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अलग-अलग पकड़ के साथ बार पर खींचने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

क्षैतिज पट्टी पर खींचो - सबसे सस्ती में से एक, लेकिन एक ही समय में अपने वजन के साथ काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास। पुल-अप का प्रदर्शन करते समय, न केवल मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से बाहर निकालना संभव है, बल्कि रीढ़ को फैलाने के लिए भी, जो बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए।

आप किसी भी स्थान पर पुल-अप में संलग्न हो सकते हैं जहां एक क्रॉसबार है: खेल के मैदान पर, अपने स्वयं के अपार्टमेंट में, जिम में, और निकटतम पेड़ की एक शाखा पर भी विशेष उत्साह के साथ। सच कहूँ तो, पुल-अप की मदद से मांसपेशियों को बहुत अधिक बढ़ा सकते हैं। लेकिन आप अच्छी तरह से पीठ और हथियारों की राहत पर जोर दे सकते हैं, साथ ही साथ इन मांसपेशी समूहों के शक्ति प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। पुल-अप अलग हैं। यह बार पर पुल-अप के प्रकार हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां अधिक हद तक काम करेंगी। सभी मौजूदा प्रकार के पुल-अप पकड़ के रास्ते और चौड़ाई में भिन्न होते हैं। आज हम पता लगाएंगे कि बार पर पुल-अप के प्रकार क्या हैं। उनमें से प्रत्येक की तस्वीरें इसमें हमारी मदद करेंगी।

मध्यम शीर्ष

पारंपरिक विकल्प, जो घरेलू फ़िज़्रुकोव और अमेरिकी विशेष बलों दोनों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य बोझ पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर पड़ता है।

तकनीक काफी सरल है: कंधों की चौड़ाई के बराबर एक बार के साथ पट्टी को पकड़ो। रुको, धीरे से अपनी पीठ पर हाथ फैलाएं और अपने पैरों को पार करें (इस मामले में, शरीर कम ढीला होगा)। अब आप ऊपर खींच सकते हैं, कंधे के ब्लेड को कम कर सकते हैं। अंत बिंदु पर, अपने ऊपरी छाती के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करें। सबसे कम बिंदु पर, मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खींचने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना होगा।

मीडियम बॉटम ग्रिप

पट्टी पर निचला पकड़ हमेशा आसान होता है, और यह विकल्प इसे साबित करता है। यह पिछले एक की तुलना में सरल है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स पर अधिक दबाव है, और वे पीठ की तुलना में बेहतर काम करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

पकड़ को पिछली बार के समान चौड़ाई बना दिया जाता है, केवल अब हाथों को शरीर से हथेलियों के साथ बदल दिया जाता है। पुल-अप का प्रदर्शन करते समय, यह एक ही सिद्धांत का पालन करने के लायक है, केवल अब आंदोलन की शुरुआत में आपको अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाने की आवश्यकता है। तब अग्रभाग पूरे आंदोलन में फर्श के लंबवत रहेंगे।

छाती तक चौड़ी पकड़

बार पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप का हमारी मांसपेशियों पर एक अलग प्रभाव पड़ता है। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, सभी को केवल कड़ी मेहनत से ही दिया जाता है। यह पुल-अप का सबसे कठिन विकल्प है, जिसके कारण नए-नए लोगों के बीच घबराहट होती है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि जिम के नियमित लोगों के बीच, हमेशा एक व्यक्ति नहीं होता है जो सही तरीके से एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ सकता है। इस मामले में, कई रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां एक बार में प्रवेश करती हैं: गोल, ट्रेपोजॉइडल और लैटिसिमस की एक जोड़ी।

एक बेंच प्रेस के लिए पकड़ के बराबर चौड़ाई में, क्रॉसबार को ऊपर से पकड़ना आवश्यक है। एक महत्वपूर्ण कैविएट - अंगूठे को अन्य सभी उंगलियों की तरह बार के ऊपर लपेटा जाना चाहिए। इस तरह की एक छोटी सी चाल आपको पृष्ठीय मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देती है। बाइसेप्स को बिना तनाव के, कंधे के ब्लेड की जानकारी के कारण उठना, आपको तब तक ऊपर खींचने की जरूरत है जब तक कि छाती का शीर्ष क्रॉसबार को नहीं छूता। जब यह स्थिति करीब होती है, तो आपको पीछे की ओर झुककर देखने की जरूरत होती है। आदर्श रूप से, शीर्ष बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए भटकने की आवश्यकता होती है।

सिर पर चौड़ी पकड़

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करना जारी रखते हुए, हम लोकप्रिय, बल्कि दर्दनाक विकल्प पर ध्यान केंद्रित करेंगे - सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। कंधे के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता, साथ ही साथ अनुचित प्रदर्शन से आपको गंभीर चोट लग सकती है।

ऊपर खींचने के इस तरीके में, पिछली मांसपेशियों की तरह ही मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, लेकिन पीठ की व्यापक मांसपेशियों को अधिक सावधानी से काम किया जाता है। पकड़ की चौड़ाई भी अलग नहीं है। खींचते समय, इस मामले में आपको अपनी पीठ नहीं मोड़नी चाहिए, पैरों के साथ शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। आंदोलन के दौरान कोहनी को सख्ती से नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए, वापस नहीं। क्रॉसबार के संपर्क में गर्दन के पीछे के शीर्ष पर। इससे पहले कि आप पूर्ण आयाम में कदम रख सकें, इसमें कुछ समय लगने की संभावना है। यह सामान्य है, और यहां तक ​​कि अच्छा भी है, क्योंकि इस समय के दौरान आप सही तकनीक सीखेंगे। यदि आप अचानक अपने कंधे या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो पुल-अप के दौरान व्यायाम बंद कर दें और ध्यान से प्रारंभिक स्थिति को कम करें!

शीर्ष पर संकीर्ण पकड़

यह एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने का समय है। चलो "शीर्ष पर" पकड़ के साथ शुरू करते हैं। यह व्यायाम विकल्प कलाई के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता से पीड़ित लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। वह लेटिसिमस के निचले हिस्से, दाँतेदार और कुछ हद तक कंधे की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

क्रॉसबार को यथासंभव संकीर्ण करना आवश्यक है (ताकि अंगूठे लगभग छू रहे हों)। एक पीठ में धनुषाकार होने से कसने को निष्पादित करना आवश्यक है, एक स्तन के निचले हिस्से के खोल को छूने की आकांक्षा।

संकीर्ण पकड़ नीचे

इस विकल्प को आमतौर पर पिछले एक के लिए एक हल्के विकल्प के रूप में या पीछे की ओर लेटिसिमस मांसपेशियों को खींचने के लिए किया जाता है। ब्रॉड के निचले हिस्से के अलावा, भार भी बाइसेप्स प्राप्त करता है।

पिछली बार की तरह, प्रक्षेप्य को जितना संभव हो उतना संकीर्ण लिया जाता है, केवल अब हथेलियों को अपनी ओर मोड़ दिया जाता है। सीधे हाथों पर लटकाते हुए, आपको अपनी पीठ को मोड़ने और हाथ को देखने की जरूरत है। पुल-अप के दौरान, आपको कंधे के ब्लेड और कंधे की वापसी के सर्वोत्तम संभव मिश्रण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु के पास पहुंचने पर, पीठ में अधिक झुकने की कोशिश करें और छाती के निचले हिस्से में क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें।

क्रॉसबार के साथ तटस्थ पकड़

क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक प्रकार के पुल-अप पर विचार करने के बाद, हम अधिक विशिष्ट की ओर मुड़ते हैं। यह प्रकार आपको लैटिसिमस, दाँतेदार और आंशिक रूप से कंधे की मांसपेशियों के निचले हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

आपको क्रॉसबार लेने की जरूरत है ताकि एक मुट्ठी दूसरे के सामने हो। गोफन करते समय, आपको अपनी पीठ पर सक्रिय रूप से झुकना होगा और पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करनी चाहिए। सिर के शीर्ष पर क्षैतिज पट्टी से एक तरफ मुड़ना शुरू होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, यह पक्ष बदलता है। और प्रत्येक नए दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति बदलती है। यदि संभव हो, तो आप क्षैतिज पट्टी पर एक वी-आकार का हैंडल लटका सकते हैं जो आपको व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने की अनुमति देता है।

आंशिक पुल-अप बॉटम ग्रिप

व्यायाम बाइसेप्स के उच्चतम गुणवत्ता के अध्ययन के उद्देश्य से है। यह एकाग्रता भार के सिद्धांत का उपयोग करता है। औसत रिवर्स ग्रिप के साथ क्रॉसबार को पकड़े हुए, आपको बिल्कुल आधे तक खींचने की जरूरत है (जब कंधे और अग्र-भुजाओं के बीच एक समकोण हो)। यह शुरुआती स्थिति होगी। शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में तय करने के बाद, आपको अपने आप को ऊपर खींचने की जरूरत है, जो हंसली के क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। छोटे आयाम, साथ ही मछलियां खींचने और आराम करने के बिंदुओं की अनुपस्थिति आपको अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

बार और उन मांसपेशी समूहों को शामिल करने के प्रकारों पर चर्चा की गई है, जो प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में थोड़ा बात करते हैं जो आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध होने से पहले, आपको अपना अधिकतम एक रूप या किसी अन्य पुल-अप में निर्धारित करना होगा। फिर आपको यह देखने की आवश्यकता है कि आप किस समूह से संबंधित हैं, और सप्ताह में कम से कम दो बार निर्दिष्ट परिसर को पूरा करना है। एक महीने के बाद, आपको अपनी क्षमताओं का फिर से परीक्षण करने की आवश्यकता है और, ताकत में वृद्धि की स्थिति में, कठिनाई के अगले स्तर पर आगे बढ़ें।

पहली श्रेणी: सबसे अच्छा प्रयास - 1-2 बार

वे लोग जो इस श्रेणी में आते हैं वे अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत कमजोर हैं। इसलिए, हमें पुल-अप के निष्क्रिय भाग से शुरू करना चाहिए। यही है, आपको पैरों की मदद से उठने की जरूरत है, बेंच पर बनना, और अपने वजन के नीचे पहले से ही कम करना। पहले दो सप्ताह आपको 5-6 सेकंड के लिए छोड़ते हुए, 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने की आवश्यकता होती है। फिर आप कम करने के समय को 8-10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम कर सकते हैं।

व्यायाम के लाभ और बुनियादी नियम

प्रशिक्षण कार्यक्रम में लड़के और लड़कियों दोनों को खींचने की आवश्यकता होती है। वे न केवल हथियार, पीठ, कंधे और एब्डोमिनल पंप करने के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि समग्र कल्याण पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं। नियमित व्यायाम से रीढ़, जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण से शरीर की शक्ति और धीरज भी विकसित होता है।

अभ्यास में महारत हासिल करने और थोड़े समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआती लोगों को शीर्ष पर स्विंग करने की आवश्यकता होती है, कई सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए:

  • प्रशिक्षण के लिए वार्मिंग एक शर्त है। व्यायाम करने से पहले, आपको अपने हाथों, गर्दन, सिर के साथ घूर्णी आंदोलनों को करना चाहिए। रस्सी कूदने, दौड़ने के लिए बिल्कुल उपयुक्त।
  • मरोड़ते और मरोड़ते हुए, बिना और सुचारू रूप से चलना आवश्यक है।
  • तकनीक का अनुपालन करना महत्वपूर्ण है। हर आंदोलन तेज और स्पष्ट होना चाहिए। पाठ का लक्ष्य गुणवत्ता है, मात्रा नहीं। मूल बातें मास्टर करने के लिए, चित्रों या वीडियो में व्यायाम के चरण-दर-चरण विवरण का उपयोग करें।
  • श्वास तकनीक का निरीक्षण करें। आपको अपनी मूल स्थिति में जाने के लिए साँस छोड़ने, खींचने और साँस लेने की आवश्यकता होती है।
  • यदि आपने पहले अभ्यास नहीं किया है, तो सिद्धांत में तकनीक सीखें, फिर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें। यदि आप तुरंत केवल 3-5 पूर्ण विकसित पुल-अप प्राप्त करते हैं, तो निराश न हों। प्रयास और समय अपना काम करेंगे, और एक महीने में प्रारंभिक राशि कई गुना बढ़ जाएगी।

मांसपेशियों का निर्माण और एक सुंदर स्थलाकृति का निर्माण न केवल नियमित शारीरिक परिश्रम से प्रभावित होता है, बल्कि उचित पोषण से भी प्रभावित होता है। एथलीट को अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए जो ऊर्जा और ताकत देते हैं। पोषण संतुलित होना चाहिए, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, साथ ही साथ अन्य उपयोगी पोषक तत्व भी।

भार की विशेषताएं और मांसपेशियों पर इसका प्रभाव

पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां सक्रिय रूप से स्विंग करती हैं, और कौन से अप्रत्यक्ष रूप से शामिल हैं, व्यायाम की चुनी हुई विधि और पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर करता है। विभिन्न तकनीकों का मालिक होने से, समस्या क्षेत्र से बाहर काम कर सकते हैं और एक आदर्श आनुपातिक निकाय बना सकते हैं। हम आपको तस्वीरों के साथ सबसे लोकप्रिय अभ्यास का अध्ययन करने का सुझाव देते हैं। सबसे अधिक बार, एथलीट पुल-अप का प्रदर्शन करते हैं:

  • सीधी चौड़ी पकड़। जटिल व्यायाम जो आपको ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी से बाहर निकलने की अनुमति देता है। अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाना चाहिए (हथेलियों के बीच 70-100 सेमी होना चाहिए) और उन्हें क्षैतिज पट्टी पर जकड़ें। अंगूठे क्रॉसबार के ऊपर होने चाहिए। साथ में पैर। हम ऊर्ध्वाधर विमान में आसानी से और सख्ती से चलते हैं।

  • संकीर्ण पकड़। एक संकीर्ण, सीधी पकड़ के साथ पुल-अप का अर्थ है कि एथलीट ने कंधे लाइन की तुलना में हथियारों को संकरा कर दिया है। प्रत्यक्ष पकड़ का मतलब है कि हथेलियों को एथलीट से दूर कर दिया गया है। पुल-अप के दौरान, कंधे, सामने के दाँत की मांसपेशियाँ और लैटिसिमस की मांसपेशियाँ और बाइसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं।

  • रिवर्स एवरेज ग्रिप (विविधताएं - चौड़ी और संकीर्ण)। जब मुख्य भार का प्रदर्शन बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर पड़ता है। शुरुआती के लिए एक महान समाधान। हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, आपको क्रॉसबार को पकड़ना होगा ताकि आपकी उंगलियां आपकी ओर मुड़ें। शरीर को क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर उठाते हुए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कंधों को जितना संभव हो सके वापस रखा जाए।

  • समानांतर (तटस्थ) पकड़। दो समानांतर क्रॉसबार पर व्यायाम करें। आपको उन्हें पकड़ने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और पार करें। प्रशिक्षण के दौरान, पीठ की व्यापक मांसपेशियों के निचले हिस्से, साथ ही कंधे और बाइसेप्स की मांसपेशियां विकसित होती हैं।

  • क्षैतिज या, जैसा कि उन्हें कहा जाता है, ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप। वे एक कम क्रॉसबार पर किए जाते हैं। शुरुआती स्थिति लेना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, क्रॉसबार मध्य पकड़ लें। हील्स फर्श पर आराम करती हैं। एथलीट आगे की ओर भुजाओं पर लटकता है, और फिर कोहनी के जोड़ों में भुजाओं का लचीलापन और विस्तार करता है। व्यायाम के दौरान, शरीर तनावपूर्ण और एक सीधी रेखा में फैला होता है।

  • जटिल संस्करण सिर या एक हाथ के लिए पुल-अप हैं। जब सिर को कसने से पीठ को बाहर पंप करने में सक्षम हो जाएगा, अर्थात्, हीरे के आकार का, लैटिसिमस, और एक बड़ी गोल मांसपेशी। इसके अतिरिक्त, काम में बाइसेप्स और छाती शामिल हैं।

प्रारंभिक स्थिति - पट्टी पर व्यापक पकड़ लटका। साँस छोड़ते पर, हम शरीर को ऊपर खींचते हैं, लेकिन हमारे स्तनों के साथ क्रॉसबार तक नहीं खींचते हैं, और सिर को आगे खींच दिया जाता है ताकि क्षैतिज पट्टी नप के स्तर पर हो।

अब एक हाथ से खींचने के बारे में कुछ शब्द। दो तकनीकें हैं - अपने आप से और अपने आप से पकड़। इस कार्य में पीठ और अग्र भाग, बाइसेप्स की मांसपेशियां शामिल थीं। सहायक भार डेल्टा पर पड़ता है। एक हाथ से पुल-अप के लिए, आपको इसके साथ क्षैतिज पट्टी को पकड़ना होगा, दूसरी हथेली के साथ आप अपनी कलाई को लपेट सकते हैं, फिर यह आसान हो जाएगा। प्रत्येक अंग के लिए समान संख्या में पुनरावृत्ति करें।

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अब आप जानते हैं कि कसने के दौरान मांसपेशियां क्या होती हैं और उन्हें कैसे पंप किया जाता है। यदि लेख आपके लिए दिलचस्प और उपयोगी था, तो अपने दोस्तों को इसके बारे में बताएं। इसके लिए सामाजिक में अपने पेज पर जानकारी साझा करने के लिए पर्याप्त है। नेटवर्क। हम सभी को अग्रिम धन्यवाद देते हैं। जब तक हम फिर से नहीं मिलते, दोस्तों!

बार पर खींचने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

उद्देश्य के बिना नहीं, व्यायाम कई रूपों में किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर पकड़ के साथ अलग-अलग प्रभावित करने के लिए, एक जटिल तरीके से विभिन्न मांसपेशी फाइबर को बाहर निकालने का अवसर देता है। केवल मांसपेशियों के पूर्ण और व्यापक विकास से ताकत, वजन और अन्य खेल प्रदर्शन में वृद्धि होगी।

पुल-अप का विकास:

  • लेटिसिमस डॉर्सी,
  • बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां
  • हीरे के आकार का
  • समलम्बाकार,
  • बाइसेप्स का कंधा
  • कंधे,
  • कंधे की मांसपेशी,
  • कम अक्सर - डेल्टास और थोरैसिक।

पुरुषों के लिए बार पर पुल-अप का लाभ

  1. अभ्यास के लिए धन्यवाद अपनी पीठ विकसित करोग्रिप की विशेषताएं मांसपेशियों को चौड़ाई या मोटाई में बढ़ा सकती हैं, इस प्रकार प्रत्येक एथलीट की प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है।
  2. multifunctionality व्यायाम आपको कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति देता है, जो एक साथ पूरे शरीर को एक शक्तिशाली एनाबॉलिक बढ़ावा देता है।

बार पर खींचने पर कैसे सांस लें?

किसी भी लोड के साथ, किसी भी अभ्यास में, साँस छोड़ते हमेशा प्रयास पर चलते हैं। इस प्रकार, शुरुआत और संकुचन के चरम से, साँस छोड़ना आवश्यक है, और नकारात्मक चरण (विश्राम) में - साँस लेना। नतीजतन, जब क्रॉसबार तक खींचते हैं, तो एक शक्तिशाली साँस छोड़ना होता है, और जब कोहनी का विस्तार होता है - एक चिकनी श्वास।

खींचने के समय पकड़ के प्रकार

चौड़ाई में।

  • संकीर्ण पकड़ - हथेलियां क्रॉसबार पर एक दूसरे के करीब स्थित हैं।
  • औसत पकड़ - हथेलियां कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के पार स्थित होती हैं।
  • चौड़ी पकड़ - हथेलियां कंधे के जोड़ों से अधिक चौड़ी होती हैं, जो क्रॉसबार के किनारों के करीब होती हैं।

ब्रश के स्थान से।

  • समानांतर (तटस्थ) - संकीर्ण या मध्यम पकड़, जिसमें हथेलियां विशेष हैंडल या क्रॉसबार पर एक दूसरे के समानांतर होती हैं।
  • सीधी पकड़ - हथेलियाँ शीर्ष पर क्रॉसबार, एथलीट को हाथ की पीठ पर जकड़ती हैं।
  • उलटा पकड़ लेना - हथेलियां नीचे से पकड़ के साथ क्रॉस-बार को पकड़ती हैं, "अपने आप से"।
  • तरह-तरह की कब्रें - एक हाथ सीधा पकड़ के साथ क्रॉसबीम पकड़ता है, और दूसरा विपरीत के साथ।


बीच की पकड़ को कसना

यदि आपकी सीधी पकड़ है, तो आप विकास कर सकते हैं सबसे अधिक व्यापक पीठ की मांसपेशियों की मोटाई, डेल्टास और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का ऊपरी हिस्सा।

  1. क्षैतिज बार कंधे की चौड़ाई, या थोड़ा व्यापक समझें (यदि जोड़ों में असुविधा है)।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें, छत को देखें।
  3. साँस छोड़ने के साथ, छाती को क्रॉसबार तक खींचें, "पहिया" के पीछे पकड़ें।
  4. साँस लेते हुए, धीरे से अपने कोहनियों को मोड़ें, झटके के बिना कम।

चौड़ी पकड़

व्यायाम को कंधों की तुलना में सीधा पकड़ द्वारा किया जाता है, ऐसी तकनीक पीठ की मांसपेशियों को विकसित करता है। इस अवतार में, लैटिसिमस डॉर्सी का ऊपरी हिस्सा, पीठ की गोल मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस शामिल हैं।

  1. क्रॉसबार व्यापक कंधों को समझें, अपने घुटनों को मोड़ें।
  2. साँस छोड़ने के साथ, छाती को क्रॉसबार तक खींचें, छाती अनुभाग को थोड़ा झुकाएं।
  3. साँस लेते समय, अपनी कोहनी को खोलना।

तंग पकड़

संकीर्ण हथेली सेटिंग, अधिक विकसित हाथ की मांसपेशियों (बाइसेप्स और फोरआर्म्स) और लैटिसिमस मांसपेशी का निचला हिस्सा।

  • पुल अप करें संकीर्ण रिवर्स ग्रिप अपने मछलियां काम करो,
  • और प्रत्यक्ष - प्रकोष्ठ।


  1. क्रॉसबार को ऊपर या नीचे दबाएं (आपके द्वारा प्रशिक्षित मांसपेशियों के आधार पर) हथेलियां एक दूसरे के करीब।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं, और जैसे ही आप एक झटके से साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को क्रॉसबार की तरफ खींचें।
  3. धीरे से आह।

सिर खींच

क्लासिक पुल-अप का एक और अधिक जटिल संस्करण, आपको क्षैतिज पट्टी के सामने पुल-अप में महारत हासिल करने के बाद तकनीक शुरू करने की आवश्यकता है। व्यायाम में, धड़ की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। - पीठ, ट्रेपेज़ियम, रंबोइड और गोल मांसपेशियां। डेल्टास और छाती की मांसपेशियां भी उनसे जुड़ी हैं।

  1. एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार को समझें, अपने घुटनों को मोड़ें।
  2. साँस छोड़ते पर, पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों के साथ, धड़ को ऊपर और क्षैतिज पट्टी के सामने थोड़ा आगे बढ़ाएं, क्रॉसबार की ओर सिर के पीछे।
  3. साँस लेते समय, धड़ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

तटस्थ पकड़ (समानांतर) के साथ खींचो

आरामदायक पकड़ और विशाल के कारण आसान पुल-अप तकनीक मछलियां मदद करती हैं जब ऊपर खींच रहा है इसके अलावा, भार पीठ के मध्य भाग पर पड़ता है, मांसपेशियों को व्यास, ट्रेपेज़ियम, डेल्टा, दांतेदार मांसपेशियों और छाती के शीर्ष में मोटा होना।

  • पुल अप करें ठोड़ी к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

नकारात्मक पुल-अप

प्रशिक्षण पुल-अप के लिए एक अच्छा विकल्प। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि मांसपेशियों (ज्यादातर बाइसेप्स) ऋणात्मक चरण में भार प्राप्त करें, अर्थात, जब हथियार सीधे हों। यह पुल-अप का विपरीत संस्करण है, जब मांसपेशियों को आराम करते समय भार मिलता है।

  1. अपने पैरों के साथ बेंच पर खड़े हो जाओ, क्रॉसबार को एक विस्तृत पकड़ के साथ जकड़ें ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और क्षैतिज पट्टी के स्तर पर आपकी ठोड़ी पुल-अप के ऊपरी चरण की तरह हो।
  2. सभी मांसपेशियों को कस लें और बेंच से पैर को हटा दें, जबकि एक ही स्थिति में लटका रहे, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें और धीरे से नीचे गिरें।
  3. बेंच पर लौटें, शुरुआती स्थिति लें, और नकारात्मक पुल-अप दोहराएं।


पुल raznohvatom

व्यायाम की इस शैली की अनुमति देगा व्यापक रूप से मांसपेशियों का विकासजोड़ों, स्नायुबंधन से, प्रत्येक पक्ष के लिए अलग-अलग फाइबर शामिल हैं, जोड़ों का रोटेशन बदल जाता है। यह भी हाथ और अग्रभाग को मजबूत करेगा.

  1. अपने दाएं हाथ से सीधी पकड़ के साथ पट्टी को पकड़ें, और अपने बाएं हाथ को उल्टे हाथ से पकड़ें। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है।
  2. साँस छोड़ते पर, अपनी ठोड़ी को क्षैतिज पट्टी तक खींचें।
  3. व्यायाम करने के बाद ब्रश की ग्रिप बदलें।

सेना की खींचतान

इस तरह के पुल-अप का उपयोग अब उच्च-गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के काम के लिए नहीं किया जाता है, लेकिन एक अलग खेल मानक के रूप में जो गति और झटका को प्रशिक्षित करता है। तकनीक का उद्देश्य ठोड़ी को क्षैतिज पट्टी से ऊपर उठाना है। व्यायाम जड़ता द्वारा किया जाता है, यहां मुख्य बात यह है कि काम करने वाली मांसपेशियों पर एकाग्रता नहीं है, लेकिन आंदोलन की गति, सबसे अधिक बार समय पर प्रदर्शन किया जाता है।

  1. एक औसत सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी को पकड़ो, अपने घुटनों को मोड़ें।
  2. जब आप एक झटके से साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों के साथ शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी ठुड्डी को क्रॉसबार से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
  3. श्वास पर, अपने आप को कम।

पुल-अप्स के फायदे

उन लोगों के लिए जिन्होंने व्यायाम की सभी तकनीकों में महारत हासिल की है और आसानी से अपने स्वयं के वजन के साथ बड़ी संख्या में खींच लिया है, उन मांसपेशियों पर भार जोड़ना संभव है जो अपने स्वयं के शरीर के वजन के अनुकूल हो गए हैं। सबसे पहले, यह एथलीट के शक्ति संकेतकों के विकास और प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरे, यह मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का एक तरीका है।

पुल-अप्स में प्रगति के लिए, एक श्रृंखला के साथ बेल्ट हैं, जिससे आप एक पैनकेक, एक वजन संलग्न कर सकते हैं, और बोझ खोने से बचने के लिए, कार्बाइन के साथ श्रृंखला को जकड़ें। रेत के साथ विशेष बैकपैक भी होते हैं जिनका उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि खुद को भी बना सकते हैं।

कैसे पुल अप करें: बार पर प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें

यदि एथलीट अभी भी अपने वजन के साथ पुल-अप में महारत हासिल कर रहा है, यहां तक ​​कि खरोंच से भी, हमेशा "मांसपेशियों की विफलता" लोड का अनुभव करना महत्वपूर्ण हैअंतिम पुनरावृत्ति पर, मांसपेशियों को काम करने से इंकार करने तक, उसकी सारी शक्ति के साथ खींचना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट का क्या लक्ष्य है।

  1. यदि एक एथलीट शक्ति, शक्ति को प्रशिक्षित करता है - आपको दृष्टिकोण में 3-6 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, तो आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं।
  2. यदि कार्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए है, तो आपको 8-12 पुनरावृत्ति करना चाहिए।
  3. और अगर आपको सहनशक्ति बढ़ाने की जरूरत है, गति, और बस संख्या पर काम करें - 15 पुनरावृत्ति और उच्च प्रदर्शन करें।

वर्कआउट से लाभ उठाने के लिए, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें। सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं। बड़ी पीठ की मांसपेशियां 5-6 दिनों में ठीक हो जाती हैं, इसलिए मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने तक खींचने के लिए जल्दी न करें। इष्टतम राशि 3-4 दृष्टिकोण है।

निष्कर्ष

पुलिंग अप एक कठिन बुनियादी अभ्यास है, हालांकि यह स्कूल से सिखाया जाता है, हर कोई अलग-अलग कारणों से अपना खुद का वजन उठाने से मुकाबला नहीं करता है। लेकिन मास्टर करने के लिए यह काफी यथार्थवादी है, भले ही इसमें अधिक समय लगे। यदि आप जिम के प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक व्यायाम शामिल करते हैं, तो पहले, आपको खींचना शुरू करना चाहिए, और फिर अन्य अभ्यास करना चाहिए। और यदि आप केवल बार पर प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो धड़ के एकीकृत विकास के लिए कसने और पकड़ के लिए सभी प्रकार के विकल्पों का उपयोग करें। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे ज़्यादा न करें, निष्पादन की सही तकनीक का पालन करें, लोड से पहले हमेशा स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करें।

क्या खींच रहा है

यह सबसे अच्छा सार्वभौमिक व्यायाम में से एक है जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, धीरज बढ़ा सकता है, स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इस अभ्यास के दौरान, व्यक्ति क्षैतिज पट्टी की पट्टी पकड़ लेता है और अपनी सीधी भुजाओं पर लटक जाता है, जिसके बाद, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाता है, जब तक कि उसकी बाहें कोहनी पर पूरी तरह से झुक न जाएं (ठोड़ी क्रॉसबार और बार के ऊपर ही चली जाए) कंधे के स्तर पर)। इस मामले में, कसने पर सभी पृष्ठीय और कंधे की मांसपेशियां पूरी तरह से शामिल होती हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं।

इस तरह के आंदोलन मनुष्य के लिए स्वाभाविक हैं, उन्होंने इस कौशल के साथ बनाया। आदिम शिकारियों की पीठ और हाथों की ताकत से, उनके शरीर को ऊपर उठाने और एक बाधा पर फेंकने की क्षमता, उनका जीवन निर्भर था। अब यह अभ्यास प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह रीढ़ को घायल नहीं करता है, बल्कि इसके विपरीत, इसे खींचता है, उपास्थि को मजबूत करता है और इंटरटेट्रिब्युलर कैप्सूल में श्लेष तरल पदार्थ के उत्पादन को उत्तेजित करता है। विभिन्न प्रकार के हथियारों का उपयोग करके व्यवस्थित वर्कआउट के साथ, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत किया जाता है।

एथलीट पारंपरिक तरीकों के साथ सिर के लिए पुल-अप का उपयोग करने के लिए पीठ को कसने की सलाह देते हैं। सिर के पीछे खींचना अधिक कठिन होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं:

  • सबसे बड़ा
  • समलम्बाकार,
  • हीरे के आकार का
  • गोल पृष्ठीय,
  • गर्दन की मांसपेशियां
  • मछलियां,
  • रियर डेल्टास
  • brachialis।

एक नियम के रूप में, सिर पर एक विस्तृत पकड़ का उपयोग किया जाता है। यह विधि पूरी तरह से पीछे की ओर सबसे चौड़ी और सबसे ऊपर है। आप संकीर्ण और मध्यम पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ऐसी राय है कि वे पीठ के विकास के लिए अप्रभावी हैं। इसके अलावा, संवेदनाओं की निगरानी करना आवश्यक है - इस प्रकार के प्रशिक्षण दर्दनाक हैं। यदि आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो कक्षाओं के साथ जारी रखें, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि एक दर्दनाक गर्दन और कंधे की चोट वाले लोग किसी भी पकड़ के साथ खुद को खींच नहीं सकते हैं।

पीठ की राहत के विकास के लिए प्रभावी अभ्यासों में से एक - छाती पर पट्टी पर खींचना। इस अभ्यास में, दो आंदोलनों जो कि पीठ के लिए शारीरिक रूप से आरामदायक होती हैं, प्रदर्शन किया जाता है: कोहनी को कोहनी के साथ शरीर में वापस लाया जाना और कंधे के ब्लेड की कमी। इन आंदोलनों के लिए, पीठ के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शक्ति विशेषताओं और उपस्थिति के तेजी से विकास को प्रभावित करता है। सक्रिय:

  • सबसे बड़ा
  • हीरे के आकार का
  • trapeze,
  • गोल बड़ा और छोटा
  • आगे और पीछे दाँतेदार,
  • मछलियां,
  • बांह की कलाई
  • प्रेस।

एक ही समय में इन सभी समूहों के काम का परिचय शरीर को गंभीर तनाव की ओर ले जाता है, जिससे उत्तरार्द्ध अनुकूलन के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि और ताकत में वृद्धि द्वारा व्यक्त किया जाता है। जब छाती तक खींचते हैं, तो ठोड़ी के लिए एक पारंपरिक लिफ्ट प्रदर्शन करते समय मांसपेशियों को झटका-जड़त्वीय आंदोलन को रोकने के लिए नियंत्रित किया जाता है। इस अभ्यास में, मुख्य बात निष्पादन की तकनीक है।

क्षैतिज पट्टी पर खींचने में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं

इस जटिल व्यायाम को करने के लिए, कई मांसपेशी समूह एक साथ कार्य में शामिल होते हैं, कंधे और कोहनी के जोड़ों में गति होती है। पट्टी पर खींचते समय मांसपेशियों का काम हाथों, अंगुलियों, अग्रभागों की सक्रियता के साथ शुरू होता है, ताकि क्रॉसबार पर एक विश्वसनीय पकड़ बना सके। उसके बाद, काम में शामिल बड़े कंधे, पृष्ठीय और कंधे के गर्डल्स को जोड़ा जाता है।

पीठ की मांसपेशियां

  • शारीरिक विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका पीठ की व्यापक मांसपेशियों पर खींचकर खेली जाती है। वे कंधे के जोड़ों में हथियारों को केंद्र और शरीर के अंदर घुमाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं, हाथों को पीठ, पीठ और शरीर के केंद्र की ओर गति में लाते हैं। एथलीटों ने उन्हें "पंख" कहा।
  • अगला मांसपेशी समूह ट्रेपेज़ियम या ट्रेपेज़ियस मांसपेशी है। वे खोपड़ी के आधार पर स्थित हैं, पीठ के मध्य तक और पक्षों तक तिरछे रीढ़ की हड्डी से कंधे के जोड़ों तक फैला हुआ है। गति कंधे में ब्लेड सेट, हाथों का समर्थन। अच्छी तरह से पंप किए गए ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां एक उल्टे क्रिसमस ट्री के रूप में पीठ पर एक सुंदर पैटर्न बनाती हैं।
  • सुंदरता के लिए, कंधों की शक्ति और समोच्च डेल्टा से मिलते हैं। वे सामने के मध्य (पार्श्व), रियर बीम से मिलकर होते हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम केवल रियर बीम विकसित करते हैं, वे मौलिक रूप से दूसरों को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन उनके पास एक मजबूत प्रभाव है।

पेट की मांसपेशियाँ

पेट की दीवार की मांसपेशियों का मुख्य समूह एक प्रेस है, ये पेट पर प्रतिष्ठित वर्ग हैं, और इसके अलावा, तिरछी, अनुप्रस्थ और धड़-सीधे मांसपेशियों। यह मांसपेशी समूह मानव शरीर के लिए कार्यात्मक रूप से महत्वपूर्ण है और व्यायाम के दौरान गति, स्थिरीकरण और खड़े होने की स्थिति में मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। खींचने के दौरान पेट की मजबूत मांसपेशियां शरीर के विकास के लिए एक विश्वसनीय आधार है और क्रॉसबार के सफल अभ्यास की गारंटी है।

बाहों की मांसपेशियों पर खींचना उतना ही प्रभावी है जितना कि पृष्ठीय मांसपेशी समूह। प्रकोष्ठ में अंगुलियों, कंधों और बांह के विस्तार के लिए कोहनी, हाथ को नीचे की ओर मोड़ने के लिए प्रकोष्ठ, अंगुलियों का सहारा (हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ना) के लिए अग्र-भुजाओं, कंधे और हाथ के विस्तार के होते हैं। ये मांसपेशियां क्रॉसबीम पर एक सुरक्षित पकड़ बनाने में मदद करती हैं। सहायक बाइसेप्स हैं, जिसके कारण अग्र-भुजाओं और कोहनी की घूर्णी गति झुक जाती है।

खींचते समय मांसपेशियों के समूह क्या काम करते हैं

किस प्रकार और क्या अभ्यास किया जाता है, इसके आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं। सामान्य तौर पर, खींचने के दौरान निम्नलिखित मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं:

हालांकि, व्यायाम में शामिल मांसपेशी समूहों के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है। यदि तकनीक गलत है, तो प्रशिक्षण से न केवल लाभ होगा, बल्कि खतरनाक हो जाएगा:

  • अवलोकनों के अनुसार, व्यायाम करते समय नए लोग अपने सिर को पीछे फेंकते हैं, अपनी ठुड्डी उठाते हैं, उन्हें क्रॉसबार तक खींचते हैं, अपने पैरों पर थपथपाते हैं, मानो अदृश्य सीढ़ी पर चढ़ने की कोशिश कर रहे हों। कई और शौकिया एथलीट अपने कंधों को कम करते हुए सहज रूप से अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है, अन्यथा आप ग्रीवा कशेरुक को नुकसान पहुंचा सकते हैं और एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया कमा सकते हैं।
  • सांस का पालन करना आवश्यक है। ऊपर उठाने से पहले - गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोकें और ऊपर उठने वाली हवा को ऊपर उठाएं। यह व्यापक के काम की सुविधा प्रदान करेगा, और वे स्वयं आपके शरीर को ऊपर धकेलेंगे। इसके अलावा, अपनी सांस रोककर छोटी मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग से दूर रखने में मदद मिलेगी।

सीधी पकड़

पारंपरिक तरीके से, वे स्कूलों में शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं में भी खींचते हैं, बिना यह सोचे कि मांसपेशियों को एक सीधी पकड़ के साथ खींचने का काम कैसे होता है। नियमित वर्कआउट के साथ एक समय के बाद ही, शरीर पर राहत ध्यान देने योग्य हो जाती है। क्षैतिज पट्टी पर सीधी पकड़ - बार पर हथेलियों को अपने हथेलियों के साथ ठीक करना है। यह व्यायाम पीठ, मांसपेशियों के अग्र भाग, मछलियां, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों पर काम करता है।

पुल-अप्स का उलटा

बार पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने वाले व्यायाम आसान होते हैं। शुरुआती इस प्रकार के अभ्यासों में महारत हासिल करना आसान होते हैं, क्योंकि उनके कंधे और पीठ अभी तक पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुए हैं, और उनकी बाहें (बाइसेप्स) अधिक मजबूत हैं। इसलिए, एक रिवर्स ग्रिप की सिफारिश की जाती है, जिसमें बाइसेप्स मुख्य रूप से काम कर रहे हैं। धीरे-धीरे, इस अभ्यास में, आप व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ने और बार, कंधों को थोड़ा पीछे खींचने की जरूरत है।

ए) सीधे औसत पकड़

सभी की सबसे क्लासिक पकड़। इस पकड़ के साथ पुल-अप के प्रदर्शन की तकनीक में, ऐसी क्रियाओं का वर्णन किया जाता है जो अन्य हुक के साथ पुल-अप का प्रदर्शन करते समय प्रासंगिक होती हैं।

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: अपने हाथों को क्रॉस-बार, कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें। नीचे दिया गया अंगूठा "लॉक" में पकड़ को बंद कर देता है। पैरों को सीधा करते हुए उन्हें एक साथ पकड़ें। खींचो मांसपेशियों की ताकत होनी चाहिए, बिना मरोड़ते और मरोड़ते हुए (सभी पकड़ के लिए सच)। यह तब होता है जब ऊपर (सकारात्मक चरण) बढ़ रहा है। नीचे जाते समय (नकारात्मक चरण) चोट से बचने के लिए अपने हाथों को पूरी तरह से आराम करना आवश्यक नहीं है। उतर को नियंत्रित किया जाना चाहिए। यह माना जाता है कि सकारात्मक की तुलना में बाइसेप्स नकारात्मक चरण में बेहतर काम करते हैं, इसलिए कई कोच नीचे जाने की तुलना में 2 गुना तेजी से चढ़ने की सलाह देते हैं। सही निष्पादन को एक पुनरावृत्ति माना जाता है, जो छाती के साथ क्रॉसबार को छूकर शीर्ष पर समाप्त हुआ, और नीचे पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: ट्रेपेज़ियम और लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर गर्डल और फोरआर्म की मांसपेशियाँ।

बी) रिवर्स औसत पकड़

क्लासिक नंबर 2। एक सीधी रेखा की तुलना में प्रदर्शन करना आसान है। बाइसेप्स को पंप करने के लिए बेहतरीन ग्रिप।

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: रिवर्स मिडल ग्रिप को ठीक उसी तरह किया जाता है जैसे कि डायरेक्ट। अंतर केवल इतना है कि इस बार हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ क्रॉसबार पर रखते हैं। अंगूठे "लॉक" को भी बंद कर देता है। पुल-अप्स करना प्रदर्शन उन्हीं नियमों और तकनीकों के अधीन है, जिन्हें प्रत्यक्ष पकड़ के लिए वर्णित किया गया है। सकारात्मक चरण में आपको ब्लेड को कम करने की आवश्यकता होती है। आंदोलन की शुरुआत में यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे नहीं उठते हैं और वापस और नीचे रखे जाते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी।

ग) समानांतर औसत पकड़

इसके अलावा, रिवर्स मिडिल ग्रिप के साथ, समानांतर मिडिल ग्रिप के साथ सीधे शुरुआत करने वाले एथलीट के लिए आसान है। इसके अलावा, दोनों रिवर्स और समानांतर पकड़ का उपयोग कोहनी जोड़ों में आंदोलन के सबसे इष्टतम आयाम को सुनिश्चित करने में मदद करता है, जबकि एक ही समय में कलाई के जोड़ों को कम से कम लोड करना।

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: इस पकड़ के साथ, आप लगभग किसी भी घर की दीवार पट्टी पर पुल-अप का प्रदर्शन कर सकते हैं, बस पाइपों को पकड़कर जिसमें क्रॉसबार स्वयं जुड़ा हुआ है। प्रत्यक्ष पकड़ की तकनीक भी यहां प्रासंगिक है। कोहनी को कसने पर, वे स्वाभाविक रूप से शरीर के करीब से गुजरते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां, बाइसेप्स।

ए) सीधे संकीर्ण पकड़

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: अपने हाथों (हथेलियों को दूर) से क्रॉसबार को एक दूसरे से बांहों की न्यूनतम दूरी पर पकड़ें। नीचे का अंगूठा "लॉक" बंद कर देता है। जब कसने - हाथों को निर्देशित किया जाता है, तो पीठ धनुषाकार होती है। हम क्रॉसबार निचले छाती को छूने का प्रयास करते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: लैटिसिमस की मांसपेशियों का निचला हिस्सा, ब्राचियलिस (बाहु मांसपेशियों), सामने की गियर की मांसपेशियां।

बी) रिवर्स संकीर्ण पकड़

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: पकड़ को उसी तरह से किया जाता है जैसे कि सीधी पकड़, लेकिन यहां हाथ पहले से ही क्रॉसबार को अपनी हथेलियों से पकड़ रहे हैं। इसके अलावा, जब ऊपर खींचते हैं, तो हम छाती के निचले हिस्से के साथ प्रक्षेप्य को छूने की कोशिश करते हैं, लेकिन कंधे के ब्लेड को कम करना और कंधों को वापस स्थानांतरित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों के नीचे, बाइसेप्स।

ग) समानांतर संकीर्ण पकड़

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: इस पकड़ के साथ पुल-अप का निष्पादन वापसी संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप के समान है। क्या हथेलियां अब समानांतर हैं और एक-दूसरे को देखती हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों के नीचे, बाइसेप्स।

a) पुल-अप्स सीधा चौड़ी पकड़ छाती तक

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: हम क्रॉसबार को सामान्य औसत से अधिक व्यापक पकड़ के साथ पकड़ते हैं, लगभग उसी तरह जब हम बेंच प्रेस को बारबेल के साथ कर रहे हैं। यहां, व्यापक के सबसे अच्छे काम के लिए, अंगूठे को क्रॉसबार के शीर्ष पर रखा जाना चाहिए, और नीचे से "लॉक" में पकड़ के नीचे से, दूसरी पकड़ की तरह। कसने पर, अपने बाइसेप्स को तनाव देने की कोशिश न करें। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें - कोहनी नीचे देख रहे हैं, नज़र ऊपर दिख रही है, पीछे धनुषाकार है, कंधे ब्लेड चपटा है, छाती क्रॉसबार पर खींची गई है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अधिकतम सक्षम करने का एकमात्र तरीका है।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: युग्मित गोल मांसपेशियां, लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस पीठ की मांसपेशियों का ऊपरी भाग, बाइसेप्स।

बी) सिर के लिए पुल-अप के साथ व्यापक पकड़

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: तकनीक छाती के लिए एक विस्तृत विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप के समान है, हम क्रॉसबार को भी पकड़ते हैं, लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं। पुल-अप के साथ अपनी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है। पैर पार नहीं किए जा सकते हैं, हम उन्हें शरीर के अनुरूप बनाते हैं। बार के शीर्ष पर आपको एक सिर देना चाहिए। कोहनी का पालन करना सुनिश्चित करें - उन्हें हमेशा फर्श पर स्पष्ट रूप से देखना चाहिए।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: युग्मित गोल मांसपेशियां, ऊपरी और मध्य लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स।

क्षैतिज पट्टी के साथ पकड़ के साथ खींचो। तकनीक और मांसपेशी

तकनीक प्रदर्शन पुल-अप: क्रॉसबार मुट्ठी को मुट्ठी में जकड़ें। "लॉक" में मुट्ठी आपके अंगूठे के साथ बंद होती है। पुल-अप के दौरान, क्रॉसबार से सिर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कंधे के शीर्ष बिंदु पर क्रॉसबार को स्पर्श करें। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ हम एक दूसरे के सापेक्ष हाथों की स्थिति बदलते हैं।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह: पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, ब्राचिआलिस (कंधे की मांसपेशियां), दांतों की मांसपेशियां।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

सर्वश्रेष्ठ बुनियादी अभ्यासों में से एक होने के नाते, निम्न मांसपेशियों का उपयोग संकीर्ण बाहों के साथ कसने के लिए किया जाएगा:

चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप के विपरीत, जिसमें पीठ की मांसपेशियों का उपयोग पूरी तरह से किया जाता है, साथ ही कंधों के डेल्टा भी।

शुरुआती टर्नस्टाइल के लिए, अपने स्वयं के शरीर का वजन दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। पेशेवर एथलीट एक विशेष बेल्ट या बुनकर पर निलंबित, वजन के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं।

संकीर्ण पकड़ के साथ खींचो

रिसेप्शन दोनों अनुभवी बारटेंडरों और शुरुआती लोगों से अपील करेगा। अपने स्वयं के वजन के साथ मुख्य बुनियादी आंदोलन, विभिन्न प्रकार के पुश-अप के साथ। कोई आश्चर्य नहीं कि इस विकल्प को बाइसेप्स के लिए कसने कहा जाता है। Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. अपने पैरों के साथ क्षैतिज पट्टी पर सीधे, अपनी बाहों को आधा-मुड़ी अवस्था (प्रारंभिक स्थिति) में लटकाएं,
  3. पीठ की मांसपेशियों को कम करें और बाइसेप्स की मांसपेशियों को ऊपर खींचें, ठोड़ी बार (शीर्ष स्थिति) से ऊपर होनी चाहिए:
  4. शीर्ष स्थिति में, आपको लगभग एक सेकंड के लिए शरीर को ठीक करना होगा,
  5. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम, कोहनी में हथियार पूरी तरह से असहमत नहीं होते हैं।
  6. प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको उचित श्वास का निरीक्षण करना चाहिए। शरीर को ऊपर उठाने पर आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है, और जब श्वास को कम करना होता है।

एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ खींचना किसी भी अन्य की तुलना में प्रदर्शन करना बहुत आसान है। यह मानव मांसपेशियों की संरचनात्मक संरचना के कारण है।

अपनी फिटनेस का स्तर निर्धारित करना

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने अधिकतम स्तर के पुल-अप का निर्धारण करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक दृष्टिकोण में अधिकतम बार खींचने की आवश्यकता है।

यदि आपने 1-2 बार पट्टी पर खींच लिया है, तो पहले दो हफ्तों में आपको एक बेंच का उपयोग करने की आवश्यकता है।। बेंच पर खड़े हो जाओ, क्षैतिज पट्टी को पकड़े हुए और शीर्ष बिंदु पर शरीर को ठीक करते हुए, अपनी ठोड़ी के साथ क्रॉसबार को स्पर्श करें। कम करना धीरे-धीरे किया जाता है, महसूस करें कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे कड़ी होती है। इस गति पर 5 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। कम समय 5 से 10 सेकंड होना चाहिए।

जो लोग खुद को दो बार से अधिक खींच सकते हैं उन्हें अधिक दृष्टिकोण लेना चाहिए, लेकिन कम दोहराव। पुनरावृत्ति के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि आप उन लोगों की श्रेणी से हैं, जो 5 - 10 बार खुद को खींच सकते हैं, तो आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन आपको धीरज विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपको 3-4 दृष्टिकोणों के लिए, अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, तुरंत अपने आप को अधिकतम निचोड़ने की कोशिश न करें। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।.

उच्चतम स्तर। इस श्रेणी को उन लोगों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो एक दृष्टिकोण 10 या अधिक बार के लिए क्रॉसबार पर खुद को खींच सकते हैं। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर ऐसा उच्च परिणाम दिखाते हैं, तो आप काफी मजबूत और प्रशिक्षित हैं। इसलिए, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह भार पुनरावृत्ति की संख्या को कम करेगा और पावर लोड को जोड़ेगा।

5 उपयोगी टिप्स

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का प्रदर्शन करते समय, आपको कई नियमों और आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए:

  1. गर्म करने की जरूरत हैकिसी भी खेल प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने और मोच के रूप में आगे की चोटों से बचने के लिए। वार्म-अप की अवधि लगभग 5-10 मिनट होनी चाहिए। यह जहाजों के माध्यम से रक्त को फैलाने और चोटों को रोकने के लिए पर्याप्त है। वार्म अप करने के लिए, आप उसके हाथों की एक लहर करते हुए, हाथों, कोहनी और कंधे के जोड़ों के घूर्णी आंदोलनों को करते हुए एक छोटा रन बना सकते हैं।
  2. क्रॉसबार को पकड़े हुए, पकड़ आरामदायक और मजबूत होनी चाहिए। बेहतर निर्धारण के लिए और क्षैतिज पट्टी पर हाथ फिसलने से बचने के लिए, विशेष दस्ताने का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप साधारण निर्माण दस्ताने का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसे किसी भी हार्डवेयर स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
  3. दस्ताने का प्रयोग अवश्य करें।यदि आप बार में गंभीरता से संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो कॉर्न्स से बचा नहीं जा सकता है। इसलिए, दस्ताने केवल लाभान्वित करेंगे और कॉर्न्स के परिणामस्वरूप होने वाली दर्दनाक संवेदनाओं को रोकेंगे।
  4. मध्यम गति रखेंप्रत्येक कसरत को मध्यम गति से आयोजित किया जाना चाहिए। आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते। यदि अभ्यास के दौरान आप कमजोर और अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर सबक तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए।
  5. व्यक्तिगत दृष्टिकोण। प्रत्येक जीव अपने तरीके से अलग-अलग होता है। इसलिए, बार पर किसी वर्ग के लिए यह आसान लग सकता है, शक्ति और ऊर्जा समृद्धि के साथ पर्याप्त होगी, लेकिन किसी अन्य तरीके से। लेकिन अगर आप इस व्यवसाय में नए हैं, तो आपको सावधानी के साथ इस मामले में संपर्क करना चाहिए। मांसपेशियों को फाड़ने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

यदि आप अपने शरीर को हमेशा आकार में रखना चाहते हैं और शक्ति और ऊर्जा से भरपूर होना चाहते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर खींचना एक सार्वभौमिक व्यायाम है। भी सही भोजन करना और स्वस्थ जीवन शैली जीना न भूलें। यह सब मिलकर अच्छा परिणाम देंगे। आपका शरीर हमेशा सही आकार में रहेगा, और आप भविष्य में आत्मविश्वास हासिल करेंगे।

दूसरी श्रेणी: सर्वश्रेष्ठ प्रयास - 2-4 बार

जो लोग इस समूह से संबंधित हैं, उन्हें कम पुनरावृत्ति के साथ अधिक दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, पहला पुल-अप जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। यह आपको बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर लोड करने और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करने की अनुमति देगा। पहले दो सप्ताह: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के लिए 50% के 8 सेट और सेटों के बीच 60-90 सेकंड का आराम। बाकी समय: 8 सर्वश्रेष्ठ प्रयासों की संख्या में दृष्टिकोण, पहले की तरह ही रुकावट के साथ।

चौथी श्रेणी: सर्वश्रेष्ठ प्रयास - 8-12 बार

यदि आप इस श्रेणी के हैं, तो आप अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत मजबूत हैं। अपने वर्कआउट बोझ में प्रयोग करें। यह आपके वजन का 10% तक होना चाहिए। इस तरह के भार से पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 घट जाएगी।

खींचने के दौरान किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है

में खींचकर, एक व्यक्ति एक निश्चित क्षैतिज क्रॉसबार पर अपने हाथों को हुक करता है। फिर भुजाएं कोहनी में झुकती हैं, शरीर ऊपर की ओर बढ़ता है। व्यायाम को तब पूरा माना जाता है जब व्यक्ति की ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर होती है, और कंधे उसके स्तर पर होते हैं।.

मुख्य कार्य बाहों की मांसपेशियों पर पड़ता है, लेकिन पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।.

क्षैतिज पट्टी पर खींचने के तरीके:

  • प्रत्यक्ष मध्य पकड़। प्रोजेक्टाइल के पास पहुंचने पर, हथेलियां खुद से दूर हो जाती हैं, उंगलियां क्रॉसबार को निचोड़ रही हैं। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, ट्रैपेज़ॉइडल और लैटिसिमस डॉर्सी, फोरआर्म और शोल्डर गर्डल काम करते हैं.
  • उलटा पकड़ लेना। अभ्यास करते समय हाथ एथलीट का सामना करने वाले हथेलियां हैं। यह एक सीधी पकड़ की तुलना में कम प्रयास लेता है। बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप किया जाता है (बाइसेप्स).
  • चौड़ी सीधी पकड़ (कोई उल्टा विकल्प नहीं है)। यह अभ्यास अधिक कठिन है। हाथों के बीच की दूरी सामान्य से अधिक है। यह सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से कंधे क्षेत्र के काम का एक अच्छा संयोजन प्रदान करता है। प्रत्यक्ष पकड़ से अंतर - अंगूठे शीर्ष स्थान पर है। हाथ और पीठ को प्रशिक्षित किया जाता है, व्यापक मांसपेशियों के अनुभव में वृद्धि हुई भार। जटिल संस्करण - सिर को खींचना।
  • संकीर्ण पकड़। हाथों ने न्यूनतम रूप से तलाक दिया, महल में हथेलियां। मुख्य भार सामने की गियर की मांसपेशियों, कंधे (ब्राचियलिस) पर है। लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी के निचले हिस्से को शामिल किया। पकड़ के पीछे काम के दौरान बाइसेप्स, कंधे पीछे हटते हैं, कंधे ब्लेड करीब आते हैं।
  • क्षैतिज पट्टी के साथ। दो मुट्ठी, क्रॉसबार को कवर, abut। जब सिर को कसकर बारी-बारी से दाएं और बाएं बार घुमाते हैं। सूजे हुए कंधे, गियर और लैटिसिमस की मांसपेशियां (बहाव क्षेत्र)।

तकनीक वीडियो

कैसे ठीक से पकड़ना सीखें

यह माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति एक दृष्टिकोण में कम से कम 6 बार खुद को खींचने में सक्षम है, तो यह पर्याप्त है। लेकिन एक महत्वाकांक्षी एथलीट के लिए, यह एक रिकॉर्ड नहीं है। अल्पावधि में प्रभावशाली सफलता कैसे प्राप्त करें? आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करना होगा। अव्यवस्थित रूप से नहीं, बल्कि विकसित और दीर्घकालिक योजनाओं के अनुसार:

  • प्रत्यक्ष प्रगति विधि। इसका अर्थ प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ पुल-अप की संख्या में दैनिक वृद्धि में निहित है।

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