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बल्गेरियाई में फेफड़े - हम पैर और नितंब बनाते हैं

जो लोग सुंदर पैरों और नितंबों को ढूंढना चाहते हैं, वे स्क्वाट और फेफड़ों के बिना नहीं कर सकते हैं, जो इन क्षेत्रों में एक राहत बनाने में मदद करते हैं, जिससे सभी अतिरिक्त हो जाते हैं। लोकप्रिय अभ्यासों में से एक बल्गेरियाई हमले हैं, जो गुणात्मक रूप से शरीर के निचले हिस्से को बाहर निकालने का काम करते हैं। आइए देखें कि यह अभ्यास क्या है, और इसके कार्यान्वयन की तकनीक क्या है।

व्यायाम की विशेषताएं

हम पहले समझेंगे कि बुल्गारियाई हमले क्या हैं, जिन्हें विभाजित स्क्वेट्स के रूप में भी जाना जाता है। वे क्लासिक हमलों का एक परिष्कृत संस्करण हैं, जहां पैर पीछे एक बेंच या कदम पर रखा गया है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, भार सामने के पैर की मांसलता पर केंद्रित है। डम्बल के साथ बल्गेरियाई हमले करना सुविधाजनक है, लेकिन एथलीट अक्सर बारबेल का भी उपयोग करते हैं। एक नवागंतुक सभी पर बोझ डाले बिना अभ्यास के साथ शुरू करना बेहतर होता है।

और यद्यपि जटिलता प्रदर्शन में मौजूद, वे खुद को सही ठहराते हैं। व्यायाम वास्तव में प्रभावी है, और यह माना जाता है कि यह क्लासिक हमलों और स्क्वेट्स से बेहतर काम करता है। इस पर विचार करें लाभ और सकारात्मक विशेषताएं।

  • जैसा कि हमने कहा है, सभी काम एक पैर की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, जो सामने खड़ा है। सहायक पैर का एकमात्र कार्य घंटे को बनाए रखना और गिरावट को रोकना है। इसे देखते हुए, लक्ष्य मांसलता को बहुत प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। आप पैरों पर भार को भी नियंत्रित करते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो आप एक से अधिक कठिन काम कर सकते हैं।
  • व्यायाम ट्रेन संतुलन में मदद करता है। आंदोलन करने के लिए और एक ही समय में संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको बहुत सारे मांसपेशी स्टेबलाइजर्स शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता है। और संतुलन बनाए रखने की क्षमता एक उपयोगी कौशल है जो कई अन्य अभ्यासों को करते समय उपयोगी है।
  • बल्गेरियाई हमले जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, विशेष रूप से, हिप जोड़ों।
  • आंदोलन के निचले बिंदु में, आप लसदार मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग प्रदान करते हैं। मांसपेशियों के संकुचन का आयाम बढ़ जाता है, और उनका प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाता है।
  • इस मामले में रीढ़ पर भार कम हो जाता है, क्योंकि आंदोलनों के दौरान शरीर को झुकाव के लिए आवश्यक नहीं है, जैसा कि शास्त्रीय स्क्वैट्स के साथ होता है।

व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ यह भी है कि इसे न केवल जिम में किया जा सकता है, बल्कि यह भी किया जा सकता है घर पर। समर्थन पैर को सोफे पर या कुर्सी पर रखा जा सकता है। एक ही समय में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम नहीं होती है।

ध्यान दें कि इस अभ्यास का मुख्य मिशन पैरों और नितंबों को एक सुंदर राहत और सही आकार देना है। पैरों के कुल वजन को बढ़ाने के लिए अधिक उपयुक्त शास्त्रीय हमले और स्क्वैट्स हैं।

बल्गेरियाई हमले करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

बल्गेरियाई हमले प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का काम करते हैं जांघों के आगे और पीछेसाथ ही मांसपेशियों नितंबों। वे पैरों और नितंबों की एक सुंदर समोच्च राहत खोजने का अवसर प्रदान करते हैं। व्यायाम करते समय ऐसी मांसपेशियां काम करती हैं:

  • बड़ी नितंब की मांसपेशियाँ।
  • क्वाड्रिसेप्स जांघों के सामने की मांसपेशियां हैं।
  • कूल्हों के बाइसेप्स - जांघों के पीछे।
  • मांसपेशी स्टेबलाइजर्स: शरीर की मांसपेशियों, छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियों।

यदि आप डम्बल के साथ बल्गेरियाई हमले करते हैं, तो आपके हाथ की मांसपेशियों को भी एक निश्चित स्थिर भार प्राप्त होता है।

बल्गेरियाई हमले: निष्पादन तकनीक

क्लासिक संस्करण में बल्गेरियाई हमलों के प्रदर्शन की तकनीक में डंबल्स का उपयोग शामिल है। अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

  • अपने हाथों में डम्बल लें, समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हों (यह एक बेंच या अन्य कम बिंदु हो सकता है)
  • एक पैर को समर्थन के किनारे पर स्थित होना चाहिए, दूसरा फर्श पर होना चाहिए, बेंच से एक कदम दूर। पीठ सीधी होनी चाहिए, आगे देखना चाहिए। हथियार शरीर के साथ होते हैं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
  • श्वास छोड़ते हुए, अपने घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें, नीचे की ओर। जब काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो काम करने वाले पैर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करके ऊपर उठाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर की एड़ी जो एक मंजिल पर खर्च होती है, एक समर्थन होगी।

आमतौर पर व्यायाम द्वारा किया जाता है चार सेट में 15-20 बार। यदि पैरों में से एक पीछे हो जाता है, तो आप इसमें लोड जोड़ सकते हैं। बहुत बड़े डंबल न लें, ताकि जोड़ों को घायल न करें।

व्यायाम के विभिन्न प्रकार

शास्त्रीय तकनीक के अलावा, बल्गेरियाई हमलों के अन्य संस्करण हैं। यह एक बारबेल के साथ एक अभ्यास है और एक विशेष स्मिथ सिम्युलेटर पर किया गया अभ्यास है। बल्गेरियाई हमले बारबेल के साथ इस प्रकार किया जाता है:

  • आवश्यक वजन के साथ बारबेल लें, इसे कंधों पर एक सीधी पकड़ के साथ रखें, अपनी पीठ को पीठ या अन्य समर्थन की ओर मोड़ें और, जैसे कि क्लासिक संस्करण में, अपना पैर बेंच के किनारे पर रखें। दूसरा पैर फर्श पर मजबूती से टिका है, एड़ी पर आराम कर रहा है।
  • पैर जो बेंच पर है, आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करनी चाहिए। रीढ़ पर लोड को कम करने के लिए, श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं और साँस छोड़ते समय, बैठें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो।
  • एड़ी पर भरोसा करना, स्क्वाट से शुरुआती स्थिति में उठना।

बल्गेरियाई हमलों को बहुत प्रभावी माना जाता है। स्मिथ का सिम्युलेटर। वे उच्च गुणवत्ता के साथ लसदार जांघों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, साथ ही शरीर पर भार को कम करते हैं, क्योंकि शरीर को ठीक किया जाएगा। एक ही समय में काम करने वाले पैर पर भार उच्च गुणवत्ता का होगा, साथ ही साथ इसका खिंचाव भी होगा। तकनीक क्लासिक हमलों के समान है। निम्नलिखित बातों पर ध्यान दिया जाता है:

  • बार पर वजन को समायोजित करने की आवश्यकता है। यह कंधों से थोड़ा नीचे होना चाहिए। सिम्युलेटर के नीचे खड़े हो जाओ, बारबेल ले लो। गर्दन को पीठ की मांसपेशियों पर आराम से फिट होना चाहिए। इसे अपने कंधों पर न रखें।
  • अपने काम करने वाले पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को कमर से थोड़ा झुकाएं। देखो आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।
  • श्वास छोड़ते समय, जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो, तब तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
  • काम करने वाले पैर की एड़ी पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

इन सभी प्रकार के अभ्यासों के अंतर महत्वहीन हैं, सार एक ही रहता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को वह भार देना है जिसके लिए वर्तमान में शरीर तैयार है, और नहीं। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। फिर बल्गेरियाई हमले, जिनमें से फोटो यह समझने में मदद करेंगे कि उन्हें सही तरीके से कैसे प्रदर्शन किया जाए, सुरक्षित और प्रभावी होगा।

मतभेद और सावधानियां

कई लोग सोच रहे हैं कि क्या बल्गेरियाई हमले खतरनाक हैं। उत्तर सकारात्मक हो सकता है, यदि आप उनके कार्यान्वयन की सही तकनीक का उल्लंघन करते हैं या मतभेदों को अनदेखा करते हैं। सबसे पहले, इनमें घुटने के जोड़ के साथ समस्याएं शामिल हैं, क्योंकि इस पर भार बहुत अधिक है। इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी विकृति से निपटने के लिए आवश्यक नहीं है जो अक्षीय भार, जैसे कि हर्निया, स्कोलियोसिस, और इसी तरह से रोकती हैं। अन्य मतभेद उच्च रक्तचाप, वैरिकाज़ नसों और कई न्यूरोलॉजिकल विकार हैं। इसके अलावा, केवल लाभ और अच्छे परिणाम लाने के लिए अभ्यास के लिए, इन बिंदुओं पर विचार करें:

  • यदि आप फिटनेस के मामले में एक पूर्ण शुरुआत हैं, तो आपको इस अभ्यास को कार्यक्रम में शामिल नहीं करना चाहिए - यह आसान नहीं है। अधिक सरल अभ्यासों के साथ शुरू करें, और उसके बाद ही आप बिना किसी बाधा के बल्गेरियाई हमलों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
  • काम करने वाले पैर के पैर को लंबवत रखा जाना चाहिए, पैर और घुटने आगे की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय जोड़ों की शारीरिक स्थिति बहुत महत्वपूर्ण होती है।
  • डम्बल के साथ एक बारबेल के साथ की तुलना में संतुलन को आसान बनाए रखने के लिए। इस मामले में भी, रीढ़ पर भार कम हो जाता है। बारबेल के साथ आप स्मिथ (स्मिथ सिम्युलेटर) में बल्गेरियाई हमलों का प्रदर्शन कर सकते हैं। अन्य मामलों में, डम्बल चुनने की सिफारिश की जाती है।
  • एक छोटे या मध्यम का उपयोग करने के लिए बोझ की सिफारिश की जाती है। यदि आप केवल बल्गेरियाई हमलों की तकनीक में महारत हासिल कर रहे हैं, तो आप बिना वजन के कर सकते हैं या सबसे छोटे डंबल्स ले सकते हैं।
  • व्यायाम करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, आगे की ओर न झुकें।
  • घुटने की चोटों को रोकने के लिए, प्रशिक्षण से पहले थोड़ा वार्म-अप करने की कोशिश करें।

बल्गेरियाई हमले: वीडियो

इन विकल्पों के अलावा, बल्गेरियाई हमलों के अन्य संस्करण हैं: तिरछे हमले, आगे बढ़ना और इतने पर। उन्हें पहले से ही महारत हासिल होनी चाहिए जब आपके लिए क्लासिक व्यायाम करना आसान होगा। सामान्य तौर पर, बल्गेरियाई हमले - व्यायाम आसान नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो वजन कम करना चाहते हैं, और जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। निष्पादन की तकनीक में गलत नहीं होने के लिए, आप निम्नलिखित बल्गेरियाई वीडियो हमलों का पता लगा सकते हैं, जो उनके कार्यान्वयन के लिए सही तकनीक प्रस्तुत करते हैं।

मांसपेशियों का काम

डेज़ी पर एक सहायक पैर के साथ फेफड़े पूर्वकाल और पीछे की जांघों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, और ग्लूटल मांसपेशियों को भी बाहर निकालते हैं। यह व्यायाम पैरों और नितंबों को राहत देने के लिए समोच्च आकार देने में मदद करता है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं:

  • क्वाड्रिसेप्स - जांघ की सामने की सतह।
  • बड़ी नितंब की मांसपेशियाँ।
  • कूल्हों के बाइसेप्स - पीछे की सतह।
  • स्टेबलाइजर्स: मध्यम और छोटे gluteus, शरीर की मांसपेशियों।

इस घटना में कि आप डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं, कुछ स्थिर भार हाथ की मांसपेशियों में जाता है।

व्यायाम के लाभ

बल्गेरियाई स्क्वाट्स को उन एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिनके पास पहले से ही प्रशिक्षण का अनुभव है। तकनीकी दृष्टिकोण से, व्यायाम सबसे आसान नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको न केवल एक पैर की मांसपेशियों के साथ सभी काम करने की ज़रूरत है, बल्कि दो को भी संतुलित रखना है।

तो हमें इन सभी कठिनाइयों की आवश्यकता क्यों है? क्लासिक हमलों और स्क्वैट्स की तुलना में पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करते समय ऐसे हमलों के क्या फायदे हैं?

  • जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप सामने वाले पैर की मांसपेशियों के साथ सभी काम करते हैं। पैर समर्थन का एकमात्र कार्य आपको समर्थन करना है ताकि आप गिर न जाएं। यह आपको लक्षित मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप दाएं और बाएं पैर पर भार को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि एक पैर पिछड़ रहा है, तो आप इसे और अधिक लोड कर सकते हैं।
  • संतुलन प्रशिक्षण। संतुलन रखने के लिए और एक ही समय में एक आंदोलन करने के लिए, आपको शरीर के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों की एक बड़ी सरणी का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। संतुलन रखने का कौशल कई अन्य अभ्यासों में काम आएगा।
  • कूल्हे जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को विकसित करता है।
  • काम करने वाले पैरों की लसदार मांसपेशियों को आंदोलन के निचले बिंदु पर एक अच्छा खिंचाव मिलता है। तदनुसार, इन मांसपेशियों के संकुचन का आयाम बढ़ता है, जो उनके प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाता है।
  • आंदोलन के निष्पादन के दौरान आपको शरीर को आगे झुकाने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि क्लासिक स्क्वाट्स में है। यह रीढ़ पर भार को कम करता है।

अन्य बातों के अलावा, व्यायाम घर पर प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। इसमें इन्वेंट्री की आवश्यकता नहीं है। आप टीवी के सामने बल्गेरियाई फेफड़े कर सकते हैं, सोफे पर एक सहायक पैर लगा सकते हैं, और एक ही समय में एक उत्कृष्ट कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन, निष्पक्षता में, यह इस अभ्यास की सहमति देने के लायक है:

  • बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट घुटने के जोड़ पर एक बढ़ा हुआ भार बनाता है। व्यायाम के पहले प्लस से इस माइनस का परिणाम होता है - एक पैर पर वजन केंद्रित करना। इस तरह के भार को घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए contraindicated है।
  • शुरुआती जिनके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, तुरंत तकनीक में महारत हासिल करना मुश्किल होगा। इस मामले में, बाद में व्यायाम को बचाने के लिए बेहतर है।

एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स के बाद मांसपेशियों को खत्म करने के लिए बल्गेरियाई हमलों या स्प्लिट स्क्वेट्स का उपयोग किया जा सकता है। इलाके पर काम करने के लिए वे अच्छी तरह से अनुकूल हैं। यह एक बड़े पैमाने पर लाभ की तुलना में एक प्रारंभिक अभ्यास है। इसमें भारी वजन का उपयोग नहीं किया जाता है।

कार्यक्षमता

बल्गेरियाई स्क्वेट्स एक पैर पर किए जाते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर विभाजन कहा जाता है। एक पैर को पीछे हटाकर एक छोटी पहाड़ी पर पैर की अंगुली रखी जाती है। दूसरा - स्क्वाट पर जाता है, घुटने पर झुकता है। निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाता है:

  • quads,
  • नितंब बड़े, मध्यम और छोटे,
  • बाइसेप्स कूल्हों
  • शरीर की मांसपेशियां
  • वापस,
  • बछड़ा।

शास्त्रीय के विपरीत, बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स को अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, क्योंकि पैरों पर भार कई गुना बढ़ जाता है। ऊपर पेश किए गए मांसपेशियों के एटलस को देखते हुए, व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या दोनों पैरों पर साधारण स्क्वैट्स की तुलना में बहुत अधिक है।

तकनीकी दृष्टिकोण से, यह सबसे आसान व्यायाम भी नहीं है। सबसे पहले, सभी काम केवल एक पैर की मांसपेशियों के साथ करना होगा। दूसरे, इसके समानांतर, संतुलन बनाए रखना होगा।

लेकिन इन सभी कठिनाइयों से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं:

  • पैरों की लक्षित मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम किया जाता है,
  • विभिन्न पैरों पर भार को नियंत्रित करने की क्षमता: यदि कोई मांसपेशियों के विकास में पिछड़ रहा है, तो उसे अधिक प्रशिक्षित किया जाना चाहिए,
  • संतुलन बनाए रखने के कौशल का अभ्यास करना, जो मानव जीवन के कई क्षेत्रों में और विशेष रूप से खेलों में बहुत महत्वपूर्ण है,
  • कूल्हे जोड़ों का लचीलापन विकसित होता है, जो महिलाओं को बल्गेरियाई स्क्वैट्स के लिए आकर्षित नहीं कर सकता है,
  • लसदार मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है,
  • इस तथ्य के कारण कि शरीर को आगे झुकाने की आवश्यकता नहीं है, रीढ़ पर भार महत्वपूर्ण नहीं है।

इसलिए, प्रदर्शन की अपनी कठिनाइयों के बावजूद, बल्गेरियाई स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स और ग्लूकोस की मांसपेशियों को प्रशिक्षण और खींचने के मामले में सबसे प्रभावी में से एक बने हुए हैं। और, ज़ाहिर है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि गहन अभ्यास के साथ पर्याप्त मात्रा में कैलोरी जला दी जाती है, और यह वजन कम करने का तरीका है (यदि लक्ष्य मांसपेशियों का लाभ नहीं है)।

वजन घटाने और नितंबों को पंप करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम के बारे में अधिक, लेख में: "प्लि स्क्वेट्स"।

बोझ

समय के साथ आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बल्गेरियाई स्क्वाट्स सहित आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप उन्हें सुधार और जटिल कर सकते हैं। इस अभ्यास के विभिन्न संस्करण हैं, और उनमें से प्रत्येक अतिरिक्त रूप से आपके शरीर के कुछ अन्य मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम कर सकता है।

डम्बल के साथ विभाजन में संतुलन रखने के लिए बारबेल के साथ या वजन के साथ बहुत आसान है, क्योंकि रीढ़ पर भार कम हो जाता है। आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले सकते हैं और उन्हें शरीर के साथ कम कर सकते हैं। अनुशंसित वजन - 5 किलो से अधिक नहीं। या आधार द्वारा केवल एक प्रक्षेप्य लें और इसे लगातार छाती के सामने रखें।

एक बारबेल के साथ, स्मिथ के सिम्युलेटर में बल्गेरियाई स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना बेहतर होता है, क्योंकि इससे प्रोजेक्टाइल के वजन के तहत अलग-अलग दिशाओं में शरीर के गिरने और ढीले होने का खतरा कम होगा, जो रीढ़ की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

अनुकरणीय तकनीक:

  1. बारबेल को ट्रेपेज़ पर रखें (सबसे महत्वपूर्ण बात - गर्दन पर नहीं)।
  2. पहाड़ी के पीछे एक पैर रखो। यहां केवल मोजे पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है: आप पूरे पैर को बेंच पर रख सकते हैं।
  3. दूसरा चरण 1 कदम आगे रखें।
  4. धीरे-धीरे बैठो। न तो बछड़े और न ही घुटनों को फर्श से छूना चाहिए।
  5. नीचे देखना असंभव है।
  6. पीठ सपाट रहती है।
  7. कुछ सेकंड के बाद मामले को आगे बढ़ाएं।

ऐसे अभ्यासों के लिए न्यूनतम बोझ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। चरम मामलों में, औसत। जब आप तकनीक सीखते हैं, तो यह वजन कम करने के लिए या 1 किलो में डम्बल के साथ बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट करने के लिए सलाह दी जाती है।

विभिन्न विकल्पों को समझने की कोशिश करें कि उनमें से कौन सा आपको जल्दी से अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अनुमति देगा। क्लासिक्स से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे जटिल करें। अन्यथा, मांसपेशियों को एक ही भार की आदत हो जाएगी और इसका जवाब देना बंद कर देगी।

सिफारिशें

इस स्क्वाट से जल्दी से वापसी करने के लिए, आपको कुछ ट्रिक्स पता करने की आवश्यकता है जो अनुभवी एथलीट और कोच साझा करते हैं:

  1. बल्गेरियाई विभाजन हमेशा घुटने के जोड़ पर एक बढ़ा हुआ भार होता है, क्योंकि पूरा वजन एक पैर पर केंद्रित होता है। इसलिए, वे घुटने की समस्याओं वाले लोगों के लिए contraindicated हैं।
  2. परिष्कृत तकनीक के कारण, उन्हें खेल में शुरुआती लोगों के लिए महारत हासिल करना मुश्किल होगा। अपने वर्कआउट के लिए ऐसे स्क्वैट्स चुनें, अगर आप पहले से ही एक अच्छा बढ़ावा पाने में कामयाब रहे हैं।
  3. यदि आप एक बारबेल, डम्बल या वेट उठाते हैं, तो ध्यान रखें कि विभाजन में भारी वजन का उपयोग नहीं किया जाता है।
  4. जोड़ों की शारीरिक प्रकृति के लिए बाहर देखो, जो बल्गेरियाई स्क्वैट्स में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। काम करने वाले पैर की पिंडली को सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए। घुटने और पैर के अंगूठे को आगे करें और उनकी बारी को बाहर करें।
  5. आपको बल्गेरियाई हमलों को केवल इस तथ्य के कारण करने की आवश्यकता नहीं है कि वे फैशन में हैं, वे सभी प्रदर्शन करते हैं, आदि। यदि आपके वर्कआउट का एकमात्र लक्ष्य आपके पैरों पर मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इस अभ्यास पर समय बर्बाद न करें। क्लासिक्स को प्राथमिकता दें।
  6. पीठ हर समय सपाट होनी चाहिए। आगे झुकने की कोशिश करें, हालांकि आप बहुत अधिक चाहेंगे।
  7. अपनी श्वास को देखें: अपनी नाक से गहरी सांस लें - और एक स्क्वाट करें। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें - और सीधा करें।
  8. सेट की संख्या: 3 से अधिक नहीं। दोहराव: 10-12। प्रशिक्षण की योजना: हर दूसरे दिन।

बल्गेरियाई स्क्वैट्स अच्छे हैं, क्योंकि उन्हें जिम में प्रदर्शन किया जा सकता है, स्मिथ की मल्टीफंक्शनल मशीन का उपयोग करके, और घर पर, जहां आप एक नियमित बेंच या कम कुर्सी का सहारा ले सकते हैं। आमतौर पर बाहरी नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए, यह तकनीक को जानने और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम का अर्थ क्या है

मानक संस्करण में, शरीर के वजन को दोनों अंगों पर वितरित किया जाता है, जो मुक्त भार के साथ काम करने की संभावना प्रदान करता है। एक पैर पर बल्गेरियाई स्क्वैट्स क्लासिक हमलों का एक आधुनिक संस्करण है जो सामने वाले पैर पर एक मजबूर भार है। यह है आपको सीमा तक लोड करने की अनुमति देता है:

  • सीधे और पार्श्व मांसपेशियों
  • बड़े नितंब
  • दो सिर वाली जांघें, अर्धवृत्ताकार और अर्ध-झिल्लीदार,
  • बछड़ा।

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. काम में श्रोणि की गहरी कम होने के साथ प्रेस शामिल था।

बेंच से तकनीक बल्गेरियाई हमले

सबसे पहले, कोई अतिरिक्त लोड की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों की स्मृति के गठन के बाद, जब शरीर हर आंदोलन को याद करता है, तो डंबल्स को हाथ में लिया जाता है।

तकनीक बल्गेरियाई हमले वीडियो प्रारूप में:

अनुकूलन के बाद तकनीक के लिए एक उच्च बेंच या फिटबॉल का उपयोग किया जाता है, जो गहरी विभाजित स्क्वेट्स प्रदान करता है।

  • डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्क्वैट्स लड़कियों द्वारा किया जाता है 3 सेट में 10 बार.
  • पुरुषों पुनरावृत्ति की संख्या को 5 गुना बढ़ाएं।

5 सूत्री सिफारिशें:

  1. जब समर्थन से हमला होता है, तो प्रमुख पैर का अंगूठा अंदर की ओर मुड़ता है।
  2. घुटने का कोण उंगलियों की सीमा रेखा से आगे नहीं बढ़ता है।
  3. आंदोलन मानसिक नियंत्रण में होता है।
  4. शरीर को सीधा करते समय, घुटने अवरुद्ध नहीं होता है।
  5. स्क्वाटिंग के समय, शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे नहीं बढ़ रहा है, जो रीढ़ पर भार को कम करता है।

मानक प्रदर्शन के अलावा एक बारबेल के साथ अभ्यास किया जाता है।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट क्या है

आप सभी शायद हमलों से परिचित हैं। मुझे लगता है कि लोचदार कूल्हों और नितंबों के गठन के अद्भुत गुणों के कारण, यह लड़कियों के लिए पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। बल्गेरियाई स्क्वाट सामान्य हमलों का एक संशोधन है और इसमें और भी अधिक अद्भुत गुण हैं! आखिरकार, भार को सामने के पैर पर जोर दिया जाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि अंग्रेजी गायक सोफी एलिस-बेक्सटोर उससे बहुत प्यार करते हैं!

भार बढ़ाने के अलावा, व्यायाम के स्थानों ने समन्वय पर मांगों को बढ़ाया और दिखाया जाएगा कि आप अपने शरीर को कितना नियंत्रित करते हैं।

अगर आपको लगता है कि यह पूरी तरह से महिला व्यायाम है, तो मैं आपको सही करने के लिए जल्दबाजी करूंगा। बुल्गारियाई विभाजन स्क्वाट भी सबसे अधिक प्रशिक्षित पुरुषों को पसीना देगा।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट का इतिहास

यह दिलचस्प अभ्यास कहां से आया? नाम से देखते हुए, बल्गेरियाई को इसकी घटना में शामिल होना चाहिए।

इंटरनेट के माध्यम से अफवाह करते हुए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि विभाजित स्क्वेटिंग के पहले उल्लेख के समय को 20 वीं शताब्दी के 70 के दशक का माना जा सकता है। यह तब था जब बल्गेरियाई राष्ट्रीय भारोत्तोलन टीम ने ओलंपिक में नेतृत्व किया। यह स्पष्ट है कि परिणामों में इतनी तेजी से सफलता अन्य देशों द्वारा ध्यान नहीं दी गई। भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण का विश्लेषण करने के बाद, यह पता चला कि व्यायाम, जिसे अब "अलग बल्गेरियाई स्क्वाट" कहा जाता है।

मांसपेशियों में व्यायाम क्या शामिल होता है

चूंकि यह एक स्क्वाट है, मुख्य आंदोलनों घुटने के जोड़ पर पैर का विस्तार और विस्तार है। लेकिन मांसपेशियों के काम करने में सावधानी बरतें। सब के बाद, नीचे कम करने और उठाने के क्षण में, मुख्य भार जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर पड़ता है। लेकिन वह इस अभ्यास में अकेली नहीं हैं।

अन्य सभी स्क्वाट्स की तरह, बट और बड़े एडिक्टर्स क्वाड्रिसेप्स के साथी के रूप में कार्य करते हैं। और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को एक स्थिर मोड में काम करते हैं, अर्थात, वे अपनी लंबाई नहीं बदलते हैं।

चूंकि बल्गेरियाई स्क्वाट एक आसान आंदोलन नहीं है (समन्वय के दृष्टिकोण से), पतवार को स्थिर स्थिति में लगातार बनाए रखा जाना चाहिए। यह कार्य रीढ़ की सीधी मांसपेशियों और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा ग्रहण किया जाता है।

ताकत और कमजोरी

व्यायाम, हालांकि इसके बहुत सारे फायदे हैं, कमियों के बिना नहीं है। लेकिन अच्छी खबर के साथ शुरू करते हैं:

  1. मुख्य लाभ यह है कि बल्गेरियाई स्क्वेट एक पैर से बाहर निकलता है। यह विशेष रूप से उपयोगी है अगर एक पैर की मांसपेशियों को दूसरे पैर के पीछे पिछड़ रहे हैं, उदाहरण के लिए, पिछली चोट के कारण।
  2. एक पैर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। जबकि पारंपरिक हमलों की तुलना में बोझ का वजन और भी कम हो सकता है
  3. पीठ पर काफी कम खिंचाव। विशेष रूप से, इस गुण के कारण, भारोत्तोलक अपने वर्कआउट में इसका उपयोग करना पसंद करते हैं।
  4. बल्गेरियाई स्क्वैट्स पैर प्रशिक्षण को अच्छी तरह से पूरक करेंगे। खासकर यदि आप उन्हें सामान्य स्क्वाट्स के बाद करते हैं
  5. ऐसी विविधताएँ हैं जिनके लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। एक ओर, यह एक फायदा है, क्योंकि यह समन्वय विकसित करता है। लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए एक नुकसान हो सकता है जिन्होंने इस तरह के अभ्यास में अभी तक मोटर कौशल विकसित नहीं किया है।

  1. मुख्य नुकसान यह है कि नए लोगों के लिए अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल होगा। इससे बचने के लिए, आप सिम्युलेटर स्मिथ में स्क्वाट्स प्रदर्शन कर सकते हैं
  2. बल्गेरियाई स्क्वैट्स को करने के लिए निचले शरीर की मांसपेशियों का अच्छा खिंचाव आवश्यक है। यदि आपका रेक्टस क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी बुरी तरह से फैली हुई है, तो पीठ के निचले हिस्से को निचली स्थिति में रखा जाएगा।
  3. जब एक बारबेल के रूप में उपयोग किया जाता है, तो व्यायाम दर्दनाक हो सकता है।

व्यायाम और तकनीक के रूपांतर

भले ही बोझ तकनीक के प्रकार में थोड़ा भिन्नता होगी। लेकिन लोडिंग प्रोजेक्टाइल के अलावा, पीछे के पैर के लिए समर्थन भी बदल सकता है। यह हो सकता है:

  • बेंच प्रेस के लिए बेंच। इसकी ऊंचाई उठाओ ताकि शीर्ष किनारे घुटने के ठीक नीचे हो

  • Fitball। यह वह जगह है जहां शरीर को संतुलन में रखने वाली मांसपेशियों को काम करना होगा। इस भिन्नता के साथ, डंबल या अपने शरीर के वजन को बोझ के रूप में उपयोग करना बेहतर होता है।

  • चेयर। अगर आप घर पर करते हैं

  • टीपीएच टिका है। चूंकि छोर क्षितिज के विमान में पीछे के पैर की गति को सीमित नहीं करते हैं, नितंब और बड़े योजक को एक बड़ा भार प्राप्त होगा। बोझ के साथ प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए बेहतर नहीं है जब बोझ

हां, व्यायाम बहुत विविध है। यह एक बड़ा प्लस है, क्योंकि जब आप कार्यान्वयन के एक संस्करण से थक जाते हैं, तो आप तुरंत दूसरे पर स्विच कर सकते हैं!

अब चलो सही तकनीक के बारे में बात करते हैं, या चरणों में इसका विश्लेषण करते हैं:

  1. यदि आप पहली बार बल्गेरियाई स्क्वाट्स कर रहे हैं, तो पहले बिना वज़न के व्यायाम करने का प्रयास करें। समर्थन (सामने) पैर की इष्टतम स्थिति का पता लगाएं और पीछे के पैर के लिए समर्थन से यह कितनी दूरी पर होना चाहिए। अब मैं आपको कैसे बताऊंगा
  2. हम इस तथ्य से शुरू करते हैं कि हम बोझ के हाथों में लेते हैं। यदि आप एक बारबेल के साथ बैठते हैं, तो हम पट्टी को ट्रेपेज़ पर रख देते हैं
  3. हम बेंच या अन्य सहायता से संपर्क करते हैं। अपनी पीठ उसकी तरफ करें और उसके पैर के पंजे पीछे की ओर झुकें
  4. हम सामने के पैर को सेट करते हैं ताकि शुरुआती स्थिति में (खड़े) यह शरीर के नीचे या थोड़ा आगे हो। आगे देखते हुए जुर्राब। यदि संतुलन रखना मुश्किल है, तो आप जुर्राब को थोड़ा मोड़ सकते हैं
  5. स्क्वाट की शुरुआत से पहले हम सभी वजन को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं। याद रखें कि हमें केवल पीछे के पैर की जरूरत है ताकि पीठ न गिरे।
  6. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, हम धीरे-धीरे नीचे जाने लगते हैं। इस मामले में, आप पिछले पैर में हल्का तनाव महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य है, क्योंकि उसकी मांसपेशियां भी काम कर रही हैं, जिससे हमें संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है
  7. निचले तब तक जब तक कि सामने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर या समानांतर से थोड़ी अधिक हो।
  8. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराव की सही संख्या का प्रदर्शन करें, पैर को बदलें
  9. जैसे ही आप प्रत्येक पैर के लिए पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करते हैं, दृष्टिकोण को पूरा माना जाता है।

बल्गेरियाई स्क्वाट विभाजन के प्रदर्शन की सही तकनीक के साथ वीडियो देखना सुनिश्चित करें!

डम्बल के साथ प्रशिक्षण

यदि आपके स्वयं के शरीर का वजन आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो डम्बल के लिए एक बोझ के रूप में विकल्प सबसे इष्टतम होगा। तो प्रशिक्षण एक बारबेल के साथ की तुलना में आसान होगा, लेकिन स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों के लिए इसकी जटिलता को बनाए रखेगा। यह सुरक्षित होगा। डम्बल को न केवल शरीर के साथ, बल्कि कंधे के स्तर पर भी आयोजित किया जा सकता है।

बल्गेरियाई हमलों की बारीकियां

बल्गेरियाई शैली में फेफड़े (अन्यथा: विभाजित स्क्वैट्स) कूल्हों और नितंबों के ज़ोन को प्रभावित करने के लिए उपकरण हैं, जो उन्हें एक राहत कॉन्फ़िगरेशन देते हैं। वे शास्त्रीय हमलों के साथ बहुत आम हैं, लेकिन पैर की स्थापना के कारण अधिक जटिल हैं, बेंच (कदम) के पीछे स्थित है।

शरीर के निचले हिस्से और एक स्लिमिंग प्रभाव के एक सुंदर मांसपेशियों की राहत बनाने के अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण पैरों में शक्ति के असंतुलन वाले लोगों के लिए उपयोगी है (एक बड़ा है, दूसरे की तुलना में मजबूत है)। शारीरिक विकास की विशेषताओं को प्रभावित करते हुए, बल्गेरियाई प्रकोप इस समस्या को दूर करने में मदद करते हैं।

नतीजतन, दूसरे पैर की मांसपेशियों को बढ़े हुए भार के अधीन किया जाता है। संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है। इस तरह के व्यायाम को अन्यथा एक पैर पर स्क्वाटिंग कहा जाता है। पैरों में से एक पर अधिकतम वजन बदलाव व्यायाम का आधार है।

कंधों पर एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण

कंधों पर एक बारबेल के साथ बल्गेरियाई स्क्वेट्स - सबसे कठिन प्रकार का व्यायाम। मुख्य कठिनाई यह है कि आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ऊपर उठता है। क्रमशः संतुलन रखना कठिन हो जाता है। इस अभ्यास को प्रशिक्षण कार्यक्रम में तभी शामिल करें जब आपके पास पहले से ही प्रशिक्षण का पर्याप्त अनुभव हो। और किसी को आपको सुरक्षित करने के लिए कहें।

बल्गेरियाई हमलों की विविधताएं

तकनीक का सार समान है। महत्वपूर्ण खुराक लोड, शरीर की तत्परता को ध्यान में रखते हुए। स्टेबलाइजर्स के एक समूह के सक्रिय कार्य के साथ विकसित होने, संतुलन (संतुलन) बनाए रखने का कौशल, अन्य शारीरिक गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय उपयोगी होगा।

आधार एक ठोस समर्थन के बजाय एक लोचदार गेंद का उपयोग होता है, जो एक नरम फिट प्रदान करता है, जो व्यायाम की सुविधा देता है।

बारबेल के साथ

बार के अत्यधिक वजन को खत्म करना महत्वपूर्ण है

  1. बार के वांछित वजन का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।
  2. डायरेक्ट ग्रिप बारबेल को कंधों पर रखें,
  3. उसी तरह से खड़े रहें (अपनी पीठ को सहारा के साथ, उस पर एक पैर उठाते हुए), रीढ़ पर भार को कम करने के लिए श्रोणि क्षेत्र को थोड़ा कम करें,
  4. साँस छोड़ते पर, जांघ और फर्श की सतह के साथ समानांतर के निर्माण तक एक स्क्वाट प्रदर्शन करें,
  5. जब पीआई में एड़ी स्टैंड पर आराम करती है तो श्वास पर।

स्मिथ के सिम्युलेटर पर

सिम्युलेटर आपको निर्धारण के माध्यम से शरीर पर भार को कम करने की अनुमति देता है। प्रौद्योगिकी की मूल बातें समान हैं:

  • बार पर वजन समायोजित करें, इसे पृष्ठीय मांसपेशियों पर कंधों से थोड़ा नीचे रखें, जो सिम्युलेटर में स्थित है,
  • एक कदम आगे बढ़ाने के लिए, अपनी पीठ को झुकाकर,
  • एक समानांतर कूल्हे काम करने वाले अंग और लिंग बनाने के लिए साँस छोड़ते पर साँस छोड़ते हैं,
  • जब साँस लेते समय एड़ी पर भरोसा करते हैं, तो पीआई पर लौटें।

इस विकल्प को सबसे सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि शेष राशि खो नहीं सकती है। यह आपको तकनीक पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। जब बार और उसके बीच शरीर से असुविधा होती है, तो एक तौलिया रखने के लिए आमंत्रित किया जाता है।

शास्त्रीय की तुलना में बल्गेरियाई प्रकार के फेफड़े

यदि सामान्य हमलों में सामने वाले पैर में 55-60% भार होता है, तो बल्गेरियाई में - 70, या 80%

व्यायाम सामान्य हमलों की तरह ही mnogosustavnymi हैं। उसी मांसपेशियों को क्रिया में लाया जाता है। लेकिन पूरा भार एक पैर पर बनाया गया है। अन्य पैर (समर्थन) संतुलन का समर्थन करने और बनाए रखने के लिए कार्य करता है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का लक्षित अध्ययन एक अच्छा प्रभाव देता है। उचित नियंत्रण के साथ, प्रत्येक पैर पर भार उद्देश्यपूर्वक लगाया जाता है। लैगिंग पैर पर, यह आनुपातिक रूप से बढ़ सकता है। शास्त्रीय संस्करण के विपरीत, शरीर के झुकाव की कमी, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर लोड को कम करती है।

बल्गेरियाई हमलों का उपयोग करने के लाभ:

  • शरीर के संतुलन कार्यों में सुधार,
  • पैर की मांसपेशियों के समूहों को अलग करने के लिए अच्छी स्थिति,
  • वॉल्यूम की उत्तेजना, पीछे की ताकत,
  • नितंबों के इष्टतम रूपों के विकास की सक्रियता,
  • जोड़ों (कूल्हे और घुटने) की स्थिरता में सुधार,
  • पैरों की छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने, छाल की मांसपेशियों, स्टेबलाइजर्स,
  • झटके, छलांग लगाने की क्षमता में सुधार,
  • कुर्सी, सोफे के उपयोग के साथ घर पर भिन्नता और उपयोग में आसानी।

फेफड़े बल्गेरियाई को पैरों के एक निलंबित स्थिति की विशेषता है, सामान्य संस्करण में दोनों पैरों के समान उपयोग के विपरीत। एक पैर पर भार कार्य को जटिल करता है। क्वाड्रिसेप्स बिना रुके काम करता है।

यदि हम बारबेल के उपयोग के साथ सामान्य स्क्वैट्स के साथ व्यायाम की तुलना करते हैं, तो बल्गेरियाई संस्करण में हैमस्ट्रिंग और नितंबों की गतिविधि काफी अधिक है। बारबेल के साथ क्वाड्रिसेप्स की गतिविधि बढ़ जाती है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर दोनों मामलों में समान रूप से बढ़ता है। डम्बल के साथ बारबेल के मामले में संतुलन को आसान बनाए रखने के लिए।

स्प्लिट स्क्वाट्स राहत देने के लिए अधिक सेवा करते हैं। पैर की मांसपेशियों के कुल द्रव्यमान के निर्माण के लिए शास्त्रीय हमले अधिक उपयुक्त हैं।

प्रैक्टिकल टिप्स और ट्रिक्स

प्रस्तावित परिसर के कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें (तकनीकी):

  • धीमी गति से चालें करें,
  • अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं, आगे देखें, नीचे नहीं,
  • औसत स्ट्राइड लंबाई रखें, छोटा नहीं, लंबा नहीं,
  • समर्थन कूल्हे को फर्श के समानांतर रखने के लिए,
  • घुटने के कोण को तेज न करें, मोज़े को आगे न खींचें, उठाने पर इसे ब्लॉक न करें,
  • अपनी एड़ी से धकेलना शुरू करें,
  • "सरल से जटिल तक" सिद्धांत का पालन करें: पुनरावृत्ति की संख्या, डम्बल का वजन और बेंच की ऊंचाई को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

सबसे पहले, हमलों की गहराई में बाद में वृद्धि के साथ संतुलन रखना महत्वपूर्ण है। डंबल के साथ फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, प्रशिक्षण के साथ हाथों की मांसपेशियों को भी प्रदान किया जाता है।

यदि घुटना बैठने के दौरान जुर्राब से बाहर निकलता है, तो आपको अपने पैर को थोड़ा आगे की ओर धकेलना चाहिए। अधिकतम परिणामों के लिए, उठाते समय अपने घुटने को पूरी तरह से अनबेंड न करें, इससे मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाएगा। स्क्वाटिंग के समय, निचले पैर को लंबवत समर्थन किया जाना चाहिए।

यदि आप तकनीकों और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो परिणाम दो सप्ताह के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होंगे। और परिणाम न केवल नेत्रहीन मूल्यांकन किया जा सकता है, बल्कि शारीरिक रूप से भी महसूस किया जा सकता है। कार्यक्रम को आगे बढ़ाने में अब उन प्रयासों की आवश्यकता नहीं होगी जो शुरुआत में प्रकट हुए थे।

सुरक्षा सावधानियाँ

  1. बोझ के वजन को विनियमित करना महत्वपूर्ण है। कमजोर मांसपेशियों और हाथ की चोट के साथ, अतिरिक्त वजन के बिना जटिल प्रदर्शन किया जाना चाहिए। जब संतुलन की अस्थिरता को भी डम्बल के उपयोग को छोड़ने की आवश्यकता होती है।
  2. शुरुआती लोगों को इसके कार्यान्वयन की जटिलता के कारण प्रशिक्षण में इस अभ्यास को शामिल करने के लिए जल्दी करने की सलाह नहीं दी जाती है।
  3. पीछे की स्थिति का पालन करना आवश्यक है। यह समतल रहना चाहिए।
  4. चोटों के प्रशिक्षण से बचने के लिए, किसी भी अन्य की तरह, वार्म-अप जोड़ों और मांसपेशियों के कोर्सेट से शुरू करना चाहिए।

मतभेद:

  • घुटने के जोड़ों की विकृति (वे काफी दबाव में हैं),
  • रीढ़ की हड्डी के रोग जिनमें अक्षीय भार निषिद्ध हैं,
  • दिल, रक्त वाहिकाओं के रोग: (उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप),
  • न्यूरोलॉजिकल असामान्यताएं।

क्लासिक संस्करण की तुलना में बल्गेरियाई हमलों को अधिक प्रभावी माना जाता है। पैरों पर डिस्पोजोनेट लोड, शरीर के संतुलन का प्रशिक्षण, जोड़ों के लचीलेपन में सुधार, पैरों और नितंबों का आदर्श आकार - यह सब तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण परिसरों में उपयोग किया जाता है बल्गेरियाई हमले।

बल्गेरियाई हमलों की सामान्य विशेषताएं

महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, कमजोर सेक्स में पैर और कूल्हे एक समस्या क्षेत्र होने की अधिक संभावना है (पुरुषों की तुलना में)। यह इस क्षेत्र में है कि सेल्युलाईट और वसा जमा सक्रिय हैं। तो प्रकृति भविष्य की संतानों का ख्याल रखती है, जिससे एक महिला को गर्भावस्था, प्रसव और स्तनपान के दौरान बच्चे को आवश्यक सभी चीजें प्रदान करने का अवसर मिलता है। कूल्हों पर अतिरिक्त वजन जल्दी से प्रकट होता है, और छोड़ने की जल्दी में नहीं। बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स पैरों और नितंबों में अधिशेष को मारेंगे। नियमित व्यायाम लक्ष्य क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, शरीर को लोचदार बना देगा, और त्वचा तना हुआ है।

हम यह कह सकते हैं कि बल्गेरियाई स्क्वाट एक जटिल संस्करण में एक क्लासिक लंज है। सामान्य हमलों से मुख्य अंतर पैरों की स्थिति है। बीवी प्रदर्शन करते समय एक पैर पहाड़ी पर होता है। यह सहायक पैर को कठिन बना देता है, कई बार कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

व्यायाम की बाहरी सादगी भ्रामक है, यदि आप हाल ही में प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना छोड़ देना चाहिए। बी.वी. की जरूरत के बिना परिचित के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों की ओर बढ़ रहा है। स्प्लिट स्क्वाट्स दोनों लिंगों के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। विभिन्न भिन्नताओं की उपस्थिति हर किसी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के बीवी को खोजने की अनुमति देती है।

व्यायाम की प्रभावशीलता मांसपेशियों के एटलस के तंत्र की बारीकियों से पुष्टि की जाती है। इस कार्य में कई जोड़ शामिल थे। लोड को क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, अग्रणी और एकमात्र मांसपेशियों, जांघों के पीछे की मांसपेशियों और बछड़े, छोटे और मध्यम ग्लूटियल मांसपेशियों को वितरित किया जाता है। इन मांसपेशियों का एक साथ काम न केवल नितंबों और पैरों को कस देगा, बल्कि एक सुंदर राहत भी देगा।

यहां यह सवाल उठ सकता है: क्लासिक स्क्वैट्स और फेफड़ों की तुलना में बीवी क्या बेहतर है, क्योंकि समान मांसपेशियां शामिल हैं? व्यायाम के अपने फायदे हैं। प्रदर्शन करने वाले स्क्वाट्स / फेफड़े के एथलीट भार के रूप में बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। स्प्लिट स्क्वाट का लाभ लक्षित मांसपेशियों पर अधिक तीव्र भार है - इस तथ्य के कारण कि सहायक पैर लगातार लोड होता है।

स्मिथ में प्रशिक्षण

स्मिथ के सिम्युलेटर में कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें लक्ष्य की मांसपेशियों - पैरों और नितंबों को ठीक से काम करने की आवश्यकता है। आखिरकार, संतुलन की स्थिति को बनाए रखने के लिए अब आवश्यक नहीं है, क्योंकि आपके पास एक और विश्वसनीय फुलक्रम है - सिम्युलेटर गर्दन। इस प्रकार के माइनस में घुटने के जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है।

खतरनाक क्षण

परेशानी आमतौर पर तब होती है जब लोग व्यायाम के प्रति बहुत अधिक कट्टर होते हैं या कुछ स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

बल्गेरियाई स्क्वाट्स केवल स्वस्थ जोड़ों वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। आखिरकार, पूरे भार को एक पैर, अपने जोड़ों और स्नायुबंधन में स्थानांतरित कर दिया जाता है। एक संयुक्त को आघात करना बहुत आसान है, खासकर अगर यह पहले से ही क्रम में नहीं है।

यदि आपके पास वैरिकाज़ नसें हैं तो मैं व्यायाम करने की सलाह नहीं देता। यदि आप अभी भी कोशिश करना चाहते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

निष्कर्ष में

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. लेकिन केवल अगर आप उन्हें कट्टरता के बिना प्रदर्शन करेंगे और जैसा कि वे कहते हैं, भावना के साथ, वास्तव में, व्यवस्था के साथ!

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हम बल्गेरियाई हमलों के फायदों को सूचीबद्ध करते हैं।

  • लोड एक पैर (वैकल्पिक रूप से) पर पड़ता है, जो काम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है,
  • संतुलन रखने की आवश्यकता है, शरीर को संतुलित करने और मांसपेशियों को स्थिर बनाने के लिए एक एथलीट की क्षमता विकसित करता है,
  • बल्गेरियाई लंज छोटे पैर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है,
  • नितंबों को वांछित गोल आकार मिलता है, कूल्हों और पैरों को मात्रा में कम किया जाता है,
  • छाल की मांसपेशियां विकसित और मजबूत होती हैं,
  • घुटने के जोड़ को स्थिर करता है
  • एथलीट कूदने और धक्का देने में बेहतर है,
  • प्रजातियों की उपस्थिति आपको लोड को व्यक्तिगत रूप से चुनने की अनुमति देती है,
  • व्यायाम घर पर प्रदर्शन करने के लिए उपलब्ध है।

प्रदर्शन की विशेषताएं (क्लासिक संस्करण)

बल्गेरियाई स्क्वैट्स को रचना और देखभाल की आवश्यकता होती है। व्यायाम में जटिलता बढ़ जाती है। तकनीक से विचलन से दक्षता कम हो जाएगी और चोट लग सकती है।

  1. जिम में उपकरण के रूप में एक कम बेंच और डम्बल का उपयोग किया जाता है।
  2. प्रारंभिक स्थिति: हम एक पहाड़ी पर एक पैर की वृद्धि को फेंक देते हैं, सहायक पैर को आगे बढ़ाते हैं। पीछे को ठीक करें, आगे देखें। डम्बल हथियार नीचे।
  3. एक स्क्वाट करें - साँस छोड़ते। जैसे ही भरी हुई जांघ फर्श के साथ एक समानांतर में बाहर निकलती है, घुटने मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाती है।
  4. सभी काम सहायक पैर से किया जाता है।

बल्गेरियाई विभाजन के प्रकार

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट को अपने स्वयं के वजन के साथ, डम्बल के साथ, बारबेल के साथ, स्मिथ के सिम्युलेटर में, एक फिटबॉल की मदद से किया जाता है।

पहला विकल्प शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है। जटिलता की ओर मुड़ते हुए, याद रखें, बीवी बड़े वजन की अनुमति नहीं देता है। यदि बीवी को बारबेल के साथ किया जाता है, तो इन्वेंट्री पीठ के पीछे कंधों पर स्थित होती है। एक ऊंचाई के रूप में फिटबॉल का उपयोग संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण जटिलता को बढ़ाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, फिटबॉल पूरी तरह से एक एथलीट को अपने पैरों के साथ खुद को मदद करने से रोकता है।

हम विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हैं: युक्तियां और प्रमुख त्रुटियां

  1. आप पीठ में छूट की अनुमति नहीं दे सकते। यदि आप एक दर्पण का उपयोग करते हैं, तो धड़ के निर्धारण का पालन करना आसान होगा।
  2. संतुलन के लिए, समर्थन पैर को थोड़ा घुमाएं ताकि जुर्राब अंदर की ओर हो।
  3. समर्थन पैर के साथ एक कदम आगे के तल पर घुटने में 90 ° का कोण देना चाहिए। निचली स्थिति में घुटने को पैर की अंगुली रेखा से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
  4. बहुत कम न बैठें। फर्श के समानांतर जांघ के सबसे निचले बिंदु पर।
  5. यदि आप पिछले पैर में तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने गलत स्थिति ले ली है या एक गैर-सहायक पैर के साथ मदद करने की कोशिश कर रहे हैं। पूरा बोझ सपोर्टिंग लेग पर ही पड़ता है। अन्यथा, दक्षता का एक समतलन होगा।
  6. उठने के लिए, एड़ी को धक्का दें।
  7. कोशिश करें कि लू लगने के दौरान शरीर को आगे न दें। केवल सीधे देखें।
  8. दौड़ने और मरोड़ने के लिए कोई जगह नहीं है।
  9. तकनीक के पूर्ण अध्ययन के बाद ही वेटिंग का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। केवल त्रुटियों के बिना किसी कार्य को करने के लिए सीखने के द्वारा, केवल शरीर को संतुलित करने में महारत हासिल करके, एक जटिलता के लिए आगे बढ़ सकता है।
  10. एक उच्च बेंच का उपयोग करके लोड बढ़ाएं।
  11. दोहराव की अनुशंसित संख्या - प्रत्येक में 10-12 हमलों के 3-4 सेट।

रोचक तथ्य

संयुक्त राज्य अमेरिका में, एक बारबेल के साथ बीवी और स्क्वेट्स की प्रभावशीलता की तुलना में एक अध्ययन किया गया था। दोनों अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान प्रोफ़ेसर मैक्रूडी ने विद्युत मांसपेशियों की गतिविधि दर्ज की। यह पता चला है कि बीवी ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर भार के संबंध में बहुत हद तक स्क्वाट्स को पार कर जाता है। हालांकि, स्क्वाट्स के दौरान, क्वाड्रिसेप्स में एक बड़ी ईएमजी गतिविधि देखी गई थी। निष्कर्ष: यदि किसी एथलीट को नितंबों और कूल्हे के बाइसेप्स के आकार पर काम करना है, तो उसे बीवी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए, स्क्वाट्स पर रोकना बेहतर है।

एक अन्य अध्ययन में, यह साबित हुआ कि दोनों व्यायाम करते समय एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन का समान स्तर होता है। स्क्वाट और बीवी दोनों का एथलीट के हार्मोनल वातावरण पर समान रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

बुल्गारियाई हमले नितंबों और पैरों के निर्माण में बहुत मदद करेंगे। समन्वय की जटिलता और प्रदर्शन की कई सूक्ष्मताओं की उपस्थिति के कारण, एथलीटों को सावधानी के साथ भार का इलाज करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण और प्रौद्योगिकी का पालन एक सुंदर, तना हुआ और समोच्च आकार की गारंटी है।

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