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रिवर्स पुश अप्स - इसे कैसे करें

यदि एक अच्छे आंकड़े का पीछा करने की प्रक्रिया में आप फर्श से अंतहीन साधारण पुश-अप से ऊब गए हैं, तो रिवर्स पुश-अप एक दिलचस्प विकल्प हो सकता है। इसे आज़माएं - और आप सराहना करेंगे कि आपकी मांसपेशियां नए तरीके से कैसे काम करेंगी। रिवर्स पुश-अप को सही तरीके से कैसे करें, आपको घर पर खेलने के लिए हमारे सुझावों द्वारा प्रेरित किया जाएगा।

व्यायाम और मांसपेशियों पर प्रभाव का सार

शीर्षक से सब कुछ बहुत स्पष्ट है: अभ्यास के दौरान, हाथों को पीठ के पीछे रखा जाता है। नियमित की तरह, पुश-अप एक जटिल व्यायाम है जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। तथ्य यह है कि पुश-अप - यह केवल हाथों के लिए व्यायाम करता है - एक आम गलत धारणा। हां, आपकी ट्राइसेप्स काम में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल हैं, साथ ही सामने के डेल्टा और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के शीर्ष, लेकिन पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जिससे आपका शरीर लटका रहता है। काम और जांघ की मांसपेशियां, पैरों को फर्श पर न पड़ने दें। पुश-अप्स का उचित निष्पादन एक बार में पूरे शरीर को शामिल करने की क्षमता है और मांसपेशियों पर भार को पुन: वितरित करता है।

उचित तकनीक: पूरे शरीर को चालू करें

किसी भी व्यायाम में अच्छे परिणाम की कुंजी सही तकनीक है। रिवर्स पुशअप्स के लिए कंधे की चौड़ाई की तुलना में हाथों को व्यापक होना चाहिए, लेकिन बहुत दूर नहीं। कंधे का जोड़ इस तरह चलता है जैसे कि एक काज पर, एक सीधी रेखा में। कोहनी पक्षों पर मोड़ नहीं करते हैं, और सीधे वापस जाते हैं। जब तक कोहनी के जोड़ों को जगह नहीं मिलती तब तक आपको अपनी बाहों को सीधा नहीं करना चाहिए - उन्हें 98-99% तक सीधा होने दें, और जोड़ काम में लगे रहेंगे।

आप कितने नीचे जाते हैं यह आपकी क्षमताओं और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप कंधे के जोड़ों में असुविधा महसूस करते हैं, तो पुशअप को गहरा न करें।

अपने शरीर की अनुमति के रूप में कई पुनरावृत्ति करें (आमतौर पर शुरुआती के लिए यह 5-6 बार है, और प्रशिक्षित लोगों के लिए यह अधिक हो सकता है - 10-20 पुनरावृत्ति तक)। कुछ सेकंड के लिए आराम करें, अपनी सांस को बहाल करें और व्यायाम जारी रखें। शुरुआती के पास 2-3 दृष्टिकोण हैं, अधिक अनुभवी एथलीट और एमेच्योर - 4-5।

श्वास स्वाभाविक रूप से होनी चाहिए। छाती को खोलने के साथ श्वास को समन्वित करने की कोशिश करें - ऊपर उठाना, और साँस छोड़ना, क्रमशः संपीड़न और कम करने के साथ। एक राय है कि, इसके विपरीत, साँस छोड़ने पर वृद्धि की जानी चाहिए, अधिकतम तनाव के बिंदु पर, और कम - एक सांस के साथ। यदि आप बहुत सहज हैं, तो आप इस विकल्प को आजमा सकते हैं, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, आप अपनी सांस खो देंगे।

याद रखें और शरीर के मजबूत केंद्र के बारे में। यदि प्रेस को काम में शामिल किया जाता है, तो वह खुद पर भार का हिस्सा लेता है। आप जो भी व्यायाम करते हैं, हमेशा पेट को अंदर की तरफ खींचने की कोशिश करें और उसे अच्छे आकार में रखें। समान श्रोणि की स्थिति पर लागू होता है - लोन विफल नहीं होता है, टेलबोन एड़ी पर जाता है।

उन्नत एथलीट श्रोणि पर बोझ डालकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाते हैं - हॉल में, आमतौर पर बार से इस पेनकेक्स के लिए उपयोग किया जाता है। यह केवल सही के मामले में किया जा सकता है (कोई भी सही कह सकता है) व्यायाम की तकनीक और मूल संस्करण में। जोड़ों की सुरक्षा के लिए घुटनों को बोझ न देना महत्वपूर्ण है। इसे श्रोणि के करीब ले जाना बेहतर है।

विशिष्ट गलतियाँ शामिल हैं

हमारा शरीर हमेशा हमें धोखा देने और कार्य को आसान बनाने का प्रयास करेगा, इसलिए पहली बार आपको आत्म-नियंत्रण करने और व्यायाम के कार्यान्वयन की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। त्रुटियां जैसे:

  • कोहनी पक्षों के लिए तलाक - इस स्थिति में कंधे के जोड़ों को अतिभारित किया जाता है,
  • वापस कुबड़ा - लोड ट्राइसेप्स का उपयोग करने के बजाय लैटिसिमस डॉर्सी पर जाता है,
  • मंजिल या समर्थन से पुश-अप में असफल लंगड़ा,
  • आराम से पेट।

आपका शरीर बंद नहीं होना चाहिए। यदि पूरा भार केवल हाथों पर है - यह बलों के अनुचित वितरण के कारण कंधे के जोड़ों की चोट से भरा हुआ है।

कंधों को कानों तक न खींचें, इसके विपरीत, उन्हें पक्षों पर धकेलें और छाती खोलें। यदि शरीर के निचले हिस्से के दौरान कंधे दृढ़ता से क्रॉल करते हैं, तो यह गर्दन में अतिरिक्त तनाव पैदा करेगा, अर्थात् ऊपरी ट्रैजेज़ियम में।

यह एक और गलती के बारे में ध्यान देने योग्य है, सीधे रिवर्स पुश-अप से संबंधित नहीं है, लेकिन काफी सामान्य है। यह अभ्यास करते समय अपनी सांस को पकड़ने के बारे में है। समान रूप से वैकल्पिक सांसों को याद रखें। आपके शरीर को अब ऑक्सीजन की आपूर्ति की आवश्यकता है, इसलिए अपने श्वास को मॉनिटर करने और इसे नियंत्रित करने का प्रयास करें। इस प्रक्रिया में देरी से, आप अपने शरीर के काम को जटिल बनाते हैं।

व्यायाम के लाभ

रिवर्स पुशअप्स उनकी उच्च दक्षता से प्रतिष्ठित हैं। एक अतिरिक्त जटिल अभ्यास किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में हस्तक्षेप नहीं करेगा, और हथियारों के ऊपरी हिस्से जल्दी से स्पष्ट रूप से अधिक आकर्षक बन जाएंगे। हां, ट्राइसेप्स पर रिवर्स पुश-अप्स सामान्य से अधिक प्रभावित करते हैं, इसलिए इस अभ्यास को अक्सर महिलाओं द्वारा अपने हाथों को एक सुंदर आकार देने की कोशिश के लिए चुना जाता है। इसके अलावा, कई छोटे मांसपेशी समूह काम में शामिल हैं, जिन्हें किसी अन्य अभ्यास के साथ उपयोग करना मुश्किल है।

इस अभ्यास का एक अतिरिक्त लाभ बहुमुखी प्रतिभा है - यह घर पर भी किया जा सकता है, एक समर्थन के रूप में बिस्तर का उपयोग करना। यहां तक ​​कि बोझ के साथ निष्पादन का विकल्प घरेलू कसरत के लिए उपयुक्त है - पानी की बोतल या भारी किताब लें।

पुश अप्स के लिए मतभेद

हर अभ्यास के साथ, इन पुश-अप्स की अपनी-अपनी सूची है:

  • आपको कोई पुश-अप नहीं करना चाहिए, यदि आपके कंधे या कोहनी के जोड़ हैं, तो यह हाल की चोट या पुराने दर्द के कारण हो सकता है।
  • पुश-अप के साथ थोड़ा इंतजार करना भी बेहतर है, अगर कलाई के साथ कोई समस्या है - अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों के साथ, हथेलियों के बजाय कोशिश करें। यहां तक ​​कि अगर vyvorotnost कंधे के जोड़ों आपको इस स्थिति में पूरी तरह से धक्का देने की अनुमति नहीं देंगे, तो कम से कम अपने आप को चरम शीर्ष बिंदु पर ठीक करें और कुछ सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें। पारंपरिक पुशअप के लिए, यह तकनीक भी उपयुक्त है।
  • किसी भी सामान्य अस्वस्थता के लिए भारित मूल्यांकन की आवश्यकता होती है - क्या यह आज पुश-अप करने लायक है या नहीं? क्या यह मेरे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है या वे केवल आलस्य की अभिव्यक्ति हैं?

फर्श से रिवर्स पुशअप

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, खुद पर मोजे, हाथ पीठ के पीछे हथेलियों पर आराम करते हुए और श्रोणि की ओर देखें। साँस लेते समय, श्रोणि को ऊपर उठाएं और शरीर को मुकुट से टेलबोन तक एक सीधी रेखा में फैलाएं। आप इस स्थिति में रह सकते हैं और स्टैटिक्स में काम कर सकते हैं - आपके पास एक रिवर्स प्लैंक होगा। अपने श्रोणि को नीचे मत करो, अपने सिर को पीछे न झुकाएं और इसे दृढ़ता से आगे न उठाएं, शरीर में अतिरिक्त तनाव पैदा करें - सिर की रेखा के पीछे रीढ़ जारी है। साँस छोड़ते पर, नीचे जाएं, लेकिन बहुत गहरे जाने की कोशिश न करें - आपके कंधे के जोड़ों में दर्द होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, वापस ऊपर जाएं, लेकिन अपनी बाहों को बिल्कुल सीधा न करें।

यदि आपके लिए यह व्यायाम करना आसान है, तो फर्श से एक पैर को खींचने और वजन पर रखने की कोशिश करें। यह महत्वपूर्ण है कि पतवार की स्थिरता में कोई परिवर्तन एक ही समय में न हो: एक पैर के साथ पुश-अप करने का कोई मतलब नहीं है, अगर आपके पास एक झुका हुआ श्रोणि या छाती है। इस स्थिति में, आप पहले "वजन पर एक पैर" स्थिति में खुद को ठीक कर लेंगे और कुछ सेकंड के लिए इसमें बने रहेंगे।

घुटने मोड़कर पुश-अप करें

यह अभ्यास पिछले एक का हल्का संस्करण है। कई कोच लड़कियों को उसके साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। यहां, प्रारंभिक स्थिति में, घुटने मुड़े हुए होते हैं, और एड़ी नितंबों तक जाती है। बढ़ती, आप एक फ्लैट "टेबल" की स्थिति में आते हैं - पिंडली और हथियार शरीर के बाकी हिस्सों के लंबवत होते हैं। आप चरम बिंदु पर भी घूम सकते हैं (श्रोणि को ऊपर खींचने के लिए याद रखना), और फिर कुछ गतिशील पुनरावृत्तियां करें।

पिछले अभ्यास की तरह, आप वजन पर एक पैर रखने की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, इस संस्करण में पीठ के निचले हिस्से को विफल करने और काम से पेट को बंद करने का एक बड़ा जोखिम है। अपने पैर को सीधा करते समय, कल्पना करें कि पेट की मांसपेशियां आपको इसे पकड़ने में मदद करती हैं, और इस शरीर-पैर के रिश्ते को महसूस करने की कोशिश करें।

कुर्सी से वापस पुश-अप

अभ्यास की इस भिन्नता के लिए, आपको एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी: सुनिश्चित करें कि फर्नीचर का चयनित टुकड़ा पर्याप्त स्थिर है और इसके साथ आपके जोड़तोड़ का सामना करेंगे। आप कुर्सी को अपने पीछे रखें और अपने हाथों को उसकी ओर रखें। फिर, जैसे कि फर्श से पुश-अप्स में, शरीर को साँस छोड़ते हुए नीचे ले जाएँ और साँस छोड़ें। आपको कितना मजबूत लोड चाहिए, इसके आधार पर आपके पैर मुड़े हुए या पूरी तरह से बढ़ सकते हैं। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि बेंच या कुर्सी से रिवर्स पुश-अप फर्श से थोड़ा हल्का है।

बेंच पुश अप

उपरोक्त के अलावा, बेंच से पुश-अप का एक और संस्करण है। बल्कि, इस विकल्प को "दो बेंचों का उपयोग करना" कहना अधिक सही होगा। इस अभ्यास का दूसरा नाम "विफलताओं" है। आपको एक दूसरे के विपरीत दो बेंच सेट करना होगा और एक तरफ झुकना होगा, और दूसरे पर - अपने पैरों के साथ। फिर आप धीरे-धीरे बेसिन को फर्श पर कम करते हैं। आपके पीछे की हथेलियाँ आप पर टिकी हैं। वापस आप अपने आप को छोड़ने की तुलना में थोड़ा तेज कर सकते हैं। केंद्र की संवेदना न खोएं और पेट को लगातार हल्के स्वर में रखें।

बेंच पर इस तरह के रिवर्स पुश-अप्स में लोड इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पैरों को कितना फैलाते हैं या सपाट करते हैं। पैर जितना चौड़ा होगा, उतना ही नीचे जाना आसान होगा। आप एक पैर को दूसरे के ऊपर फेंककर व्यायाम को जितना संभव हो उतना मुश्किल बना सकते हैं। बस पुश-अप की एक ही संख्या को दोहराने के लिए मत भूलना, दूसरे पैर को शीर्ष पर रखकर, ताकि मांसपेशियां समान रूप से काम करें।

सलाखों पर धक्का-मुक्की

इस प्रकार के पिछड़े पुश-अप्स को सबसे कठिन माना जाएगा, क्योंकि आपके पास अपने पैरों पर समर्थन नहीं है, और आपके हाथों को सुदृढीकरण के बिना पूरे शरीर का वजन निचोड़ना है। लेकिन अगर आप सक्षम रूप से लोड को पुनर्वितरित करते हैं और प्रेस को चालू करते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान होगा, अगर आप एक नली की तरह असमान सलाखों के चारों ओर लटकाते हैं। ऐसा करने के लिए, थोड़ा झुकें या अपने पैरों को भी पार करें: उन्हें पकड़ने के लिए, आपकी मुख्य मांसपेशियां अपने आप चालू हो जाती हैं। आदर्श रूप से, आपको उस स्तर तक नीचे जाना चाहिए जब तक कि बगल सलाखों के बराबर न हों। लेकिन प्रशिक्षण की शुरुआत में, बेशक, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं। आंदोलन की पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - एक झटके के साथ नीचे मत गिरो ​​और ऊपर नहीं जाओ, अपने आप को पैरों के छोटे आंदोलनों के साथ मदद करना। फिर पुश-अप पुश-अप आपको वांछित परिणाम लाएगा।

अभ्यास करने के टिप्स

कभी भी बिना प्रीहेट किए व्यायाम न करें। घरेलू कामों के बीच अंतराल में पुश-अप्स को याद रखना और जल्दी से एक-दो दृष्टिकोण करना, निश्चित रूप से, सराहनीय है, लेकिन पूर्ण-वर्कआउट के बिना, यह कोई परिणाम नहीं लाएगा। यहां तक ​​कि इस तरह के एक एक्सप्रेस संस्करण (पांच मिनट के लिए प्रशिक्षण) में खुद को पुश-अप से पहले थोड़ा गर्म होने के लायक है।

फिक्सेशन के साथ वैकल्पिक गतिकी। चरम बिंदु पर बिना रुके कुछ दोहराव करें, ताकि रक्त मांसपेशियों के माध्यम से बेहतर रूप से प्रसारित हो सके। अंतिम दोहराने पर, इसके विपरीत, रुकें, अधिकतम आयाम तक पहुंचे और मांसपेशियों के धीरज पर काम करें।

यदि आप पूरी तरह से अपने स्वयं के वजन के साथ प्रदर्शन करने के विकल्प में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं कर रहे हैं, तो व्यायाम पर अतिरिक्त बोझ जोड़ना भी आवश्यक नहीं है।

अभ्यास करने के बाद, कसरत के अंतिम चरण में "कूल डाउन" करना न भूलें - स्ट्रेचिंग और रिस्टोर करना।

रिवर्स पुशअप के फायदे

उचित व्यायाम के साथ:

  • खेल मुद्रा का गठन रीढ़ और शरीर के काम की मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में किया जाता है,
  • क्लासिक बेंचों की तुलना में कम असहजता, कोहनी के साथ अधिक प्राकृतिक शुरुआती स्थिति के कारण,
  • छाती और बाहों की छोटी मांसपेशियों को शामिल करना, अतिरिक्त स्थिरीकरण प्रदान करना,
  • व्यायाम के शुरू से अंत तक स्थिर मांसपेशियों का तनाव कठोरता और खिंचाव को रोकता है,
  • चोट के जोखिम को कम किया जाता है, क्योंकि एथलीट चार बिंदुओं पर एक साथ भरोसा करता है - हाथ और पैर।

पुश-अप्स करने की तकनीक

अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं। शुरुआती विकल्प के लिए सबसे आसान, उपयुक्त - तुला पैरों के साथ पुश-अप रिवर्स ग्रिप। यह आवश्यक है:

  • किसी पीठ या कुर्सी के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को सीट के किनारे पर रखें,
  • अपने पैरों को अपनी जांघों के समकोण पर रखें,
  • हथियार शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए,
  • "एक-दो" की कीमत पर, धीरे-धीरे बेसिन को फर्श से कम करें, कोहनी पर ऊपरी अंगों को झुकाएं,
  • और "तीन या चार" प्रारंभिक स्थिति में,
  • उठते हुए, अपनी कोहनी को सीधा करें,
  • पैर और पैर स्थिर रहना चाहिए।

निम्नलिखित, अधिक जटिल संस्करण सीधे पैरों के साथ एक बेंच या कुर्सी से रिवर्स पुशअप है:

  • क्राउचिंग, सीट के किनारे पर ध्यान केंद्रित करें,
  • बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाना चाहिए
  • अपने पैरों को फैलाएं, अपनी एड़ी पर रखें
  • साँस छोड़ते समय, श्रोणि को कम करें,
  • कोहनी में बाहों को झुकते समय समकोण होना चाहिए,
  • जैसे ही आप उठते हैं,
  • कोहनी पूरी तरह से सीधी नहीं होती है।

पहली और दूसरी विधि दोनों में व्यायाम 2–3 दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या 7-15 गुना है।

यदि कोई बेंच नहीं है, तो आप हाथों पर जोर देने के साथ फर्श से पीछे धकेल सकते हैं:

  • पहले आपको चटाई पर बैठने और पीठ को झुकाने की जरूरत है,
  • वापस हाथ और, उसे करने के लिए ब्रश की ओर इशारा करते हुए, फर्श पर दुबला,
  • प्रारंभिक स्थिति में, ऊपरी अंग थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए,
  • पैर सीधे आगे की ओर
  • साँस छोड़ते हुए, बाहों को सीधा करें और फर्श से नितंबों को फाड़ दें,
  • जब धड़ और पैर एक रेखा में बदल जाते हैं, तो 2-3 सेकंड के लिए खड़े रहें,
  • एक प्रारंभिक स्थिति में सांस पर।

पुनरावृत्ति की संख्या - 20-25 बार, दृष्टिकोण - 3।

फर्श पर, आप ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ बाइसेप्स के लिए बैक-पुशिंग कर सकते हैं:

  • आपको पिछले अभ्यास के लिए समान प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है, केवल अंतर यह है कि पैरों को बढ़ाया नहीं जाना चाहिए, लेकिन घुटनों पर दाहिने कोण पर झुकना चाहिए, तलवों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए,
  • "एक" की कीमत पर, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं,
  • "दो" पर उच्चतम बिंदु पर खड़े रहने के लिए, प्रेस को दबाते हुए,
  • "तीन" बेसिन को कम करें, लेकिन फर्श को न छुएं,
  • "चार" पर नीचे की स्थिति को ठीक करें,
  • फर्श से धकेलना 20-25 बार होना चाहिए,
  • फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं।

कुल में 3 दृष्टिकोण होने चाहिए।

ट्राइसेप्स बेंच पर पुश-अप करने की एक और तकनीक है - तथाकथित "डिप्स":

  • व्यायाम के लिए दो बेंचों की आवश्यकता होती है, जो एक लम्बी टांग की लंबाई पर सेट होते हैं,
  • बेंच पर उसकी पीठ पर होना चाहिए और किनारे पर उसके हाथ पकड़ना चाहिए,
  • एक और बेंच पर पैर रखा
  • हथियारों को प्रारंभिक स्थिति में सीधा किया जाना चाहिए, कंधे की चौड़ाई अलग होना चाहिए
  • साँस लेते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें,
  • जब तक कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे जाएँ।
  • एक दूसरे के लिए स्थिति को ठीक करें, और फिर जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं।

शुरुआती को 6-10 पुनरावृत्ति के साथ 3-4 तरीकों में "विफलताओं" करने की सिफारिश की जाती है। उन्नत एथलीटों को 20 बार पुश करने की आवश्यकता होती है। उनके लिए सेट की संख्या 5 है।

प्रमुख त्रुटियां और मतभेद

चूंकि रिवर्स पुश-अप्स भारी रूप से जोड़ों को लोड करते हैं, इसलिए उन्हें कंधे के साथ समस्याओं के मामले में किए जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि हाल ही में कोई चोट लगी हो या जकड़न देखी गई हो तो व्यायाम को contraindicated है। यह याद रखना चाहिए कि जब नीचे की ओर विफल हो जाता है, तो कंधे के संयुक्त में कतरनी बल बढ़ जाता है।

अपर्याप्त लचीलेपन के साथ एक एथलीट को कंधे की चोट को रोकने के लिए, हाथ के कोण का सख्त पालन करना चाहिए: यह 90 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

अनुचित तरीके से किया जाने वाला व्यायाम भी हानिकारक हो सकता है। यहाँ पुश-अप्स में सिर्फ सबसे आम गलतियाँ हैं:

  • कोहनी को साइड में ले जाना, वापस नहीं,
  • बहुत कम असफलताएँ
  • बॉडी रोल फॉरवर्ड, राउंड शोल्डर,
  • पुश-अप्स में अपूर्ण आयाम,
  • वर्कआउट के अंत में ऐसा थका देने वाला व्यायाम करना।

बेंच से रिवर्स पुश अप के लिए सुविधाएँ और सिफारिशें

चोटों से बचने और व्यायाम की अधिकतम दक्षता हासिल करने के लिए कुछ सूक्ष्मताओं को जानना भी आवश्यक है।

  1. एक बेंच पर बैठे, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें,
  2. धीरे-धीरे कम करें, और विस्फोट से वृद्धि,
  3. ट्राइसेप्स बेंच पर पुश-अप्स करते हुए अपनी पीठ को सीधा और बेंच के पास रखें,
  4. अपनी कोहनी को पक्षों की ओर न ले जाएं,
  5. यदि आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, तो इसे पहले बेसिन पर रखें, और फिर पैरों पर,
  6. कोहनी में दाहिने कोण से नीचे मत गिरो, यह चोटों से भरा है,
  7. बाद के दृष्टिकोण में, विफलता के लिए काम करते हैं।

तकनीक और सिफारिशों को देखते हुए, आप अच्छी तरह से अपनी त्रिशिस्क महसूस करेंगे।

  • अपनी बाहों को पूरी तरह से न बढ़ाएं, अन्यथा समय के साथ कोहनी के जोड़ों में समस्या होगी,
  • अपनी कोहनी को पक्षों पर न ले जाएं, उन्हें बेंच पर लंबवत रखें, अन्यथा ट्राइसेप्स का भार आंशिक रूप से छोड़ देता है।

पीठ से धक्का-मुक्की के दौरान कंधे घायल होते हैं या नहीं

तर्क दिया कि पीछे के पुशअप्स से आपके कंधे चोटिल होते हैं। बेशक, अगर कोई सिर नहीं है, तो न केवल इस मामले में समस्याएं पैदा होंगी। सरल नियमों पर विचार करें और कोई समस्या नहीं होगी:

  1. व्यायाम को कंधे के जोड़ में लचीलेपन की आवश्यकता होती है, अगर अनुपस्थित है, तो कोहनी में 90 डिग्री के कोण से कम नहीं होना चाहिए,
  2. ट्राइसेप्स बेंच से रिवर्स पुश-अप करने के लिए मध्यम और पर्याप्त वजन का उपयोग करें,
  3. व्यायाम करने के लिए सही समय चुनें, इसे अंत में न डालें, इस समय कंधे के जोड़ पहले से ही पर्याप्त रूप से भरे हुए हैं और यदि आप उन्हें लोड करते हैं, और यहां तक ​​कि वेटिंग एजेंट के साथ भी चोट लग जाएगी। यह एक आधार है, इसे शुरुआत में और वार्म-अप के बाद करें।

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В чём суть

ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप्स, या बेंच पर डिप्स, या "डिप्स" - एक एक्सरसाइज जो एक बेंच का उपयोग करके किया जाता है। संस्करणों के आधार पर, इसका उद्देश्य शक्ति और द्रव्यमान, धीरज या मांसपेशियों की टोन के विकास के लिए किया जा सकता है।

बाहर लिखते हुए, पुरुषों को सुंदर, चमकदार और मजबूत हाथ मिल सकते हैं, और महिलाएं - ट्रिम किए गए ट्राइसेप्स। आप किसी भी स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं। लब्बोलुआब यह है कि अपने स्वयं के वजन या अतिरिक्त बोझ का उपयोग करके, शरीर के पीछे स्थित बेंच या क्रॉसबार से धक्का दें।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

इस अभ्यास के दौरान कौन से मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया रिवर्स पुश-अप हैं? सबसे पहले, ट्राइसेप्स स्वयं काम करता है - एक ट्राइसेप्स मांसपेशी जिसमें शामिल है:

  • लंबी पेशी
  • औसत दर्जे की मांसपेशी
  • पार्श्व मांसपेशी सबसे प्रमुख बंडल है।

पहले दो बीम धड़ के सामने की तरफ स्थित हैं और एक छोटी सी दृश्य भूमिका निभाते हैं। ट्राइसेप्स हाथों की मात्रा का लगभग 75% है, इसलिए इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने या इसके विकास को कम से कम करने के लिए इनकार अजीब लग रहा है।

ट्राइसेप्स का कार्य कोहनी में हाथ को सीधा करना है। इसके अलावा, एक लंबा बंडल कंधे और पीठ को हाथ को पीछे खींचने और शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करता है। पुश-अप्स से ट्राइसेप्स कॉम्प्लेक्स विकसित होता है, तीनों प्रमुख। कोहनी के लचीलेपन के चरण में, मांसपेशियां सनकी रूप से सिकुड़ जाती हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, ट्राइसेप्स को एक संकेंद्रित संकुचन मिलता है।

पुशअप्स एक अलग व्यायाम नहीं है। ट्राइसेप्स को लोड करना, यह सामने के डेल्टा, पेक्टोरल के ऊपरी क्षेत्र, लैटिसिमस और पेट की मांसपेशियों को पकड़ता है। यदि आप पुश-अप्स के मांसपेशियों के एटलस को देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि लगभग 20 मांसपेशियां काम में शामिल हैं, एक डिग्री या किसी अन्य के लिए।

पेशेवरों और विपक्ष

ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुशअप्स को सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। समर्थन से पुश-अप के फायदों में:

  • सभी ट्राइसेप्स बंडलों के काम में भागीदारी, ट्राइसेप्स के लिए यह एक बहुत शक्तिशाली अभ्यास है, मुख्य मांसपेशियों को छोड़कर, बारीक भरी हुई - स्टेबलाइजर्स, जो अन्य आंदोलनों की मदद से पहुंचना मुश्किल है,
  • जिम और घर दोनों में "डुबकी" करने की क्षमता, किसी भी स्थान पर समर्थन की आवश्यकता होती है प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, यहां तक ​​कि घर पर या प्रकृति में अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण तैयारी की आवश्यकता नहीं होगी - जिम की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। , एक बारबेल से एक पैनकेक, एक डम्बल, और पानी की एक बोतल एक बोझ के रूप में कार्य कर सकती है,
  • बोझ का उपयोग करने की क्षमता आपको लगातार प्रगति करने की अनुमति देती है - अन्य स्थितियों के तहत,
  • स्पंदित चरणों की कमी - यह आपको मांसपेशियों में निरंतर तनाव रखने की अनुमति देता है, जिससे प्रशिक्षण की अधिक दक्षता हो जाती है,
  • प्रदर्शन की बड़ी परिवर्तनशीलता - आप हथियारों और पैरों की स्थिति को बदल सकते हैं, अतिरिक्त इन्वेंट्री की मात्रा और तीव्रता,
  • कार्यान्वयन में सापेक्ष आसानी - सबसे अप्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए भी ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की क्षमता, कुछ प्रगति हासिल करने के बाद, शुरुआत एथलीट अधिक जटिल अभ्यास लेने में सक्षम है - संकीर्ण पकड़, फ्रेंच प्रेस, सलाखों पर पुश अप आदि के साथ प्रेस करें, जबकि एक ही समय में, बैक पुशअप्स आपको लोड करने की अनुमति देते हैं। उन्नत एथलीटों के लिए भी तीन-सिर - यह संस्करण और प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने के लिए पर्याप्त है,
  • महिलाओं के लिए अच्छी तरह से अनुकूल, महिलाओं में ट्राइसेप्स ज़ोन एक समस्याग्रस्त जगह है जिसमें फैटी परत का गठन होता है, इस ज़ोन में रजोनिवृत्ति के बाद, वसा अक्सर चला जाता है, पीछे छूटी हुई त्वचा को ढीला छोड़ देता है, बेंच से रिवर्स पुश-अप - मांसपेशियों और त्वचा को क्रम में रखने का एक सरल और विश्वसनीय तरीका। ट्राइसेप्स को आकर्षक और कार्यात्मक बनाएं
  • व्यायाम बेंच प्रेस में शक्ति सूचकांकों की वृद्धि में योगदान देता है, मांसपेशियों को स्थिर करने का संबंध दोनों हथियारों की मात्रा बढ़ाने का एक अवसर है, और ताकत के आधार की वृद्धि की गारंटी है,
  • पुश-अप एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाने के लिए एक अच्छा विकल्प है, यदि एथलीट को ब्रश के साथ समस्या है, तो "संकीर्ण" प्रेस कलाई के जोड़ों को ओवरलोड करता है, जिससे चोट लग सकती है, जिस स्थिति में प्रतिस्थापन एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम होगा,
  • बेंच पर डुबकी छाती को खींचती है - यह युवा एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास एक छाती है जो पुश-अप, पुलओवर, आदि द्वारा विस्तार के लिए अतिसंवेदनशील है।

कोई भी व्यायाम सोच-समझकर करना चाहिए। रिवर्स पुश-अप्स को शामिल करना - लाभ हानि के साथ-साथ हो सकता है। कंधे के जोड़ों के लचीलेपन की कमी और सामान्य रूप से इस क्षेत्र में समस्याएं इस आंदोलन को छोड़ने या अत्यधिक सावधानी के साथ प्रदर्शन करने का एक कारण है।

बहुत गहराई तक जाने पर, आप डेल्टा के सबसे कमजोर हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं - रोटेटर कफ। यदि आपको कंधे की समस्या है, तो असमान सलाखों पर पुश-अप चुनने की सिफारिश की जाती है। यह उल्लेखित संदर्भ में अधिक कठिन, लेकिन कम दर्दनाक अभ्यास है।

व्यायाम के विभिन्न प्रकार

3 मुख्य विकल्प पुशअप हैं:

  • क्लासिक - हाथ और पैर बेंच पर आराम करते हैं, 2 दुकानें उपयोग की जाती हैं,
  • हल्के - बेंच पर हाथ, फर्श पर पैर,
  • उन्नत - वजन का उपयोग किया जाता है।

मध्यवर्ती विकल्प हैं। हल्के पुशअप में महारत हासिल करने के बाद, आप एक पैर उठाकर भार बढ़ा सकते हैं। याद रखें कि हाथ और पैर का स्थान व्यायाम की तीव्रता को प्रभावित करता है। इसलिए, मुख्य प्रकारों के ढांचे में, किसी को प्रयोग करना चाहिए। लेकिन तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, हथेलियों के बजाय मुट्ठी के साथ बेंच पर न झुकें।

हल्के आंदोलन

यह newbies, लड़कियों और उन लोगों की तरह है जो अधिक वजन वाले हैं। निष्पादन योजनाएं:

  • अपने पैरों को फर्श पर रखें, और आपके हाथ बेंच पर - हथेलियाँ नीचे, कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी, शुरुआती स्थिति का मतलब है लगभग पूरी तरह से सीधे हाथ, पैर दोनों सीधे और थोड़े मुड़े हुए रखे जा सकते हैं, नितंब बेंच के करीब हैं, इसे छूना नहीं, देखो - आगे, पीछे सीधा,
  • पेल्विस को धीरे से नीचे करें, हाथों को कोहनियों में झुकाते हुए समानांतर में, हाथों को शरीर से दबाकर रखा जाना चाहिए, यदि आप उन्हें पक्षों से अलग करते हैं, तो चोट का खतरा बढ़ जाता है और तीन-सिर वाले सिर पर भार कम हो जाता है, आयाम गहरा होना चाहिए, लेकिन कारण - नितंबों को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है सेक्स, यह कंधे के जोड़ों की समस्याओं से भरा हुआ है, अगर आपको पहले से ही कंधे की छोटी समस्याएं हैं, तो आराम से नीचे जाएं,
  • साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की ज़रूरत नहीं है - ट्राइसेप्स तनाव और कोहनी को स्वस्थ छोड़ दें,
  • पुनरावृत्तियों की आवश्यक संख्या बनाएं।

क्लासिक तकनीक

समान ऊंचाई में व्यवस्थित एक ही ऊंचाई के दो बेंच का उपयोग किया जाता है। एक हाथ के लिए जोर के रूप में कार्य करता है, दूसरा - पैरों के लिए। बेंच के बीच की दूरी पैरों की लंबाई पर निर्भर करती है। हाथों की शुरुआती स्थिति ऊपर वर्णित के समान है। पैर ने एड़ी को बेंच पर रख दिया। बाकी तकनीक लाइट वर्जन जैसी ही है।

सिफारिशें

सही पुश-अप करें - तकनीक बारीकियों की समझ पर निर्भर करती है। कुछ सूक्ष्मताएँ:

  • अनुशंसित गहराई वह बिंदु है जिस पर कंधे फर्श के समानांतर होते हैं,
  • सुचारू रूप से नीचे जाना, गति के प्रक्षेपवक्र के प्रत्येक खंड को नियंत्रित करना, अधिक विस्फोटक रूप से बढ़ाना, लेकिन सुरक्षा सावधानियों का पालन करना,
  • पीछे एक ऊर्ध्वाधर अक्ष पर चलता है - अपनी पीठ को सीधा रखें,
  • केवल उठाने के लिए ट्राइसेप्स का उपयोग करें, नितंबों या अन्य सहायक मांसपेशियों के माध्यम से ट्राइसेप्स की मदद से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है:
  • अधिक घुटनों को मोड़ें, ट्राइसेप्स पर भार कम करें,
  • अपनी कोहनियों को न फैलाएं - यह व्यापक को जोड़ता है और लक्ष्य की मांसपेशियों से भार को हटाता है,
  • यदि लक्ष्य पंप के साथ ट्राइसेप्स को "खत्म" करना है, तो ट्राइसेप्स के साथ प्रशिक्षण के अंत में व्यायाम किया जा सकता है, यदि कार्य ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना बाहर काम करना है, तो कसरत की शुरुआत में पुश-अप करना बेहतर है।

प्रोग्राम को पुश करें

बहुत सारे प्रशिक्षण कार्यक्रम। शक्ति प्रशिक्षण में एक योजना शामिल है, सामूहिक सेट - एक अलग, राहत के लिए - एक तिहाई, धीरज के लिए - एक चौथा। हम एक कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो 7 सप्ताह तक रिवर्स पुश-अप की संख्या को 100 तक बढ़ाने की अनुमति देगा।

बेशक, योजना सशर्त है - शुरुआत और अंतिम पैरामीटर एथलीट के स्तर पर निर्भर करते हैं। योजना शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन शुरुआती अलग हैं। हम "जूनियर" की तैयारी की औसत डिग्री से शुरू करते हैं।

  • सप्ताह में दो बार निचोड़ें - अपनी पीठ और छाती पर काम करने के बाद,
  • स्तन प्रशिक्षण के बाद - 1-1.5 मिनट के ब्रेक के साथ 4-5 पुश-अप,
  • फिर पीठ की मांसपेशियों पर काम करें, जिसके बाद ट्राइसेप्स के 2 सेट, पूर्ण तक पुश करने की कोशिश करें, बाकी सेट के बीच वृद्धि हुई है - वसूली के आवश्यक स्तर तक,
  • कार्यक्रम में बेंच पर डुबकी - तीन सिर पर एकमात्र अभ्यास,
  • यदि यह योजना बहुत हल्की है, या इसके विपरीत, बहुत भारी है, तो आपको पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने या जोड़ने की आवश्यकता है,
  • सात प्रशिक्षण सप्ताह के बाद, विराम दें - अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को कुछ दिनों के लिए आराम दें, फिर आप या तो एक समान कार्यक्रम पर काम करना जारी रख सकते हैं, तीव्रता जोड़ सकते हैं, या अन्य कार्यों के लिए योजना को संशोधित कर सकते हैं।

रिवर्स पुशअप - पुनरावृत्ति की संख्या के लिए एक कार्यक्रम:

ट्राइसेप्स बेंच पर पुश-अप का लाभ

  • यह एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास है, जिसमें कंधे की कमर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं।
  • आपको विशेष उपकरण और सिमुलेटर के बिना, अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है। आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं, एक कुर्सी या सोफे से कताई कर सकते हैं।
  • पेक्टोरल मांसपेशियों के तंतुओं के खिंचाव, छाती को खोलने, मुद्रा में सुधार करने में योगदान देता है।
  • कंधे की कमर के लिगामेंट उपकरण को मजबूत करता है, जिससे भविष्य में मांसपेशियों को भार के साथ काम करते समय एक गंभीर भार प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
  • समग्र धीरज बढ़ाता है।
  • यह चयापचय के त्वरण को बढ़ावा देता है।

बेंच रिवर्स ग्रिप से तकनीक पुश अप

  1. अपनी पीठ के साथ, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ कंधे के जोड़ों के नीचे रखें।
  2. पतवार ऊर्ध्वाधर है, श्रोणि चंदवा बेंच के करीब है।
  3. अपने घुटनों को सीधा करें, श्रोणि को अपने सामने रखें, अपनी एड़ी पर आराम करें।
  4. साँस लेते समय, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि कंधे फर्श के समानांतर न हो। शरीर पीठ के साथ एक सीधी पीठ के साथ फर्श पर गिर जाता है।
  5. साँस छोड़ने के साथ, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने श्रोणि के साथ बेंच को छूने के बिना, सीधे हथियारों पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

झुके हुए घुटनों के साथ पुशअप्स करें

जो लोग खरोंच से व्यायाम सीखना शुरू करते हैं वे घुटनों के बल झुककर एक सरलीकृत तकनीक कर सकते हैं।

  • तकनीक का प्रदर्शन और सेटिंग हथेलियां नहीं बदलती हैं।
  • और पूरे पैर पर जोर दिया घुटनों के साथ समकोण पर हाथों पर भार को कम करता है, क्योंकि शरीर का भार पैरों पर पड़ता है।

विकल्प चल रहा है - 15 से 25 पुनरावृत्ति, 3-4 दृष्टिकोण.

बेंच पर पैरों के साथ पुशअप्स उल्टा करें

  1. हाथों को पीठ पर कंधों के नीचे रखें, और अपने सामने दूसरी बेंच पर पैर रखें, जो पहले विस्तारित पैरों की दूरी पर सेट किया गया था।
  2. साँस छोड़ने के साथ अपनी कोहनियों को मोड़ें, श्रोणि को बेंच के साथ फर्श तक कम करें।
  3. जब कंधे के जोड़ कोहनी के बराबर होते हैं, तो साँस छोड़ते पर हथियारों का विस्तार करें।
  4. आंदोलन को आवश्यक संख्या में दोहराएं, अंतिम पुनरावृत्ति के बाद, पीठ से पैरों को हटा दें और धड़ को सीधा करें।

वजन, पीठ पर पैर के साथ पुशअप उल्टा

इस विकल्प के लिए, आपको एक सहायक की आवश्यकता है जो लोड की सेवा करेगा। विभिन्न भारों के पेनकेक्स चुनने के लिए बेहतर बोझ के लिए। उनका आकार बारबेल या गर्दन के विपरीत, कूल्हों पर बेहतर रखा जाएगा।

  1. अपनी हथेलियों को कंधे के नीचे बेंच पर रखें, और दूसरी बेंच पर श्रोणि की चौड़ाई में पैर।
  2. सहायक को घुटनों के ऊपर कूल्हों पर वांछित वजन का एक पैनकेक लगाने के लिए कहें।
  3. साँस लेते हुए अपने धड़ और श्रोणि को कम करते हुए, अपनी कोहनी को पूरे आयाम के साथ मोड़ें।
  4. साँस छोड़ें, अपनी श्रोणि के साथ बेंच को छूने के बिना अपनी हथेलियों को मोड़ें।

यह अभ्यास किया जा सकता है 4 सेटों के 8 से 12 दोहराव से। इसका उपयोग कार्यक्रम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

सामान्य गलतियाँ

  • आंदोलन के अधूरे आयाम में व्यायाम करना, जिसमें कंधे फर्श के साथ समानांतर तक नहीं पहुंचते हैं, और अधिकांश भार को कम कर देते हैं।
  • जब निचली स्थिति में आते हैं, तो शरीर पैरों की दिशा में बहुत आगे निकल जाता है, शरीर को बेंच से दूर ले जाता है।
  • कंधे का जोड़ दृढ़ता से आगे की ओर घूमता है, वक्षीय रीढ़ को अत्यधिक गोल करता है।
  • अधिक काम पैरों को धक्का देते समय, जांघों के धड़ बल को धक्का देते हैं, ट्राइसेप्स नहीं।

निष्कर्ष

रिवर्स पुशअप्स कंधे की कमर और पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक हैं। व्यायाम अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते समय प्रभावी होता है, और वजन के साथ, व्यक्तिगत शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। अभ्यास के लिए अभ्यस्त होने के बाद, इस विकल्प को असमान सलाखों पर पुश-अप्स द्वारा बदला जा सकता है। इस मामले में, शरीर आंखों में है, पैरों की सहायता के बिना कंधे की कमर को अधिकतम लोड कर रहा है।

रिवर्स पुशअप्स - सार, फायदे, सिफारिशें

रिवर्स पुश-अप्स का मुख्य कार्य ट्राइसेप्स का काम करना है, जो नौसिखिए एथलीट बिल्कुल अवांछनीय रूप से भूल जाते हैं, बाइसेप्स पर सभी का ध्यान केंद्रित करते हैं।

रिवर्स पुशअप या, जैसा कि उन्हें भी कहा जाता है, पुश-अप्स केवल ट्राइसेप्स के लिए अभिप्रेत नहीं हैं, वे पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। और कुछ रूपों में, यहां तक ​​कि एब्डोमिनल भी।

मांसपेशियों के एक से अधिक समूहों के बाहर काम करने की क्षमता के अलावा, पुश-अप्स अधिक हैं कुछ लाभ:

  • व्यायाम ट्राइसेप्स के सभी तीन प्रमुखों को बाहर निकालने में मदद करता है, जो अन्य अभ्यासों को करते समय हमेशा संभव नहीं होता है।
  • एक विस्तृत ट्राइसेप्स छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस)।
  • स्थिति को चुनने और शुरुआती और महिलाओं के लिए उपयुक्त बोझ के बिना व्यायाम करने की क्षमता के कारण रिवर्स पुशअप।
  • इस तरह के व्यायाम के लिए विशेष उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। आप घर पर और सड़क पर भी बैक-पुशिंग कर सकते हैं।

आपके वर्कआउट को प्रभावी बनाने के लिए, और परिणाम आने में लंबा नहीं है, कुछ का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है सिफारिशें:

  • ट्राइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में रिवर्स पुश-अप्स करना चाहिए, क्योंकि ये एक्सरसाइज काफी एनर्जी से भरपूर होते हैं,
  • अपने हथियारों और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है,
  • पुशअप्स 4 सेट्स के लिए 10-15 बार फॉलो करते हैं,
  • सेट के बीच, 1 मिनट के लिए रुकें,
  • सबसे पहले, सावधानीपूर्वक तकनीक पर काम करें
  • व्यायाम को मध्यम गति से करें - कोई अचानक झटका और लंबी देरी नहीं।

अब आइए एक नज़र डालें कि किस प्रकार के रिवर्स पुश-अप मौजूद हैं और उनमें से प्रत्येक की तकनीक।

बेंच से उल्टा पुश अप्स करें

आप जिम में एक क्षैतिज बेंच, घर में एक कुर्सी या बिस्तर, एक पार्क में एक बेंच आदि का उपयोग कर सकते हैं, बेंच से पुश-अप के लिए उपकरण के रूप में।

बेंच के किनारे पर बैठें, हाथों को बेंच पर टिकाएं ताकि हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। उँगलियाँ आगे की ओर देख रही हैं। अपनी एड़ी को दूसरी बेंच पर रखें। बेंच से श्रोणि को कम करें, इसे वजन पर रखें। हाथ एक ही समय में कोहनी में थोड़ा झुकते हैं। साँस लेते समय, शरीर को एक सख्ती से ऊर्ध्वाधर रेखा में कम करें।

सबसे निचले बिंदु पर श्रोणि और पैर एक दूसरे से 90 डिग्री के कोण पर हैं। साँस छोड़ते पर, अपनी मूल स्थिति में उठें। शीर्ष बिंदु पर देरी के बिना व्यायाम दोहराएं।

इस अभ्यास के निष्पादन की अपनी विविधताएं भी हैं। शुरुआती को दो बेंचों पर नहीं, बल्कि फर्श पर अपने पैरों के साथ दौड़ना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, यदि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर केंद्रित करते हैं, तो लोड भी कम होगा।

अनुभवी एथलीट इस अभ्यास को बोझ के साथ करते हैं। यहाँ महत्वपूर्ण है अधिकतम वजन न लें, ताकि कोहनी और कंधे के जोड़ों को घायल न करें, जो व्यायाम प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं। संयुक्त पर लोड को कम करने के लिए बोझ घुटने के ऊपर रखा गया है।

असमान बार्स पर पुश पुशअप्स

असमान सलाखों की पकड़ पर पुश-अप न केवल जिम में, बल्कि बाहर खेल मैदान पर भी किया जा सकता है। सलाखों के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों पर खड़े हो जाओ। पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हो सकते हैं, निचले पैर को पीछे ले जाते हुए।
जब साँस लेते हैं, तो अपने आप को नीचे करें ताकि कोहनी में कोण लगभग 90 डिग्री हो। साँस छोड़ते पर, अपनी मूल स्थिति में उठें।

रिवर्स पुश-अप की तकनीक प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल है, लेकिन फिर भी कई गलतियां हैं जो शुरुआती एथलीट सबसे अधिक बार करते हैं।

रिवर्स पुशअप्स - सामान्य गलतियाँ

  • तेजी से झटके बढ़ रहे हैं। सभी आंदोलनों को मध्यम होना चाहिए, अन्यथा चोटों से बचा नहीं जा सकता है।
  • अतिरिक्त रूप से कंधे के जोड़ को लोड न करने के लिए आपको शरीर को बहुत कम करना चाहिए।
  • शीर्ष पर, पूरी तरह से हथियारों का विस्तार न करें, अन्यथा एक बड़ा भार कोहनी पर पड़ता है।
  • शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर तक उठाएं। इस स्थिति में, अधिकतम भार ट्राइसेप्स पर पड़ता है।
  • बोझ के लिए वजन की सीमा का उपयोग न करें। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की आवश्यक संख्या करने के लिए इतनी उच्च गुणवत्ता लें। और शुरुआती एथलीटों के लिए शरीर का पर्याप्त वजन होगा।
  • व्यायाम करते समय, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं। उन्हें शरीर के जितना संभव हो उतना करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स से छाती की मांसपेशियों में लोड को स्थानांतरित न करें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।

अभ्यास की तकनीक की अधिक विस्तृत समझ के लिए, हम आपको वीडियो ट्यूटोरियल देखने का सुझाव देते हैं।

रिवर्स पुशअप्स - वीडियो

वीडियो की समीक्षा करने के बाद, आप बेंच से रिवर्स पुश-अप की तकनीक के बारे में विस्तार से समझ सकते हैं, साथ ही व्यायाम करते समय सबसे आम गलतियों के बारे में भी जान सकते हैं।

संक्षेप में, यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि निष्पादन की सही तकनीक न केवल आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी, बल्कि अभ्यास के दौरान चोट से भी बचाएगी।

सामान्य सिफारिशें

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप्स में, तेज झटके के बिना, नीचे जाएं और धीरे-धीरे उठें।
  • साँस छोड़ते समय, साँस छोड़ते - चढ़ाई के अंत में।
  • कम होने की गहराई - जब तक कंधों में असुविधा की उपस्थिति न हो। यह सब कंधे के जोड़ की गतिशीलता पर निर्भर करता है। धीरे-धीरे ह्यूमरस के फर्श के साथ एक समानांतर हासिल करने की कोशिश करें।
  • जब शरीर को पूरी तरह से ऊपर धकेलते हैं, तो अपनी भुजाओं को पूरी तरह से न मोड़ें।
  • पूरे दृष्टिकोण में लगातार अभ्यास करें।
  • हर दृष्टिकोण में क्षमता के लिए काम करें। अंतिम पुनरावृत्ति में, आपको अंतिम प्रयास के साथ अपनी बाहों को सीधा करना होगा।
  • शुरुआती के लिए, 6 पुशअप के 3 सेट पर्याप्त हैं। जब इस तरह का भार आपको आसानी से दिया जाएगा, तो पुनरावृत्ति की संख्या को 10 और फिर 20 तक बढ़ाएं, और क्रमशः 4 और फिर 5 तक सेट करें।
  • इससे पहले कि आप पुश-अप्स करना शुरू करें, कंधे, कोहनी के जोड़ों और हाथों को मसलें, मांसपेशियों को फैलाएं।
  • व्यायाम को "हाथों के दिन" में शामिल करें, और रिवर्स पुश-अप पहले ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम की सूची में होना चाहिए।

सबसे लोकप्रिय विकल्प - बेंच से पुश-अप। यह कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी पर एक मध्यम भारी व्यायाम है। हल्के व्यायाम - फर्श से पुशअप। यह आंदोलनों के छोटे आयाम के कारण है। सबसे मुश्किल चीज बार पर पुश-अप्स है, क्योंकि आपको अपने सभी वजन को निचोड़ना होगा।

आइए हम जटिलता की डिग्री बढ़ाकर उनका विश्लेषण करें। शुरुआती लोगों के लिए, विशेष गुरुत्वाकर्षण सिम्युलेटर उपयुक्त है - यह काउंटरवेट की एक प्रणाली है जो आपको व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने और इसे ऑटोमैटिज़्म पर काम करने में मदद करेगा।

  1. फर्श पर बैठो, अपने हाथों पर आराम करो, वापस रखी, हथेलियों को अपनी ओर।
  2. श्रोणि को उठाएं और शरीर को एक रेखा में सीधा करें।
  3. साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को कोहनियों पर रखें।
  4. साँस छोड़ते हुए फर्श से निचोड़ें।

यह व्यायाम पुरुषों के लिए उपयुक्त है। लड़कियों के लिए यह बेहतर है कि वे घुटनों के बल झुककर पैरों को पुश-अप्स करना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को श्रोणि से दूर ले जाएं। श्रोणि और पैर जितना अधिक होता है, भार उतना ही मजबूत होता है।

  1. बेंच पर बैठें, अपने हाथों को उस पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर थोड़ा मुड़ें।
  2. अपने हाथों को बेंच से बाहर निकाले बिना श्रोणि को नीचे स्लाइड करें।
  3. आराम से अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें एक साथ या थोड़ा अलग रखें। पैर और धड़ के बीच का कोण लगभग 90 ° है।
  4. पीठ सीधी है, कंधे ब्लेड चपटे हैं, लोई धनुषाकार है।
  5. साँस लेते समय, कंधों में असुविधा की भावना को छोड़ें।
  6. उठो, कोहनी जोड़ों में सीधे हाथ।
  7. आयाम के अंत में - साँस छोड़ते।

यदि आपके लिए अपने पैरों को सीधा करके व्यायाम करना कठिन है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें।
और बेंच से रिवर्स ग्रिप में पुश-अप्स वज़न बनाने के लिए, अपने पैरों को ज़मीन पर न टिकाएं, बल्कि उन्हें अपने सामने ऊँची बेंच पर अपनी एड़ी के साथ रखें।

घर पर, आप 2 कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं, उनके बीच निचोड़ कर सकते हैं (मल फिट नहीं होते हैं - वे स्थिर नहीं हैं)। जटिलताओं के लिए, अपने पैरों के नीचे एक तीसरी कुर्सी रखें।

  1. लगभग सीधे हथियारों पर असमान सलाखों पर जोर देने की स्थिति पकड़ो।
  2. अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और क्रॉस करें।
  3. साँस लेते समय, अपने आप को कम करें, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं, जब तक आप अपने कंधों में असुविधा महसूस न करें। प्रत्येक अगले कसरत में, उस समय तक नीचे उतरने की कोशिश करें जब बगल हाथ से फ्लश हो।
  4. धीरे-धीरे, बिना झटके के, उठो, कोहनी के जोड़ों को झुकाकर।

यह अभ्यास वांछित मांसपेशी बंडलों को प्रभावित करने के लिए शरीर की एक अलग स्थिति के साथ किया जाता है:

  • ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, शरीर को सीधा रखें, और अपनी कोहनी को नीचे की ओर न घुमाएं, ऊपर की ओर देखें,
  • पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, अपने पैरों को पेट के पास लाएं, अपने संतुलन को झुकी हुई अवस्था में रखें, और नीचे करते समय अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखें।

पहले अपने स्वयं के वजन का उपयोग करें, और जब भार के लिए अनुकूल हो - बोझ का उपयोग करें।

व्यायाम की विशेषताएं और लाभ

बेंच से पुश-अप, एक अन्य समर्थन या फर्श अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करके कंधे की ट्राइसेप्स पर अच्छी तरह से काम करता है। विशेषज्ञ उन्हें कार्यक्रम में अन्य प्रकार के पुश-अप के साथ शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनके कई फायदे हैं, जैसे:

  • ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुशअप्स एक ही बार में उसके सभी सिर पर काम कर रहे हैं। ट्राइसेप्स उदाहरण के लिए, बाइसेप्स की तुलना में काफी बड़ा है, लेकिन कई एथलीट इस तथ्य को अनदेखा करते हैं। यही है, अगर आपका लक्ष्य हथियारों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो केवल मछलियां प्रशिक्षित करना व्यर्थ है।
  • महिलाओं के लिए, बेंच से पुश-अप्स को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी बैक हैंड टोन, जो उनमें से कई के लिए एक समस्या क्षेत्र है।
  • व्यायाम सरल और सस्ती। इसके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। समर्थन के रूप में, आप एक साधारण कुर्सी, बेंच या सोफे का उपयोग कर सकते हैं। बोझ के रूप में, आप कुछ भी उपयोग कर सकते हैं।
  • व्यायाम ट्राइसेप्स को लोड देता है, दोनों सकारात्मक और आंदोलन के नकारात्मक चरण में।

रिवर्स पुशअप्स: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पुश-अप पुश-अप्स का उद्देश्य मुख्य रूप से कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को काम करना है। भी शामिल हैं पूर्वकाल deltoid और ऊपरी छाती की मांसपेशियों। इसके अलावा, स्तन को खिंचाव का एक निश्चित उपाय मिलता है।

मतभेद और सावधानियां

ध्यान रखें कि इस तरह के पुश-अप्स से जोड़ों पर भारी बोझ पड़ता है, इसलिए यदि आपके कंधों में समस्या है तो इसे करने की सलाह नहीं दी जाती है। इस अभ्यास को इस घटना में contraindicated है कि आपको हाल ही में चोट लगी है। याद रखें कि कंधे के जोड़ों में बदलाव की ताकत विफलता के साथ बढ़ती है। संभावित चोट को रोकने के लिए, बांह के कोण का पालन करें। यह 90 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।

संभावित चोटों को रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि रिवर्स पुश-अप कैसे करें। कई आम हैं त्रुटियोंकि सुरक्षा उल्लंघन और व्यायाम की प्रभावशीलता के नुकसान के साथ भरा है। उनमें से निम्नलिखित हैं:

  • प्रजनन कोहनी पीछे की ओर नहीं बल्कि पक्षों तक होता है
  • अत्यधिक कम डिप्स
  • गोल कंधे और बॉडी रोल आगे,
  • आंशिक आयाम में एक व्यायाम प्रदर्शन,
  • इस ऊर्जा खपत व्यायाम को अपने वर्कआउट के अंत में रखें।

पुश-अप को ठीक से कैसे करें, इस सवाल में, आपको निम्नलिखित का पालन करने की आवश्यकता है सिफारिशें तकनीक पर:

  • अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हुए अपनी कोहनी को अपने शरीर के जितना संभव हो सके उतने पर तैनात करने का प्रयास करें।
  • शरीर को कम करना, नाक के माध्यम से श्वास लेना, और, अपनी मूल स्थिति में वापस आना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना।
  • यदि आप अतिरिक्त वजन लागू करते हैं, तो इसे घुटने के जोड़ के ऊपर रखें - इससे आर्टिकुलर कार्टिलेज पर अनावश्यक तनाव को रोकने में मदद मिलेगी।
  • शरीर को ऊपर उठाते समय ट्राइसेप्स का ही इस्तेमाल करें। सहायक मांसपेशियों के काम से गंभीर चोट लग सकती है।
  • लोड बढ़ाने के लिए, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर, 30 किलोग्राम तक के अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, वजन को समझें केवल अगर आपने उनके बिना व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल की है।
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि ट्राइसेप्स पर भार उच्च गुणवत्ता का है, अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें, और अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करें। तो ट्राइसेप्स मांसपेशियों को परम भार मिलता है।
  • आपको अपनी कोहनी को अलग करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ट्राइसेप्स पर लोड कम हो जाता है, और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह कंधे के जोड़ों की चोटों से भरा है।
  • व्यायाम करते समय पूर्ण आयाम का निरीक्षण करें। नीचे जा रहे हैं, ट्राइसेप्स के खिंचाव को अधिकतम करने की कोशिश करें। और जब आप शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर लें।

वीडियो पर रिवर्स पुश-अप्स की सही तकनीक

रिवर्स पुशअप एक सस्ती और प्रभावी व्यायाम है जो ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा काम करता है। उनकी सही निष्पादन तकनीक और नियमितता ही सफलता की कुंजी है। बेहतर ढंग से समझें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, ट्राइसेप्स के लिए फोटो रिवर्स पुश-अप, साथ ही वीडियो की मदद करें, जहां विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उनके कार्यान्वयन की सभी विशेषताओं को प्रदर्शित करते हैं।

एक्सरसाइज के लिए पुशअप्स करें

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लेख का सारांश:

  • स्टॉप के साथ पुशअप्स
  • स्टॉप के साथ तरह के पुशअप
  • अच्छे स्टॉप का चयन कैसे करें? आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है?
  • अच्छा स्टॉप कैसे चुनें - वीडियो
  • बवंडर बंद हो जाता है
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  • घर में बने फायदों के फायदे
  • पुश अप्स - वीडियो

सभी एथलीट अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन घर पर भी करना काफी यथार्थवादी है। यह पुशअप्स के लिए साधारण स्टॉप की मदद कर सकता है। स्टॉप ज्यादा जगह नहीं लेगा, स्टॉप के लिए भी आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।

पुश अप्स के लिए पुशअप्स करें

स्टॉप के साथ पुशअप्स

स्टॉप के लिए धन्यवाद छाती की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार जाएगा। कुछ महीनों के बाद आप एक शानदार परिणाम देख सकते हैं। इसके अलावा, स्टॉप्स के लिए धन्यवाद जो आप अपने ट्राइसेप्स, बाइसेप्स को लोड करते हैं और अधिक दबाते हैं।

  • इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, याद रखें - पुशअप्स का उपयोग हमेशा आपकी तरफ रहेगा।

ये परिणाम आपको मुट्ठी या उंगलियों के साथ पुश-अप करते समय मिल सकते हैं। लेकिन इस प्रकार का पुश-अप हर किसी के लिए नहीं है, खासकर यदि आपके पास बहुत मजबूत हाथ नहीं हैं। पुश-अप आपके सभी वर्कआउट्स की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और चोट को रोकता है। इस तरह की स्पोर्ट्स ऑब्जेक्ट की मदद से चोटों में कमी और मांसपेशियों की पूरी तरह से पंपिंग होती है।

यदि आप स्टॉप को समानांतर में रखते हैं, तो कलाई को एक अनावश्यक भार उठाना होगा। आपके शरीर के लिए पैंतालीस डिग्री के कोण पर स्टॉप की स्थिति बनाना सबसे अच्छा है।

यदि आप कुर्सियों पर स्टॉप लगाते हैं, तो ऐसे पुश-अप्स बार पर पुश-अप्स से अलग नहीं होंगे।

बेशक, आप इस विकल्प की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि इसके साथ आप न केवल विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करेंगे, बल्कि अन्य मांसपेशियों को भी पंप करेंगे।

स्टॉप के साथ तरह के पुशअप

पुशअप के साथ व्यायाम सरल पुशअप से अलग नहीं हैं, इसके अलावा, आप विभिन्न तरीकों से स्टॉप के साथ व्यायाम कर सकते हैं। अधिक प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें:

स्टॉप के साथ तरह के पुशअप

    आपको अपने हाथों को चेहरे पर लगाने और सामान्य पुशअप करने की आवश्यकता होगी। इसी समय, कोहनी केवल अंदर की ओर मुड़ी होनी चाहिए। इस प्रकार के पुश-अप के साथ, बड़ा भार बिल्कुल ट्राइसेप्स, कंधे और पीठ पर होगा। छाती की मांसपेशियों पर एक छोटा भार जाएगा।

आपको जितनी जल्दी हो सके अपने हाथों को रखने की आवश्यकता है - व्यापक और सरल पुशअप करें। इस मामले में, अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की कोशिश करें। इस प्रकार के पुश-अप के साथ, आप लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों को एक बड़ा भार दे सकते हैं।

इस अभ्यास को करते समय, आपको बारबेल के साथ पुश-अप करने और डम्बल के साथ वायरिंग करने की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप को किसी विशेष कपड़े और बड़े परिसर की आवश्यकता नहीं होती है। इन पुशअप्स के साथ ट्राइसेप्स और विंग्स पर मुख्य फोकस होगा। यदि आप अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, तो प्रभाव और भी बेहतर होगा।

सामान्य तौर पर, इस मामले में, आप मांसपेशियों में छेद कर सकते हैं। और विभिन्न सिमुलेटरों की मदद से भी उन्हें पंप करना मुश्किल है। लेकिन एक सरल, सस्ती पड़ाव आपको सामना करने में मदद करेगा।

अच्छे स्टॉप का चयन कैसे करें? आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है?

पुश-अप्स और अपनी इच्छा के लिए धन्यवाद, आप जिम जाने के बिना, कुछ महीनों में शानदार परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

स्टॉप पर पुश-अप के कार्यान्वयन से आपको चोटें, खिंचाव के निशान और समान क्षति नहीं मिलेगी। इसके अलावा, पुश-अप किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है।

कीमत के लिए, यह निश्चित रूप से छोटा नहीं है, लेकिन उचित है।

अच्छा स्टॉप कैसे चुनें - वीडियो

स्टॉप के रूप में, वे बहुत आरामदायक, एर्गोनोमिक और कुशल हैं। जब खरीदना और चुनना बंद हो जाता है, तो आपको न केवल गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है, बल्कि स्थायित्व के लिए भी।

अगर आप स्टोर में या कूरियर आने पर उन्हें सही तरीके से आजमाते हैं तो यह बुरा नहीं होगा। आखिरकार, कई स्टॉप हैं जो सतह पर स्लाइड करते हैं या स्थिर नहीं होते हैं।

ऐसे स्टॉप का अधिग्रहण करना भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि उनसे कोई मतलब नहीं होगा।

बवंडर बंद हो जाता है

टॉर्नी पुश अप एक प्रभावी और सुविधाजनक सहायक है जिसके साथ आप अपने पेक्टोरल, हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इस तरह के स्टॉप का उपयोग न केवल पुरुषों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि महिलाओं द्वारा भी किया जा सकता है।

स्टॉप की मदद से महिलाएं स्तन के आकार और स्तन की मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकेंगी। अपने वर्कआउट को आरामदायक बनाने के लिए, निर्माताओं ने स्टॉप पर सॉफ्ट हैंडल बनाए। वज़न एक किलोग्राम से थोड़ा कम रुकता है और एक सौ किलोग्राम तक के वजन का सामना कर सकता है। इस उत्पाद की कीमत लगभग तीन सौ रिव्निया है। स्टॉप दोनों को खेल के सामान की दुकान और इंटरनेट पर खरीदा जा सकता है।

केटलर बंद हो जाता है

केटलर पुश-अप्स छाती और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी और सुविधाजनक तरीका है। स्टॉप की मदद से आप सरल पुशअप भी कर सकते हैं, जबकि इससे भी अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, आपको स्टॉप्स को बहुत अधिक जगह रखने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे बिल्कुल छोटे हैं। आप उन्हें जिम में आराम करने के लिए सुरक्षित रूप से ले जा सकते हैं।

हैंडल बहुत नरम हैं, जो आपको अपने वर्कआउट को और अधिक आरामदायक बनाने की अनुमति देता है।

हालांकि लग्स का वजन और अधिक नहीं होता है, लेकिन एक सौ किलोग्राम तक का वजन झेल सकता है। खरीदें इस तरह के स्टॉप इंटरनेट और आधिकारिक वेबसाइट पर हो सकते हैं। स्टोर में खरीदते समय उनके लिए कीमत बहुत कम होगी।

इसके अलावा, आप कुछ दिनों में स्टॉप प्राप्त कर सकते हैं। माल प्राप्त होने पर आप जो पैसा देते हैं, इसलिए वे आपको धोखा नहीं दे सकते।

आप माल प्राप्त होने पर सही कर सकते हैं, इसे जांचें और सुनिश्चित करें कि इसके साथ सब कुछ सामान्य है।

घर में बने फायदों के फायदे

स्टॉप की मदद से आप विभिन्न मांसपेशियों पर अपना भार बदल सकते हैं। हर कोई जानता है कि एक ही अभ्यास करने से, मांसपेशियों को अंततः उनकी आदत हो जाती है और इस पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देते हैं।

यदि आप फर्श से धक्का देते हैं और इसके साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको विभिन्न प्रकार के पुश अप्स का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह आपकी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करेगा और वे फिर से परिणाम उत्पन्न करना शुरू कर देंगे।

स्टॉप्स - आपको अपनी कसरत में विविधता लाने और कुछ महीनों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा।

सामान्य तौर पर, स्टॉप के बिना करना काफी संभव है, लेकिन कभी-कभी वे आपके घर के वर्कआउट की विविधता के लिए बस आवश्यक होते हैं। यदि सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे न केवल प्रभावी होंगे, बल्कि उपयोगी भी होंगे।

पुश अप्स और वर्कआउट एक्सरसाइज करें

मेरे पाठकों को मेरा प्रणाम! पुश-अप्स - एक काफी सामान्य व्यायाम। लेकिन क्या हम सभी उनके बारे में जानते हैं? इस मामले में, उत्कृष्ट सहायक हैं। आज हम प्रशिक्षण के लिए पुशअप्स और अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

इससे पहले, हम पहले से ही विस्तार से बता चुके हैं कि फर्श और प्रशिक्षण कार्यक्रम से पुश-अप कैसे करें। प्रशिक्षण के दौरान, कक्षाओं के कार्यक्रम को लगातार संशोधित करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है।

जिम में विभिन्न उपकरणों की उपलब्धता के कारण यह करना आसान है। और घरेलू प्रशिक्षण में आपके पास सीमित अवसर हैं। यह वह जगह है जहां पुश-अप स्टॉप बचाव में आएगा।

एक किट खरीदकर, आप अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेंगे।

हम किस लिए हैं?

पुश अप आपको काफी कम समय में आकार में लाने की अनुमति देता है, मांसपेशियों में वृद्धि और वसा जमा को तेज करता है। उनका मुख्य लाभ यह है कि वे उन मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं जो मानक अभ्यास करते समय पंप करना मुश्किल होता है।

आंदोलनों के बड़े आयाम के कारण, आप सामान्य पुश-अप की तुलना में गुणात्मक रूप से अधिक से अधिक गुणात्मक रूप से काम करने में सक्षम होंगे। इस प्रकार, वे भारी लोड हो रहे हैं। साथ ही कंधे, अग्र-भुजाओं, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर भार बढ़ता है।

पेक्टोरल मांसपेशियां अपने काम में बहुत अधिक उपयुक्त होती हैं, इसलिए स्टॉप के विशेष आयाम को बिल्कुल उनके साथ बांधा जाता है। प्रेस पंप। कुछ हद तक, यहां तक ​​कि पैरों की मांसपेशियों को एक निश्चित भार मिलता है, लेकिन अधिकतम आवश्यक नहीं। उनके लिए, अन्य सिमुलेटर हैं।

आप ट्राइसेप्स मांसपेशी के साथ काम कर सकते हैं, ज़ाहिर है, और बिना स्टॉप के, लेकिन केवल पुशअप्स के दौरान हाथों के संकीर्ण सेट की मदद से। लेकिन यह दर्दनाक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

इसके अतिरिक्त, आप Sotsky "BIZON-1M" सिम्युलेटर की मदद से अपने हथियारों और कंधों को पंप कर सकते हैं। यह कॉम्पैक्ट और व्यावहारिक है, और आपको जो परिणाम मिलता है वह सिर्फ शानदार है। कई महीनों तक आपके पास मजबूत और स्थायी हाथ होंगे। आप यहां ऑर्डर कर सकते हैं।

फर्श से पुश-अप के लिए कुंडा - अभ्यास, मूल्य, वीडियो

पुश-अप एक बहुमुखी सिम्युलेटर है जो बहुत जगह नहीं लेता है और आपको उच्च गुणवत्ता के साथ मांसपेशियों को बाहर काम करने की अनुमति देता है, जहां फर्श से साधारण पुश-अप की कमी होती है।

इसके अलावा, ऐसे स्टॉप पर आप विभिन्न चोटों को रोक सकते हैं, क्योंकि बढ़े हुए आयाम वाले व्यायाम स्नायुबंधन और जोड़ों की समग्र स्थिति को काफी मजबूत करेंगे और सुधारेंगे, आप बुनियादी शक्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, और मांसपेशियों पर जोर दिया जाएगा और अधिक प्रमुख हो जाएगा।

यह कैसे काम करता है?

पूरा रहस्य बढ़े हुए आयाम, पकड़ की सुविधा और हाथों के विविध सेट की संभावना में निहित है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं और छाती के प्रशिक्षण के दौरान आपको लगता है कि पेक्टोरल मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुई हैं, तो आपको प्लेटफॉर्म पर पैरों के साथ पुश-अप द्वारा मदद मिलेगी।

छाती को बहुत मंजिल तक कम करने के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त खिंचाव मिलेगा, और काम की गुणवत्ता और गहराई आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगी।

फिटनेस करते समय, स्टॉप पूरी तरह से सामान्य पुश-अप्स को बदल देगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, क्योंकि डीप पुश-अप्स के दौरान मैं न केवल पेक्टोरल मसल्स और ट्राइसेप्स काम करूंगा, वे स्टैटिक मोड में भी सक्रिय रहेंगे, छाल की मांसपेशियां, बाइसेप्स, सबसे बड़ी मांसपेशियों की अंतरतम, और कई अन्य मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स।

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

क्योंकि वे जिम में, काम पर, घर पर या बस अपने साथ खेल के मैदान में ले जा सकते हैं।

कई निर्माता अपनी विशेषताओं के साथ सैकड़ों मॉडल पेश करने के लिए तैयार हैं। ज्यादातर अक्सर धातु या प्लास्टिक से बना होता है। हैंडल आमतौर पर रबर से ढके होते हैं या इनमें विशेष पैड होते हैं ताकि हाथ फिसले नहीं और पकड़ मजबूत रहे।
आमतौर पर, स्टॉप को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, यह स्थिर और घूमता है।

  • स्टेशनरी। स्थिर ठहराव दो प्रकार के होते हैं, झुकाव और क्षैतिज। क्षैतिज स्टॉप पर, हैंडल को फर्श के समानांतर रखा जाता है, वे पुश-अप के लिए स्लैट्स प्रदर्शन करने के लिए और हैंडस्टैंड में पुश-अप के लिए महान हैं। झुके हुए अन्य डिज़ाइन पर, हैंडल को कोण पर बनाया जाता है, जिससे ग्रिप को मजबूत किया जा सके, ताकि ब्रश मजबूत हो सके।
  • घूर्णन। रोटेटिंग स्टॉप आपको हैंडल को 360 डिग्री चालू करने की अनुमति देता है, जो आपको आराम और अभ्यास के दौरान, पकड़ को समायोजित करने की अनुमति देता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित tendons और स्नायुबंधन। घूर्णन बंद हो जाता है

यह फर्मों और उनकी विशेषताओं द्वारा भी प्रतिष्ठित है, क्योंकि निर्माता अपने योगदान और परिशोधन को पुश अप्स तक लाने की कोशिश करता है।

चुनते समय, विनिर्देशों पर ध्यान दें। सामग्री निर्माण रुक जाता है, कलम, कोटिंग सामग्री, भार का अधिकतम वजन।

आइए हम पुशअप्स के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की जांच करें।

पुशअप के दौरान मांसपेशियों की योजना

तकनीक, काम करने वाली मांसपेशियां और इन अभ्यासों को किन उद्देश्यों के लिए उजागर किया जाएगा।

  • क्लासिक पुश-अप। प्रारंभिक स्थिति में, एक आराम से झूठ बोलना, एक साथ पैर, हाथों को कंधे की चौड़ाई अलग करना। धीरे-धीरे हम नीचे जाते हैं, फर्श से छाती तक दूरी मुट्ठी या एक टेनिस बॉल के साथ होनी चाहिए। धीरे-धीरे हम ऊपर उठते हैं। अभ्यास के दौरान हम छाल की मांसपेशियों के स्थैतिक प्रशिक्षण के लिए एब्स और नितंबों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। यदि व्यायाम करना कठिन है, तो हम पैरों की स्थिति को प्रारंभिक स्थिति में बदल देते हैं, घुटने मोड़ते हैं, साथ ही कंधे आराम, कंधे की चौड़ाई पर आराम करते हैं। शास्त्रीय पुश-अप के दौरान, पेक्टोरल सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। ट्राइसेप्स, हाथों और अग्रभाग की मांसपेशियां।
  • संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप करें। झूठ बोलने की स्थिति में शुरुआत करना। हम एक दूसरे से 10 सेमी की दूरी पर हाथों का एक संकीर्ण बयान करते हैं। नीचे जाएं, छाती और फर्श के बीच दो मुट्ठी की दूरी होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति तक धक्का दें। व्यायाम की गति नीचे जाने के लिए मध्यम 2 सेकंड, चढ़ाई के लिए 1 सेकंड होनी चाहिए। सक्रिय रूप से हाथ ट्राइसेप्स, बाइसेप्स के एक्स्टेंसर का उपयोग करें।
  • वाइड आर्म आर्म पुशअप्स। प्रारंभिक स्थिति, चौड़ी बाहों के साथ सपाट झूठ बोलना। प्रत्येक हाथ कंधे से 15 सेंटीमीटर है। पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त। पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करते हुए जितना कम हो सके, 2 सेकंड के लिए नीचे जाएं, 2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे 2 सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। इस हाथ की स्थिति की ख़ासियत आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देती है, उन्हें पूरी तरह से खिंचाव और। एक मजबूत छाती बनाएँ। साथ ही आप सामने वाले हिस्से को काम करने की अनुमति देता है, डेल्टोइड मांसपेशियों का हिस्सा, जिससे कंधों को गोल, सुंदर आकार मिलेगा।
  • डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए पुश अप। स्थिति शुरू करते हुए, हम अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर खड़े होते हैं और झूठ बोलने वाले समर्थन में नीचे झुकते हैं, यह फर्श धोने जैसा लगता है। आपकी बाहें कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, एक क्षैतिज पकड़ के साथ स्टॉप पर पकड़ है, और आपको महसूस करना चाहिए कि आपके शरीर का वजन डेल्टॉइड मांसपेशियों में कैसे जाता है। धीरे-धीरे हम फर्श पर चेहरा गिराते हैं और शुरुआती स्थिति में उठते हैं। व्यायाम पूरी तरह से कंधे की मांसपेशियों के बंडलों का काम करता है और कंधे के जोड़ों के लिए एक मजबूत और चिकित्सा प्रभाव पड़ता है। अगर आप जिम में एक्सरसाइज शुरू करना चाहते हैं, तो यह एक्सरसाइज सामान्य शरीर की मजबूती के लिए एकदम सही है।
  • हैंडस्टैंड में पुश-अप्स। यह अभ्यास एक क्रॉसफिट जैसे नए खेल अनुशासन के लिए व्यापक धन्यवाद बन गया है। व्यायाम आसान नहीं है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम से कम कुछ वर्षों के लिए खेल खेलते हैं। प्रारंभिक स्थिति, हम दीवार के पास हाथ में खड़े होते हैं, स्टॉप को मजबूती से पकड़ते हैं, आप दीवार पर थोड़ा झुक सकते हैं। शुरुआती स्थिति में खड़े होकर, धीरे-धीरे हम नीचे जाते हैं, स्थिति को ठीक करते हैं और शरीर को निचोड़ते हैं। व्यायाम को जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, क्योंकि यह दर्दनाक है, क्योंकि इसका उपयोग करने से पहले आपको अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को सामान्य पुश-अप के साथ मजबूत करना चाहिए।

स्टॉप के साथ कक्षाओं का लाभ

अंत में, आपको पुशअप के साथ प्रशिक्षण के सभी लाभों को पूरा करने की आवश्यकता है। यदि आप घर पर हैं, तो स्टॉप को बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है, और आप उन्हें बिस्तर के नीचे भी रख सकते हैं।

यदि कक्षाएं सड़क पर आयोजित की जाती हैं, तो आप अपने हाथों को दाग नहीं देंगे, आपको बस गुणवत्ता प्रशिक्षण के लिए समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है। उन्हें काम करने के लिए पहना जा सकता है, क्योंकि वे थोड़ा वजन करते हैं और बहुत कॉम्पैक्ट होते हैं।

निर्मित आयाम के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक गुणात्मक और उच्चारण तरीके से काम कर सकते हैं। क्योंकि पुश-अप के लिए स्टॉप मूल्यवान खेल उपकरण हैं।

विशेष उपकरणों का उपयोग करके पुश-अप के लिए समर्थन में विविधता कैसे करें:

फर्श से पुश-अप सबसे सस्ता व्यायाम है, क्योंकि उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह फर्श पर झूठ बोलने, चेहरे का सामना करने के लिए पर्याप्त है, हथेलियों को शरीर के समानांतर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें - और यहां आप पुश-अप के लिए जोर देते हैं। यह एक नौसिखिया के लिए पर्याप्त है।

अधिक अनुभवी एथलीट क्लासिक जोर को संशोधित करते हैं, अपनी हथेलियों को पास या दूर रखते हुए, या अपनी मुट्ठी पर आराम करते हुए, हथेलियों पर नहीं।

लेकिन इस अभ्यास में विविधता जोड़ने का एक और तरीका है - विशेष खेल उपकरण का उपयोग करना, जिसे स्टॉप या रैक कहा जाता है।

अधिक शक्ति

पुश-अप्स - एक काफी सरल व्यायाम, मांसपेशियों को जल्दी से इसकी आदत हो जाती है। इसलिए, कुछ समय बाद, वर्कआउट अब एक दृश्य प्रभाव नहीं देता है। यह सद्भाव में काम करने लगता है, और मांसपेशियों को भी चोट नहीं पहुंचती है।

इसलिए, पहला लाभ जो ध्यान देने योग्य है, वह यह है कि पुश-अप्स केवल मंजिल की तुलना में कठिन हैं। यदि सामान्य अभ्यास बहुत सरल हो गए हैं, तो आपको उन उपकरणों को प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो आंदोलनों के आयाम को बढ़ाते हैं।

बेशक, आप ईंटों से लेकर मोटी किताबों तक हाथ में लिए उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन फर्श से पुश-अप्स के लिए कारखाना अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित है।

अधिक विविधता

मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, केवल व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है, समय-समय पर बल के आवेदन पर जोर बदलना भी महत्वपूर्ण है।

इस संबंध में, स्टॉप का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे आपको शरीर और कोहनी को दबाए हुए दोनों कोहनी के साथ समान रूप से आराम से पुश-अप करने की अनुमति देते हैं।

इन तरीकों को वैकल्पिक करके, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों (आंतरिक या बाहरी) को सीधे प्रभावित करना संभव है।

अधिक सुरक्षा

कई शुरुआती पुशअप्स के दौरान कलाई में दर्द की समस्या का सामना करते हैं। ऐसे मामलों में, आमतौर पर मुट्ठी पर पुश-अप के लिए जोर देने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह सलाह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनके पास पहले से ही मजबूत मांसपेशियां हैं। लेकिन एर्गोनोमिक आधुनिक उपकरण जोड़ों पर भार कम कर देता है और बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त है।

स्टॉप के साथ पुश-अप की सुविधाएँ

अभ्यास की सभी विशेषताएं ऊपर वर्णित लाभों से प्राप्त होती हैं।

चूंकि स्टॉप का उपयोग लोड को बढ़ाता है, पहले तो यह उतना पुश-अप करना संभव नहीं होगा जितना आपने पहले किया था।

मात्रा का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है, यह समय के साथ आएगा, मुख्य बात यह है कि उपकरण का पालन करना जारी रखना है, अर्थात्, पतवार के स्तर को बनाए रखना, प्रेस को सुचारू रूप से, बिना झटके के, सांस को नियंत्रित करना।

उपकरणों का उपयोग अतिरिक्त सुविधाएँ प्रदान करता है - उनका उपयोग करें! स्टॉप को शरीर के लंबवत, लंबवत या शारीरिक 45 डिग्री पर रखने की कोशिश करें। हाथों के एक संकीर्ण सेट के साथ किया जाने वाला एक ही व्यायाम ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए प्रभावी है - बस पुशअप्स के लिए एक स्टॉप दूसरे के बगल में रखें।

लेकिन अगर आप स्टॉप को अपने पीछे बेंच पर रखते हैं और अपने पैरों को सामने बेंच पर रखते हैं, तो आप एक व्यायाम कर सकते हैं, कार्रवाई असमान सलाखों पर पुश-अप के समान है।

मॉडल क्या हैं

सबसे आम यू-आकार के स्टॉप हैं। सरलतम मामले में, यह दो समर्थनों पर एक हैंडल है। इस मॉडल की विविधताएं हैं, जब समर्थन में से एक को दूसरे की तुलना में छोटा किया जाता है, तो क्रॉसबार फर्श से एक निश्चित कोण पर होता है (उसी व्यक्ति का शरीर जो पुश-अप कर रहा है)। इस रूप को अधिक शारीरिक माना जाता है।

पुश-अप के लिए एक स्थिर जोर जेड-आकार के मॉडल देते हैं।

बाजार में कुंडा आधार के साथ अधिक महंगे उत्पाद हैं। निर्माताओं के अनुसार, उनके उत्पाद जोड़ों पर कम तनाव के साथ मांसपेशियों के अधिक गहन कार्य प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि जब रोटरी सिमुलेटर पर पुशअप्स करते हैं, तो अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन कलाई, कोहनी और कंधे हमेशा एक शारीरिक स्थिति में होते हैं।

तो क्या हमें पुश-अप के लिए स्टॉप की आवश्यकता है?

इस पर उपभोक्ता की प्रतिक्रिया अस्पष्ट है। कुछ लोग सोचते हैं कि वे एक खरीदार से अनावश्यक खिलौने के लिए पैसा मिलाना चाहते हैं, अन्य लोग स्टॉप के उपयोग के साथ प्रशिक्षण के कुछ फायदे बताते हैं।

निश्चित रूप से उन लोगों के लिए एक खरीद की सिफारिश की जा सकती है, जो पुश-अप के दौरान, कलाई में असुविधा का अनुभव करते हैं। यह इस खेल उपकरण और उन लोगों की कोशिश करने के लायक है जिनकी अभ्यास में प्रगति रुक ​​गई है और जो भार को बढ़ाना चाहते हैं।

चूंकि स्टॉप की कीमत कम है, इसलिए बहुत से सर्वोत्तम तरीके से खरीदना और इसे स्वयं आजमाना होगा और यह तय करना होगा कि उन्हें इसकी आवश्यकता है या नहीं। इसी समय, निस्संदेह, पुश-अप को बिना किसी उपकरण के प्रभावी ढंग से अभ्यास किया जा सकता है, यह अभ्यास के सेट को विविधता लाने के लिए थोड़ी सरलता दिखाने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, पुश-अप के लिए सबसे सरल स्टैंड को अपने हाथों से बनाया जा सकता है।

एक सफल खरीद कैसे करें

यदि आप स्टोर पर जाने से रोकते हैं, तो आपको कुछ महत्वपूर्ण विवरणों पर ध्यान देना चाहिए।

प्रसिद्ध ब्रांडों के खेल उपकरण खरीदना सबसे अच्छा है: केटलर, टॉर्नेओ। पुशअप्स उपलब्ध हैं और कई चीनी नो-नाम, गुणवत्ता की गारंटी नहीं देते हैं। ऐसे उत्पादों को खरीदते समय, एक चेक अवश्य लें, ताकि विक्रेता को खरीद वापस लेने से इंकार न करें यदि यह पता चला कि यह उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं है।

विरोधी पर्ची पैरों के साथ स्टॉप का चयन करना बेहतर होता है, फिर आप लकड़ी या प्लास्टिक कोटिंग के साथ फर्श पर सुरक्षित रूप से शिकंजा कर सकते हैं।

धातु स्टॉप प्लास्टिक की तुलना में अधिक टिकाऊ होते हैं, जो उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास एक बड़ा वजन (100 किलोग्राम से अधिक) है।

कोटिंग कलम के लिए नियोप्रीन सबसे अच्छी सामग्री है: यह नरम है, आपके हाथ की हथेली में फिसलता नहीं है और लंबे समय तक उपयोग के दौरान निचोड़ नहीं करता है। संभाल को खुद अपने हाथ में आराम से बैठना चाहिए: एक बड़ी हथेली वाला आदमी एक संकीर्ण ट्यूब को निचोड़ने के लिए असहज होगा, एक लड़की या किशोरी के लिए भी चौड़ा होगा।

पुश-अप्स आपके खुद के शरीर के विकास के लिए एक शक्तिशाली "उपकरण" हैं

पुश-अप को सबसे प्रभावी खेल उपकरणों में से एक माना जाता है जो आपको उन एथलीटों की छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों के समूहों को विकसित करने की अनुमति देता है जो जिम जाने के आदी नहीं हैं, लेकिन घर पर या सड़क के खेल के मैदान में काम करना पसंद करते हैं।

यह माना जाता है कि, स्टॉप का उपयोग करके, आप एथलेटिक्स बार पर अभ्यास करते समय उपयोग की गई पकड़ का अनुकरण कर सकते हैं। इसलिए, पुश-अप के लिए स्टॉप का उपयोग करते हुए, सड़क पर समानांतर सलाखों पर व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य को खतरे में डालने के लिए ठंड के मौसम में कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप एक आरामदायक घर के वातावरण में समान मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

स्टॉप पर प्रशिक्षण करते समय, आंदोलनों का आयाम बढ़ता है, इस प्रकार पुश-अप के साथ आप अपने शरीर को कम करते हैं और अपनी छाती, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से खींचते हैं। बेशक, ट्राइसेप्स को मुट्ठी या उंगलियों पर सरल पुशअप के साथ पंप किया जा सकता है, लेकिन फिर भी, जितना अधिक आयाम, उतना ही यह काम में शामिल है।

आजकल, जब आप घर छोड़ने के बिना खरीदारी कर सकते हैं, तो पुश अप्स खरीदना कोई समस्या नहीं है। लेकिन पैसा खर्च क्यों करें अगर आप अपने हाथों से स्टॉप बना सकते हैं?

ऐसा करने के लिए, आपको किसी विशेष सामग्री या उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, और एक "उज्ज्वल सिर" और "सही ढंग से रखे गए हाथों" की उपस्थिति में प्रक्रिया काफी त्वरित और सरल होगी। निर्माण के लिए चार लकड़ी के सलाखों और दो गोल खंडों की आवश्यकता होगी, जो कि छड़ पर लगाए जाते हैं। और यह सब, "पोर्टेबल बार" तैयार हैं!

अब आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सोचने की जरूरत है: इसे फर्श से सरल पुशअप के लिए छोड़ दें, या इसे थोड़ा संशोधित करें। लेकिन यहां आपको विशेष रूप से उस लक्ष्य को देखने की आवश्यकता है जिसे आप अपना रहे हैं: पुश-अप और धीरज की संख्या बढ़ाने के लिए, या गति और ताकत बढ़ाने के लिए।

पुश-अप की संख्या बढ़ाने के लिए, आप निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं: फर्श से पुश-अप के लिए स्टॉप पर दस दृष्टिकोण करें, जबकि पुश-अप की संख्या अधिकतम 80% के प्रतिशत के अनुरूप होनी चाहिए। भविष्य में, एथलीट संख्या को 90% तक बढ़ा सकता है।

यदि कोई एथलीट ताकत और गति विकसित करना चाहता है, तो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में न्यूनतम गति के साथ जितना संभव हो उतना नीचे जाना आवश्यक है, और इसके विपरीत, बहुत तेजी से उठना। धीमी गति से कम होने के कारण ताकत ठीक विकसित होती है।

पुश-अप की मदद से, आप सीख सकते हैं कि क्षितिज में पुश-अप कैसे करें, और स्टॉप पर आगे प्रदर्शन करें।

मुख्य शिक्षण तकनीकें इस प्रकार हैं:

  • लेटने पर जोर देना (पैर एक साथ या अलग-अलग), शरीर के वजन को आगे बढ़ाना आवश्यक है, फर्श से पैर फाड़कर,
  • हाथ से क्षितिज के नीचे उतरो,
  • बंद क्षितिज की स्थिति लें और इसे खोलने के लिए बदलें।

पुश-अप्स के लिए स्टॉप्स का उपयोग करना, थोड़ी देर के बाद आप अपने धड़ को किसी भी बहुत ही सुंदर सुंदरता के सपने में बदल देंगे और, गर्मियों में समुद्र तट के लिए बाहर जा रहे हैं, सैगिंग और आकारहीन निकायों के साथ लोगों से ईर्ष्या करने का उद्देश्य बन जाएगा।

पुशअप्स - अपने वर्कआउट को और भी प्रभावी बनाएं

आज हम एक प्रसिद्ध खेल उपकरण के बारे में बात करेंगे, जिसे "पुश-अप्स" कहा जाता है। विशेष रूप से, यह लेख उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो घर पर काम करने के आदी हैं, साथ ही साथ अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए। यह घर पर प्रशिक्षण के लिए है, यह इन्वेंट्री आपके लिए पहले से कहीं अधिक उपयोगी होगी।

घर के प्रशिक्षण के साथ मुख्य समस्या यह है कि कई एक गलती करते हैं, विविधता और प्रगति के बारे में भूल जाते हैं।

यह ये दो प्रमुख कारक हैं जो प्रशिक्षण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, दोनों घर पर और एक विशेष रूप से सुसज्जित जिम में।

जैसा कि हम जानते हैं, हमारी मांसपेशियों को भार के लिए उपयोग नहीं करने के लिए, आपको जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम को लगातार बदलने की आवश्यकता है, वही नियम घरेलू प्रशिक्षण पर भी लागू होता है, साथ ही लोड (वजन) में वृद्धि होती है।

घर पर, एक व्यक्ति अपनी प्रशिक्षण डायरी में कोई भी बदलाव करने की अपनी क्षमता में बहुत सीमित है, इसका मुख्य कारण उपकरणों की कमी है। इसलिए, बहुत बार, एक व्यक्ति लंबे समय तक एक ही अभ्यास करता है।

इस स्थिति को मापने में मदद करने के लिए, सभी प्रकार के सार्वभौमिक सिमुलेटर बनाए जाते हैं जो कहीं भी उपयोग किए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए: एक जिम्नास्टिक फिल्म। उनमें से कुछ को हमेशा आपके साथ चारों ओर ले जाया जा सकता है, उदाहरण के लिए: एक कार्पल विस्तारक।

हम आज इनमें से एक सिमुलेटर के बारे में बात करेंगे।

पुशअप्स लोड को बढ़ाने और घर में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे, साथ ही साथ आपके वर्कआउट में विविधता लाएंगे।

ये स्टॉप पेक्टोरल मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए उपयोगी होते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों के समूह, जो सामान्य पुश-अप बहुत खराब तरीके से काम करते हैं।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि स्टॉप एथलीट के आंदोलन का गहरा आयाम बनाता है, इससे पेक्टोरल पेशी समूहों पर भार बढ़ाने में मदद मिलती है। यह पूरक मांसपेशियों के लाभ में योगदान देता है।

इसके अलावा, पुशअप्स के लिए स्टॉप का उपयोग, कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, प्रेस और प्रकोष्ठ पर भार बढ़ाता है। बेशक, ये मांसपेशी समूह एक सहायक भूमिका निभाते हैं, लेकिन सभी एक ही, यह समग्र शारीरिक फिटनेस पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालता है।

ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स), आप संकीर्ण हथियारों का उपयोग करके पुशअप्स के लिए बिना रुके प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अधिक मजबूत होना चाहिए, शुरुआती लोगों के लिए ऐसी पकड़ दर्दनाक है। हम आपको इस लेख को पढ़ने की सलाह देते हैं: "मजबूत प्रकोष्ठ को कैसे पंप किया जाए?"

जब स्टॉप के साथ प्रशिक्षण होता है, तो आप जोड़ों पर भार को सिस्ट तक कम करते हैं और अधिक प्रभावी रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों पर पंप करते हैं। लेकिन पुश-अप्स में इन्वेंट्री नहीं होनी चाहिए और चोट से किसी तरह की सुरक्षा होनी चाहिए।

यहां तक ​​कि विशेष सिमुलेटर का उपयोग करते हुए, आप अपने आप को चोट से बचाने के लिए 100% नहीं कर सकते।

दर्दनाक स्थितियों से बचने के लिए, आपको हमेशा सामान की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए और बचत नहीं करनी चाहिए, खासकर जब से ऐसा सिम्युलेटर इतना महंगा नहीं है।

डिस्कशन के लिए टिप्स

पुश-अप के लिए सबसे आम प्रकार के स्टॉप दो प्रकारों में विभाजित हैं:

ये उच्च शक्ति वाले प्लास्टिक या धातु से बने स्टॉप हैं। हाथों के लिए सतह फोम रबर या अन्य नरम सामग्री के साथ कवर की जाती है ताकि सतह पर हाथ फिसलने से बचा जा सके।

इस सिम्युलेटर पर समर्थन भी ओवरले के साथ कवर किए गए हैं, जो फिसलने से बचने में मदद करते हैं। दो प्रकार के स्थिर ठहराव हैं: क्षैतिज और झुकाव।

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

यदि आप अपने वर्कआउट में स्टॉप का उपयोग करते हैं, तो पुश-अप्स का सार खुद ही बना रहता है। व्यायाम की जटिलता और भार स्वयं वितरित किया जाएगा, जो आपके द्वारा चुने गए हाथों के स्थान पर निर्भर करता है।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो अपने पैरों को शरीर के स्तर या उच्च स्तर पर रखना (अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखना), व्यायाम की प्रभावशीलता निर्भर करेगी। इस स्थिति में, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों को अच्छी तरह से विकसित किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए, सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण योजना 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट होंगे। आपका मुख्य लक्ष्य अभ्यास करने की तकनीक का सम्मान करना होना चाहिए, न कि प्रदर्शन किए गए दोहरावों की संख्या में।

इसके अलावा, होम वर्कआउट में विविधता लाने का एक अच्छा तरीका, आप कर सकते हैं, कुर्सियों और समर्थन का एक चालाक डिजाइन नहीं। एक प्रकार की नकल बार प्राप्त करें। इस डिजाइन पर अभ्यास करने से पहले, आपको इसकी स्थिरता सुनिश्चित करने की आवश्यकता है।

वितरण के लिए समर्थन कैसे चुनें?

गुणवत्ता समर्थन का चयन करने के लिए मुख्य मानदंड सीधे सिम्युलेटर की गुणवत्ता और ताकत होना चाहिए। जब आप इस सिम्युलेटर को चुनते हैं, तो आपको इसे सावधानीपूर्वक जांचने की आवश्यकता है।

सुनिश्चित करें कि यह फर्श की सतहों पर फिसलता नहीं है, क्या यह सस्ता प्लास्टिक नहीं है (आप समझ सकते हैं कि क्या प्लास्टिक बदबू आ रही है)।

याद रखें कि आपको इस तरह की इन्वेंट्री को बचाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि खराब गुणवत्ता वाले सामान के साथ चोट का खतरा है।

खरीदने से पहले, आपको न केवल उत्पाद की गुणवत्ता, बल्कि इसकी विशेषताओं को भी ध्यान से पढ़ना चाहिए। आमतौर पर, प्लास्टिक से बने स्टॉप 100 किलोग्राम तक के भार का सामना करते हैं, और उच्च शक्ति वाले धातु से बने स्टॉप के लिए, वे 180 किलोग्राम तक भार का सामना करते हैं।

इसके अलावा, संभाल के व्यास पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। आमतौर पर संकीर्ण हैंडल बड़े पुरुष हाथ के लिए बहुत असहज होते हैं। इसलिए, आपको बड़े व्यास के हैंडल के साथ स्टॉप चुनना चाहिए।

इस तरह के उपकरणों के लिए कीमतें बहुत विविध हैं। स्वाभाविक रूप से, धातु, घूर्णन स्टॉप प्लास्टिक की तुलना में अधिक महंगा परिमाण के एक आदेश का खर्च करेगा।

स्वाभाविक रूप से, हम आपको कुछ भी सलाह नहीं देंगे। यहां आप केवल एक ही बात कह सकते हैं, उत्पाद की गुणवत्ता के अनुसार निर्देशित रहें, और वे घूम रहे हैं या नहीं, यह आपकी पसंद है।

अगर हम इस अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप पुश-अप के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित हों।

सभी बेहतरीन और स्वस्थ रहें!

स्नायु एटलस

पुश-अप एक बुनियादी तकनीक है जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, पीठ और आंशिक रूप से पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। एक विशेष समूह पर भार हथेलियों के बीच की दूरी के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स को चौड़ा "पंप" हाथों का एक संकीर्ण सूत्रीकरण - पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम पर जोर देता है।

आप इसे तस्वीर में देख सकते हैं:

अभ्यास की तकनीक

प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, हम आपका ध्यान 3 प्रमुख पहलुओं पर आकर्षित करने की सलाह देते हैं:

  1. वापस सेटिंग। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर की रेखा (कंधे की कमर से पैरों तक) एक सीधी रेखा होनी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप लोड को ठीक से वितरित कर सकते हैं। काम करते समय, अपनी पीठ को सीधा भी रखें, बिना काठ के क्षेत्र में।
  2. गर्दन की स्थिति। यह पतवार की सीधी रेखा को जारी रखना चाहिए। यदि आप गर्दन को आर्क करते हैं, तो आप पूरे आयाम पर पुश-अप नहीं कर पाएंगे।
  3. हाथ उठाना। आपके द्वारा उपयुक्त अभ्यास का संस्करण चुनें (ऊपर चित्र देखें)।

थोड़ा पुश अप तकनीक के बारे में:

प्रशिक्षण का स्तर

अब अपनी फिटनेस का स्तर चुनें। इसके लिए, निम्नलिखित योजना आपकी सहायता करेगी:

यदि आप प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करते हैं (जैसा कि तालिकाओं में से एक में इंगित किया गया है), जल्द ही आप पहले परिणाम देखेंगे। कार्यक्रम के अंत में आप फर्श से 100 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं। और यह सिर्फ एक सेट के लिए है।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

पुश-अप प्रोग्राम के सभी वेरिएंट के अनुसार, आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है। वर्कआउट के बीच एक दिन से अधिक नहीं का अंतर होना चाहिए। इसलिए आपके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होगा।

सेट के बीच आराम 1-1.5 मिनट होना चाहिए। यदि यह समय आपके लिए अपनी सांस को वापस लाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो बाकी को 2 मिनट तक बढ़ाएं। यदि सेट के बीच आपका ब्रेक बहुत लंबा है (3 मिनट से अधिक), तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

दृष्टिकोण की तालिका - फर्श से पुश-अप के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों की अनुसूची। इसका मुख्य उद्देश्य एथलीट की ताकत और धीरज के भौतिक संकेतकों को बढ़ाना है।

रेखांकन के लिए कई विकल्प हैं, जो सेट और पुनरावृत्ति की संख्या के साथ-साथ कार्यक्रम की अवधि में भिन्न होते हैं।
अनुसूची में एक क्रमिक लोड प्रगति शामिल है।

यह स्पष्ट रूप से प्रति दिन दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या को स्पष्ट करता है। यहां आपको वर्कआउट का इच्छित अंतिम परिणाम भी मिलेगा।

विकल्प संख्या 1

प्रशिक्षण कार्यक्रम का यह संस्करण महिलाओं के लिए उपयुक्त है। क्लासिक तकनीक के बजाय, आप घुटनों से या हाथों के समर्थन के साथ पुश-अप चुन सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक चरण मंच या बेंच पर)।

विकल्प संख्या 2

यदि आप एक शुरुआती हैं और आप पहले दिनों से योजना का पालन करने के लिए बाहर नहीं जाते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए पुशअप्स के कार्यक्रम को मास्टर करने की कोशिश करें।

विकल्प संख्या 3

दक्षता बढ़ाने के लिए मुट्ठी के साथ या कपास के साथ निचोड़ें।

और अंत में, पुश-अप के कार्यान्वयन के लिए कुछ सिफारिशें:

  • पहले सप्ताह से शुरू करके (भले ही आपके पास कुछ शरीर सौष्ठव का अनुभव हो) एक प्रशिक्षण योजना जारी रखें।
  • एक व्यायाम तनाव से आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करें - यह एक प्रगति देता है।
  • उचित और संतुलित पोषण के बारे में याद रखें।
  • एक पूर्ण सपने के बारे में मत भूलना।

मंजिल से ऊपर कैसे धकेलें

कई खेल अभ्यास हैं जिनमें उच्च दक्षता और प्रभावशीलता है। उनमें से एक हैं अपजो न केवल वयस्कों के लिए बल्कि बच्चों के लिए भी अनुशंसित हैं। आप छह साल की उम्र से पुश-अप्स शुरू कर सकते हैं। विशेष रूप से वयस्कों के लिए यह अभ्यास आवश्यक है, क्योंकि वर्षों से, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।

पुश-अप्स के क्या फायदे हैं?

मंजिल से उच्च प्रदर्शन पुश-अप कोई संदेह नहीं है। वे दोनों अन्य अभ्यासों के संयोजन में प्रभावी होते हैं, और पृथक होते हैं, जब केवल उनके कार्यान्वयन तक सीमित होता है।

पुशअप्स मुख्य रूप से ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से हैं:

  • बाइसेप्स और ट्राइसेप्स,
  • पीठ की मांसपेशियां
  • पेक्टोरल, पूर्वकाल दांतेदार, डेल्टोइड मांसपेशियों।

वे आपको धीरज विकसित करने, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं। फर्श से पुश-अप किसी भी खेल में सक्रिय रूप से शामिल किसी भी व्यक्ति द्वारा किया जाना चाहिए, साथ ही सभी जो अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहते हैं।

पुश-अप चलाएं

इनहेल पर हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं, शरीर इतना नीचे चला जाता है कि यह एक सपाट और सीधी रेखा बनाता है, जो एक समान होना चाहिए और टूटना नहीं चाहिए।

कोई भी विक्षेपण निष्पादन की तकनीक का उल्लंघन करता है। यदि शरीर झुकता है, तो पुश-अप करना आसान हो जाता है, लेकिन यह उन्हें अप्रभावी बना देता है।

मूल स्थिति ले लो

साँस छोड़ते पर मूल स्थिति पर लौटें।

फर्श से कई तरह के पुश अप्स होते हैं। यह न केवल प्रशिक्षण में विविधता लाने की अनुमति देता है, बल्कि लेने के लिए भी, विभिन्न विकल्पों की कोशिश करता है जो खुद के लिए सबसे इष्टतम हैं। इस अभ्यास के पचास से अधिक प्रकार हैं, लेकिन यह सबसे लोकप्रिय लोगों पर ध्यान केंद्रित करता है।

पुशअप्स से राहत मिलती है या वजन कम होता है। यह हाथ और पैर की स्थिति पर निर्भर करता है। एक अभ्यास में तीसरे पक्ष के उपकरण को शामिल करना निष्पादन प्रक्रिया को आसान बना सकता है या, इसके विपरीत, इसे जटिल कर सकता है।

फर्श से हल्के पुश अप

शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त। राहत पुश अप कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

सबसे आसान पुशअप्स। इसे करने के लिए, दीवार से 50 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों से सहारा लें, अपनी एड़ी को उठाएं, सांस लेते हुए अपने हाथों को मोड़ें, दीवार के करीब जाएं, और बाहर निकलने पर शुरुआती स्थिति लें।

भार के साथ

पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएं। आप एक विशेष बनियान के रूप में उपयोग कर सकते हैं, बारबेल, डम्बल, और एक बैकपैक से पेनकेक्स जिसमें लोड एम्बेडेड है।

मुट्ठियों पर पुश अप्स की शिकायत ऐसी तकनीकों द्वारा जटिल हो सकती है जैसे हाथों के बीच की दूरी को बदलना, रुई बनाना, स्टॉप को बदलना। एक अन्य विकल्प एक परिपत्र अभ्यास करना है। इस तरह से गलत होने के लिए, मामले को कम करने के बाद, वजन को एक हाथ में स्थानांतरित कर दिया जाता है, केंद्र में स्थानांतरित किया जाता है, लोड को दूसरे हाथ में स्थानांतरित किया जाता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटता है।

ये व्यायाम न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी बहुत अच्छे हैं। यह उनकी प्रभावशीलता की डिग्री को प्रभावित नहीं करेगा।

याद रखें:

प्रदर्शन की बुनियादी शास्त्रीय योजना में महारत हासिल करने के बाद बोझ उठाना शुरू करना सबसे अच्छा है। मात्रा का पीछा न करें। अधिक महत्वपूर्ण गुणवत्ता है - सही तकनीक।

आपको कितने पुश अप करने की आवश्यकता है?

व्यस्तता सप्ताह में तीन से चार बार तक होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद आराम करने का अवसर देगा। क्या मायने रखता है न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता, बल्कि पुशअप्स की संख्या भी। बाद वाले के साथ सौदा एक विशेष तालिका की अनुमति देता है। यह साढ़े तीन महीने के लिए एक जटिल प्रस्तुत करता है, प्रशिक्षण जिसमें 5 दृष्टिकोण होते हैं:

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