर-अनुपालन।
  • नीरस प्रशिक्षण।

आइए इनमें से प्रत्येक कारण के बारे में अधिक विस्तार से बात करें और शुरुआत ओवरट्रेनिंग से करें। अक्सर, जल्दी परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद में एथलीट शरीर को ओवरलोड करते हैं। शरीर सौष्ठव में, "बेहतर" का पर्याय नहीं है। बेशक, आगे की प्रगति के लिए कुछ बिंदु पर आपको बड़ी मात्रा में काम करने की आवश्यकता होगी और यह न केवल बाइसेप्स पर लागू होता है, बल्कि अन्य मांसपेशियों के लिए भी। हालांकि, यह तुरंत नहीं होता है और आपको अपने बाइसेप्स को इस स्तर तक पंप करने के लिए काफी प्रयास करना पड़ता है।

एक पाठ में कई एथलीट बाइसेप्स के लिए बहुत सारे अभ्यास करते हैं, जिससे कभी भी कार्य की उपलब्धि नहीं होगी। आपको समझना चाहिए कि मांसपेशियां स्थानीय रूप से विकसित नहीं हो सकती हैं। Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. इस सलाह का उपयोग करते हुए, आप सार्कोप्लाज्म (बाह्य तरल पदार्थ) में वृद्धि के कारण बाइसेप्स के आकार को बढ़ाने में सक्षम होंगे। आप शायद जानते हैं कि मांसपेशी ऊतक लगभग 80 प्रतिशत तरल है। हालांकि, यह एक अल्पकालिक प्रभाव है और एक या दो दिन के बाद, आपके बाइसेप्स का आकार अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएगा।

मांसपेशियों के तंतुओं के अनुप्रस्थ आयामों को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित की जाती है और इसके लिए आपको वजन के लिए नियमित बाइसेप्स प्रशिक्षण के एक महीने की आवश्यकता नहीं होगी। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर पंपिंग प्रभाव का उपयोग करना, आप केवल ऊर्जा बर्बाद करेंगे। हम यह नहीं कहते कि पैंपिंग पूरी तरह से बेकार है, लेकिन इसके फायदे केवल उन्नत स्तर के प्रशिक्षण से ही देखे जा सकते हैं। शुरुआती, और न ही इसके उपयोग से कोई लाभांश प्राप्त नहीं होगा।

पहले आपको एक ठोस नींव रखने की जरूरत है और इसमें कुछ साल लगेंगे। इस अवधि में दो या तीन से अधिक अभ्यास न करें, जो बुनियादी भी होना चाहिए। इसके अलावा, पहली बार में आप एक प्रभावी आंदोलन के साथ भी आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको बाइसेप्स पर विशेष ध्यान नहीं देना चाहिए, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास में संलग्न होना चाहिए और सोयाबीन शक्ति संकेतकों को बढ़ाना चाहिए। प्रगति की कमी के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारण आंदोलनों के प्रदर्शन की गलत तकनीक हो सकती है। यहाँ नौसिखिए एथलीटों द्वारा की गई मुख्य गलतियाँ हैं:

  • धोखाधड़ी के तत्वों का बेहोश उपयोग।
  • आंदोलनों को करते समय कोहनी के जोड़ों, पक्षों को मोड़ते हैं।
  • भुजाओं के लचीलेपन के समय, कोहनी के जोड़ ऊपर की ओर बढ़ते हैं।
  • आंदोलन के एक छोटे से आयाम का उपयोग करते हुए, अक्सर यह एक अवचेतन स्तर पर होता है।

धोखा एक बड़े पैमाने पर बाइसेप्स कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी साधन हो सकता है, लेकिन यह सही ढंग से और होशपूर्वक किया जाना चाहिए। धोखाधड़ी का उपयोग करते समय, आपको आंदोलन के आयाम के तल पर एक खेल प्रक्षेप्य को कमजोर करना पड़ता है, और फिर वजन को जलाने के लिए मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करना होता है। आप इसे सेट के एक या दो अंतिम दोहरावों में कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोहनी के जोड़ों को हमेशा शरीर के खिलाफ दबाया जाए और प्रोजेक्टाइल के साथ एक साथ नहीं उठाया जाए। छोटे आयाम अक्सर अनुभवी बिल्डरों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जो अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड करना चाहते हैं और इसके लिए बड़े वजन का उपयोग करते हैं। यदि आप लगातार इस पद्धति का उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी।

शीर्ष बाइसेप्स व्यायाम

बाइसेप्स को मजबूत करने के सभी अभ्यासों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: बुनियादी और अलग-थलग। पहले की मदद से आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, और न केवल लक्ष्यीकरण। पृथक आपको एक विशिष्ट बाइसेप्स अनुभाग पर काम करने का अवसर देता है और बुनियादी आंदोलनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

सबसे प्रभावी बुनियादी आंदोलनों में से निम्नलिखित हैं:

  • खड़ी स्थिति में बारबेल उठाना।
  • एक खड़े स्थिति में डम्बल के साथ हथियार झुकना।
  • खड़े होने की स्थिति में हथौड़े।
  • संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके कसना।

अलग-अलग आंदोलनों के बीच आप निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

  • स्कॉट की बेंच पर हाथों का झुकना।
  • डम्बल स्कॉट की बेंच पर लिफ्ट करता है।
  • एक इच्छुक बेंच पर शाखा विस्तार।
  • बाजुओं का संकेंद्रित बल।

आपके खेल उपकरण जितना अधिक वजन का उपयोग करेंगे, मांसपेशियों के लिए तनाव उतना ही अधिक होगा। इसमें जोड़ें, और पूर्ण वसूली के लिए समय की आवश्यकता होती है, और आपको वजन के लिए प्रभावी बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए नुस्खा मिलता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आपको बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और विशेष रूप से, बाइसेप्स के लिए स्थायी स्थिति में बारबेल को ऊपर उठाना चाहिए। पृथक आंदोलनों को केवल तभी प्रभावी किया जा सकता है जब उन्हें आधार के बाद किया जाता है।

जमीन पर ट्रेनिंग बाइसेप्स की बारीकियां

अब हम आपके साथ कुछ सीक्रेट्स शेयर करेंगे ताकि आपका बाइसेप्स वेट ट्रेनिंग जितना संभव हो उतना प्रभावी हो। कई एथलीटों को कलाई में खड़े स्थिति में बार लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय असुविधा या यहां तक ​​कि दर्द की भावना होती है। यदि आपके पास यह घटना है, तो आपको ईज़ी-बारबेल के साथ काम करना शुरू करना चाहिए। इस खेल उपकरण के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

  • कलाई पर भार कम करता है।
  • बाइसेप्स और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के समकालिक विकास में योगदान देता है।
  • संरचनात्मक शब्दों में सुविधाजनक है।
  • प्रत्यक्ष बार की तुलना में समान दक्षता हासिल करता है।

आप यह भी सिफारिश कर सकते हैं कि आप अपनी कलाई के लिए पट्टियाँ खरीदें और उन्हें वजन के लिए बाइसेप्स प्रशिक्षण के दौरान लागू करें। जब आप कंधों के जोड़ में दर्द से बचने के लिए बारबेल को जगह में कम करते हैं (काफी बार होता है और बिजली का झटका लगता है), तो इसे धीरे-धीरे करें और धीरे-धीरे सेट पूरा होने के बाद मांसपेशियों को आराम दें।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

  • प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में बाइसेप्स बार (6 repetitions के 3 सेट) और एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप (repetitions की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट) का उपयोग करके पुल-अप होता है।
  • प्रशिक्षण के 2 वें सप्ताह - बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना (10 repetitions के 3 सेट) और एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप (पुनरावृत्तियों की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट) का उपयोग करके पुल-अप।
  • बेसिक लेवल एथलीट प्रोग्राम

    प्रशिक्षण के 1 सप्ताह

    • खड़े होते हुए बार उठाना - प्रत्येक 6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
    • हथौड़ों-प्रत्येक के 12 दोहराव के 3 सेट।
    • एक इच्छुक बेंच पर शाखा विस्तार - प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

    प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह

    • बाइसेप्स वेट उठाना - प्रत्येक के 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
    • डम्बल स्कॉट की बेंच पर लिफ्ट करता है - प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
    • ध्यान केंद्रित flexion - 20 के 3 सेट प्रत्येक दोहराता है।

    मास-ट्रेनिंग बाइसेप्स ट्रेनिंग के बारे में स्टैस लिंडओवर कहते हैं:

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    वजन के लिए बाइसेप्स ट्रेनिंग

    भारी वजन और भयानक तकनीक के साथ अनगिनत बाइसेप्स अभ्यास करना एक सामान्य नौसिखिया गलती है। यदि आप वास्तव में अपने बाइसेप्स को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो कुछ बारबेल या डम्बल के साथ कुछ प्रभावी अभ्यास, जो पूर्ण मानसिक नियंत्रण के साथ किया जाता है, पर्याप्त हैं।

    इसके अलावा, बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना बाकी बाहों के मांसल और शरीर के ऊपरी हिस्से के व्यापक अध्ययन के बिना असंभव है - यह वह है जो आपको अभ्यास में एक गंभीर काम करने वाले वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, उन्नत बाइसेप्स प्रशिक्षण उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों - सुपरसेट और ड्रॉपसेट से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।

    हम एक कसरत में पीठ, छाती, कंधे और हाथ की मांसपेशियों को स्विंग करते हैं - ऊपरी शरीर के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम।

    मांसपेशियों की शारीरिक रचना

    कंधे की बाइसेप्स, या बाइसेप्स पेशी बांह की सबसे अधिक दिखाई देने वाली और उभरी हुई मांसपेशी है। बाइसेप्स के समीपस्थ भाग में दो सिर होते हैं - लंबे और छोटे। बाइसेप्स कंधे पर कंधे को मोड़ते हैं और कोहनी पर अग्र भाग। इसका शारीरिक कार्य कर्षण है।

    बाइसेप्स को पंप करने के लिए, इसके साथ जुड़े माध्यमिक मांसपेशियों के समानांतर में विकसित करना आवश्यक है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना। ट्राइसेप्स और डेल्टास आप बस तकनीकी रूप से सही ढंग से भारी वजन वाले बाइसेप्स के लिए व्यायाम नहीं कर सकते हैं - और इसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करना असंभव है।

    घर में बाइसेप्स

    दुर्भाग्य से, अगर होम जिम शस्त्रागार में कोई बारबेल, भारी डम्बल और एक इच्छुक बेंच नहीं है, तो आप शायद ही एक प्रभावी बाइसेप्स कसरत कर पाएंगे। शरीर के वजन के साथ हल्के डम्बल और व्यायाम बाइसेप्स के विकास के रूप में एक महत्वपूर्ण परिणाम नहीं ला सकते हैं।

    इस तथ्य के बावजूद कि क्षैतिज पट्टी पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप की मदद से प्रशिक्षण हाथों की मांसपेशियों की कुछ वृद्धि प्रदान करने में सक्षम है, शारीरिक सीमा काफी जल्दी पहुंच जाती है। उसके बाद, अधिक गंभीर प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता है - एक वास्तविक बारबेल और भारी डम्बल।

    बाइसेप्स डम्बल या बारबेल?

    बारबेल के साथ किए गए बाइसेप्स के लिए व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आपके पास उन्हें अधिक गंभीर काम करने वाले वजन के साथ प्रदर्शन करने का अवसर है, इस प्रकार यह बाइसेप्स के वजन को ठीक से बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन प्रदान करता है।

    डम्बल इंसुलेटिंग एक्सरसाइज करने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए काम करने के लिए उपयोगी होते हैं। इसके अलावा, डम्बल आपको प्रदर्शन की तकनीक, मांसपेशियों के काम की भावना और न्यूरोमस्कुलर संचार के विकास पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। जो बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने में बेहद महत्वपूर्ण है।

    बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम

    अक्सर, एथलीट ध्यान देते हैं कि उनके बाइसेप्स ने एक निश्चित राशि प्राप्त की है, जो वर्किंग वेट में लगातार वृद्धि के साथ "बढ़ती" है। इस मामले में, जटिल सुपरसेट पर आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो बाइसेप्स को विकास में बदलाव के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा देता है, इससे मदद मिलेगी:

    • बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - 10 पुनरावृत्ति।
    • बाइसेप्स खड़े के लिए डम्बल को उठाना - 10 पुनरावृत्ति।
    • स्कॉट बेंच पर ईज़ी-बार झुकना - 10 पुनरावृत्ति।

    बाइसेप्स के लिए व्यायाम बिना किसी रुकावट के किया जाता है, एक के बाद एक, कुल 4 दृष्टिकोण। सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है। हालांकि, इस कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों को जोड़ने या महीने में एक बार से अधिक बार समान प्रशिक्षण करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

    तस्वीरों के साथ सबसे प्रभावी बाइसेप्स अभ्यास के लिए एक गाइड और सही तकनीक का विस्तृत विवरण।

    पता चला नसों का रहस्य

    यह शरीर में चमड़े के नीचे के वसा की मात्रा को प्रभावित करता है यदि आप बाइसेप्स पर निशान और दिखाई देने वाली नसों को प्राप्त करते हैं। साथ ही आनुवांशिक कारक - प्रशिक्षण द्वारा नसों की गहराई को नहीं बदला जा सकता है। सौभाग्य से, अधिक बार सूखने से हाथों पर नसों की उपस्थिति बढ़ जाती है।

    नाइट्रिक ऑक्साइड युक्त खेल पोषण भी शिरापरक नहरों का विस्तार करने में सक्षम है, जिससे रक्त के साथ नसों का भरना बढ़ जाता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, सबसे पहले, यह केवल एक अस्थायी और अल्पकालिक प्रभाव प्रदान करता है, और, दूसरी बात, ऐसे योजक को हानिरहित नहीं कहा जा सकता है।

    बाइसेप्स क्यों नहीं बढ़ते?

    सबसे अधिक बार, शुरुआती यह भूल जाते हैं कि हथियारों की मांसपेशियों को जटिल में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - कमजोर मछलियों के साथ बड़े मछलियों को पंप करना असंभव है। इसके अलावा, शरीर के ऊपरी हिस्से के पूरे मांसलता को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। चूंकि यह वह है जो मछलियों के विकास के लिए एक हार्मोनल बढ़ावा देता है।

    अन्य बातों के अलावा, शुरुआती को अक्सर मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच मानसिक संबंध की कमी होती है। सीधे शब्दों में कहें, वे बस यह नहीं जानते कि काम में सचेत रूप से बाइसेप्स को कैसे शामिल किया जाए - नतीजतन, वे अत्यधिक उच्च काम कर रहे वजन का उपयोग करते हैं, अपनी माध्यमिक मांसपेशियों को ओवरलोड करते हैं, लेकिन बाइसेप्स के विकास को प्रभावित किए बिना।

    सफल प्रशिक्षण मछलियां अक्सर योजना "प्रगति - ठहराव - बदलाव - प्रगति" पर आधारित होती हैं। धीमी गति से विकास की अवधि के दौरान उन्नत उपकरण (सुपरसेट और ड्रॉपसेट) कनेक्ट करें, और "माध्यमिक" मांसपेशियों के विकास का भी पालन करें - याद रखें कि हाथ की वृद्धि केवल जटिल में संभव है।

    मांसपेशियों में वृद्धि के साथ समस्याएं

    बाइसेप्स का रोलिंग अक्सर कुछ त्रुटियों के साथ गुजरता है, जिसके कारण प्रशिक्षण अच्छा परिणाम नहीं देता है। प्रमुख त्रुटियां:

    • अत्यधिक भार
    • गलत तकनीक पर अभ्यास करना
    • प्रोग्राम से भिन्न वर्कआउट,
    • बुनियादी अभ्यास नहीं कर रहे हैं
    • कुछ भारों के लिए मांसपेशियों की लत।

    बहुत से लोग दिन में 2-4 घंटे जिम में बिताते हैं, जबकि अपनी ताकत को बड़े पैमाने पर बाइसेप्स को पंप करने में खर्च करते हैं, इस परिणाम के साथ कि मांसपेशियां बस नहीं बढ़ती हैं। नतीजतन, दिन के अंत तक, एक व्यक्ति केवल ओवरवर्क, गंभीर थकान, तंत्रिका तनाव और खेल खेलने के लिए अनिच्छा प्राप्त करता है। साथ ही इस मामले में, चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।

    कुछ एथलीट, यहां तक ​​कि पेशेवर भी, बड़ी संख्या में अभ्यास और दृष्टिकोण के साथ अपनी मांसपेशियों को ओवर-एक्सर्ट करते हैं, अपने लिए गलत कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं।

    शरीर रचना में विशेषताएं

    बाइसेप्स एक अलग मांसपेशी है जिसमें 2 बीम शामिल हैं। ताकि यह सामान्य रूप से विकसित हो सके, इसे पूरी तरह से पंप करना महत्वपूर्ण है।

    प्रशिक्षण की मुख्य विशेषताएं:

    1. प्रशिक्षण के दौरान कई लोग प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर ध्यान नहीं देते हैं। उनके बिना, एक व्यक्ति अपने बाइसेप्स को सामान्य रूप से लोड नहीं कर सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि डंबल का उपयोग किए बिना इस तरह की मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर निकालना असंभव है। इस तरह के अभ्यासों के परिणामस्वरूप, वजन में कमी आएगी, जिससे लोड में कमी होगी।
    2. कुछ लोग जिम में प्रशिक्षण लेते समय बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं, उम्मीद करते हैं कि इससे उन्हें अपने बाइसेप्स को पंप करने में मदद मिलेगी। लेकिन, दुर्भाग्यवश, इस तरह के व्यायाम से पैरों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव होने लगता है। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि लोड को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अपेक्षित प्रभाव नहीं होता है।

    सही तकनीक से चिपके हुए

    बाइसेप्स को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? भले ही कोई व्यक्ति जिम में मांसपेशियों को पंप करने में कितना समय बिताता है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, उसके लिए एक सही और प्रभावी प्रशिक्षण तकनीक बनाना महत्वपूर्ण है। पहले एक प्रशिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की ख़ासियत को ध्यान में रखेगा और इष्टतम कार्यभार का चयन करेगा।

    के साथ शुरू करने के लिए, अपने काम के वजन को कम करें। यह अधिकतम दक्षता के साथ शक्तिशाली और गहन प्रशिक्षण प्रदान करने के लिए बाइसेप्स के द्रव्यमान के लिए सही व्यायाम है।

    आपको मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने शरीर के आंदोलनों की भी बारीकी से निगरानी करनी चाहिए।

    अगर हम तकनीक के बारे में बात करते हैं, तो:

    • खड़े स्थिति में बारबेल या डंबल का उपयोग करते समय, किसी को शरीर के सामने बाहों का विस्तार करना चाहिए, कोहनी को शरीर के साइड प्रोजेक्शन से परे ले जाना चाहिए,
    • अधिकतम मांसपेशियों के तनाव को ध्यान में रखें, जो बांह को झुकाते और सीधा करते समय प्राप्त किया जा सकता है (बारबेल को कम करने के समय, बहुत धीरे से कार्य करना महत्वपूर्ण है, जब उठाने में तेजी आती है),
    • अपने आप को धड़ को स्थानांतरित नहीं करने का प्रयास करना चाहिए, यह एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए, ज़ाहिर है, यह नियम हाथों पर लागू नहीं होता है।

    शुरुआती के लिए प्रशिक्षण

    शुरुआती लोगों के लिए मुख्य सवाल अक्सर निम्नलिखित होता है: बाइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप किया जाए? लेकिन तीव्र गति से आप केवल समस्याएं ही कमा सकते हैं, क्योंकि किसी भी प्रगति के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है। कुछ एक त्वरित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए विशेष प्रोटीन उत्पादों को लागू करना शुरू करते हैं, जो कुछ समय के लिए अच्छा शरीर आकार देते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति की त्वचा के नीचे एक लोचदार द्रव्यमान होगा, न कि मांसपेशियों। बाइसेप्स में धन की शुरूआत के साथ बाँझपन के मामूली उल्लंघन पर, आप एक गंभीर फोड़ा भड़क सकते हैं, जिससे सर्जरी की आवश्यकता होगी।

    थोड़े समय में, मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती, सिवाय बाहर से शक्तिशाली कृत्रिम प्रभाव के मामलों में। यह विशेष उपकरणों की मदद से प्राप्त किया जा सकता है जिन्हें नियमित रूप से लागू करना होगा, जिससे आपके शरीर को मारना होगा।

    पम्पिंग बाइसेप्स के लिए गुणवत्ता वाले व्यायाम के फायदे बड़ी संख्या में हैं। शुरू करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कसरत बंद होने के बाद मांसपेशियों को अपनी मात्रा और आकार बनाए रखना है, क्योंकि इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है।

    द्रव्यमान पर बाइसेप्स के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की तलाश में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सामान्य रूप से तात्कालिक साधनों का उपयोग किए बिना, सामान्य और प्रभावी तकनीकों से चिपकना महत्वपूर्ण है।

    बारबेल के साथ हाथ झुकना

    बाइसेप्स पंप करने के लिए सबसे प्रभावी और प्रभावी व्यायाम स्कॉट बेंच पर खड़े होने के दौरान एक बारबेल के साथ हथियारों को झुका रहा है। बांह को मोड़ने से मोटाई में बाइसेप्स की मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी, और जब हाथ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है तो बेंच तेज गोलाई देगा।

    यह न केवल यह तय करना महत्वपूर्ण है कि बड़े पैमाने पर बाइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, बल्कि एक कसरत को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपना समय बिना किसी प्रभाव के प्राप्त कर सकते हैं।

    हम बारबेल के साथ वजन पर बाइसेप्स स्विंग करते हैं

    1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को बिजली फ्रेम में दबाना बेहतर है, लेकिन दीवार पर नहीं। इस मामले में, कोहनी को थोड़ा पीछे जाना चाहिए। इस मामले में दीवार को चिपटना आखिरी बात है।
    2. श्रोणि, नप और एड़ी को समर्थन के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, बार पास में स्थित है।
    3. बारबेल लें, अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाएं, यदि आवश्यक हो, तो उन्हें दबाएं, अपनी कोहनी को आगे रखें।
    4. बूम को ग्रिप शोल्डर की चौड़ाई के विपरीत रखा जाना चाहिए। अगला, हथियार छाती या गर्दन के स्तर तक झुकते हैं, पीछे की ओर गिरते हैं (यदि ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो बाइसेप्स मांसपेशी हिलता है)।
    5. मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको इस राशि के लिए अधिकतम वजन के साथ 6 बार 4 बार प्रदर्शन करना चाहिए।

    स्कॉट की बेंच

    स्कॉट की बेंच पर सबसे अच्छा सामूहिक बाइसेप्स अभ्यास एक बैठक में आयोजित किया जाता है। व्यायाम करते समय, कोहनी को समर्थन पर रखा जाना चाहिए। बारबेल ले लो और निचले स्तर पर बाहों को सीधा किए बिना व्यायाम करना शुरू करें। झुकना ऐसी स्थिति में होना चाहिए कि अग्रबाहु ऊर्ध्वाधर तक थोड़ा न पहुंचे।

    बाइसेप्स को स्विंग करने के लिए कौन सी गर्दन बेहतर है? यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि घुमावदार गर्दन ब्रश के लिए एक अच्छा प्रभाव लाएगी और आपको बाइसेप्स को सही ढंग से पंप करने की अनुमति देगी। इस तरह के व्यायाम करते समय, बाहों के विस्तार की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, बारबेल को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करना, यह महसूस करना कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

    डम्बल प्रशिक्षण

    व्यायाम हथौड़ा, बेंच पर डंबल के साथ हाथ झुकना, बैठे या खड़े, प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम प्रभाव प्रदान करते हैं और एक आकर्षक राहत बनाते हैं। हथौड़ा बाहर से मछलियों को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करता है, साथ ही साथ अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को एक भार प्रदान करता है। डम्बल के साथ अपनी बाहों को मोड़ना आपकी बांह के अंदर पर अच्छा खिंचाव प्रदान करेगा, और केंद्रित लिफ्ट एक व्यापक प्रभाव प्रदान करेगा।

    हथौड़ों का प्रयोग करें

    हम हथौड़ों के साथ वजन पर बाइसेप्स स्विंग करते हैं:

    • एक बेंच पर बैठो, प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    यह अभ्यास 10 बार के 3-4 सेट किया जाना चाहिए। बाइसेप्स पर लोड करने के लिए इष्टतम था, हथियारों को एक बारबेल के साथ फ्लेक्स करना चाहिए, और फिर डम्बल का उपयोग करना चाहिए।

    एकाग्र लिफ्टों का प्रदर्शन

    केंद्रित बाइसेप्स लिफ्ट्स आपको इस क्षेत्र में मांसपेशियों को सबसे अधिक व्यायाम करने में मदद करते हैं। यह प्रभाव मांसपेशियों के संकुचन और खींच को अधिकतम करके प्राप्त किया जा सकता है। प्रशिक्षक दो प्रकार के व्यायामों की पहचान करते हैं: एक कोहनी के साथ जांघ के अंदर और आरनी की तकनीक पर।

    हम जांघ में कोहनी के बाकी हिस्सों से वजन पर बाइसेप्स स्विंग करते हैं:

    1. आपको बेंच पर बैठना चाहिए और अपने पैरों को अलग करना चाहिए।
    2. डम्बल को हाथ में लिया जाता है, फिर आपको आगे झुकना चाहिए और खेल प्रक्षेप्य के साथ शरीर को थोड़ा सा मोड़ना चाहिए। जांघ की सतह के खिलाफ कोहनी।
    3. कोहनी जांघ के अंदर की तरफ होनी चाहिए। इसके बाद, डंबल को फर्श पर उतारा जाता है, जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
    4. अंग कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर लोड के साथ मुड़ा हुआ है। फिर धीरे-धीरे वापस चला जाता है।
    5. इस तरह के व्यायाम को करते समय हाथ को मोड़ना हाथ को मोड़ने के साथ-साथ जाता है। आप इसका उपयोग नहीं कर सकते। कुछ प्रशिक्षकों का कहना है कि इस तरह के मोड़ से tendons की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जाता है। लेकिन ब्रश को मोड़ने से बाइसेप्स पर भार प्रभावी रूप से वितरित करने में मदद मिलती है, यह अच्छी तरह से काम कर रहा है। व्यायाम करते समय, अपनी भावनाओं पर नजर रखने के लिए सावधान और चौकस रहना महत्वपूर्ण है।

    व्यायाम ने 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट किए।

    अर्नोल्ड केंद्रित आरोही

    अर्नोल्ड तकनीक के अनुसार केंद्रित उठाने को वापस फ्लेक्सिंग के साथ खड़ी स्थिति में किया जाता है:

    1. हम नीचे झुकते हैं ताकि लोड के साथ हाथ फर्श के सापेक्ष स्वतंत्र रूप से लटका सकें। डंबल के साथ अंग को फ्लेक्स करना उसी स्थिति से बाहर किया जाता है। दूसरे हाथ को शरीर को अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए जांघ के खिलाफ आराम करना चाहिए।
    2. इस अभ्यास की मुख्य विशेषता यह है कि काम करने वाले हाथ की कोहनी में फुलक्रम नहीं होता है। मांसपेशी किसी भी बल के साथ अपनी लंबाई बदल सकती है, धीरे-धीरे तनाव और आराम कर सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि पूरे कसरत के दौरान इस स्थिति में रहना असुविधाजनक है और इसके लिए बहुत अधिक बिजली खर्च की आवश्यकता होती है।

    अभ्यास की विशेषताएं

    वजन के लिए बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में शामिल हैं:

    • बारबेल के साथ हाथ झुकना
    • अभ्यास "हथौड़ा" या डंबल के साथ फ्लेक्सियन और बाहों का विस्तार,
    • कसरत के अंत में आपको किसी भी स्थिति से एक केंद्रित लिफ्ट का संचालन करना चाहिए।

    एक सुंदर और शानदार बाइसेप्स के लिए प्रति कसरत केवल तीन व्यायाम पर्याप्त हैं। यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में एक बार से अधिक जिम जाना चाहता है, तो वह दूसरी ओर बाइसेप्स के लिए दूसरे दिन आवंटित कर सकता है। हफ्ते में एक बार स्ट्रेंथ पर बारबेल के साथ एक्सरसाइज करना सबसे अच्छा होता है। दूसरे दिन, आप एक हथौड़ा का उपयोग कर सकते हैं, और मुख्य कसरत में बेंच से केंद्रित उठाने का प्रदर्शन करते हैं। डम्बल के बजाय, आप निचले ब्लॉकों का उपयोग कर सकते हैं। कुछ मामलों में, उनके साथ काम करना अधिक आरामदायक होता है।

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