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प्रोटीन युक्त भोजन

वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन हमारे आहार को बनाते हैं। ये सभी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में हम देखेंगे कि प्रोटीन क्या है, पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों में प्रोटीन की एक सूची बनाते हैं, अपने लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार के अनुसार अनुमानित मानवीय आवश्यकता को इंगित करते हैं।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन का वैज्ञानिक नाम प्रोटीन है, जिसका ग्रीक में अर्थ है "पहला"। कार्बनिक मूल के उच्च आणविक भार पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सभी का हिस्सा है, शरीर की बिल्कुल सभी कोशिकाएं। अधिकांश कोशिकाओं में यह आधे से मिलकर बनता है।

मानव शरीर में 21 अमीनो एसिड, जिनमें से 8 पूर्ण कार्य के लिए अपरिहार्य हैं। यह है:

अपरिपक्वता का अर्थ है कि शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पादन करने की क्षमता नहीं है और इसलिए, बाहरी स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। आपकी मदद करने के लिए - भोजन में प्रोटीन की एक तालिका, जिसे नीचे सूचीबद्ध किया जाएगा।

शरीर में प्रोटीन का कार्य

तो, आप के लिए नेत्रहीन प्रोटीन है:

और यदि आप विश्व स्तर पर देखें, तो प्रोटीन आपको पूर्ण अस्तित्व प्रदान करता है, क्योंकि:

  1. वायरस से बचाता है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की एक बड़ी संख्या जिसे आप अपने आहार में शामिल करते हैं, वह प्रतिरक्षा है, क्योंकि यह प्रोटीन है जिसमें संक्रमणों का प्रतिरोध करने वाले एंटीबॉडी होते हैं।
  2. शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। प्रोटीन सभी प्रकार के तत्वों के लिए कच्चा माल है जो एक व्यक्ति को आरामदायक जीवन प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, यह गैस्ट्रिक रस, हीमोग्लोबिन है।
  3. बनाता है। पूरी सूची जो हमने ऊपर (बाल, मांसपेशियां, आदि) इंगित की है, एक प्रोटीन है, अधिक सटीक, मायोसिन और एक्टिन।
  4. स्थानांतरण। हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन है "सार्वजनिक परिवहन", क्योंकि यह वह है जो ऑक्सीजन के साथ कार्बन डाइऑक्साइड वहन करता है। इस प्रक्रिया के महत्व के बारे में बताने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह सभी के लिए परिचित है।
  5. यह पोषण करता है। 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी होता है। हालांकि मूल रूप से शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है, और भोजन में प्रोटीन अन्य जरूरतों के लिए जाता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो यह पहला वायलिन खेल सकता है।

प्रोटीन के लिए इंसान की जरूरत

सब के बाद एक गिलहरी के बारे में कहा गया है, किसी को यह धारणा मिल सकती है कि जितना अधिक बेहतर होगा। यदि संभव हो तो शरीर को इतना उपयोगी क्यों न दें? हालाँकि, यह एक गलत धारणा है। अच्छे का दुश्मन सबसे अच्छा होता है। किसी व्यक्ति के लिए, आवेदन की परवाह किए बिना, संतुलन से ज्यादा फायदेमंद कुछ भी नहीं है। इस संबंध में, एक सूत्र प्राप्त होता है जिसके द्वारा किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम मात्रा में उसके जीवन और वजन के अनुसार गणना की जाती है। इस प्रकार, प्रति किलोग्राम वजन के लिए औसत राशि 0.85 ग्राम प्रोटीन है। यह राशि दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को कवर करती है। उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा (नीचे दी गई तालिका) सही ढंग से आहार बनाने में मदद करेगी।

और अब - विवरण। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक बढ़नी चाहिए। इस अनुपात के साथ, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। यदि हम एथलीटों के संकेतकों को देखें, तो डेटा निम्नानुसार हैं:

  • मौजूदा मांसपेशी द्रव्यमान के विकास या रखरखाव के लिए आपको प्रति किलोग्राम वजन के बारे में 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है,
  • शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए, आप अस्थायी रूप से प्रति किलोग्राम वजन में 1.9 ग्राम प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।

प्रोटीन के एक सामंजस्यपूर्ण और इष्टतम आत्मसात के लिए, इसका सेवन प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका

शाकाहारियों को आवश्यक अमीनो एसिड के साथ शरीर को आपूर्ति करने के लिए भोजन की आवश्यक मात्रा हासिल करना अधिक कठिन लगता है, ज्यादातर मामलों में उन्हें विशेष खाद्य योजक का सहारा लेना पड़ता है। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची पर विचार करें।

आदर्श रूप से, आपको पशु और वनस्पति दोनों मूल से आहार प्रोटीन में गठबंधन करना चाहिए, क्योंकि उत्तरार्द्ध फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन पचाने में आसान होता है और पशु के सिले के विपरीत, वसा में वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं ले जाता है। भोजन में प्रोटीन की एक तालिका संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी।

प्रोटीन की कमी और इसके प्रभाव

प्रोटीन की एक व्यवस्थित कमी के परिणामों को पेश करने के लिए, यह सिर्फ एक बार फिर से शरीर में इसके सभी मुख्य कार्यों को पढ़ने और इसके विपरीत से सोचने के लिए पर्याप्त है। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन की कमी है:

  • कमजोर प्रतिरक्षा
  • शरीर की एक आरामदायक महत्वपूर्ण गतिविधि प्रदान करने वाली प्रक्रियाओं की विफलता,
  • मांसपेशियों, त्वचा, बाल, सामान्य थकावट,
  • एनीमिया।

प्रोटीन अधिशेष और इसके प्रभाव

मॉडरेशन में सबकुछ अच्छा है, यह हर कोई जानता है। मांसपेशियों, सुंदर राहत और एक विकसित आकृति की खोज में, कई एथलीट प्रोटीन को खा जाते हैं। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार के इच्छुक हैं और प्रोटीन और वसा में अपने दैनिक कैलोरी का सबसे अधिक लाभ उठा रहे हैं। यह याद रखना चाहिए कि खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका आपको आदर्श का पालन करने की अनुमति देगी।

  1. प्रोटीन मानक की अधिकता गुर्दे की पथरी के विकास के साथ भरा है। जोखिम 2.5 गुना बढ़ जाता है!
  2. अत्यधिक प्रोटीन ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों के विकास को उत्तेजित कर सकता है। यदि आपको किडनी की समस्या है, तो भी मामूली, प्रोटीन की एक शॉक खुराक उन्हें उत्तेजित कर देगी।
  3. निर्जलीकरण। हां, वास्तव में, यह दूसरों की तुलना में सबसे भयानक समस्या नहीं है, यह केवल तरल की आवश्यक मात्रा का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।
  4. अतिरिक्त प्रोटीन से पाचन तंत्र के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
  5. जब प्रोटीन के आदर्श के अतिरिक्त आहार में असंतुलन हो जाता है, तो किटोसिस विकसित हो सकता है। इस प्रक्रिया को केटोन निकायों (वसा कोशिकाओं के टूटने का उत्पाद) के विकास की विशेषता है। अतिरिक्त कीटोन शरीर को जहर देते हैं, जिससे मतली, उल्टी के लक्षण और शरीर से एसीटोन की गंध होती है। चरम मामलों में, ऐसी स्थिति में केटोएसिटो कोमा हो सकता है, जो जीवन के लिए सीधा खतरा है। इससे बचने के लिए, अपने आहार को समझदारी से समायोजित करें (खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका इससे मदद करेगी)।

प्रोटीन रिच फूड की खुराक

क्या होगा यदि निर्धारित प्रोटीन मान सामान्य खाद्य पदार्थों के साथ काम नहीं करता है? यहाँ विशेष खाद्य योजकों की सहायता के लिए आते हैं। डरो मत - यह मुख्य रूप से एथलीटों पर लागू होता है, समस्याओं के बिना औसत व्यक्ति 1 किलोग्राम वजन प्रति 0.85 ग्राम "खाएं"। डरो मत, यह भोजन नहीं है, स्टेरॉयड और अन्य डरावनी कहानियां नहीं है, यह शुद्ध प्रोटीन है। स्वाभाविक रूप से, पसंद के लिए एक सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण लेना आवश्यक है - न केवल उत्पादों (ऊपर तालिका) में प्रोटीन की मात्रा, बल्कि गंभीर स्रोतों से समीक्षा को भी आधार बनाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, यह बीसीएए पूरक का उल्लेख करने के लायक है, जो आज इतना लोकप्रिय है, वही प्रोटीन है जो आपके लिए पहले से ही पच गया है, जिसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से मांसपेशियों में लगभग 30% होता है। यह पूरक तीव्र शारीरिक परिश्रम के लिए संकेत दिया जाता है, क्योंकि यह तेजी से मांसपेशियों की वसूली को उत्तेजित करता है।

और क्या कहूं? प्रोटीन उन तीन व्हेलों में से एक है जिन पर मानव स्वास्थ्य टिका है। स्वस्थ आहार के निर्माण की प्रक्रिया में खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना बेहद महत्वपूर्ण है। प्रति किलोग्राम वजन के निर्धारित ग्राम को कट्टरता से पालन करने की आवश्यकता नहीं है - इसकी मात्रा आपकी प्राथमिकताओं के अनुसार दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकती है, लेकिन औसत को आदर्श के अनुरूप होना चाहिए।

प्रोटीन उत्पाद: सैद्धांतिक नींव।

ऐसा हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल एक सुस्त ग्रंथि भार है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, जिम में भाग लेने वाले अधिकांश लोग, लापरवाह (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक में - प्रोटीन। इसके लिए उन्हें (आप) को दोष देने के लायक नहीं है, यह एक सामान्य घटना है, और यह इस तथ्य के कारण है कि शुरू में उपभोग किए गए मानव राशन इस पोषक तत्व में कम हो जाते हैं। और एक नई आदत की शुरुआत - अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए एक अप्रिय और अस्वाभाविक प्रक्रिया है।

आम तौर पर, यदि आप आंकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (के बारे में) 80%) "सिमुलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की बढ़ती मात्रा के संदर्भ में), क्योंकि उनके आहार में गुणवत्ता (उच्च प्रोटीन और कम वसा) प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कमी होती है। हमारा आज का नोट इन और कई अन्य सवालों के जवाबों के लिए समर्पित है।

ध्यान दें:

लेख लिखते समय, लेखक ने न केवल अपने ज्ञान आधार, बल्कि विभिन्न विदेशी स्रोतों से अनुसंधान और व्यावहारिक जानकारी को एक साथ लाने की कोशिश की।

सिद्धांत में डूबने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पेंटीहोन में पहले से ही निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह इस तरह लगता है [बेल्की। मांसपेशियों के मुख्य निर्माण तत्व के बारे में पूरी सच्चाई]। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले खुद को सृजन के साथ परिचित करें, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता पर आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

एक बॉडी बिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन (प्रोटीन / प्रोटीन) - नई मांसपेशियों की संरचना बनाने के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक। यह एथलीट के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है (और न केवल) जिस पर मांसलता टिकी हुई है। खाद्य स्रोतों में, प्रोटीन अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण के लिए कच्चे माल) के रूप में है, जो बदली, अपरिहार्य (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं) और सशर्त रूप से अपूरणीय हैं।

दृष्टिगत वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत बार (विशेष रूप से विदेशी) आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्न छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन (वसा नहीं) प्राप्त करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, या बस एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलकर एक आहार एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार है।

इसलिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि इससे पहले कि आप पहली बार जिम जाएं और "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" के बारे में सोचें, आपको पहले अपने आहार के बारे में सोचना होगा, विभिन्न सरल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, बिस्कुट, ब्रेड रोल और की जगह? ) प्रोटीन पर।

बहुमत गंजे (खुजली और चला गया), और अंत में (बाद में) से अपने प्रशिक्षण कारनामों की शुरुआत करता है 2-3 महीनों और दृश्य परिणामों की अनुपस्थिति) लोहे से भरा हुआ है। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से आयोजित वर्कआउट के बाद भी, यह निर्माण सामग्री नहीं है जिसे शरीर की भट्टी में फेंक दिया जाता है, बल्कि सामान्य आहार (आलू, सॉसेज, ब्रेड, और इसी तरह)। या, गुणवत्ता (प्रोटीन का प्रतिशत) और खपत प्रोटीन की मात्रा वृद्धि तंत्र के ट्रिगर स्तर तक नहीं पहुंचती है।

अब आइए देखें कि प्रोटीन से भरपूर सही खाद्य पदार्थों का चुनाव कैसे करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि कैसे स्टोर या सुपरमार्केट में उत्पादों को बुद्धिमानी से खरीदना है। निम्नलिखित युक्तियां आपको हमेशा ठीक से खिलाने में मदद करेंगी।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

जब निर्माण पोषक तत्व पोषण चुनते हैं तो हमेशा पशु और वनस्पति प्रोटीन के संयोजन के लिए प्रयास करते हैं। यदि आप अपने शरीर के निर्माण में सक्रिय रूप से लगे हुए हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 ग्राम (पुरुष) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन। हमेशा याद रखें कि:

  • पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचना बनाने के लिए उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: पोल्ट्री, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, ryazhenka, उबला हुआ स्टॉक), पनीर और दूध,
  • सब्जियां, अनाज, फल और नट्स से प्रोटीन के स्रोतों की कमी होती है। वे नए प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक एक या कई अमीनो एसिड से वंचित हैं। शरीर उन्हें उपयोग करता है, व्यक्तिगत अमीनो एसिड में तोड़कर। फिर बाद वाले नए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने के लिए अन्य अमीनो एसिड (अन्य उत्पादों से) के साथ संयुक्त होते हैं,
  • हमेशा उत्पाद की संरचना (पोषण मूल्य) की जानकारी को पीठ पर पढ़ें, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "में प्रोटीन की मात्रा 100 "जीआर।" - उच्च मूल्य, बेहतर (कम वसा वाली सामग्री के साथ)।

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली शेल्फ स्टोर पर थे।

परिषद संख्या 2। सोयाबीन

सोया - एक पूर्ण प्रकार का प्रोटीन, लाल मांस से पशु प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3। भोजन का मूल्यांकन।

न केवल प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में अपने आहार को रेट करें।

कई प्रकार के प्रोटीन (उदाहरण के लिए, नट्स, बीन्स, साबुत अनाज) में आहार फाइबर (फाइबर) शामिल हैं। यह भोजन को पचाने में मदद करता है और आपको तृप्ति का एक बड़ा एहसास देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन उत्पादों (पूरे दूध, गोमांस) में संतृप्त वसा होती है, जो धमनियों को प्रभावित करती है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें, जैसे दुबला मांस (पोल्ट्री मांस) और स्किम्ड दूध।

परिषद संख्या 4। बायपास पार्टी।

जार या वैक्यूम पैक में लुढ़का विभिन्न अर्द्ध तैयार उत्पादों से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन को लंबा करने के लिए, विभिन्न रसायनों को वहां जोड़ा जाता है (संरक्षक, वर्ग ई और एमएन एडिटिव्स)। इसके अलावा विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से बचें। वास्तव में, उनमें मांस (प्रोटीन) निर्माता द्वारा बताए गए से बहुत कम है।

परिषद संख्या 5। बैलेंस शीट

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाला होना चाहिए 25-30%, और कार्बोहाइड्रेट - के बारे में 55-60%। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, आपको भूख की भावना को दूर करने, वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

परिषद संख्या 6। बदलें।

यह सामान्य आहार लेने और बदलने में काफी समस्याग्रस्त है। इसलिए, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे नए खाने की आदतों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के साथ टर्की या सॉसेज के साथ ग्राउंड बीफ़ को बदलें। खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने के बजाय, पानी पर स्टू या ग्रिल पर पकाना; माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। पूरे अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें, आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को छोड़कर।

ध्यान दें:

वास्तव में, चिकन के अंडों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताएं बहुत अधिक हैं। आप शांति से, एक दूसरे विचार के बिना, उपयोग कर सकते हैं 3-4 अंडे हर दिन।

परिषद संख्या 7। पावर शेड्यूल।

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं, तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने में आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। ऐसा करने के लिए, आपके पास एक खाद्य डायरी होनी चाहिए जिसमें आपको किस समय, किस समय और किस पकवान में हम्सटर करना चाहिए। इस तरह की प्रणाली भोजन के बीच विभिन्न स्नैक्स और लंबे ब्रेक को समाप्त कर देगी।

परिषद संख्या 8। सरलता।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं, कभी-कभी ऐसे समय होते हैं जब आप सही खाना छोड़ना चाहते हैं और पूरी तरह से खाना खाते हैं :)। इस तरह के टूटने से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए उत्पादों (संयोजनों), नए व्यंजनों और गैस स्टेशनों का प्रयास करें।

तो, यहाँ, ऐसा लगता है, सब कुछ, चलो कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मुझे आपके बारे में पता नहीं है, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत संवेदनशील हूं, और मैंने हमेशा सही खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए सबसे अधिक समय समर्पित किया है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित है, क्योंकि मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन पहले मैंने पैकेजिंग और रीडिंग कंपोजीशन के अध्ययन पर जोर दिया।

सामान्य तौर पर, यह प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत)।

अब चलो प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के सबसे अधिक प्रोटीन उत्पादों के माध्यम से चलते हैं।

№1। मांस और मुर्गी।

कई लोग मांस पर विचार करते हैं, इसकी वसा सामग्री के कारण, प्रोटीन का एक खराब स्रोत होने के लिए, एक तरफ यह है। लेकिन दूसरी तरफ, जो आपको उसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने के लिए रोक रहा है। अपने आहार में निम्न प्रकार के मांस को शामिल करें:

  • दुबला बीफ़ (स्टेक, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़),
  • चिकन (स्तन, पट्टिका),
  • टर्की (पट्टिका),
  • खरगोश का मांस
  • हिरण का मांस

ध्यान दें:

बाद के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम को अपनाया जाता है: अंश प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री को इंगित करता है 100 जीआर उत्पाद।

№2। मछली और समुद्री भोजन।

मछली संभवतः मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे याद रखें और अपने आहार में निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

  • टूना (प्राकृतिक),
  • सामन (मछली पट्टिका),
  • सार्डिन,
  • मैकेरल,
  • anchovies,
  • मुलेट,
  • तिलापिया,
  • झींगा,
  • व्यंग्य,
  • झींगा मछलियों,
  • दूध।

№3। फल और सब्जियां।

फल और सब्जियां प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियों (उदाहरण के लिए, आलू) में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्न प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें:

  • चीनी फ़ुजु (सोया शतावरी),
  • टोफू,
  • सोयाबीन,
  • छोला,
  • सेम,
  • ब्राउन राइस,
  • पालक,
  • शतावरी,
  • एवोकैडो,
  • केले।

№4। नट और बीज।

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • अखरोट,
  • ब्राज़ील नट

№5। अंडा, पनीर और डेयरी उत्पाद।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे प्रोटीन (अंडे का सफेद) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी में उच्च डेयरी उत्पाद व्यायाम के बाद सही स्नैक हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

  • अंडे (चिकन, बटेर),
  • पनीर (कम वसा या जब तक 5%) ,
  • केफिर (वसा मुक्त),
  • दूध (स्किम्ड गाय),
  • स्किम्ड मिल्क पाउडर,
  • पनीर (ऑल्टरमनी) 9%Edam)।

ध्यान दें:

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। हालांकि मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपनी किराने की टोकरी का मसौदा तैयार करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन में। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - शक्ति पिरामिड, और आप हमेशा ठीक से और अच्छी तरह से खिलाया जाएगा।

ठीक है, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

2012 पेनिंगटन रिसर्च सेंटर (यूएसए) में वर्ष में प्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने पर एक वैज्ञानिक अध्ययन किया गया। इसके पाठ्यक्रम में असामान्य परिणाम प्राप्त किए गए थे, जिसमें कहा गया था कि वजन में वृद्धि कैलोरी की खपत की संख्या पर निर्भर करती है, न कि प्रोटीन की खपत की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ कैलोरी की मात्रा की तुलना में वजन बढ़ाने पर अधिक मूल्य रखते हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके पाठ्यक्रम में 25 प्रायोगिक चूहों बहादुर लोगों को एक शब्द के लिए चयापचय कक्ष में निष्कर्ष निकाला गया 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों को चारों ओर खाना चाहिए था 1000 अतिरिक्त कैलोरी एक दिन जो वे वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक से परे है। उनकी डाइट में शामिल थे 5%, 15% और 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि कम-प्रोटीन समूह (5%) थोड़ा कम बरामद। ज्यादातर अतिरिक्त वजन वसायुक्त होता है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशियों को भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया है।

लोगों के बीच वजन में सभी अंतर गतिविधि और गर्मी रखरखाव के लिए विभिन्न ऊर्जा व्यय से जुड़े होने की संभावना है (प्रोटीन उच्च गर्मी के नुकसान का कारण बनता है)।

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार से मांसपेशियों की हानि हुई (जो किसी एथलीट के लिए बुरा है)। इसके अलावा, आहार युक्त आहार में बहुत अंतर नहीं है 15% प्रोटीन और अधिक (25%)। अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को वजन कम करने में मदद नहीं करेगा यदि वह कैलोरी की खपत को कम नहीं करता है। वजन बढ़ाने में कैलोरी सबसे महत्वपूर्ण है, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के परिणामों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: कैलोरी की मात्रा को कम करना आसान है अगर कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज का सेवन करता है।

खैर, अब लेख को तार्किक रूप से पूर्ण माना जा सकता है। यह एक कलम के साथ एक-दूसरे के लिए स्टॉक और लहर लेने के लिए बना रहता है :)।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा गया था, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद आपको केवल एक काम करना है - किराने की दुकान पर जाएं और सही उत्पादों पर स्टॉक करें। खैर, इस के साथ आप पहले से ही मेरे बिना पूरी तरह से सामना करते हैं, बोन एपेटिट!

पुनश्च। जो कोई भी टिप्पणी लिखता है वह इतिहास में खुद को नष्ट कर देगा!

पी पी एस। क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सामाजिक नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा, गारंटीकृत :)।

सम्मान और आभार के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

क्या खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

उच्च प्रोटीन सामग्री निम्नलिखित उत्पादों में खोजना आसान है:

  • बीफ में बहुत सारा प्रोटीन होता है। दो साल से अधिक उम्र के मांस का चयन करना सबसे अच्छा है। गोमांस उबला हुआ या स्टू होना चाहिए, इसलिए शरीर को अधिकतम लाभ मिलेगा।
  • मनुष्यों के लिए यकृत एक महत्वपूर्ण उपोत्पाद है जो खाद्य प्रोटीन को समृद्ध करता है। इसे उबला हुआ या पाई के रूप में उपयोग करना बेहतर है।
  • पक्षी - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन को छोड़कर, मुर्गी के मांस में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

  • अंडे - इस उत्पाद से प्रोटीन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है। दो अंडे 17 ग्राम प्रोटीन देते हैं।
  • पनीर - इसमें बहुत सारे मूल्यवान भवन तत्व होते हैं, लेकिन इसकी विशेषता उच्च कैलोरी सामग्री होती है।
  • कॉटेज पनीर - प्रोटीन के बेहतर पाचन के लिए, दही या केफिर के साथ थोड़ी मात्रा में चीनी के साथ खाएं।

  • मछली - प्रोटीन में समृद्ध, अच्छी तरह से अवशोषित। एंकोवी, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, मुलेट, पोलक चुनना बेहतर है।
  • ब्रसेल्स स्प्राउट्स - प्रोटीन सामग्री में सब्जियों के बीच के नेता।
  • सोया मांस के लिए एक सब्जी का विकल्प है।

  • अनाज - अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं, आसानी से पच जाते हैं, संरचना में वनस्पति प्रोटीन होते हैं।

पादप प्रोटीन उत्पादों की सूची

आवश्यक अम्ल जो शुद्ध प्रोटीन के घटक होते हैं वे पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सोया वनस्पति प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उत्पाद वसा से रहित है, जिसका लीवर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सोया प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। बीन्स, अन्य फलियां और अनाज भी मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। एक प्रकार का अनाज अनाज में पहले स्थान पर है, यह लोहे और विटामिन से भरा है, हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चोकर और जई में प्रोटीन होता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और कोलेस्ट्रॉल को समाप्त करता है।

यदि आपने पशु भोजन छोड़ दिया है, तो शाकाहारी बनें, तो आपको विटामिन बी 12 के भंडार को फिर से भरना चाहिए। वह चयापचय की प्रक्रियाओं में एक सक्रिय भाग लेता है, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि। एक विकल्प के रूप में, बेकरी और शराब बनानेवाला है खमीर, समुद्री केल, हरी सलाद, हरी प्याज, और पालक चुनें। ये पौधे की उत्पत्ति से प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पशु उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों की सूची

पशु उत्पत्ति के प्रोटीन सबसे मूल्यवान हैं, इसलिए उनके गुणवत्ता संकेतक अधिक हैं। पशु प्रोटीन के सेवन का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद की अवधि में गर्भवती महिलाओं के शरीर में उनका प्रवेश सामान्य वजन वाले बच्चे के जन्म की गारंटी देता है। बुजुर्गों में प्रोटीन के उपयोग से सकारात्मक प्रतिक्रियाएं देखी गईं। प्रति दिन प्रोटीन का दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

मांस व्यंजन में, हम प्रोटीन की अधिकतम मात्रा पा सकते हैं। विविधता के आधार पर, उनकी सामग्री 17 से 21% तक भिन्न होती है। मांस खनिज, विटामिन और पानी से भरा होता है। पोल्ट्री, बीफ, भेड़ या सूअर का मांस खाने के लिए सुनिश्चित करें, क्योंकि वे वसूली प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं। भवन तत्व का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता खरगोश है। खेल और चिकन पाचन तंत्र द्वारा सबसे अच्छा विभाजित हैं। प्रोटीन मछली और समुद्री भोजन भी बहुत मूल्यवान है। खट्टा दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका

चूंकि प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों को खाना आवश्यक है जिनमें हर दिन बड़ी मात्रा में होता है। आहार में 30% से कम प्रोटीन नहीं होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका उन उत्पादों को सूचीबद्ध करती है जिनसे आप इस अपरिहार्य तत्व को प्राप्त कर सकते हैं। यह मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की विभिन्न किस्मों को प्रस्तुत करता है, जो उपयोगी खनिजों और विटामिन के साथ आहार को भी समृद्ध करते हैं।

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

पशु उत्पाद

पशु उत्पत्ति के कई उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वसा की सामग्री अलग-अलग हो सकती है।

  • अंडे। एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह बढ़ती मांसपेशियों के लिए लगभग एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसकी जैवउपलब्धता (यानी, भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। हालांकि, अंडे की जर्दी में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए इसे प्रोटीन से अलग करना बेहतर होता है।
  • सुअर का मांस। उच्च गुणवत्ता वाले पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) के साथ आपूर्ति करते हैं, जो मांसपेशियों को व्यायाम के बाद जितना संभव हो सके उबरने की अनुमति देते हैं। ग्रिल पर या ओवन में स्टेक खाना पकाने के लिए कम वसा वाला पट्टिका चुनें - इससे मांस के प्रत्येक 711 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
  • गाय का मांस। प्रोटीन के अलावा, बीफ़ क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। दुबले मांस को 5% वसा तक सीमित करें।
  • त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन। सफेद चिकन और टर्की मांस पोल्ट्री के अन्य भागों की तुलना में न्यूनतम वसा सामग्री के साथ अधिक प्रोटीन की आपूर्ति करता है, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू पर होना चाहिए।

डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पादों के बीच, विभिन्न वसा वाले कई विकल्प।

आपको वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए - इसकी अनुपस्थिति वसा-घुलनशील विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण को रोक देगी, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए फायदेमंद है।

  • पनीर। यह उत्पाद कैसिइन से संतृप्त होता है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन है जो महत्वपूर्ण एमिनो एसिड के साथ आपकी बढ़ती मांसपेशियों की आपूर्ति करता है।
  • दही। प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है, जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करेगा। बिना एडिटिव्स और चीनी के दही का चुनाव करें।
  • पनीर। सावधान रहें - प्रोटीन के अलावा, पनीर में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। कम वसा वाले हार्ड पनीर चुनें।
  • दूध। यह उत्पाद अंडे की तुलना में जैविक मूल्य के साथ प्रथम श्रेणी के मट्ठा प्रोटीन का एक स्रोत है। वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि उनमें लगभग कोई वसा नहीं है।

मछली में वसा होता है, लेकिन इसे ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है।

  • टूना मछली। यह मछली शरीर द्वारा अच्छी तरह से पच जाती है और इसमें प्रीमियम प्रोटीन होता है। तुम भी समूह बी के विटामिन का एक सेट ट्यूना और एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक के साथ मिल जाएगा।
  • हलिबेट। सफेद मछली के बीच, हलिबूट में शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का इष्टतम अनुपात होता है। प्रशांत हलिबूट आमतौर पर अटलांटिक हलिबूट की तुलना में अधिक जैविक रूप से मूल्यवान है।
  • तिलापिया। इस मछली में एक हल्के नाजुक स्वाद के साथ संयोजन में प्रोटीन की एक उल्लेखनीय मात्रा होती है।
  • सामन। लाल मछली एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ काफी फैटी है। हालांकि, इसमें मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड वसा संचय से लड़ने में मदद करते हैं।
  • चिंराट। इस उत्पाद में उच्च मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन होता है, साथ ही साथ बी विटामिन और लोहा भी होता है।

हर्बल उत्पाद

प्रोटीन के साथ सब्जी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा शामिल है।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड की एक अपूर्ण श्रेणी प्रदान करता है, इसलिए आदर्श रूप से मांस या पोल्ट्री के लिए साइड डिश के रूप में ऐसे उत्पादों का उपयोग किया जाता है। यह आपके प्रोटीन, साथ ही फाइबर और कई महत्वपूर्ण खनिजों के सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

  • मसूर। प्रोटीन के अलावा, मसल्स आयरन, मोलिब्डेनम और फोलिक एसिड का स्रोत होते हैं, जो मांसपेशियों के तंतुओं के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।
  • एक प्रकार का अनाज। एक स्वस्थ उत्पाद जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
  • नाड़ी। सोया, सेम और मटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं, सोया प्रोटीन की मात्रा से भी आगे है, यहां तक ​​कि मांस भी। मांस व्यंजन में सूप, सलाद और साइड डिश में बीन्स जोड़ें।
  • टोफू। सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए गए सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है, ग्रिल पर पकाना या अंडे के साथ भूनें।
  • क्विनोआ। इस पूरे अनाज उत्पाद में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
  • नट। अखरोट, काजू, बादाम, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। स्नैकिंग या सलाद में जोड़ने के लिए कम मात्रा में अनसाल्टेड नट्स चुनें।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

जैसा कि आप जानते हैं, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन अधिक मात्रा में लेने पर मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए, शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन बनने पर ही शरीर को नुकसान पहुंचाना संभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि केवल प्रोटीन की आवश्यक आवश्यकता शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होती है। अवशेषों को पुनर्नवीनीकरण किया जाना चाहिए। इस प्रक्रिया के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो इसे हड्डियों से बाहर निकाला जाएगा। प्रोटीन की लगातार अधिकता से कई अप्रिय बीमारियां हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए।

अन्य कारणों से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। उनकी अधिकता से गुर्दे पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है। जब पशु प्रोटीन में उच्च मात्रा में भोजन का सेवन किया जाता है, तो यह याद रखने योग्य है कि कोलेस्ट्रॉल, जो मानव शरीर को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है, उसके साथ शरीर में प्रवेश करता है।

उपरोक्त सभी दुष्प्रभावों से बचने के लिए, आपको अपने शरीर की आवश्यकताओं के आधार पर, आहार में प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है। यह बहुत सारे प्रोटीन युक्त उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने योग्य है। बड़ी मात्रा में, यह मांस उत्पादों, अंडे, पनीर और पनीर, अनाज और कुछ अन्य उत्पादों में पाया जाता है।

मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

पशु और पौधे दोनों प्रोटीन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। उत्पादों की सूची जिसमें पहले से शुरू करने लायक है। जानवरों की प्रकृति के प्रोटीन को उच्च श्रेणी का प्रोटीन भी कहा जाता है। यह पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है।

पशु मूल की बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों में से, यह आसानी से पच जाता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ़ शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ मांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह शरीर द्वारा अधिक जटिल अवशोषित होता है। यही कारण है कि इसे खाने के लिए उबला हुआ खाना बेहतर है।

गोमांस, सूअर का मांस या भेड़ के बच्चे में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम उत्पाद के बारे में 18 ग्राम। इसे स्टू के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

अन्य खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें पशु प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य लाभकारी ट्रेस तत्वों का एक भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी लाभकारी पदार्थों को अवशोषित करती है। एक स्वस्थ आहार के समर्थकों को अपने आहार में प्रोटीन युक्त इस प्रकार के भोजन को शामिल करना चाहिए।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई प्रकार के अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन अंगों के अच्छे कामकाज के लिए भी उपयोगी है। भोजन में प्रोटीन, अर्थात्, इस मामले में अनाज में, अलग-अलग मात्रा में निहित है। लेकिन इसे समान रूप से अच्छी तरह से आत्मसात किया जाता है।

12% पर अनाज में वनस्पति प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत उपयोगी है। दलिया कोई कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री में सूची में दूसरे स्थान पर है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं के दलिया दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाज की सूची को पूरा करें, चावल और मक्का है। वे 7-8% प्रोटीन सामग्री हैं।

मानव शरीर के लिए छिद्र बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन, उन्हें आहार में शामिल करना, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट हैं।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो यह विचार करना वैध है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

चिकन अंडे अलग-अलग आकार और वजन के हो सकते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। तो एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसकी कैलोरी सामग्री काफी कम है। चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड होते हैं जो मानव शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी पनीर और दही हैं। उनमें से प्रत्येक को अलग से माना जाना चाहिए।

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत उपयोगी है। इसमें एक उच्च कैल्शियम सामग्री है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकती है। दही की वसा सामग्री और इसकी प्रोटीन सामग्री के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में कम वसा वाले कॉटेज पनीर को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

दही से हार्ड चीज बनाई जाती है। लेकिन इसकी प्रोटीन सामग्री दोगुनी है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर कैलोरी में बहुत अधिक है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में जोड़ने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में जानकारी होती है और तथ्य यह है कि दूध में केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के लिए अन्य पसंदीदा हैं। क्या खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? सबसे पहले यह सोया, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में एक गांठ से केवल 9% प्रोटीन होता है। लेकिन यह कम-कैलोरी है, और इसके लिए शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए, बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। इस वजह से, यह उत्पाद प्रोटीन की एक उच्च सामग्री के साथ सूची से संबंधित है।

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. यह एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में मांस के बजाय किया जाता है। लेकिन दैनिक आहार में, उसके लिए साइड डिश की जगह लेना बेहतर है। वह दलिया बदल सकती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपना वजन कम कैसे करें

ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करना असामान्य नहीं है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। यह संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक प्रमुखता वाले आहार को काफी सफल माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में संसाधित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी शक्ति प्रणाली के साथ कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने के लिए कड़ाई से निषिद्ध है। उन्हें प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए केवल उत्पादों की एक सूची का उपयोग करना है, जहां काफी प्रोटीन होते हैं और जो आसानी से पच जाते हैं और कम कैलोरी वाले माने जाते हैं। सबसे पहले, यह चिकन, टर्की, कॉटेज पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन है।

प्रोटीन के साथ वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

आहार में प्रोटीन सहित वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है:

  • सब्जियों के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को परोसा जाना चाहिए।
  • प्रोटीन की दैनिक दर से अधिक न हो।
  • 2 लीटर की मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी आहार में मौजूद होना चाहिए।
  • मीठे फल दैनिक मेनू में जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।
  • दोपहर के भोजन से पहले 100 ग्राम से कम जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं।
  • भोजन को हर 2-3 घंटे में बहुत छोटे हिस्से में लें, जिसमें प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अन्य गैर-पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े जाते हैं।

प्रोटीन आहार के पेशेवरों और विपक्ष

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने की क्षमता के बावजूद, इस पोषण प्रणाली के अपने सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष हैं। इस पद्धति के फायदों में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:

  • त्वरित और प्रभावी परिणाम।
  • सभी नियमों के साथ, भूख की भावना वजन कम करने में पीड़ा नहीं होनी चाहिए।
  • लगभग सभी उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।

दूसरी ओर, इस पद्धति के नुकसान में शामिल हैं:

  • यदि आप व्यायाम करते हैं तो एक अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
  • उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं जो मांस और अन्य पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।
  • यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, लेकिन अक्सर उनमें कुछ अन्य महत्वपूर्ण तत्व होते हैं, इसलिए मल्टीविटामिन परिसरों को अलग से सेवन किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण के साथ निषेध

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार प्रणाली कुछ उत्पादों को पूरी तरह से मानव आहार से बाहर कर देती है। इन निषेधों में बेकरी उत्पाद शामिल हैं। खासकर यदि वे गेहूं के आटे से बने हों। यदि आप रोटी का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं, तो आपकी पसंद राई पर रोक दी जानी चाहिए। रोल्स और पाई पर एक टैबू डालते हैं। आहार में उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ प्रबल होने चाहिए।

चीनी, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। प्रतिबंध और दूध के तहत। यह केवल वसा रहित रूप में और थोड़ी मात्रा में आहार में जोड़ा जा सकता है। एक वयस्क व्यक्ति का शरीर बच्चे के शरीर की तुलना में खराब दूध को पचाता है, इस वजह से किण्वित दूध उत्पादों को उपयोग के लिए अनुशंसित माना जाता है।

एक अंडे में प्रोटीन कितना होता है, यह जानना कि 100 ग्राम मांस, पनीर, पनीर, विभिन्न अनाज, आप आसानी से एक संतुलित आहार बना सकते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने, अतिरिक्त पाउंड खोने और व्यायाम के बाद ऊर्जा बहाल करने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 प्रोटीन उत्पाद

सामान्य शब्दों में कहें तो प्रोटीन वाले उत्पाद मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल हैं। सूची काफी व्यापक है। लेकिन वजन घटाने के लिए, आहार में "सबसे अच्छा" शामिल करना अनिवार्य है।

हम इस मुद्दे में प्रमुख सामग्री की एक सूची प्रस्तुत करते हैं:

  1. मुर्गे का मांस
    उबला हुआ चिकन स्तनों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की इष्टतम मात्रा होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। इसके अलावा चिकन का यह भाग विटामिन और खनिजों से भरा है।
  2. बीफ, वील और अन्य मीट।
    ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और कम कैलोरी में भिन्न होते हैं। एक सौ ग्राम वील शरीर में 21 ग्राम प्रोटीन लाएगा, और गोमांस - 20 ग्राम। वजन घटाने के लिए, 1-2 साल की उम्र के बछड़े के मांस का चयन करना बेहतर है। घोड़े और खरगोश का मांस भी उपयोगी है।
  3. मछली।
    इस श्रेणी में, 24% प्रोटीन के साथ सामन और टूना पहले दिखाई देते हैं, उसके बाद गुलाबी सामन (22%)। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम होता है।
  4. अंडा सफेद।
    यह सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है, क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ उठाता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम की मात्रा होती है।
  5. पनीर।
    ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिनमें वसा की मात्रा कम होती है (15% तक) इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। थैचर की किस्में भी अच्छी हैं, केवल उनकी विशेषता काफी उच्च कैलोरी सामग्री है।

वजन कम करने या अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपने मेनू में टॉप -5 की सूची से सामग्री को शामिल करना चाहिए। लेकिन विविधता ही सफलता की कुंजी है। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले उत्पादों की सूची जारी है।

आहार में प्रवेश करें अन्य उपहार

वजन कम करने के दौरान, विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट आहार में, कई ठीक से टूट जाते हैं क्योंकि वे कुछ चिकन स्तन या अंडे खाते हैं। खुद को इतना परेशान मत करो। प्रोटीन युक्त स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पेश करते हुए आहार के आनंद का अनुभव करें।

इसलिए, हम सूची जारी रखते हैं:

  1. पनीर।
    गर्मियों के मौसम में, इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं, और आप इस समृद्ध स्वाद और सुगंध को महसूस करेंगे। मिठाई, दुकान की मिठाई की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है। केवल जामुन के साथ सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि उनके पास कार्बोहाइड्रेट भी हैं।
  2. मांस का त्याग।
    सब्जियों, जीभ या दिल के साथ स्टू जिगर में उच्च पोषण का महत्व होता है।
  3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% तक प्रोटीन होता है।
    तुलनात्मक रूप से, यह चिकन प्रोटीन के रूप में उच्च गुणवत्ता वाला नहीं है, खासकर मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने के लिए, लेकिन बनावट और सोया शाकाहारियों के लिए एक विकल्प है।
  4. अनाज।
    क्विनोआ का प्रयास करें, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। अनाज और दलिया के बाद अनाज और गेहूं के दाने के पीछे बहुत दूर नहीं है। चावल में विभिन्न प्रकारों के आधार पर केवल 2 से 6% प्रोटीन होते हैं। दलिया कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। सब्जियों के साथ संयोजन में, वे आंत्र को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन भोजन में समृद्ध होता है।
  5. ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
    यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और 0% वसा होती है। यह वजन कम करने और विभिन्न बीमारियों का इलाज करने के लिए मुख्य सब्जी है, जिसमें ट्यूमर वाले भी शामिल हैं।

हमने प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। लेकिन उनमें से ज्यादातर जानवर मूल के हैं, जो आबादी के कुछ समूहों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस समस्या को हल किया जा सकता है और आवश्यक भी।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि कोई शाकाहारी सामग्री की उपरोक्त सूची का विश्लेषण करता है, तो 10 पदों में से केवल 3 ही खर्च कर सकते हैं। और हम इससे सहमत हैं।

शाकाहारियों को मेनू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। काफी अच्छे संकेतक couscous और गेहूं के रोगाणु हैं। फलों और सब्जियों से, पालक, एवोकाडोस, केले उत्कृष्ट साबित हुए (लेकिन यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा नहीं है)।

एक सुपरमार्केट में ब्राजील पागल के लिए देखो - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वस्थ उत्पाद। महीने में कम से कम कई बार उपयोग करने के लिए बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू भी महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं। अमेरिकियों का पसंदीदा उत्पाद, पीनट बटर, ऊतक को प्रोटीन भी वितरित करता है।

शाकाहारियों में, लोकप्रिय उत्पाद सीताफल है। इसे गेहूं के लस से बनाया जाता है, जो आगे तैयार होने वाले व्यंजनों के स्वाद को अवशोषित करता है। इस तरह के "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सफलतापूर्वक बतख और चिकन को बदल देगा।

टोफू और टेम्पो चीज उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने और पूर्ण आजीविका के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे तला हुआ, मसालेदार, सूप में जोड़ा जा सकता है, मसला हुआ, और यहां तक ​​कि स्टेक की तरह पकाया जाता है, मसाले में एक पूरी आयत भूनते हैं।

फली में हरी सोयाबीन भी शाकाहारियों के साथ लोकप्रिय हैं। यह एक उपयोगी और पौष्टिक स्नैक है। केवल यहाँ इसमें प्रोटीन अपेक्षाकृत छोटा है - लगभग 7 ग्राम / 100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (स्यूडो-ग्रेन प्लांट), तोरी, ह्युमस, ब्लैक बीन्स और हरी मटर का उपयोग करने की सलाह भी देते हैं। उनके साथ आप बहुत सारे मैचलेस व्यंजन बना सकते हैं, आपको केवल कल्पना दिखानी चाहिए। चूंकि इन सभी उत्पादों में कम से कम वसा होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए पोषण का यह तरीका बहुत अच्छा है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

प्रोटीन युक्त उत्पादों की तालिका।

यह विशिष्ट संख्या में स्थानांतरित होने का समय है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन कितना है। बार प्रति 100 ग्राम घटक प्रोटीन के द्रव्यमान का संकेत देते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में कुछ अन्य नेता हैं। हालांकि, रेटिंग को संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, खाद्य पदार्थ खाने की संभावना और शरीर को उनके समग्र लाभ को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, उपरोक्त तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन 100 ग्राम खाना असंभव है, जबकि पोल्ट्री, मछली और अन्य उत्पादों को वास्तव में इतनी मात्रा में खाया जाता है, और वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

सामान्य जीवन के लिए आपको प्रोटीन कितना खाना चाहिए?

महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं (4 वें महीने से) के लिए, यह सूचक 2 ग्राम तक पहुंचता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन को दैनिक राशन के कुल कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। अर्थात्, क्रमशः BZHU - 1: 1: 4 का अनुपात। इस राशि से प्रोटीन का तीसरा हिस्सा पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाएं, वे इसकी पाचनशक्ति में सुधार करते हैं।

किसी पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार रुग्णता, बिगड़ा हुआ चयापचय प्रक्रियाओं और अन्य विकृति स्थितियों से प्रकट होती है। हालांकि, ध्यान दें कि प्रोटीन की अधिकता से गुर्दे, कब्ज पर अधिक भार पड़ता है, कभी-कभी संयुक्त रोग, गाउट का विकास और यहां तक ​​कि आंतों का कैंसर भी होता है।

सुनहरा मतलब याद रखें, और शरीर आपको भलाई और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।

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