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पुरुषों के लिए प्रभावी पेट की मांसपेशियों का व्यायाम

विकसित पेट की मांसपेशियों और एक सपाट पेट आंकड़ा सौंदर्यशास्त्र और कामुकता देते हैं। हर आदमी अपने पेट पर छह क्यूब्स का मालिक बनना चाहता है, लेकिन इसके लिए बहुत शारीरिक मेहनत की आवश्यकता होती है, साथ ही आहार का पालन भी करना पड़ता है। आपको कुछ सरल नियमों को जानना होगा, जिसके तहत कोई भी व्यक्ति अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकता है।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि "क्यूब्स" क्या हैं, और पेट की मांसपेशियों को क्या कार्य करता है। वे शरीर को चलने, मोड़ने और झुकने में शामिल हैं, पेट और यकृत का भी समर्थन करते हैं। एक अविकसित प्रेस पेट और पीठ दर्द पर फैटी परतों के गठन की ओर जाता है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों काठ का क्षेत्र के लिए महत्वपूर्ण है।

"क्यूब्स" क्रमशः बाईं और दाईं ओर दो सीधे मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती हैं। प्रत्येक मांसपेशी को चार क्यूब्स में विभाजित किया जाता है, लेकिन केवल शीर्ष तीन में एक चौकोर आकार होता है। निचले वाले का आकार त्रिकोणीय के करीब होता है।

प्रेस की मांसपेशी एक है; ऊपरी और निचले के बीच कोई अलगाव नहीं है। अभ्यासों के आधार पर, इस मांसपेशी के ऊपर या नीचे अधिक मजबूती से विकसित होता है। प्रेस को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, एक कसरत में ऊपरी, निचले खंड और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है।

पेट की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में तेजी से ठीक होती हैं, इसलिए उन्हें सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। एक शुरुआत करने वाले को बहुत पहले वर्कआउट से अपने एब्स को "मारना" नहीं चाहिए, अन्यथा, इस तथ्य के अलावा कि आपको दर्द का अनुभव होगा, आपके पास अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने का समय नहीं हो सकता है। अपने आप को तीन बुनियादी अभ्यासों तक सीमित करना और पंद्रह दोहराव के तीन सेटों में से प्रत्येक का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है।

समान रूप से महत्वपूर्ण आहार और एरोबिक व्यायाम हैं - किसी भी तरह का कम या मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम, जहां ऊर्जा को बनाए रखने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है।

इस तरह के व्यायाम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं और वसा को जलाने के सबसे अच्छे तरीके हैं। जॉगिंग या व्यायाम बाइक जैसे उचित पोषण और एरोबिक व्यायाम को अनदेखा करना, आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

इस मामले में, प्रेस प्रशिक्षित होगा, लेकिन ध्यान देने योग्य राहत और पतलापन नहीं होगा।

घर पर प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास

ये अभ्यास आपको घर पर प्रेस को पंप करने में मदद करेंगे:

1. घुमा। सबसे प्रसिद्ध और अक्सर उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों में से एक, मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर केंद्रित है।

2. उल्टा घुमा। पैरों को ऊपर उठाने के कारण, प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है। प्रेस के निचले भाग को संलग्न करें।

3. तिरछी निगाह। बाहरी और आंतरिक तिरछा पेट की मांसपेशियों का विकास करना।

4. साइड ट्विस्ट। पार्श्व पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें।

5. तख़्ता। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थैतिक व्यायाम, जहां कोई हलचल नहीं होती है। यहां मुख्य बात - जब तक शरीर को सही स्थिति में रखना संभव हो।

तो, प्रेस के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय व्यायाम है कर्लिंग। आपको नरम व्यायाम चटाई और पैरों पर किसी भी भार की आवश्यकता होगी ताकि उन्हें फर्श से फाड़ न सकें। इस व्यवसाय में सोफा या बैटरी सबसे अच्छे सहायक होंगे। हाथों को छाती पर पार किया जाना चाहिए, लेकिन व्यायाम को जटिल करने के लिए, आप उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

पूर्ति: शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, पीठ के बल झुकें और कोहनियों को घुटनों से छूने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे शुरू होने की स्थिति तक कम करें। बीस दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे।

निम्नलिखित अभ्यास को कहा जाता है तह चाकू। यह ऊपरी खंड पर केंद्रित है, लेकिन साथ ही पैरों के एक साथ उठाने के कारण निचले प्रेस को भी शामिल करता है।

पूर्ति: फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें, अपने पैरों को पास की स्थिति में रखें। एक ही समय में अपने हाथों को अपने पैरों पर लाएं ताकि शरीर आधे हिस्से में गुना हो। दस repetitions के दो सेट करें।

लोअर प्रेस

उल्टा घुमाते हैं। व्यायाम पहले के समान है, केवल पैरों को उठाना है। धड़ को ठीक करने के लिए झूठ बोलने की स्थिति में, फर्श पर ध्यान केंद्रित करना या सोफे को पकड़ना।

पूर्ति: पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने छाती को न छू लें, तब तक पैरों को नीचे रखें जब तक कि एड़ी फर्श को न छू ले। पंद्रह दोहराव के तीन सेट - सबसे अच्छा विकल्प।

अच्छी तरह से कई व्यायाम के लिए परिचित के नीचे विकसित करता है। कैंची.

पूर्ति: सुपाइन, शरीर के साथ लगाए जाने वाले हथियार, पैरों को दस से पंद्रह सेंटीमीटर ऊपर उठाना। क्षैतिज स्विंग पैर बनाओ, बेहतर व्यापक। बीस दोहराव और अधिक के दो सेट।

निचले पेट पर सबसे अच्छा व्यायाम - अपने पैर उठाना। इसे घर पर क्रॉसबार की उपस्थिति की आवश्यकता होगी।

पूर्ति: पाव में, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाने के लिए एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, उन्हें छाती तक पहुंचने की कोशिश करना।

एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और पैरों को नीचे करें। दस से बारह दोहराव के तीन सेट करें।

ओब्लाइक मांसपेशियां

तिरछी निगाह। आंतरिक और बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। फर्श पर झूठ बोलकर, कमर को फर्श पर दबाएं, आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए।

पूर्ति: एक साथ धड़ और घुटने को कोहनी के विपरीत उठाएं ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को स्पर्श करे। बाएं कोहनी और दाहिने घुटने के साथ दर्पण के साथ भी ऐसा ही करें। दस repetitions के तीन सेट करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, धड़ को अंत तक कम न करें।

साइड प्लेट। तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शानदार व्यायाम।

निष्पादन: एक तरफ झूठ बोलना, एक दूसरे पर एक साथ रखने के लिए पैर। दायीं कोहनी पर झुकें, बायें हाथ को बायीं ओर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए प्रेस को रोकना। यही काम दूसरी कोहनी पर भी करें। बीस बार दो दृष्टिकोण करें।

जल्दी कैसे पंप करें

पूरी तरह से एक सप्ताह में एक सुंदर राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन सुधार पहले से ही दिखाई देगा। सबसे पहले, मांसपेशियों की टोन बढ़ जाएगी, और चमड़े के नीचे की वसा का स्तर थोड़ा कम हो जाएगा।

लेकिन आपको क्यूब्स की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह कई दिनों के प्रशिक्षण और सख्त आहार का परिणाम है।

सही दृष्टिकोण के साथ, प्रेस को मजबूत करना और लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स को आकर्षित करना लगभग 4-5 सप्ताह के प्रशिक्षण में शुरू होगा।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लोग अलग-अलग प्रशिक्षण और अलग-अलग बिल्ड में आते हैं। यहां मुख्य भूमिका चयापचय द्वारा निभाई जाती है।

तेज चयापचय वाले एक पतले व्यक्ति को प्रेस को खींचना आसान होगा, क्योंकि वह शुरू में अपने पेट पर बहुत कम वसा रखता है।

धीमे चयापचय वाले लोगों को खुद को कसकर कैलोरी में सीमित करना चाहिए और एरोबिक व्यायाम पर अधिक जोर देना चाहिए, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। तदनुसार, इस प्रकार के लोग परिणाम प्राप्त करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

पेट कैसे निकालना है

आप इन दिशानिर्देशों का पालन करके वसा से छुटकारा पा सकते हैं:

• सबसे पहले, आपको मादक पेय, विशेष रूप से बीयर को त्यागने की आवश्यकता है। शराब उन हार्मोनों के स्तर को बढ़ाती है जो कोलेस्ट्रॉल से प्राप्त होते हैं, और वे बदले में पेट क्षेत्र में वसा जमा के गठन में योगदान करते हैं,

• कैलोरी कम करें। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले छमाही के लिए छोड़ना बेहतर होता है, और दूसरे में, लगभग तीन बजे से, सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कम-कैलोरी सब्जी सलाद खाना होगा।

फाइबर वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि इसके फाइबर पेट को भरते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन स्टार्च, इसके विपरीत, अधिकतम को बाहर करना बेहतर है। मिठाई और फलों का रिसेप्शन उनकी चीनी सामग्री के कारण सीमित करने के लिए बेहतर है,

• प्रति दिन दो लीटर पानी से सेवन करें। पानी के बिना, शरीर खुद को शुद्ध करना मुश्किल है, और यदि आपके पास धीमा चयापचय है, तो वसा की मात्रा को कम करना अधिक कठिन होगा,

• लगातार एरोबिक और व्यायाम। व्यायाम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम सहित खेल सप्ताह में दो या तीन बार किए जाने चाहिए।

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं

एक औसत चयापचय वाला व्यक्ति एक महीने में एक ठोस परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगा, अगर वह हर दिन करता है, उचित पोषण को ध्यान में रखते हुए। इस मामले में, आपको प्रेस पर गंभीर तनाव नहीं करना चाहिए, बल्कि एरोबिक्स पर अधिक ध्यान देना चाहिए। यह पेट से अतिरिक्त वसा को जल्दी से निकालने में मदद करेगा, और व्यायाम पेट की मांसपेशियों में एक ड्राइंग जोड़ देगा।

टिप्स और ट्रिक्स

होम वर्कआउट के लिए सामान्य सुझाव और सिफारिशें:

• व्यायाम से पहले वार्मअप अवश्य करें (वार्म अप करने से मांसपेशियां गर्म होंगी और उन्हें चोट से बचाएंगी)

• व्यायाम तकनीक का पालन करें,

• सही ढंग से साँस लें (दृष्टिकोण के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें),

• एब्स पर ध्यान दें (इसे लगातार तनाव में रखें)।

यह वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि घर पर पेट के व्यायाम कैसे करें:

लेख में चर्चा किए गए बिंदु किसी भी चयापचय वाले किसी भी व्यक्ति के लिए वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

एक सुंदर आकृति के निर्माण के लिए केवल तीन बुनियादी नियम हैं: नियमित उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण, उचित पोषण और अच्छा आराम।

थोड़े समय में, आपका पेट छोटा और बोल्ड हो जाएगा, और यदि आप उपरोक्त सुझावों का पालन करते हैं, तो एक पूरे के रूप में आंकड़ा अधिक सौंदर्यपूर्ण दिखाई देगा।

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अपने पेट पर एक सुंदर राहत प्रेस देखने के लिए, आपको रोजाना कई घंटों तक मुड़ने और पैरों को बांह में उठाने की जरूरत नहीं है। एक स्मार्ट राहत प्रेस के लिए, केवल दो कारक महत्वपूर्ण हैं:

  • चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 12% से अधिक नहीं होना चाहिए। 10% आदर्श है।
  • पेट की मांसपेशियों की मोटाई।

जैसा कि आपने देखा है, पहली जगह में अभी भी चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत कम है, और पेट की मांसपेशियों का आकार नहीं है।

ऐतिहासिक रूप से, पेट क्षेत्र में वसा की एक बड़ी मात्रा जमा होती है, यही कारण है कि यदि आपके पास पर्याप्त वसा है, तो आप उन पोषित "क्यूब्स" को नहीं देख पाएंगे, भले ही आप लगातार प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करते हों और वे बहुत अच्छी तरह से विकसित हों। यह वही है जो आपकी मांसपेशियों के पोषण और रखरखाव की चिंता करता है "सूखा"।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

यदि आप एक सुंदर और राहत प्रेस विकसित करना चाहते हैं, तो आपको तिरछे (पेट) पेट की मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जो आपके सामान्य व्यायाम (उदाहरण के लिए, धड़ या श्रोणि को ऊपर उठाकर) को जोड़कर काम किया जाता है। लेकिन उन्हें हर व्यायाम में न करें, क्योंकि बहुत अधिक विकसित पेट की मांसपेशियों में कमर की मात्रा बढ़ जाएगी।

चूंकि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास एक प्रवण स्थिति से शरीर के उदय का प्रतिनिधित्व करते हैं, इसलिए इसका ऊपरी भाग बेहतर और तेज विकसित होगा।

इसलिए, एक व्यक्ति को "लोअर प्रेस" के माध्यम से काम करना नहीं भूलना चाहिए, हालांकि इस हिस्से को विकसित करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि पैरों की टांगों को गति के बढ़ते आयाम के कारण मुड़ना उतना आसान नहीं है।

पैर उठाता है

एक राहत प्रेस पंप के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक। आंदोलन के दौरान, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, साथ ही साथ जांघ की मलाशय की मांसपेशी।

दीवार में पैरों की लिफ्ट क्षैतिज पट्टी पर और पीठ के साथ विशेष सुसज्जित सलाखों पर और हाथों के लिए गद्दी दोनों पर की जा सकती है।

सबसे आसान विकल्प एक बेंच पर लेटे हुए लिफ्टों का प्रदर्शन करना है, और बढ़ती फिटनेस के साथ, अधिक जटिल प्रकार के व्यायाम करना है।

  • सिम्युलेटर में एक स्थिति लें, अपने हाथों को सलाखों के अस्तर पर रखें और उन्हें ठीक करें, अपने शरीर को पीठ के खिलाफ झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आपके लिए सीधे पैर उठाना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें।
  • अपने पैरों को सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, वंश को नियंत्रित करें, अचानक गति न करें।
  • तिरछा पेट की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करने के लिए, विकर्ण मोड़ का पालन करें।

फर्श पर घुमा

घुमा अलग तरीकों से किया जा सकता है, अब इसके लिए कई विशेष सिमुलेटर हैं, विभिन्न बेंच, रोमन कुर्सी, आदि। ट्विस्टिंग के लिए विशेष बेंचों की प्रचुरता के बावजूद, सबसे प्रभावी विकल्प माना जाता है फर्श पर घुमा.

व्यायाम में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, साथ ही कई पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसे करना कठिन बनाने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने सिर के पीछे एक बेंच पर और अपने हाथों को घुटनों पर झुकाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए फर्श पर प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा, उनके लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के साथ शुरू करना और फिर जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना बेहतर है।

  • फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को जितना संभव हो मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी कोहनी को चारों ओर फैलाएं।
  • पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, फर्श से कंधे की कमर को फाड़ दें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और श्रोणि के करीब। शीर्ष बिंदु से धीरे से अपनी मूल स्थिति तक।
  • वाहन चलाते समय झटका न दें। जब उठाने और साँस छोड़ते समय साँस छोड़ते।

चूंकि पैरों को मोड़ने और उठाने में प्रदर्शन में बहुत भिन्नताएं हैं, इसलिए आंदोलनों की तकनीक अक्सर भिन्न होगी। लेख के अंत में आप वीडियो क्लिप से इन अभ्यासों को करने के लिए तकनीक की विशेषताओं का पता लगाने में सक्षम होंगे, जिसमें सब कुछ बहुत स्पष्ट रूप से समझाया गया है।

प्रेस को पंप करने के बारे में गलत धारणाएं

1. एक सुंदर और राहत प्रेस विकसित करने के लिए आपको हर दिन इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियों की रूपरेखा और उपस्थिति आपको पहले से ही जन्म के समय दी गई थी, अर्थात्। आनुवंशिक रूप से। इसलिए, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास केवल आपको उन्हें मोटा बनाने में मदद करेगा, अधिक नहीं, अर्थात्। उनका आकार आप नहीं बदलेंगे।

पेट की मांसपेशियां मूल रूप से बाइसेप्स, छाती, पीठ आदि जैसी मांसपेशियां होती हैं। तो, उन्हें भी बिल्कुल प्रशिक्षित किया जाना चाहिए (सप्ताह में अधिकतम 2 बार), क्योंकि मांसपेशियों को भी आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों की कोई वृद्धि नहीं होगी।

जिनके प्रेस शारीरिक परिश्रम का जवाब देते हैं, वे बहुत अच्छे हैं, कभी-कभी वे व्यायाम बिल्कुल नहीं करते हैं, क्योंकि पेट की मांसपेशियां किसी भी भारी बुनियादी अभ्यास को करते समय स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।

प्रेस के विकास में तथाकथित "बस्ट" पेशेवरों के बीच असंतुलन पैदा कर सकता है, क्योंकि नेत्रहीन कमर व्यापक दिखाई दे सकते हैं।

2. प्रेस को बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है।.

बकवास से एक और समझ से बाहर हो गया। जैसा कि हमने कहा है, प्रेस एक नियमित मांसपेशी है। इसलिए, यह अन्य मांसपेशियों की तरह ही बड़ी संख्या में अभ्यासों की पुनरावृत्ति का जवाब देगा, अर्थात्, यह इसकी धीरज का विकास करेगा, मांसपेशियों की मोटाई नहीं।

3. प्रेस के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

कोई भी, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम भी पूरी तरह से इसमें शामिल नहीं है। बस विभिन्न अभ्यासों में, ऊपरी और निचले हिस्से अलग-अलग डिग्री में लोड होते हैं।

उदाहरण के लिए, पिछड़े हुए ट्विस्ट या लेग एलीवेशन में निचले हिस्से को अधिक शामिल किया जाता है, और प्रवण स्थिति से ट्विस्ट - ऊपरी भाग को।

और, चूंकि कई के लिए निचला प्रेस पिछड़ रहा है, तो जब व्यायाम चुनते हैं, तो एक पैर में उल्टा घुमा या उठाने के लिए अधिक इच्छुक होते हैं।

टेक्नीक से टांगें लटक जाती हैं

मैंने एक महीने पहले आपका लेख पढ़ा और आपकी सलाह के अनुसार करने की कोशिश की। पहले, प्रेस हर दिन हिलता था, लेकिन कोई परिणाम नहीं था। अब मैं इसे सप्ताह में केवल 2 बार हिलाता हूं, लेकिन क्यूब्स दिखाई देते हैं, जो प्रसन्न करता है।

मेरे लिए, सबसे अच्छा व्यायाम रिवर्स लिफ्ट हैं, मैं उन दोनों को फर्श पर और क्षैतिज पट्टी पर और असमान सलाखों पर प्रदर्शन करता हूं, क्यूब्स को पूरे वर्ष देखा जा सकता है, अगर मैं बहुत सारी मिठाई नहीं खाता हूं।

भोजन के संबंध में बुनियादी नियम

पीठ की सही स्थिति।

सभी कक्षाएं घर और जिम दोनों में आयोजित की जा सकती हैं। हॉल में प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि वहां एक अतिरिक्त बिजली लोड का उपयोग किया जाएगा।

संतुलित पोषण के कई नियम हैं:

  • रात को नहीं खा सकते।
    रात को खाना पचता नहीं है,
  • ज्यादा न खाएं।
    एक छोटे से हिस्से के साथ तृप्ति महसूस करने के लिए, आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है,
  • भोजन को छोटे भागों में किया जाना चाहिए।
    बड़ी प्लेटों को त्यागें। एक बड़ी प्लेट पर एक छोटे टुकड़े की तुलना में पूरी छोटी प्लेट को देखना अधिक सुखद है।

अभ्यास का सेट

सैगिंग टमी और प्रोट्रूइंग पक्षों का कारण खराब मांसपेशियों की गतिविधि और उनकी परतदार स्थिति है। प्रशिक्षण का उद्देश्य सही मांसपेशी समूहों के लिए टोन प्राप्त करना है।

अभ्यास का यह सेट प्रेस को पंप करेगा और कमर के किनारों से अतिरिक्त वसा को हटा देगा।

आप इसे जिम और घर दोनों में कर सकते हैं:

  1. फर्श पर बैठो।
    पैरों के लिए डम्बल ठीक करें। अपने हाथों पर झुक जाओ। श्वास पर, पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और थोड़ा पीछे झुकें। 10 बार दोहराएं। इसमें कमर, नितंब और पैर की मांसपेशियां शामिल हैं।
  2. फर्श पर झूठ बोलना, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना।
    और 10 बार हम ऊपरी शरीर को उठाते हैं। प्रेस के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को काम दें।
  3. निम्नलिखित अभ्यास सिम्युलेटर "व्हील" का उपयोग करके किया जाता है।
    यह जिम में पाया जा सकता है। हम एड़ी पर बैठते हैं, हाथ पहिया पकड़ते हैं। धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें। व्यायाम के अंत में, पूरे शरीर को फर्श पर गिरना चाहिए।
  4. हम फर्श पर झूठ बोलते हैं, घुटने मोड़ते हैं।
    हम ऊपरी शरीर को पैरों तक उठाना शुरू करते हैं। झटके से खड़े न हों। प्रेस का उपयोग करके भार उठाना चाहिए।
  5. इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों और नितंबों को मजबूत करना है।
    हम फर्श पर लेट गए, हथेलियां नितंबों के नीचे हैं। पैरों को उठाएं और "कैंची" करना शुरू करें।

ये अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं। उदाहरण के लिए, रीढ़ की हर्निया के साथ, प्रेस को फुलाए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया है।

रीढ़ की हर्निया के लिए व्यायाम

रीढ़ की हर्निया के लिए, प्रेस के लिए सामान्य गतिविधियां उपयुक्त नहीं हैं। उन्हें न केवल प्रेस प्राप्त करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए, बल्कि चिकित्सीय प्रभाव भी प्रदान करना चाहिए। Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. ऐसा करने के लिए, जिम में व्यस्त होने की भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप आसानी से घर पर व्यायाम कर सकते हैं।

रीढ़ की हर्निया के साथ प्रेस के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का परिसर:

  1. सभी चौकों पर खड़े होकर, दायाँ पैर और बाँया हाथ बढ़ाएँ।
    हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं। उसके बाद, सभी चौकों पर वापस जाएं और दूसरे पैर और हाथ को ऊपर उठाएं। इसी समय, न केवल नितंबों और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि पीठ की मांसपेशियां भी।
  2. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें।
    हम पैरों और कंधों पर झुकाव, श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। नितंबों की मांसपेशियों और कमर के किनारों से मांसपेशियों का विकास होता है।
  3. रीढ़ की हर्निया के लिए निम्नलिखित व्यायाम पेट पर झूठ बोलने के लिए किया जाता है।
    हमने ठोड़ी के नीचे हाथ रखा। हम ऊपरी शरीर को छाती तक उठाना शुरू करते हैं। पैर, कमर और श्रोणि की कोई गति नहीं होनी चाहिए।
  4. इस अभ्यास का उद्देश्य पैरों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।
    अपनी पीठ पर लेट जाओ। हम आपकी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखना शुरू करते हैं और उसी समय मोज़े को अपनी ओर खींचते हैं। लोन फर्श से नहीं उतरता है। एक श्वास पर हम छलनी कर रहे हैं, एक साँस पर हम आराम करते हैं।
  5. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपने सिर, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी के पीछे के तल को एक साथ दबाने की कोशिश करते हैं।
    प्रेस, नितंबों और सभी पैरों की मांसपेशियों को काम करें।
  6. पीठ पर मुड़ता है, रीढ़ की हर्निया के साथ अच्छी तरह से मदद करता है।
    व्यायाम से कमर की मांसपेशियों और पेट के किनारों को मजबूती मिलती है। हम अपनी पीठ पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और उन्हें एक तरफ या दूसरे पर ले जाना शुरू करते हैं।

रीढ़ की हर्निया के साथ, यह परिसर प्रभावी रूप से बीमारी का सामना करेगा और पेट की मांसपेशियों, कमर, पेट, नितंबों और पुजारियों को मजबूत करेगा। मुख्य बात आलसी और पूरी तरह से व्यस्त नहीं होना है।

रीढ़ की हर्निया के लिए सभी प्रशिक्षण धीरे और सुचारू रूप से होने चाहिए। किसी भी अचानक आंदोलन से हालत और खराब हो सकती है।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का सेट महिलाओं की गतिविधियों से बहुत अलग नहीं है। पुरुष सेक्स को घर की तुलना में अधिक हॉल में संलग्न करना पसंद करते हैं। इसलिए, हम सिमुलेटर पर प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यासों पर विचार करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कोई भी कसरत हमेशा गर्मजोशी के साथ शुरू करनी चाहिए। स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की चोटों से बचना आवश्यक है। जिम में किसी भी सिम्युलेटर को गर्म करने के लिए। मुख्य बात सबसे छोटे वजन का उपयोग करना है। वार्म-अप के रूप में, आप अलग-अलग दिशाओं में सरल स्क्वाट और टिल्ट दोनों कर सकते हैं।

वार्म-अप के बाद हम मुख्य अभ्यास की ओर मुड़ते हैं। पुरुषों में प्रेस के लिए व्यायाम के परिसर को कमर की सभी मांसपेशियों को, यहां तक ​​कि पक्षों से भी गूंधना चाहिए।

उन अभ्यासों पर विचार करें जो हॉल में किए जा सकते हैं:

  1. शरीर को घुमा देना।
    इस अभ्यास का उद्देश्य पुरुषों में प्रेस के ऊपर और ऊपर से मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को एक समकोण पर झुकाने और एक बेंच पर रखने की आवश्यकता होती है। हम धड़ को घुटनों तक उठाना शुरू करते हैं, जबकि इसे अलग-अलग दिशाओं में मोड़ते हैं।
  2. अगले अभ्यास के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता है।
    इसके साथ आपको सभी अंगों को ठीक करने की आवश्यकता है। शरीर 45 डिग्री झुका होना चाहिए। हम धड़ को मोड़ना शुरू करते हैं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पुजारियों को विकसित करना है।
  3. कक्षाओं के लिए आपको एक बार की आवश्यकता होगी।
    आमतौर पर पुरुषों के लिए यह 20 किलो है। प्रारंभिक स्थिति - कंधे ब्लेड पर खड़े, पीछे की पट्टी। हम बैठना शुरू करते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें। आप अंत तक नहीं बैठ सकते हैं, अन्यथा आप अपने घुटनों को घायल कर सकते हैं। सबक आपको पेट की मांसपेशियों, पीठ, पुजारियों और पैरों की सभी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है।
  4. अगला सत्र पुरुषों में पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा काम कर रहा है।
    हम अनुलंब अनुरेखण इकाई वाले सिम्युलेटर में बैठते हैं। पैरों के लिए, हम एक उपयुक्त जोर पाते हैं। पीछे का स्तर है, हथियार। हम सिम्युलेटर की गर्दन को छाती तक कसने लगते हैं।
  5. व्यायाम, पुरुषों में अंतिम कसरत को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए।
    नितंबों और सभी पैरों की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। गर्दन रॉड से ली गई है, आपके सामने रखी गई है। थोड़ा स्क्वाट करें और एक अलग पकड़ के साथ गर्दन लें। उसके साथ हम एक खड़े होने की स्थिति में उठते हैं और उसे उसकी जगह पर लौटाते हैं।

यह पुरुषों के लिए व्यायाम का मुख्य सेट है, जो आपको पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों को क्रम में रखने की अनुमति देता है। कुछ प्रकार के व्यायाम घर और जिम दोनों में किए जा सकते हैं।

पैर उठाना

  • पैर घुटनों पर थोड़ा झुक गए,
  • अपने पैरों को उठाते समय, अपने कूल्हों के साथ अपने पेट को छूने की कोशिश करें, अपने पैरों को समानांतर से ऊपर उठाएं,
  • अपने पेट की मांसपेशियों के कारण स्विंग न करें और व्यायाम करें, जड़ता नहीं।

कोहनी पर जोर देने के साथ पैरों को उठाना

  • क्रॉसबार पर अपनी कोहनी को आराम दें
  • पीठ के निचले हिस्से को सिम्युलेटर कुशन में दबाया जाता है,
  • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों पर न खींचे,
  • पैरों को उठाते समय, अपने कूल्हों के साथ पेट को छूने की कोशिश करें, अपने पैरों को समानांतर से ऊपर उठाएं और सिम्युलेटर के कुशन से पीठ के निचले हिस्से को उठाएं।
  • अपने पेट की मांसपेशियों के कारण स्विंग न करें और व्यायाम करें, जड़ता नहीं।

एक बेंच पर / झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए पैरों को उठाना

  • बेंच के किनारों को पकड़ें,
  • पैर उठाते समय घुटनों के बल थोड़ा झुकें,
  • शीर्ष पर आपको बेंच से नितंबों को फाड़ने की ज़रूरत है,
  • पेट की मांसपेशियों की कीमत पर व्यायाम करें, जड़ता नहीं,
  • जब प्रेस की मांसपेशियों पर एक झुका हुआ बेंच लोड पर पैर उठाना बढ़ जाता है।

कर्लिंग

  • आपके सिर के पीछे हाथ या आपके सामने पार (आप उन्हें भी खींच सकते हैं),
  • पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और साँस छोड़ते हुए फर्श से कंधों को फाड़ें,
  • श्वास पर, नीचे जाओ,
  • आंदोलन का आयाम बहुत छोटा है, निचली पीठ को हमेशा फर्श पर दबाया जाता है।

डम्बल के साथ पक्ष के लिए टिपिंग

  • अपने बाएं हाथ में डम्बल लें,
  • जहां तक ​​संभव हो दाएं ओर झुकें, अपनी तिरछी मांसपेशियों को दबाएं।
  • एक दूसरे के लिए पकड़ और प्रारंभिक स्थिति में लौटें
  • पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें, अपने दाहिने हाथ में डंबल लें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

ब्लॉक पर पक्ष की ओर झुकाव

  • अपने बाएं हाथ से ब्लॉक सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें,
  • बाईं ओर झुकें
  • पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें, अपने दाहिने हाथ में डंबल लें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

"कोर" पर अभ्यास

  • पुशअप्स के दौरान शरीर की स्थिति, लेकिन कोहनी पर जोर,
  • कोहनी कंधे के जोड़ों के नीचे कड़े होते हैं,
  • कंधे फर्श के लंबवत
  • श्रोणि को पीछे न खींचें और नीचे न करें - एक सीधी रेखा में पैर और पीठ,
  • आपको 30-60 सेकंड के लिए बार को पकड़ने की आवश्यकता है।

साइड बार

  • फर्श पर लंबवत पर जोर,
  • एक सीधी रेखा में पैर और पीठ
  • प्रत्येक पक्ष के लिए बार 30-60 सेकंड रखें।

  • सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और एक हाथ से संभाल पकड़ो, एक कदम पक्ष में ले लो,
  • हाथ को केबल की लाइन को जारी रखना चाहिए और पूरी तरह से विस्तारित करना चाहिए,
  • संभाल अपने दूसरे हाथ से,
  • धड़ को मोड़ते हुए हैंडल को नीचे की ओर उल्टा करें और धड़ को मोड़ें,
  • हाथ और पीठ सीधे हैं, पैर घुटने पर थोड़ा मुड़े हुए हैं,
  • धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
  • पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें, और फिर दूसरे पक्ष के लिए भी ऐसा ही करें।

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राहत क्यूब्स के लिए प्रेस का सही प्रशिक्षण

ठीक है, ठीक है, यह थोड़ा नाटकीय लगता है, लेकिन मेरी बात यह है:

  • कोई आपको बताएगा कि आपको राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए दिन में बस कुछ व्यायाम करने की ज़रूरत है ... लेकिन यह एक गलती है।
  • कोई कहेगा कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स करना आवश्यक है, अन्यथा एक सुंदर धड़ बनाना संभव नहीं होगा ... लेकिन यह एक गलती है।
  • कोई कहेगा कि केवल एक निश्चित भोजन करना आवश्यक है, और बाकी सब कुछ असंभव नहीं है। लेकिन यह एक गलती है।
  • कोई कहेगा कि आपको सिर्फ वजन कम करने की ज़रूरत है ... लेकिन यह एक गलती है।
  • और कोई कहेगा कि पूरी बात खाद्य योजकों में है ... लेकिन वे भी गलत हैं।

वास्तव में, आपको केवल दो चीजों को अच्छी तरह से करने की आवश्यकता है:

1. वजन कम करें

मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है।

छह क्यूब्स दिखाई नहीं देने का पहला कारण मांसपेशियों की परत को कवर करने वाली एक बड़ी वसा परत की उपस्थिति है।

वसा से छुटकारा पाने के बाद, आप अपने लक्ष्य के करीब हो जाएंगे, अगर आप पहले से ही उस तक नहीं पहुंचे हैं। हालांकि, यह निम्नलिखित प्रश्न का अर्थ है: वजन कम कैसे करें?

सबसे पहले, आप सीधे पेट पर वसा से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। शरीर के सीमित क्षेत्रों का पतला होना एक मिथक है।

लक्षित वसा हानि या "सीमित कमी" लंबे समय से फिटनेस की किताबें, पत्रिकाएं, डीवीडी, पोषण की खुराक और अधिक बेचने के लिए गर्म बटन हैं।

एक कूल्हों को "स्लिमिंग" करने के लिए, और दूसरा शरीर के मध्य भाग के "मूर्तिकला" के लिए। इस भोजन से पेट की चर्बी कम होनी चाहिए और यह भोजन आपके कूल्हों को पतला बना सकता है।

काश यह इतना सरल होता।

अनुसंधान दिखाया गया है कि मांसपेशियों के प्रशिक्षण से वास्तव में मांसपेशियों के प्रशिक्षण के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि होती है और लिपोलिसिस (ऊर्जा में वसा कोशिकाओं का टूटना) होता है, लेकिन इसका प्रभाव इतना कम होता है कि कोई फर्क नहीं पड़ता।

प्रशिक्षण की मांसपेशियों में कैलोरी जलती है और इस प्रकार उनकी वृद्धि में योगदान होता है, वसा जलता है, लेकिन इन मांसपेशियों पर गठित वसा की मात्रा को सीधे कम नहीं करता है।

इस प्रकार, वसा हानि एक प्रक्रिया है जिसमें पूरे शरीर को शामिल किया जाता है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए आवश्यक है कैलोरी की कमी बनाए रखेंजो शरीर को अपने वसा भंडार की कुल मात्रा को कम करने का कारण बनता है। हर जगह कटौती होती है, हालांकि, कुछ क्षेत्र दूसरों की तुलना में तेजी से सूखते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि आप तब तक ट्रेन कर सकते हैं जब तक आप प्रेस विस्फोट करते हैं, लेकिन आप कभी भी परिणाम नहीं देखेंगेजब तक आप भेजेंगे शरीर में वसा प्रतिशत आवश्यक अनुपात में।

यह अनुपात होना चाहिए: पुरुषों के लिए 15% या कम शरीर में वसा और महिलाओं के लिए 25% या उससे कम।

यहाँ एक सचित्र छवि है जो यह दिखाती है कि उपचर्म वसा की विभिन्न सामग्री के साथ एक प्रेस कैसा दिखता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, पेट की मांसपेशियां क्रमशः पुरुषों और महिलाओं में 15% और 25% पर दिखाई देती हैं, और विशेष रूप से पुरुषों में 10% और महिलाओं में 20% होती हैं।

यह पहले ही उल्लेख किया गया है कि शरीर के कुछ हिस्से दूसरों की तुलना में तेजी से वसा खो देते हैं।

दुर्भाग्य से, कोर की मांसपेशियों को कवर करने वाली वसायुक्त परत, विशेष रूप से इसके निचले हिस्से, बहुत स्थिर हैं। और यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं नहीं है, बल्कि शरीर विज्ञान में है।

शरीर के किसी दिए गए क्षेत्र में वसा कोशिकाएं दूसरों की तुलना में जलने के लिए कठिन क्यों हैं यह वैज्ञानिक रूप से आधारित है। और सौभाग्य से, इस स्थिति को सुधारने के लिए विभिन्न रणनीतियाँ हैं।

2. अपने सभी abdominals विकसित करें

दूसरे शब्दों में, आपको छाल की सभी मांसपेशियों को स्विंग करने की आवश्यकता है। एक व्यापक धारणा है कि जो लोग बहुत अधिक वजन वाले व्यायाम (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम आदि) करते हैं, उन्हें पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है।

कोई इससे सहमत नहीं हो सकता है। आइए एब्डोमिनल बनाने वाली मांसपेशियों पर एक त्वरित नज़र डालें।

पहला है रेक्टस एब्डोमिनिस (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। मांसपेशियों का समूह कहा जाता है, जो छह "क्यूब्स" की तरह दिखता है:

फिर कई अन्य पेट की मांसपेशियां जो धड़ की उपस्थिति को पूरा करती हैं, इनमें तिरछा और पेट (या अनुप्रस्थ, जैसा कि आमतौर पर कहा जाता है) शामिल हैं, और यह भी दंत चिकित्सा की मांसपेशियों:

"सुंदर" सीधे मांसपेशी को छोड़कर, इन मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता की अवहेलना न करें।

यहाँ कोर्टेक्स की मांसपेशियों की निचली परतों के साथ एक प्रेस का उदाहरण दिया गया है:

हां, यह बुरा नहीं लगता है, लेकिन तिरछी उदर की मांसपेशियों, अविकसित दांतेदार मांसपेशियों और अनुप्रस्थ पेशी रेखा की कोई राहत नहीं है।

कुछ लोगों को एक और समस्या है: उनकी मलाशय की मांसपेशी कमजोर या गैर-समान है, जबकि पेट की बाकी मांसपेशियों को पंप किया जाता है:

यदि तिरछी मांसपेशियों को बहुत अधिक हिलाया जाता है, तो रेक्टस की मांसपेशी अपर्याप्त होती है, और अनुप्रस्थ और दांतेदार मांसपेशियां गायब हो सकती हैं।

अब एक नज़र डालते हैं कि कैसे एक अच्छा, सही एब्स दिखना चाहिए:

बेशक, मॉडल (ग्रेग प्लिट) और आनुवंशिक डेटा दो लोगों की तुलना में बहुत बेहतर हैं, लेकिन वह दूसरे आदमी की तुलना में पतला नहीं है। उसके पास कोर्टेक्स की सभी मांसपेशियों के विकास का सही संतुलन है।

लक्ष्य केवल सुंदर "क्यूब्स" प्राप्त करना नहीं है, बल्कि एक महान प्रेस है।

मैं प्लिट की तरह नहीं दिखता हूं, लेकिन पेट की मांसपेशियों के एक समूह के निर्माण पर काम में मेरा व्यक्तिगत अनुभव है। यह मैं कुछ साल पहले है:

मेरे पास लगभग 7% वसा था और, जैसा कि आप देख सकते हैं, छाल की मांसपेशियों का काफी अच्छा निर्माण। यह ध्यान देने योग्य है कि मैंने दोनों स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स और कुछ पेट व्यायाम किए, लेकिन यह वह नहीं है जिसके बारे में मैं इस लेख में लिखना चाहूंगा।

(यदि आप खुद से पूछते हैं कि मेरे पास छह के बजाय केवल चार "क्यूब्स" क्यों हैं, तो यह विशुद्ध रूप से एक आनुवंशिक कारण है। कुछ लोगों के लिए, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में बेहतर रूप से बनती हैं।)

पहली तस्वीर लेने के कुछ महीने बाद, मैंने अभ्यास करना शुरू किया, जिसे मैं इस लेख में थोड़ी देर बाद साझा करने जा रहा हूं। इसका परिणाम अगली फोटो में देखा जा सकता है। पहली और दूसरी फोटो के बीच - अंतर का वर्ष।

यह बल्कि नाटकीय सुधार न केवल रेक्टस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का परिणाम था, बल्कि अन्य प्रमुख पेट की मांसपेशियों का भी था।

छह पासा प्रेस के लिए सबसे छोटा रास्ता

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक पुरुष हैं या महिला, एक पतले व्यक्ति ने पेट की मांसपेशियों को विकसित किया होगा।

आप उचित पोषण और आहार की मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं, और कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए, छाल प्रशिक्षण दोनों पृथक मांसपेशी समूहों और सामान्य रूप से सभी मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

इस वर्कआउट और लचीले आहार कार्यक्रम का उपयोग करके 5 किलो तक की चर्बी कम करें और केवल 30 दिनों में सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करें ... बिना थके उपवास या जिम में नियमित वर्कआउट करें।

प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

मैंने कई लोगों को देखा और उनसे बात की है जो नियमित रूप से विभिन्न अभ्यासों की एक अविश्वसनीय मात्रा में करते हैं जो एक प्रभावशाली मात्रा में खड़े हो सकते हैं, लेकिन यह सब परिणाम उत्पन्न नहीं करता है - उनका प्रेस अविकसित रहता है।

"आराम क्षेत्र" को छोड़ना आवश्यक है, अर्थात बढ़ा हुआ भार देने की जरूरत है मांसपेशियों पर के लिए उनके विकास। यह समय-समय पर वजन प्रशिक्षण के साथ वजन बढ़ाने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए ध्यान देने योग्य है।

कोर मांसपेशियों पर काम करते समय सबसे बड़ी गलतियों में से एक वजन प्रशिक्षण की कमी है।

मेरा सुझाव है कि प्रत्येक कसरत में प्रेस के लिए कम से कम कुछ अलग वजन अभ्यास होना चाहिए।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के गठन के बारे में बात करें, आइए देखें कि व्यक्तिगत अभ्यास क्या हैं।

एब्डोमिनल के गठन के लिए लगभग अलग-अलग अभ्यासों की एक अनंत संख्या है और लगभग सभी राय में से कौन सा व्यायाम बेहतर है। सौभाग्य से, हम केवल कुछ अभ्यासों में रुचि रखते हैं जो छाल बनाने में मदद करेंगे।

इस लेख में सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को कुछ के आधार पर चुना गया था अनुसंधान, साथ ही मेरा व्यक्तिगत अनुभव, जो सैकड़ों लोगों के साथ काम करने के दौरान प्राप्त हुआ था।

मैंने कुछ अभ्यासों का भी वर्णन किया है जो आप आप कर सकते हैं प्रदर्शन करें, लेकिन यदि आप ध्यान से मूल योजना का पालन करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि उनकी आवश्यकता नहीं है।

बुनियादी अभ्यास

स्क्वाट, deadlift, बेंच प्रेस एक बेंच पर लेटा हुआ, क्लासिक सेना बेंच प्रेस अपने आप में एब्डोमिनल के गठन के लिए व्यायाम नहीं हैं, लेकिन वे कोर की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने के लिए प्रभावी हैं।

वे शरीर की मांसपेशियों के समग्र निर्माण और मजबूती के लिए सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास भी हैं। यदि आप उन्हें नहीं करते हैं और करने का इरादा नहीं है, तो प्रगति की शेर की हिस्सेदारी खो देते हैं.

कोहनी में पैर उठाना

इस अभ्यास को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियों (उनके निचले हिस्से सहित) शामिल हैं।

आप घुटने के भार के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपको पैरों को विस्तारित करने के साथ व्यायाम करने का प्रयास करना होगा। इसके बाद भार छोटा हो जाएगा, आप वजन जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों के बीच रैंपिंग बॉल को जकड़ें।

बार पर लटकते हुए पैरों को उठाना

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन इसके लिए और अधिक प्रयास की आवश्यकता है।

पिछले एक की तरह ही, यह पहली बार घुटनों के बल झुककर भी किया जा सकता है, लेकिन विस्तारित पैरों के साथ प्रदर्शन करने का प्रयास करें। समय के साथ, आप वजन जोड़ सकते हैं।

इस आसान व्यायाम को अपने आप को मूर्ख न बनने दें - यह आपके वर्कआउट के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। बाइक का प्रदर्शन करते समय तिरछा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

क्लिप दबाएँ

मैं प्रशिक्षण के लिए विभिन्न गैजेट्स और अन्य चीजों का पालन नहीं कर रहा हूं, लेकिन प्रेस के लिए वीडियो वास्तव में एक प्रभावी और सस्ता उपकरण है।

यदि आप इस अभ्यास को अपने नियमित कसरत कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं, तो आपको एक उच्च-गुणवत्ता वाला वीडियो खरीदने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, जैसे:

यद्यपि आप किसी भी 🙂 का उपयोग कर सकते हैं

इस अभ्यास के लिए वजन को एक भारित बनियान का उपयोग करके जोड़ा जा सकता है।

2. नियमित रूप से अभ्यास करें

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति - यह अंतहीन बहस का विषय है। हालांकि, मुख्य नियम को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: मांसपेशियों का समूह जितना छोटा होता है, उतनी ही तेजी से उसका उत्थान होता है।

इसलिए सामान्य व्यायाम के बाद, जैसे डेडलिफ्ट या स्क्वाटिंग, अलग-थलग व्यायामों के बाद ठीक होने में अधिक समय लगता है, जैसे बाइसेप्स।

इस प्रकार, मैंने देखा कि बछड़े की मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूहों की तुलना में अधिक संकुचन कर सकती हैं।

मैंने देखा कि प्रति सप्ताह प्रेस के लिए 2-3 वर्कआउट, और एक ही समय में, सामान्य शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम परिणामों के लिए "सुनहरा मतलब" हैओवरट्रेनिंग को रोकें.

यदि हम प्रति सप्ताह प्रेस के लिए वर्कआउट की आवश्यक संख्या के सवाल पर विचार करते हैं, तो वर्कआउट के बीच 1 से 2 दिन का आराम छोड़ना सार्थक है। यदि मैं सप्ताह में तीन वर्कआउट की योजना बनाता हूं, तो मैं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार या मंगलवार और गुरुवार को प्रशिक्षण देना पसंद करता हूं - यदि आप दो वर्कआउट की योजना बनाते हैं।

3. सुनिश्चित करें कि प्रगति अभी भी खड़ी नहीं है।

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

वजन, जो प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किया जाता है, धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, क्योंकि वजन के साथ जितनी बार आप कर सकते हैं, वजन के बिना एक ही व्यायाम के दोहराव की संख्या के बराबर होगा।

अब जब हम "नियम" जानते हैं, तो आइए अपने वर्कआउट की योजना बनाने के बारे में जानकारी लें।

प्रशिक्षण योजना प्राथमिक है। साइकिल चलाने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। एक चक्र में - 3 अभ्यास जो लगातार एक के बाद एक किए जाने चाहिए। आराम केवल चक्रों के बीच किया जाता है, चक्र के अंदर अभ्यास के बीच हम आराम नहीं करते हैं।

पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

कैसे एक पाश बनाने के लिए:

  1. पहला सेट पॉवर एक्सरसाइज को शामिल करना है, जैसे कि ऊपरी ब्लॉक में घुमा, कोहनी पर जोर देने के साथ पैरों को उठाना, या क्रॉसबार पर लटके हुए पैरों को उठाना - केवल 10-15 पुनरावृत्ति।

यदि आप कम से कम 10 बार व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। यदि आप 15 बार करते हैं - कुछ किलोग्राम जोड़ने का समय।

  1. तुरंत वजन के बिना अभ्यास के एक सेट पर जाएं और इसे अधिकतम संख्या में करें।
  2. वजन के बिना अभ्यास के एक और सेट पर जाना और इसे भी अधिकतम संख्या में करना।
  3. नए चक्र से 2-3 मिनट पहले आराम करें।

उदाहरण के लिए, यहाँ मेरा पसंदीदा चक्र है:

  • ऊपरी ब्लॉक में घुमा के 1 सेट, 10-12 बार
  • कोहनी पर समर्थन में पैर उठाने का 1 सेट अधिकतम बार
  • 1 बाइक पर अधिकतम बार सेट करें

2-3 मिनट आराम करें

मैं आमतौर पर समय बचाने के लिए सामान्य मांसपेशी समूहों पर सेट के बीच प्रेस चक्र सम्मिलित करता हूं। उदाहरण के लिए:

  • 1 सेट डेडलिफ्ट
  • प्रति प्रेस 1 चक्र
  • बाकी 60-90 सेकंड
  • 1 सेट डेडलिफ्ट
  • प्रति प्रेस 1 चक्र
  • बाकी 60-90 सेकंड

एक लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है - एक कसरत के दौरान प्रति प्रेस 3 चक्र (और प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट)। वास्तव में, यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है!

क्या खेल पोषण की खुराक प्रेस को तेजी से पंप करने में मदद कर सकती है?

कोई भी प्राकृतिक पदार्थ "वसा को जला नहीं सकता", कोई फर्क नहीं पड़ता कि जटिल या छद्म वैज्ञानिक स्पष्टीकरण नहीं थे।

अनुपूरक कंपनियां सबसे अधिक बार वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने के बारे में बात करती हैं (थायरॉयड ग्रंथि को संरक्षित किया जाता है), थायरॉयड ग्रंथि का समर्थन करते हुए, थर्मोजेनेसिस को प्रेरित करते हुए, वसा के जमाव से संबंधित एंजाइमों को रोकते हुए, एंजाइमों को उत्प्रेरण करते हैं जो वसा के नुकसान का कारण बनता है, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को नियंत्रित करता है। , पानी प्रतिधारण को कम करने, पोषक तत्वों की पाचनशक्ति में सुधार और अधिक।

ठीक है, इन पहलुओं को वास्तव में वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, लेकिन इस प्रकार की मार्केटिंग शब्दावली और वैज्ञानिक अर्ध-सत्य को अंधा करने के प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं है, इस उम्मीद में कि हम सब कुछ विश्वास करेंगे।

यदि आप वसा हानि के विज्ञान को देखते हैं, तो आप पा सकते हैं कि सही पूरक मदद कर सकते हैं, लेकिन खराब पोषण और व्यायाम के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं। यदि आप इस लेख के सुझावों का पालन करते हैं, और थकावट वाले आहार और वर्कआउट के साथ खुद को पीड़ा नहीं देते हैं, तो आप पूरक आहार से लाभ उठा सकते हैं जो वास्तव में वसा हानि में तेजी लाते हैं।

चलो पासा प्रेस के प्रशिक्षण को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं

लगभग हर फिटनेस गुरु और कसरत कार्यक्रम आपको बहुत कम समय में छह पासा देने का वादा करते हैं, लेकिन कुछ लोग वास्तव में इस वादे को पूरा कर सकते हैं, क्योंकि वास्तव में यह इतनी जल्दी प्रक्रिया नहीं है।

सुंदर धड़ बनाने के लिए कोई रामबाण उपाय नहीं है। यदि आप एक पतली, सेक्सी पेट चाहते हैं, तो आपको धैर्य रखने, सही खाने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप महीनों का इंतजार करने के लिए तैयार हैं, दिन नहीं, तो आप वांछित परिणाम पर आएंगे।

अब आप जानते हैं कि आपको आखिरकार छह क्यूब्स प्राप्त करने की जरूरत है, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलें और काम पर लग जाएं!

शुरुआत हो रही है

इससे पहले कि आप प्रेस के लिए एक उपयुक्त प्रशिक्षण परिसर पाते हैं, आपको गंभीर रूप से अपने और अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करना चाहिए। अतिरिक्त वजन और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को शरीर के किसी भी उठाने से दूर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि पेट के व्यायाम शक्ति भार (लक्ष्य मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के उद्देश्य से) हैं और उनका कार्य किलोकलरीज का उपभोग करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को शक्ति और धीरज जोड़ना है। पोषण और हृदय गतिविधि का सुधार, उदाहरण के लिए, एक लंघन रस्सी के साथ दौड़ना या कूदना, बहुत तेजी से और बेहतर तरीके से पुरुषों में वसा के संचय का सामना करेगा। फिटनेस ट्रेनर डेनिस गुसेव सलाह देते हैं कि पुरुष पहले "सूखा" (वजन कम करने के लिए), और उसके बाद ही प्रशिक्षण को मजबूत करना शुरू करते हैं।

प्रशिक्षण "राहत पर" और "धीरज"

प्रशिक्षण के संगठन के लिए दो दृष्टिकोण हैं:

"वॉल्यूम"। यदि एक आदमी प्रेस की उपस्थिति में रुचि रखता है - दो भी, पेट पर क्यूब्स की पंक्तियों को बाहर निकालना और तिरछी मांसपेशियों की स्पष्ट रूप से ट्रेस राहत - प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, प्रेस की मांसपेशियों को तीव्रता से लोड होता है, लंबे समय तक नहीं, लक्ष्य की मांसपेशियों के वर्कआउट के बीच वे लगभग तीन दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं। व्यायाम जटिल लोगों का चयन करते हैं, एक नियम के रूप में, बोझ का उपयोग करते हैं, और "असफलता" बनाते हैं, अर्थात्, एक और पुनरावृत्ति करने के लिए शारीरिक अक्षमता। लोड के सही विकल्प के साथ, 12 से अधिक पुनरावृत्ति एक दृष्टिकोण में नहीं की जाती हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए चार दृष्टिकोणों की योजना बनाई जाती है, और उनमें से सभी को "असफलता" के लिए किया जाता है, बाकी के सेट दो मिनट से अधिक नहीं होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक शर्त वर्कआउट्स के बीच एक विराम है, रिकवरी अवधि के दौरान मांसपेशियों को मात्रा में जोड़ा जाता है, जो तीन दिनों तक रहता है। एक वर्ष से कम प्रशिक्षण अनुभव वाले पुरुषों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है।


"एकाधिक (या" कार्यात्मक ")। इस प्रशिक्षण का लक्ष्य कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है - धीरज और शक्ति विकसित करना। कार्यात्मक प्रशिक्षण प्राचीन काया के समर्थकों ("पंप" मांसपेशियों के बिना), कई एथलीटों और शुरुआती लोगों द्वारा पसंद किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान थकावट को पूरा करने के लिए खुद को लाने के लायक नहीं है - व्यायाम के अंत तक पेट की मांसपेशियों की पर्याप्त थकान और जलन होगी। एक नियम के रूप में, प्रत्येक प्रेस व्यायाम को चार सेटों में 20-30 बार घर पर किया जा सकता है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि अगर कोई आदमी तीस पुनरावृत्ति कर सकता है, तो बोझ को जटिल या चुना जाना चाहिए। आप इसे हर दिन कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार से कम नहीं। "बहु-पुनरावृत्ति" प्रशिक्षण में, पुरुषों के लिए डंबल के साथ प्रेस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, और, एक नियम के रूप में, मध्यम-वजन वाले प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है। यदि प्रशिक्षण की जटिलता और साप्ताहिक लोड को आदमी की क्षमताओं के अनुसार चुना जाता है, तो प्रेस न केवल मजबूत और अधिक स्थायी हो जाएगी, मांसपेशियों में भी वृद्धि होगी, लेकिन "वॉल्यूम" प्रशिक्षण की तुलना में बहुत धीमा।

पुरुषों के लिए जटिल प्रशिक्षण परिसर

कॉम्प्लेक्स में प्रेस के लिए एक रोलर के साथ तीन बुनियादी और दो अभ्यास होते हैं, प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रशिक्षण के अनुभव वाले पुरुषों के लिए है। सभी अभ्यासों को 25-30 बार तीन सेटों में किया जाना चाहिए। सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है, अभ्यास 2 मिनट के बीच। प्रशिक्षण की अनुशंसित आवृत्ति सप्ताह में दो बार होती है (यह माना जाता है कि अन्य मांसपेशी समूहों को अन्य वर्कआउट में काम किया जा रहा है, और पेट अप्रत्यक्ष रूप से काम में शामिल है)।

  • फिटबॉल पर कर्लिंग। इस प्रशिक्षण के लिए एक बड़ी लोचदार गेंद की आवश्यकता होगी। एक फिटबॉल के साथ वापस बिछाने के लिए आवश्यक है ताकि रीढ़ फर्श के समानांतर हो, और पैर फर्श के खिलाफ आराम करते हैं। हाथ सिर के पीछे, लेकिन ताला में बंद नहीं। साँस छोड़ते पर, रीढ़ को मोड़ें, छाती को श्रोणि तक खींचकर, पीठ के निचले हिस्से को गेंद से अलग न करें और फर्श के समानांतर रहें। रीढ़ को सीधा करने के लिए श्वास लें।

  • दीवार में पैर उठाना। पुरुषों के लिए निचले प्रेस पर यह अभ्यास अच्छे परिणाम देता है, अगर सही तरीके से प्रदर्शन किया जाए। प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए सुविधाजनक है, साँस छोड़ते पर आप क्रॉसबार पर सीधे पैर उठाना चाहते हैं, पैर को टॉगल करते हुए कम करें। यदि यह विकल्प बहुत जटिल है, तो सीधे पैर 90 डिग्री तक उठाए जा सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए अदरक। प्रेस के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम पुरुषों के साथ लोकप्रिय हैं, यह खेल उपकरण की सामान्य उपलब्धता और क्रॉसबार के साथ प्रशिक्षण की एक विस्तृत विविधता के कारण है।

  • पुस्तक। यह प्रेस की सभी मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर सीधे, बाजू में हथियार। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें। अगले साँस छोड़ते पर, अपने बाएँ हाथ और दाहिने पैर को एक साथ खींचें, और साँस छोड़ते पर। तीसरे साँस छोड़ते पर, दोनों कोहनी और दोनों घुटनों को एक साथ खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  • इस प्रशिक्षण के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील (जिसे रोलर भी कहा जाता है) की आवश्यकता होगी। जिमनास्टिक व्हील के हैंडल लेने के लिए और घुटनों के खिलाफ झुकाव करने के लिए, हाथों के साथ, घुटनों पर आरामदायक स्थिति लेना आवश्यक है। धीरे-धीरे रोलर को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं, अपने पेट को फर्श पर छोड़ दें। फिर, पहिया को जारी किए बिना, घुटने की स्थिति पर वापस लौटें। प्रेस के लिए एक रोलर के साथ इस तरह के व्यायाम पुरुषों के लिए बहुत प्रभावी हैं, वे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के सभी वर्गों के माध्यम से काम करते हैं।

  • बैठने के दौरान व्यायाम किया जाता है, पैर सीधे किए जाते हैं। दोनों हाथ रोलर के हैंडल को पकड़ते हैं। वीडियो को बाईं ओर रखना आवश्यक है और धीरे-धीरे जहां तक ​​संभव हो वापस रोल करें, वापस जाएं और 25 बार दोहराएं। फिर व्यायाम दाईं ओर करें। प्रेस के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील के साथ अभ्यास करना, सावधानी बरतना और जल्दी नहीं करना महत्वपूर्ण है, यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सच है।

शारीरिक विशेषताएं: ऊपरी और निचले प्रेस

ज्यादातर लोग, प्रेस की बात करते हैं, इसे दो मुख्य भागों में विभाजित करते हैं, अर्थात् ऊपरी और निचली मांसपेशियां। यह राय गलत है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों में सिर्फ एक सीधी मांसपेशी होती है, जो सिद्धांत रूप में अलग से काम नहीं कर सकती है।

मांसपेशी छाती के पास से शुरू होती है और श्रोणि के गर्डल क्षेत्र में समाप्त होती है। तथाकथित "क्यूब्स" ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज tendons द्वारा गठित होते हैं। फाइबर पूरी लंबाई के साथ स्थित हैं। इस विशेषता के संबंध में, प्रशिक्षण के दौरान निचले और ऊपरी पेट में मांसपेशियों का एक साथ संकुचन होता है।

निचली मांसपेशियों के बेहतर विकास की भावना इस तथ्य के कारण है कि प्रेस के लिए अधिकांश अभ्यास में इलियोपोसा मांसपेशी शामिल है। हालांकि, जब उन्हें निष्पादित किया जाता है, तो प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्से एक साथ लगे होते हैं।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए प्रेस को पंप करना अधिक कठिन है। स्वभाव से, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत अधिक है, और चूंकि यह यह हार्मोन है जो मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि और वसा जमा के जलने के लिए जिम्मेदार है, प्रशिक्षण का परिणाम बेहतर है। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, पुरुषों में चमड़े के नीचे के वसा की दर 15% है, और महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 20% है।

विशिष्ट गलतियाँ

अधिकांश शुरुआती आश्वस्त हैं कि पोषित "क्यूब्स" प्राप्त करने के लिए प्रेस के लिए अभ्यास के कई दोहराव की आवश्यकता होती है। अनुभवी प्रशिक्षकों का कहना है कि इस तरह के दृष्टिकोण से घर पर काम करते समय पेट क्षेत्र में वसा जमा करने में मदद नहीं मिलेगी। वसा को केवल एक विशिष्ट स्थान पर नहीं हटाया जा सकता है, इसलिए इसे केवल पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके हटाया जा सकता है। यह पेट के व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार के सैकड़ों पुनरावृत्ति की आवश्यकता नहीं है, लेकिन घर पर या जिम में अवायवीय व्यायाम की आवश्यकता है।

होम वर्कआउट के दौरान विशिष्ट प्रशिक्षण त्रुटियां:

  • स्थानीय रूप से निर्देशित अभ्यास कर रहे हैं,
  • कई पुनरावृत्तियाँ करना
  • भीषण वर्कआउट के जरिए तुरंत प्रभाव पाने की इच्छा,
  • दिन में कई बार परिसर का कार्यान्वयन,
  • कक्षा के तुरंत बाद भोजन करना।

प्रेस की मांसपेशी शरीर की अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं है। "क्यूब्स" की स्पष्टता और ड्राइंग वसा की परत की मोटाई पर निर्भर करती है और यह जितनी छोटी होती है, उतनी ही बेहतर उनकी राहत देखी जाती है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यायाम का एक परिसर पर्याप्त 3 या 4 बार होता है, और यह कोई बुरा नहीं होगा यदि एथलीट सप्ताह में 7 दिन लगे।

आपको अपने आप को 100 पुनरावृत्ति करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, इस की प्रभावशीलता में वृद्धि नहीं होगी। यह 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

कई लोगों का मानना ​​है कि घर पर पुरुषों के लिए प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - पैर उठाना। यह राय गलत है, क्योंकि पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल हैं, और इस समय प्रेस शरीर के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल पैरों को उठाना आवश्यक है, बल्कि श्रोणि को गोल करना, और पैरों को सिर के पीछे से थोड़ा स्थानांतरित करना है।

पढ़ाई क्या कहती है?

सैन डिएगो विश्वविद्यालय में पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट व्यायाम की पहचान करने के लिए चिकित्सा अनुसंधान किया गया था। प्रयोगों में 20 से 45 वर्ष की उम्र की 30 महिलाओं और पुरुषों की भागीदारी शामिल थी।

अध्ययन इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके व्यक्तिगत मांसपेशियों के काम में लोड और भागीदारी को मापना था। इसके अलावा, यह पता चला कि विषय प्रस्तावित परिसर का कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

सबसे अच्छे हैं:

  • बाइक चलाने की नकल
  • दीवार में शरीर के निचले हिस्से का उदय,
  • विभिन्न प्रकार के ट्विस्ट,
  • पट्टा।

अध्ययनों से पता चला है कि लोगों ने विभिन्न तरीकों से अभ्यास किया, यहां तक ​​कि एक ट्रेनर की देखरेख में, जिससे मांसपेशियों के काम में अंतर आया। इस संबंध में, घर पर सबसे अच्छा पेट व्यायाम व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।

सबसे अच्छा उदर व्यायाम

एक फ्लैट फर्श क्षेत्र होने के लिए प्रेस पर अधिकांश अभ्यास करने के लिए। अक्सर विभिन्न प्रकार के बुनियादी अभ्यासों को जटिल करने के लिए विशेष उपकरण और खेल सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है। प्रेस की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए खेल उपकरणों की सूची में शामिल हैं:

जटिलता के लिए न केवल खेल उपकरण का उपयोग किया जा सकता है, बल्कि विशेष भार भी हो सकता है। उचित प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है।

लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं

इस तरह के व्यायामों को कई लोग प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास मानते हैं। हालांकि, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कितनी अच्छी तरह से निष्पादित किया जाता है। क्लासिक तकनीक में फर्श या बेंच के रूप में एक सपाट सतह पर अभ्यास करना शामिल है।

व्यायाम तकनीक में लगातार कम होना और पैरों को ऊपर उठाना शामिल है, जो अनिवार्य रूप से क्लासिक रिवर्स ट्विस्टिंग की भिन्नता का प्रतिनिधित्व करते हैं।

व्यायाम करते समय हाथ नितंबों के नीचे होते हैं, बेंच का उपयोग करने के बारे में, आप इसके आधार को पकड़ सकते हैं। पैरों को थोड़ा पीछे जाना चाहिए और श्रोणि को काम करना चाहिए, अन्यथा पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अप्रभावी होगा। पेट की मांसपेशियों पर भार के कमजोर पड़ने से पैरों का बहुत ऊंचा उठाव टूट जाता है।

सबसे कम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए पैरों को स्थिर रखने से अधिक दक्षता प्राप्त होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पैरों को पूरी तरह से सतह से नीचे नहीं ले जाना चाहिए जब नीचे की ओर जाना चाहिए और उसी समय पेट की मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान देना चाहिए। भार बढ़ाने के लिए ढलान के नीचे बेंच पर व्यायाम किया जा सकता है।

एक रोलर के साथ काम करें

आज, खेल वीडियो के कई मॉडल हैं, जिनमें विभिन्न प्रकार के डिज़ाइन और वजन हो सकते हैं। ऐसा एक सिम्युलेटर सस्ता है और इसका उपयोग करते समय, न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि हाथ की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह भी अच्छी तरह से विकसित होता है।

  • घुटने टेकना
  • रोलर को लगभग सीधी भुजाओं में रखें।
  • साँस लेते समय, आगे बढ़ें और रोलर को रोल करें जब तक कि यह लगभग क्षैतिज न हो, लेकिन आपको फर्श को नहीं छूना चाहिए,
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

असुविधा का अनुभव नहीं करने के लिए, रोलर के साथ काम शुरू करने से पहले अपने घुटनों के नीचे नरम सामग्री या एक छोटी चटाई लगाने की सिफारिश की जाती है।

स्थैतिक व्यायाम को घर पर प्रेस के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना जाता है, क्योंकि जला कैलोरी की संख्या बहुत अधिक है। व्यायाम की तकनीक में एक निश्चित समय के लिए शरीर को एक स्थिति में रखना शामिल है। क्लासिक तकनीक में सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर जोर देने के साथ शरीर को पकड़ना शामिल है। इस मामले में, गर्दन, शरीर और पैरों को एक सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, मुड़े हुए कोहनी, व्यापक पैर फैलाने पर जोर देने के रूप में हथियारों की स्थिति को बदलकर व्यायाम को सुविधाजनक बनाना संभव है।

पट्टा के कई रूप हैं, एक पालना घर पर निष्पादन के लिए उपलब्ध है। सर्वाधिक लोकप्रिय:

  • एक हाथ बार उठाया
  • सिंगल लेग प्लैंक
  • हाथ और पैर के विपरीत उठाने के साथ।

व्यायाम "वैक्यूम"

इस तरह का व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रभावी है। यह निचले और ऊपरी पेट पर अच्छी तरह से काम करता है और आसानी से घर पर किया जा सकता है। प्रभाव मांसपेशियों के तनाव और सांस लेने की एक निश्चित लय के पालन के कारण हासिल किया जाता है। व्यायाम को सीधे खड़े होकर, घुटने मोड़कर, सतह पर लेटकर किया जा सकता है।

घुटनों पर तकनीक:

  • अपने घुटनों पर बैठो, तथाकथित "कुत्ते" की स्थिति लो,
  • अधिकतम श्वास लें और पेट को जितना संभव हो उतना गहरा खींचें
  • 30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें,
  • पेट को आराम दें।

2 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की गई है। ऐसा व्यायाम न केवल जिम में किया जा सकता है, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है। यह टैक्सी, ऑफिस या लाइन में खड़े होने के लिए उपलब्ध है।

उदर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम काफी हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में रेक्टस एब्डोमिनिस, पार्श्व और तिरछी मांसपेशियों के भार के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास शामिल होने चाहिए। कॉम्प्लेक्स का चयन और चयन प्रशिक्षु की प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, लेकिन कार्यक्रम में ट्विस्ट और लिफ्ट शामिल करके एक त्वरित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। "बार" और "वैक्यूम" के कार्यान्वयन के माध्यम से उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त किया जाता है।

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