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गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में चिकित्सीय व्यायाम

गर्भवती महिलाओं सहित सभी के लिए शारीरिक गतिविधि उपयोगी है। सरल व्यायाम व्यायाम के दैनिक प्रदर्शन से हृदय प्रणाली, रक्त की आपूर्ति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा कम हो जाता है। मांसपेशियां तनाव की स्थिति में आती हैं, और यह हर महीने बढ़ते भार का सामना करने में मदद करता है, जब एक महिला अक्सर कमजोरी और थकान की लगातार भावना का अनुभव करती है। गर्भावस्था के दौरान चार्ज करना अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के साथ-साथ खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने का एक अवसर है।

प्रसव की तैयारी के लिए श्वसन प्रणाली गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष अभ्यास में मदद करेगी। ऐसी कक्षाओं के लिए शब्द 3 एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण अवधि है। प्रशिक्षित श्वास कम दर्दनाक संकुचन में योगदान देता है और भ्रूण की शिथिलता के जोखिम को कम करता है, बच्चे को श्रम की प्रक्रिया में पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

तंत्रिका तंत्र पर जिमनास्टिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम आराम करने और घबराहट से बचने में मदद करता है, जो इस अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है।

घर पर जिमनास्टिक

पूरे प्रसवपूर्व अवधि में अच्छे स्वास्थ्य और रूप को बनाए रखने के लिए गर्भावस्था की शुरुआत से ही जिमनास्टिक्स का अभ्यास करना चाहिए। लेकिन इस समय जिम, फिटनेस सेंटरों में जाने से बचना चाहिए, ताकि घर में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया जा सके। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिमनास्टिक 25 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए। यहां सबसे कठिन बात नियमितता और निरंतरता है। कक्षाएं दैनिक आयोजित की जानी चाहिए, और न केवल जब इच्छा और समय हो। इसलिए, आपको उन्हें दैनिक दिनचर्या में शामिल करना चाहिए और इसका सख्ती से पालन करना चाहिए।

अभ्यासों का स्वतंत्र चयन कभी-कभी एक अपेक्षित मां या बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, यह बहुत अच्छा होगा यदि चिकित्सक जो गर्भावस्था की निगरानी करता है वह व्यायाम के विकल्प के साथ मदद करता है। वह प्रत्येक तिमाही में शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों को ध्यान में रख सकेगा।

सावधानी और मतभेद के नियम

गर्भावस्था के दौरान, आपको विभिन्न भारों से विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। इसलिए, शारीरिक व्यायाम करते समय कई नियमों का पालन करने से परेशानी से बचने में मदद मिलेगी:

  • कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए और सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं। यह उन भविष्य की माताओं के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें गंभीर विषाक्तता, पेट में दर्द, रक्तस्राव, गर्भाशय की मांसपेशी टोन है, या गर्भपात की धमकी दी जाती है।
  • यह पता लगाना आवश्यक है कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम उपयोगी होंगे और किन लोगों को नहीं करना चाहिए।
  • कसरत के आचरण की उपेक्षा न करें, जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा।
  • कक्षा से पहले का कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, कपड़े मुक्त होने चाहिए।
  • आप बहुत दूर नहीं जा सकते हैं - ट्रिमस्टर के आधार पर व्यायाम का समय 15-25 मिनट तक सीमित है। विशेष रूप से पहली तिमाही में, गर्भवती महिलाओं के लिए हल्के जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है, 10-15 मिनट से अधिक नहीं।
  • तेज आंदोलनों को बाहर करना आवश्यक है - चल रहा है, कूद, सक्रिय गेम, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण।
  • दिल की दर की निगरानी करें। पल्स 150 बीट से अधिक नहीं होना चाहिए।
  • गर्भावस्था के प्रत्येक शब्द के लिए जिमनास्टिक अभ्यास का एक जटिल है।

1 तिमाही के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, दिल को बढ़ते भार के लिए तैयार करना - ये मुख्य कार्य हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक प्रारंभिक चरण में हल करने में मदद करते हैं। पहली तिमाही एक ऐसी अवधि होती है जब शरीर सबसे कमजोर होता है, इसलिए सबसे सरल व्यायामों की सिफारिश की जाती है:

  • स्क्वाट। फर्श पर खड़े होकर, पैरों को अलग करके, मोज़े को थोड़ा अलग करके, एक हाथ कुर्सी के पीछे रखने के लिए, और दूसरा बगल की तरफ खींचे। धीरे-धीरे कम करना, ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से न उठाना, घुटनों को अलग करना। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ के अंदर की मांसपेशियों को कस लें। 8-10 स्क्वाट करें।
  • वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पक्षों में झुकाव, हाथों को कमर पर रखा जा सकता है या आपके सामने कोहनी में मुड़ा हुआ हो सकता है।
  • व्यायाम करें जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है: सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को ढेर के स्तर पर रखें, अपनी हथेलियों को मिलाते हुए। श्वास - हाथों को कसकर निचोड़ें, साँस छोड़ें - आराम करें। 15 बार दौड़ें।
  • सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, इस स्थिति में झुकें और धीरे-धीरे नीचे गिरें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
  • 3-5 मिनट के लिए, मौके पर चलना।
  • एक हाथ और दूसरे के साथ बारी-बारी से आपके सामने हथियार करना।
  • फर्श पर बैठे, सिर के एक परिपत्र रोटेशन करें - एक ही रास्ता और दूसरा वैकल्पिक रूप से।

अभ्यास करने की प्रक्रिया में सावधान रहना महत्वपूर्ण है, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए और कक्षाओं का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पाठ का समय 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक। 2 कार्यकाल

अवधि 2 ट्राइमेस्टर कम खतरनाक है, और लोड इतना बुरा नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक द्वारा किए गए लक्ष्य भी थोड़े अलग हैं। 2 तिमाही में भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पीठ के निचले हिस्से और पेट की दीवारों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए निम्नलिखित अभ्यास सुझाए गए हैं:

- "कैंची"। फर्श पर खड़े होकर, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें अपने सामने पार करें। ऐसी हरकतें 10 बार करें। यह छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

- बैठ जाइए, पैरों को घुटनों पर मोड़िए और पैरों को मजबूती से जोड़िए, फिर धीरे-धीरे घुटनों को दोनों तरफ फैलाएं, एक-दूसरे से पैर न उठाएं। 3-4 बार दोहराएं।

- खड़े स्थिति में शरीर का घूमना - पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में।

- फर्श पर बैठे हुए, पहले सिर को दोनों तरफ से मोड़ें, फिर शरीर, हाथों को सामने रखते हुए झुकें।

इस अवधि के दौरान, न केवल प्रकाश जिमनास्टिक उपयुक्त है। गर्भवती महिलाओं के लिए योग, फिटनेस, स्विमिंग पूल के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

3 trimesters के लिए जटिल अभ्यास

गर्भावस्था के अंतिम महीने सबसे कठिन अवधि होते हैं। अक्सर पीठ दर्द, पैरों में भारीपन और सूजन, कुर्सी के साथ समस्याएं - गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक यह सब सामना करने में मदद करेगा। ट्राइमेस्टर 3 कैलमर अभ्यास का समय है, जिसका उद्देश्य सीधे बच्चे के जन्म की तैयारी करना है। इस सत्र का लक्ष्य शिरापरक रक्त प्रवाह, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करना, श्रोणि मंजिल की लोच को बढ़ाना और आंतों को उत्तेजित करना है। अनुशंसित अभ्यास:

- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को पेट के पास बारी-बारी से खींचना, उनके घुटनों को झुकना। 6-7 बार दोहराएं।

- घुटने मोड़कर, अपनी एड़ी पर बैठें और खुद को ऊपर उठाएं। स्क्वाटिंग के समय, अपनी पीठ को मोड़ें, उठते हुए - पीछे झुकें।

- फर्श पर बैठ जाएं, अपने मुड़े हुए पैरों को अपने ऊपर खींच लें, फिर, अपनी हथेलियों से, अपने घुटनों पर हल्के से दबाते हुए, उन्हें फैलाएं, उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें।

- चारो तरफ खड़े हो जाओ, धीरे-धीरे झुक कर अपनी पीठ को सहलाओ, 5 बार दोहराओ।

प्रदर्शन न करें व्यायाम बहुत जटिल और सक्रिय हैं, क्योंकि ओवरस्ट्रेन गर्भपात का कारण बन सकता है। जैसे ही थकान का अहसास हो, कक्षाओं को बंद कर देना चाहिए। श्रम को आसान बनाने के लिए, प्रसव के दौरान कोई जटिलताएं नहीं थीं, और प्रसवोत्तर अवधि दर्द रहित थी, आपको रोजाना 25-30 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। दिन के मोड में होना चाहिए गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक खड़ा होना चाहिए। बच्चे के जन्म की तैयारी में 3 तिमाही सबसे महत्वपूर्ण है।

तीसरी तिमाही में गेंद के साथ अभ्यास (फिटबॉल)

गेंद के साथ व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन बहुत उपयोगी हैं, क्योंकि वे उच्च रक्तचाप को कम करने, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, थकान दूर करने में मदद करते हैं। यह ज्यादातर गर्भवती महिलाओं के लिए एक आरामदायक जिम है। गेंद पर, आप बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं, उसकी छाती पर झुक सकते हैं, और थोड़ा सा झूम सकते हैं।

बैठने की स्थिति में, गेंद को आपके सामने रखकर, आप इसे अपने हाथों से निचोड़ और खोल सकते हैं। यह अभ्यास पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण में योगदान देता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, शरीर को बारी-बारी से एक और दूसरी तरफ घुमाएं।

लिट्विनोवा की विधि द्वारा श्वसन जिम्नास्टिक

भविष्य की मां के लिए उचित श्वास महत्वपूर्ण है। इसके साथ, आप सभी अंगों और शरीर प्रणालियों के काम को सामान्य कर सकते हैं।

स्वेतलाना लिट्विनोवा द्वारा विकसित, विशेष अभ्यास के एक सेट में आराम और शांत प्रभाव होता है, तनाव से विचलित करने और चिंता के स्तर को कम करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने का व्यायाम छाती की साँस लेने में मदद करेगा और बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद करेगा। लिटविनोवा ने अपने परिसर में सभी अभ्यासों के लिए सरल और परिचित का चयन शामिल किया, जिसे पूरा करने के लिए केवल 10 मिनट की आवश्यकता होती है:

  • सांस लेने में तकलीफ होना। शुरुआती स्थिति - सीधे खड़े हों, हाथों को कूल्हों पर। श्वास को धीरे-धीरे, छाती को ऑक्सीजन से भरना। डायाफ्राम का उपयोग नहीं करता है।
  • डायाफ्रामिक सांस लेना। एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखते हुए, एक साँस लें, डायाफ्राम को कम करें और पेट को थोड़ा बाहर निकालें। फिर 4-5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इस तरह की सांस लेने से भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
  • कुत्ते की तरह सांस। व्यायाम करने के लिए, आपको एक कुत्ते को चित्रित करना होगा - सभी चौकों पर खड़े होकर और अपनी जीभ बाहर निकालते हुए, आपको अपने मुंह से सांस लेना होगा, अक्सर, जैसे कि कुत्ते गर्म होने पर करते हैं। इसी समय, फेफड़े बहुत जल्दी ऑक्सीजन से भर जाते हैं, और बच्चे को पर्याप्त हवा मिलती है।

गर्भावस्था के दौरान खेल

गर्भावस्था के दौरान, सुरक्षित खेलों की सिफारिश की जाती है। लेकिन उनमें से बहुत कम हैं:

  • स्वास्थ्य। सरल आंदोलनों के संगीत में दोहराव दिल की मांसपेशियों, रक्त परिसंचरण के काम में सुधार करता है, शरीर को ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करता है। काफी आसानी से गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह के अभ्यास किए गए। 3 त्रैमासिक एक विशेष अवधि है, इसलिए आपको इस अवधि के दौरान फिटनेस में शामिल नहीं होना चाहिए।
  • तैरना। यह शायद गर्भावस्था में सबसे फायदेमंद खेल है, जिसे किसी भी समय अनुशंसित किया जाता है। आप अकेले या एक समूह में तैर सकते हैं, लेकिन बाद के समय में यह बेहतर है कि आपके बगल में एक कोच है। पानी में, आप विभिन्न व्यायाम अभ्यास कर सकते हैं। केवल यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - पूल में बिताया गया समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

क्या गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में व्यायाम चिकित्सा करना संभव है

जब जन्म से पहले एक महिला काफी समय छोड़ देती है, तो उसे गर्भावस्था की पूरी अवधि में थकान महसूस होने लगती है। यह इस तथ्य के कारण है कि पेट भारी हो गया है, जो एक महिला में कुछ असुविधा का कारण नहीं बन सकता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शारीरिक गतिविधि को कम करने की जरूरत है और बस कुछ भी नहीं करने के लिए जन्म की प्रतीक्षा करें। 3 वीं तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा का अर्थ है कि शुरुआत में इस तरह के व्यायाम न करना, वे निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा प्रतिष्ठित हैं:

  • इस अवधि के दौरान, जिमनास्टिक को गर्भवती महिलाओं को अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे आराम करने की अनुमति नहीं है। व्यायाम को जोड़ों की लोच और गतिशीलता प्रदान करनी चाहिए, एक महिला को किलो प्राप्त करने की अनुमति न दें, उसे अधिक वजन से बचाने के लिए, भारी पेट के कारण पीठ में दर्द। इसके अलावा, इसमें दबाव का सामान्यीकरण और वैरिकाज़ नसों की घटना के लिए एक बाधा शामिल है। सभी आंतरिक अंगों को अपर्याप्त रक्त परिसंचरण से पीड़ित नहीं होना चाहिए,
  • यदि हम पहले दो trimesters के साथ तुलना करते हैं तो लोड कम होना चाहिए। यहां तेज मोड़ और धड़ से बचना आवश्यक है। सभी आंदोलनों को आराम करना चाहिए,
  • यदि गर्भावस्था के दौरान फिजियोथेरेपी को सही ढंग से चुना जाता है, तो यह न केवल मां, बल्कि बच्चे को भी मदद करेगा। यदि एक महिला अच्छे शारीरिक आकार में है, तो बच्चा भी सही ढंग से विकसित होता है। जीवन के इस स्तर पर अभ्यास का मुख्य लक्ष्य भविष्य के जन्म के लिए तैयार करना है। व्यायाम में श्वास और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है जो कि जनन क्रिया के दौरान शामिल होंगे। इस प्रकार, प्रक्रिया ही बहुत आसान स्थानांतरित हो जाती है।

यदि एक महिला को यह सुनिश्चित नहीं है कि वह अपने दम पर जिमनास्टिक कर सकती है, तो आप विशेष पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप कर सकते हैं। इसके अलावा, भविष्य की मां के लिए योग, स्विमिंग पूल और पिलेट्स में कक्षाओं में भाग लेने के लिए उपयोगी होगा। लेकिन इससे पहले कि आप कहीं भी साइन अप करें, बिना असफल डॉक्टर के साथ परामर्श करना आवश्यक है, केवल वह स्थिति का सही आकलन करने में सक्षम होगा और वर्गों को निषिद्ध या अनुमति देने के लिए, महिला के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

3 तिमाही में व्यायाम चिकित्सा में किन परिस्थितियों में संलग्न नहीं होना चाहिए

शारीरिक गतिविधि से संबंधित जीत के लिए गर्भावस्था को एक समय के रूप में नहीं लिया जा सकता है। एक महिला को सक्रिय होना चाहिए, लेकिन मॉडरेशन में, किसी भी व्यायाम को करने से पहले बच्चे के बारे में हर बार सोचना आवश्यक है। मांसपेशियों पर तनाव की तुलना में व्यायाम चिकित्सा में अधिक आनंद लाना चाहिए। यदि कुछ आंदोलनों का कारण चक्कर आना या बेचैनी जैसी स्थिति होती है, तो उन्हें रोकना बेहतर होता है।

निम्नलिखित मामलों में किसी भी व्यायाम को महिलाओं में केंद्रित किया जाता है:

  1. समय से पहले जन्म का खतरा है।
  2. प्लेसेंटा प्रिविया।
  3. गर्भाशय लगातार अच्छे आकार में होता है।
  4. गेस्टोसिस या इसकी घटना का उच्च जोखिम।
  5. जीर्ण या भड़काऊ कोमबिडिटीज।
  6. यदि पिछले गर्भावस्था के दौरान गर्भपात या सहज गर्भपात हुआ था।
  7. बहुत पानी।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें

किसी भी शारीरिक शिक्षा को स्वास्थ्य में सुधार और अपनी आत्माओं को ऊपर उठाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यह बेहतर है कि केवल तब ही व्यायाम शुरू करें जब कोई महिला तनाव में न हो। इसके अलावा, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक समय में कई अभ्यास करने की कोशिश न करें और ओवरवर्क न करें। कम से कम 1 घंटे खाली समय होने पर प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए निम्नलिखित सावधानियों की आवश्यकता होती है:

  • आप ऐसे खेल में संलग्न नहीं हो सकते जो चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं
  • समय-समय पर दबाव को मापना आवश्यक है। पल्स के लिए, इस अवस्था में यह प्रति मिनट 115-120 बीट से अधिक नहीं होना चाहिए,
  • कूदना, कम झुकाव, बहुत तेज दौड़ना, भारी वस्तुओं को उठाना, शरीर की गतिविधियों को रोकना जैसी कक्षाएं,
  • मज़ेदार होने के लिए कक्षाएं, आपको कसरत के दौरान एक ब्रेक लेने की ज़रूरत है,
  • आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो आपके पीठ या तरफ झूठ बोलने का सुझाव दें। यह इस तथ्य के कारण है कि इस अवधि के दौरान गर्भाशय महिला के अन्य आंतरिक अंगों पर एक खतरनाक दबाव डाल सकता है। यह प्रयोग करने की सलाह दी जाती है जैसे: खड़े, चारों तरफ या बैठे हुए,
  • महिला के आसपास प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सबसे आरामदायक वातावरण होता है। किसी भी समय उसे लेटने, पानी पीने या शौचालय जाने में सक्षम होना चाहिए।

उचित साँस लेने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

जन्म के समय इस तरह का व्यायाम किसी भी व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। उचित श्वास लेने से संकुचन सहना आसान होगा और एक महिला को आराम करना सिखाया जाएगा। ये अभ्यास योग में भी सिखाए जाते हैं, इसलिए, यदि गर्भवती महिला पहले से ही भाग ले रही है, तो आप अतिरिक्त कक्षाओं के बारे में चिंता नहीं कर सकते। ट्रेनर सब कुछ बताएगा और ज़रूरत पड़ने पर घर के काम देगा।

यहां हम एक सबसे महत्वपूर्ण नियम नोट कर सकते हैं: हालत बिगड़ने न पाए, इसके लिए सांस लेने में देरी से बचना आवश्यक है, यह महिला के शरीर और बच्चे दोनों के लिए हानिकारक साबित होगा।

उचित श्वास के लिए प्रशिक्षण की मूल बातें:

  1. डायाफ्रामिक श्वास को हमेशा अलग से प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम करने के लिए, केवल नाक के साथ गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना आवश्यक है, जबकि एक हाथ की हथेली छाती पर है, और दूसरा पेट पर है। यह शरीर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है, व्यायाम के दौरान श्वास पर छाती गतिहीन रहना चाहिए। केवल पेट चलता है।
  2. सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है जॉगिंग श्वास। यह 2-3 सेकंड के लिए सांस पकड़कर और समान साँस छोड़ते हुए गहरी और धीमी साँस छोड़ता है। फिर आप 1 गहरी सांस और 2 छोटी सांसों को बारी-बारी से आज़मा सकते हैं।
  3. जब लड़ता है, तो विशेषज्ञ तथाकथित "कुत्ते की सांस" का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह प्रदर्शन करने का तरीका जानने के लिए, आपको एक फिटबॉल का उपयोग करना चाहिए। यदि कुत्ता गर्म है तो आपको लगभग साँस लेने की ज़रूरत है। सबसे पहले आपको उथले और बार-बार साँस लेने के लिए छड़ी करने की आवश्यकता होती है, और फिर एक गहरे तक आगे बढ़ते हैं।

निष्कर्ष

तीसरी तिमाही में एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम केवल लाभ लाएगा, लेकिन डॉक्टर की सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है और कक्षाओं पर कोई कार्रवाई नहीं करना है।

यदि कोई अनुभव नहीं है, तो पहले अन्य माताओं के साथ एक समूह में शामिल होना बेहतर है, और फिर आप घर पर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं, अगर इसके लिए कोई आवश्यकता हो।

गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज 3 तिमाही

देर से गर्भावस्था में चार्ज करना कठिन और कठिन नहीं होना चाहिए। व्यायाम करते समय तीन स्वयंसिद्धताओं को याद रखना आवश्यक है जिनका पालन किया जाना चाहिए: शिशु के लिए सरलता, सहजता और देखभाल। इसलिए, आदर्श से थोड़ा विचलन पर, जिसे आप महसूस कर सकते हैं, आपको अभ्यास करना बंद कर देना चाहिए।
तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए वार्म-अप में शामिल व्यायाम थोड़ा सा होना चाहिए। वे, किसी भी मामले में, अच्छा आकार बनाए रखने और बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करेंगे। नीचे गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में गर्भवती माताओं के लिए वर्कआउट का एक सेट दिया गया है:

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा

फिजियोथेरेपी व्यायाम से जटिल व्यायाम विशेष रूप से एक बच्चे को ले जाने की देर शर्तों में दिखाया गया है। LFK कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला को हल करने में मदद करता है, जिसमें शामिल हैं:

  • अंतरंग मांसपेशियों की लोच में वृद्धि,
  • पीठ और पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखना,
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पाठ्यक्रम हैं, जहां ये अभ्यास किए जाते हैं। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में चार्ज करना सबसे अच्छा है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि, चाहे वह व्यायाम चिकित्सा या स्थिति जिमनास्टिक हो, ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा के साथ होना चाहिए। जिमनास्टिक करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

यदि contraindications हैं, तो तनाव से बचें - आपके पास बच्चे के जन्म के बाद आकृति और मांसपेशियों की टोन में और फिर, एक आंकड़ा लाने का समय होगा। सफल और आसान प्रसव!

वर्ग का उद्देश्य

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम ऐसे कार्यों के समाधान में योगदान करना चाहिए:

  • श्रम की पूर्व संध्या पर गतिशीलता और जोड़ों की पर्याप्त लोच सुनिश्चित करने के लिए एक महिला के शरीर को एक स्वर में लाना,
  • अत्यधिक वजन बढ़ने से बचें
  • एडिमा की रोकथाम,
  • पैरों में मौजूदा दर्द से छुटकारा, काठ का क्षेत्र,
  • वैरिकाज़ नसों को विकसित करने या इस बीमारी के लक्षणों को समाप्त करने के जोखिम को कम करना,
  • रक्तचाप का सामान्यीकरण
  • मूड में सुधार और अपने शरीर पर नियंत्रण की भावना।

इस प्रकार, तीसरी तिमाही के गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का लागू सेट उन बीमारियों को रोकने के उद्देश्य से होना चाहिए जो अक्सर हाल के महीनों में विकसित होते हैं, और प्रसव के लिए तत्परता बढ़ाते हैं।

देर से लोड की सुविधाएँ

गर्भावस्था की शुरुआत या मध्य की तुलना में, इस अवधि के दौरान सभी व्यायाम यथासंभव कोमल होने चाहिए। उन्हें प्रदर्शन करते समय, आपको कठिन मोड़, तीव्र आंदोलनों, मजबूत झुकाव से बचना चाहिए।

अधिकांश व्यायाम शरीर के ऊतकों में रक्त प्रवाह और लसीका प्रवाह को आराम और सुधार के रूप में होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं, साथ ही घर पर समूहों में कक्षाएं की जा सकती हैं। प्रत्येक विकल्प के अलग-अलग फायदे हैं। इसलिए, सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान, लोड का स्तर एक विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाता है। वह आपको यह भी बताएगा कि आंदोलनों को करते समय क्या गलतियाँ की जाती हैं, तो आप पल्स को ट्रैक करने में मदद करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो आपको प्रशिक्षण रोकने की सलाह देते हैं।

घर पर तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के सकारात्मक पहलू भी हैं। सबसे पहले, घर पर अध्ययन करना अधिक आरामदायक है, इस तथ्य के कारण कोई शर्मिंदगी और असुविधा नहीं है कि कोई महिला को देखेगा।

दूसरे, कक्षाओं के दौरान आप पानी पी सकते हैं, पानी पी सकते हैं या शौचालय जा सकते हैं। यह घर पर ऐसा करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, और एक स्पोर्ट्स क्लब की दीवारों के भीतर नहीं। यह केवल महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान घर के सदस्यों में से एक अपार्टमेंट में है - इस मामले में, एक प्रियजन मदद कर पाएगा यदि महिला अचानक अस्वस्थ हो जाती है, हालांकि एक सामान्य गर्भावस्था के साथ यह संभावना नहीं है।

फिटबॉल व्यायाम

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम अब बहुत लोकप्रिय है। बड़ी गेंद पर प्रशिक्षण नितंबों के स्वर को बनाए रखने में मदद करेगा, शरीर के सभी हिस्सों की पर्याप्त मांसपेशियों को मजबूत करेगा। बाद की तारीख में भविष्य की मां के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों की अनुमति है:

  • बॉल-फिटबॉल पर अपने हाथों को झुकते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए, और फर्श से एड़ी को हटाने के लिए अवांछनीय है। स्क्वैट्स के दौरान, पैरों को व्यापक रूप से फैलाया जा सकता है। स्क्वेट्स खुद को बहुत गहरा नहीं होना चाहिए - आप अर्ध-स्क्वेट्स को वरीयता दे सकते हैं।
  • फिटबॉल पर बैठो, फिर श्रोणि के स्तर पर लगभग पैर रखें। इसके बाद आपको शरीर के चिकने हिस्सों पर पैल्विक करने की जरूरत है। फिर अपने हाथों से आप उन्हें एक गेंद में डालकर या उन्हें अपने चारों ओर पकड़कर संतुलन बनाए रख सकते हैं।
  • फिटबॉल पर आराम से बैठे, दोनों दिशाओं में बारी-बारी से स्विंग करें, लेकिन एक ही समय में बहुत अधिक झुकाव से बचना चाहिए।
  • फिटबॉल पर रखे जाने के बाद, आपको अपने हाथों में हल्के डम्बल रखना चाहिए और बारी-बारी से झुकना चाहिए और दोनों हाथों को खोलना चाहिए।
  • फिटबॉल पर पैर, थोड़ा अलग हटकर। आगे आपको विभिन्न दिशाओं में बॉल-फिटबॉल की सवारी करने की आवश्यकता है।
  • फिटबॉल पर बैठते समय, वैकल्पिक रूप से बाएं या दाएं ले जाएं, जबकि विपरीत पैर पर हाथ रखते हुए।
  • फर्श पर खड़े हो जाओ, कुछ पैर रखें और फिटबॉल को फर्श पर दोनों हाथों से रोल करें।

जिम्नास्टिक फिटबॉल पर प्रत्येक अभ्यास 10-15 बार प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

स्थिति जिमनास्टिक

कोई कम प्रासंगिक और महत्वपूर्ण तथाकथित स्थितीय जिम्नास्टिक नहीं है। इस तरह के आंदोलनों को शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि भविष्य में जन्म प्रक्रिया को अधिकतम किया जा सके।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए स्थिति जिमनास्टिक में कई अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

  • व्यायाम "किट्टी।" सभी चौकों पर प्राप्त करना आवश्यक है, फिर अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी ठोड़ी को छाती तक जितना संभव हो उतना दबाएं। फिर आपको बिल्ली की तरह झुकना चाहिए, कम झुकना चाहिए।
  • "बटरफ्लाई" व्यायाम करें। एक महिला को बैठना चाहिए, अपने पैरों को तुर्की शैली में आराम से मोड़ना चाहिए। पैरों को एक साथ जोड़ा जाना चाहिए, और हाथों को घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखा जाना चाहिए। इस स्थिति में एक या दो मिनट होना चाहिए।
  • व्यायाम "घुमा।" यह या तो खड़े हो सकते हैं या, यदि वांछित हो, बैठे। हाथों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए, फिर मामले को बारी-बारी से और लयबद्ध रूप से बाएं और दाएं घुमाएं। इस समय श्रोणि को ठीक किया जाना चाहिए।

उपरोक्त सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, आपकी भावनाओं को सुनना चाहिए।

केगेल व्यायाम करता है

केगेल जिम्नास्टिक, योनि की मांसपेशियों की लोच को मजबूत करने और बढ़ाने के उद्देश्य से, भविष्य की माताओं के बीच भी बहुत लोकप्रिय है। ये अभ्यास कहीं भी किए जा सकते हैं, प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष उपकरण या खेलों की आवश्यकता नहीं होती है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बैठने और खड़े होने और यहां तक ​​कि लेटने के लिए भी किया जा सकता है। सबसे सरल व्यायाम, जो इस विधि के लिए मुख्य व्यायाम है, बारी-बारी से योनि की मांसपेशियों के तनाव को 5-7 सेकंड के लिए छोड़ दिया जाता है, इसके बाद उनकी अनिवार्य छूट होती है।

एक और केगेल व्यायाम तथाकथित "लिफ्ट" है। यह धीरे-धीरे और धीरे-धीरे योनि की मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए आवश्यक है, बाहरी किनारे से शुरू होकर, मानसिक रूप से गर्भाशय ग्रीवा में गहरा होता है। फिर आपको वैकल्पिक रूप से तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी आराम करना चाहिए, ऊपर से नीचे की ओर बढ़ना चाहिए।

केगेल कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय प्रत्येक आंदोलन को दोहराया जाना चाहिए: पहला, 5-7 बार, और जैसे ही फिटनेस बढ़ता है, 10-20 या अधिक बार।

तीसरी तिमाही में पूल में जिमनास्टिक

गर्भावस्था के अंत में पूल में बहुत उपयोगी प्रशिक्षण होगा। बेशक, तैराकी का अभ्यास करने का स्थान सावधानी से चुना जाना चाहिए, पानी की स्वच्छता पर चित्र और स्थापना के कर्मचारियों द्वारा स्वच्छता मानकों का पालन करना।

आमतौर पर पूल में प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक की भागीदारी के साथ आयोजित किया जाता है। विशेषज्ञ प्रत्येक महिला के स्वास्थ्य और फिटनेस को ध्यान में रखते हुए भविष्य की माताओं के लिए एक्वा एरोबिक्स अभ्यास का चयन करता है।

स्वतंत्र रूप से, आप तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में अभ्यास कर सकते हैं, केवल सबसे सरल: उदाहरण के लिए, पानी में धीमी स्क्वैट्स, गर्दन से गहरा कोई पानी में डुबकी। आप शरीर के घुमावों, हाथों को स्विंग भी कर सकते हैं।

पानी में, मानव शरीर का वजन कम महसूस होता है, इसलिए जोड़ों और रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है, जो पीठ दर्द की उपस्थिति में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि किसी महिला के पास तैराकी की कोई शैली है, तो कोच के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण के मुद्दे पर चर्चा की जानी चाहिए।

तीसरी तिमाही में चिकित्सीय जिम्नास्टिक

अभ्यास के सामान्य सेट के साथ, गर्भवती मां को किसी भी दर्दनाक लक्षण से छुटकारा पाने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। पीठ और पैरों के लिए सबसे अधिक मांग वाला व्यायाम, जिसका उद्देश्य पीठ दर्द से छुटकारा पाना और टखनों और पैरों में दर्द को कम करना है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान पीठ के लिए व्यायाम, आप निम्नलिखित चुन सकते हैं:

  • किनारे पर झूठ बोलना, "मोड़" (यानी, झुकना, आगे या पीछे की ओर झुकना) आवश्यक है, बाद में इसे सीधा करना। व्यायाम रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देने को बढ़ावा देता है।
  • एक बैठे स्थिति में झुकाव। पैर सीधे और थोड़ा अलग होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको अपनी उंगलियों को अपने पैरों पर लाने की कोशिश करते हुए, आगे झुकना चाहिए। यदि पेट बहुत बड़ा है, तो आपको बहुत अधिक तनाव करने की आवश्यकता नहीं है, आप मामूली झुकाव कर सकते हैं। व्यायाम काठ की मांसपेशियों को फैलाने में योगदान देता है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान पैरों के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी हैं:

  • एक कुर्सी पर बैठे, अपने पैरों को बढ़ाएं, घुटने से पैर तक, क्षैतिज स्थिति तक। आप उनके वैकल्पिक आंदोलनों के साथ दोनों पैरों के एक साथ उठाने को वैकल्पिक कर सकते हैं। व्यायाम पैरों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने और पफपन को कम करने में मदद करता है।
  • बस एक कुर्सी पर बैठे, "आठ" के पैरों के साथ लिखें। टखनों और पैरों, घुटनों को हिलाना चाहिए, यह अभी भी छोड़ना बेहतर है।
  • वैकल्पिक रूप से, फर्श पर खड़े होकर, धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में उठाएं।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान मेडिकल जिम्नास्टिक को मध्यम गति से किया जाना चाहिए। यह वांछनीय है कि आंदोलनों का एक जटिल चिकित्सक द्वारा उठाया जाना चाहिए जो महिला के स्वास्थ्य की स्थिति से अवगत है।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

बेशक, घर पर तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बहुत उपयोगी और वांछनीय है, लेकिन कुछ मामलों में इसे बचा जाना चाहिए। यह ऐसे मामलों में किसी भी प्रशिक्षण को करने के लिए contraindicated है:

  • प्रीटरम डिलीवरी का खतरा
  • पिछले गर्भधारण के दौरान गर्भपात,
  • गर्भाशय की "सुन्नता", इस अंग का बढ़ा हुआ स्वर,
  • उच्च पानी
  • प्राक्गर्भाक्षेपक,
  • प्लेसेंटा प्रिविया।

ये गर्भवती माताओं के लिए जिमनास्टिक के प्रति पूर्ण मतभेद हैं। कई गर्भधारण या पुरानी बीमारियों की उपस्थिति के मामले में, आपको अभ्यास करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

यदि व्यायाम के दौरान, असुविधा की भावना उत्पन्न हुई, तो गर्भाशय में "सख्त" की भावना प्रकट हुई, आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और पर्याप्त आराम करना चाहिए। स्वास्थ्य की एक अच्छी स्थिति के साथ, आप बहुत महत्वपूर्ण जन्म तक प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, इस महत्वपूर्ण घटना की अपेक्षित तिथि से एक या दो सप्ताह पहले तीव्रता को कम कर सकते हैं। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि श्रम की अवधि के माध्यम से जाना और एक बच्चे के प्रकट होने पर आँसू और चोटों के जोखिम को कम करना आसान बना देगी।

क्या आपको तीसरी तिमाही में जिमनास्टिक की आवश्यकता है?

28 सप्ताह से बच्चे को ले जाने का अंतिम चरण शुरू होता है। इस समय तक, महिला पहले से ही अपने शरीर पर तनाव को पूरी तरह से महसूस कर रही है: उसकी पीठ और पैरों को चोट लगी है, गर्भाशय डायाफ्राम और आंतों पर दबाव डालता है, और सूजन दिखाई देती है। बेचैनी की भावना नींद में हस्तक्षेप करती है और मूड को प्रभावित करती है।

अंतिम तिमाही के लिए लक्ष्य:

  • पीठ और काठ का क्षेत्र में तनाव में कमी,
  • संयुक्त प्रतिरोध में कमी और उनकी लोच में वृद्धि,
  • आसपास के अंगों पर गर्भाशय के दबाव को कम करना,
  • प्रसव के दौरान सांस लेने का कौशल
  • सामान्य वजन के लिए समर्थन
  • एडिमा से छुटकारा
  • ऑक्सीजन के साथ आंतरिक अंगों के रक्त की आपूर्ति और प्रावधान बढ़ा,
  • थकान और घबराहट की भावनाओं को समाप्त करना
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग में सुधार,
  • भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी के जोखिम को कम करना।

उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, इस सवाल का केवल एक ही जवाब है कि "क्या जिम्नास्टिक को तीसरी तिमाही में आवश्यकता है?": हाँ, यह है। हालांकि, गर्भावस्था की अंतिम अवधि में व्यायाम की अपनी विशेषताओं और मतभेद हैं। कक्षाओं की शुरुआत से पहले, अपने चिकित्सक से कुछ जटिल प्रदर्शन करने की संभावना पर चर्चा करना आवश्यक है।

आप क्या कर सकते हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के विभिन्न तरीके हैं। दूसरी तिमाही के बाद से कई महिलाएं व्यायाम और एरोबिक्स करती हैं। हालांकि, अंतिम अवधि में मध्य-गर्भावस्था में अनुमत कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जाती है। भार काफी कम हो जाता है, और उनकी मुख्य दिशा विश्राम और अतिरिक्त तनाव को दूर करना है। विचार करें कि विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल प्रशिक्षण गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष वर्गों में व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है। हालाँकि, व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है। एक बड़ी गेंद की मदद से व्यायाम चिकित्सा श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करती है, हाथों और पैरों को मजबूत करती है, स्तन के आकार को बनाए रखती है, पीठ के निचले हिस्से और अंगों पर भार को कम करती है। 3 ट्राइमेस्टर में फिटबॉल पर लोकप्रिय अभ्यासों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है।

प्रत्येक व्यायाम को १०-१५ बार दोहराया जाना चाहिए। हालांकि, उनकी कुल अवधि प्रति दिन 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अन्य व्यायाम चिकित्सा परिसरों

तीसरी तिमाही में, सुबह व्यायाम शरीर को सुडौल बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण तत्व है। व्यायाम सांस लेने के साथ शुरू हो सकते हैं, और फिर शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सुबह में आप निम्नलिखित आइटम कर सकते हैं:

  • फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं भुजाओं तक फैल जाएं। 2 सेकंड के बाद, एक क्रॉस के रूप में छाती पर अंगों को मोड़ो। इस तरह के कई दृष्टिकोण पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
  • अलग-अलग दिशाओं में शरीर को घुमाने के लिए खड़ी स्थिति में।
  • फर्श पर बैठें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि पैर एक-दूसरे को स्पर्श करें। पैरों को खोले बिना घुटने के जोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में पतला करें।
  • स्वीकृत मुद्रा में रहकर अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। एक हाथ उठा और मामले को विपरीत दिशा में झुकाएं। दूसरे हाथ की कोहनी संयुक्त मंजिल तक डूबने की कोशिश करती है।
  • अपनी तरफ झुकें और पैरों को घुटनों पर रखें। ऊपरी पैर की पिंडली को निचले घुटने पर रखें और इसे पैरों से दायें और बायें घुमाएँ। दूसरी तरफ झूठ और दूसरे पैर के साथ कार्रवाई दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान भौतिक चिकित्सा के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक स्थिति जिम्नास्टिक है। गर्भावस्था की अंतिम अवधि में, यह गर्भाशय द्वारा निचोड़ा आंतरिक अंगों की स्थिति को राहत देने में मदद करता है, पीठ में तनाव को कम करता है, और पेरिनियल मांसपेशियों की लोच में सुधार करता है। स्थिति जिमनास्टिक में शामिल हैं:

  • व्यायाम "बिल्ली"। प्रदर्शन करने के लिए, आपको घुटने टेकने और अपने हाथ अपने सामने रखने की जरूरत है, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर झुकाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। कुछ सेकंड के बाद, आपको अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाना होगा और झुकना होगा, जैसे कि बिल्लियाँ करती हैं।
  • "तितली"। बैठे रहने की स्थिति "तुर्की में।" अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़े से प्रयास से उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें और उन्हें जाने दें। इस स्ट्रेच के दौरान मांसपेशियों का प्रदर्शन किया जाता है जो बच्चे के जन्म के दौरान तनाव का अनुभव करते हैं।
  • "ट्विस्ट"। पिछले अभ्यास की तरह शरीर की स्थिति। हाथों को पक्षों से अलग किया जाता है, शरीर बारी-बारी से दाएं और बाएं मुड़ता है। पैर अभी भी रखने की जरूरत है।
  • केगेल व्यायाम। जिमनास्टिक का तत्व योनि की मांसपेशियों को प्रशिक्षण और पंप करना है। आप इसे दो स्थितियों में कर सकते हैं: बैठे या खड़े। केगेल व्यायाम का सार तनाव और पेरिनेम की मांसपेशियों की छूट है। निष्पादन के समय नितंबों और कूल्हों को शामिल नहीं करना चाहिए।

कई गर्भवती महिलाएं भी पानी के एरोबिक्स में लगी हुई हैं। पूल में कब्जे से आसानी से महसूस करने की अनुमति मिलती है क्योंकि पानी वजन रखता है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान एक्वा एरोबिक्स केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक की भागीदारी के साथ किया जाता है।

उपयोगी कुछ एरोबिक्स और फिटनेस कॉम्प्लेक्स, जो एक विशेषज्ञ द्वारा भी किए जाते हैं। संगीत के लिए लयबद्ध आंदोलनों से न केवल शरीर को एक स्वर में लाया जाता है, बल्कि गर्भवती महिलाओं के मूड में भी सुधार होता है। एरोबिक्स में, एक गेंद, स्थिति और जिमनास्टिक तकनीकों वाले तत्वों का उपयोग किया जाता है। नीचे दिए गए वीडियो में अभ्यास का एक लोकप्रिय सेट दिखाया गया है जो संगीत के साथ किया जा सकता है।

अभ्यास करते समय सावधान रहें!

अभ्यास के विभिन्न सेटों के साथ काम करते समय, एक महिला को ध्यान में रखना चाहिए कि लापरवाह कार्रवाई न केवल लाभ ला सकती है, बल्कि उसे और बच्चे को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

निम्नलिखित सावधानियों का पालन किया जाना चाहिए:

  • अचानक और त्वरित आंदोलनों से बचें,
  • ध्यान से खिंचाव, क्योंकि मांसपेशियों को आसानी से खींचा जा सकता है,
  • सांस का पालन करें
  • वर्कआउट से पहले और बाद में हृदय गति को मापें (पल्स प्रति मिनट 110-120 बीट्स के बीच होनी चाहिए),
  • वापस अभ्यास अल्पकालिक होना चाहिए और अन्य पदों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए,
  • सभी चौकों पर, खड़े या बैठे, तत्वों को वरीयता दी जानी चाहिए।
  • ओवरवर्क करने की आवश्यकता नहीं है (यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको सत्र पूरा करना चाहिए और आराम करना चाहिए),
  • सुबह लोडिंग योजना की जरूरत है,
  • शारीरिक गतिविधि की अधिकतम अवधि - दिन में 30 मिनट,
  • आप पेट पर दबाव नहीं डाल सकते
  • कक्षाओं के लिए कपड़े सबसे आरामदायक चुनने की जरूरत है,
  • फिटनेस और एरोबिक्स सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करना है।

यदि भविष्य की मां जिमनास्टिक के दौरान अस्वस्थ महसूस करती है, तो व्यायाम को तुरंत रोकना आवश्यक है। इसके कार्यान्वयन के दौरान निम्नलिखित अभिव्यक्तियाँ होने पर शारीरिक शिक्षा के तत्व को छोड़ दिया जाना चाहिए:

  • गर्भाशय की तनावग्रस्त मांसपेशियां,
  • पीठ या अंगों में दर्द में वृद्धि,
  • डिस्पेनिया प्रकट होता है,
  • नाड़ी को तेज करता है
  • चक्कर आते हैं।

यदि, शारीरिक परिश्रम के बाद, पेट में दर्द या गर्भाशय का संकुचन दिखाई देता है, तो दैनिक व्यायाम बंद करना और सलाह के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। तत्काल चिकित्सा के लिए संकेत भी असामान्य योनि स्राव की उपस्थिति है।

शारीरिक गतिविधि से बचना कब बेहतर है?

शारीरिक परिश्रम के स्पष्ट लाभों के बावजूद, उनके किसी भी प्रकार के कई मतभेद हैं। निम्नलिखित कारकों की उपस्थिति में जिमनास्टिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

  • जन्म से पहले जन्म का खतरा होता है
  • पिछली गर्भावस्था में शिथिलता समाप्त हो गई,
  • महिला को देर से विषाक्तता है,
  • बढ़ा हुआ गर्भाशय स्वर,
  • गर्भ की प्रक्रिया में, योनि से रक्तस्राव,
  • प्राकृतिक प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम होता है
  • प्लेसेंटा प्रिविया
  • polyhydramnios,
  • एक महिला को पुरानी बीमारी है
  • शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं,
  • आवर्तक पेट दर्द।

विशेष देखभाल के साथ भविष्य की माताओं को व्यायाम चिकित्सा का इलाज करना आवश्यक है जो एक से अधिक बच्चे ले रहे हैं। Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में जिमनास्टिक्स दबाव को सामान्य करने, सूजन को खत्म करने, महिलाओं की सामान्य भलाई में सुधार करने में मदद करेगा। यह पफपन है जो गर्भावस्था के अंतिम महीनों में तेज जटिलताओं का कारण बनता है। हल्का शारीरिक परिश्रम पीठ दर्द से राहत देता है और एक महिला के सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है। 20 मिनट तक रोजाना व्यायाम करना चाहिए। विशेष नियम हैं जो आपको जिमनास्टिक को ठीक से करने की अनुमति देते हैं।

यदि गर्भावस्था से पहले आप विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि में भिन्न नहीं थे, तो जिमनास्टिक सामान्य वार्म-अप अभ्यास करने के लिए कम करना बेहतर है। यह वास्तव में मामला है जब यह बेहतर है कि इसे ज़्यादा न करें।

उपस्थित चिकित्सक को जिमनास्टिक लिखना चाहिए। यदि आप अभ्यास करते समय चक्कर आना, तीव्र काठ दर्द या रक्तस्राव का अनुभव करते हैं, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। जिम्नास्टिक को आसानी से और शांति से किया जाना चाहिए। यह जटिल आंदोलनों को करने के लिए अनुशंसित नहीं है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। तीसरी तिमाही के अंत में, जिमनास्टिक में 20 प्रतिशत की कमी आई है। प्रशिक्षण की अवधि के दौरान नाड़ी 110 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्या किया जा सकता है और क्या नहीं

गर्भावस्था के दौरान खेल भार के लिए माताओं और शिशुओं के लिए उपयोगी होने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि क्या किया जा सकता है और क्या नहीं। इन आवश्यकताओं का पालन करने में विफलता के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, आप कर सकते हैं:

  1. आप बैठे स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें और धीरे-धीरे किसी भी दिशा में अपना सिर घुमाएं।
  2. यह 3 ट्राइमेस्टर के लिए एक आराम फिटनेस में संलग्न होने की अनुमति है।
  3. स्वस्थ महिलाएं पूल में जा सकती हैं। स्नान त्वचा को मजबूत करता है और खिंचाव के निशान के जोखिम को कम करता है। नेत्रहीन रक्त परिसंचरण को बहाल करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करता है। आदर्श विकल्प एक्वा एरोबिक्स का कार्यान्वयन है।
  4. व्यायाम आसान हैं और बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं देते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आप नहीं कर सकते हैं:

  1. गंभीर बीमारियों की उपस्थिति या शरीर की सामान्य स्थिति के बिगड़ने के लिए व्यायाम करना मना है।
  2. यह वजन वस्तुओं के साथ तेज आंदोलनों को करने के लिए अनुशंसित नहीं है। अन्यथा, ऐसे जिमनास्टिक से बच्चे की जान जा सकती है।

हमें वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है और इसे कैसे करना है

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक विशेष रूप से विकसित प्रोफेसरों। यह एक गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति को कम करने में मदद करता है, और आदर्श रूप से प्रसव के लिए तैयारी करता है। जिम्नास्टिक का मुख्य सार मनोवैज्ञानिक विधि है। भविष्य की माताओं ने खुद को सकारात्मक रूप से स्थापित किया, जो एक अद्भुत भावनात्मक स्थिति की ओर जाता है।

एक विशेष तकनीक का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम करना और श्रोणि को मजबूत करना है। दैनिक व्यायाम श्वसन प्रणाली के समुचित कार्य को बढ़ावा देगा। नतीजतन, प्रसव पीड़ा के जोखिम को कम करेगा। महिलाएं पूर्ण रूप से मानसिक शांति में रहेंगी। प्रकाश खींचने और प्रसवपूर्व मुद्राओं का अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। बच्चे के जन्म की शुरुआत के साथ, आप उनके जीवन और उनके बच्चे के जीवन के लिए डर नहीं सकते।

तीसरी तिमाही के लिए व्यवसायों का परिसर

दे देंगे शारीरिक गतिविधियों का अनुमानित परिसर भविष्य की माताओं के लिए।

  1. सभी कक्षाएं एक सामान्य वार्म-अप से शुरू होती हैं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से सिर के चिकने घुमाव होते हैं। व्यायाम 10 बार अवश्य करना चाहिए।
  2. अगला ब्रश का रोटेशन है। हाथों को कोहनी में मुड़ा हुआ होना चाहिए और शरीर को मोड़ना चाहिए। इस बिंदु पर, आपको आसानी से बोलबाला और वापस झुकना होगा। आंदोलन एक बैठे स्थिति में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पीछे झुकें और अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर झुकें।
  3. आप एक ही स्थिति में रह सकते हैं और अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक रूप से झुकाव कर सकते हैं। प्रदर्शन करने के बाद, तिरछी पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
  4. पीठ और श्रोणि को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखना चाहिए, और दोनों हथेलियों को एक दूसरे पर दबाएं। व्यायाम आपको मांसपेशियों को फैलाने और स्तन ग्रंथियों में रक्त के प्रवाह को सामान्य करने की अनुमति देगा।
  5. निम्नलिखित व्यायाम आपके घुटनों पर किया जाता है। इसे एक मजबूत स्थिति लेनी चाहिए और एक श्रोणि परिपत्र गति बनाने की कोशिश करनी चाहिए। एक समान स्थिति बनाए रखने और फर्श पर अपने हाथों को झुकना आवश्यक है।
  6. अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और ऊपर झुकें।
  7. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ की शिथिल मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपने सिर को नीचे रखें। पीठ के लिए जिमनास्टिक भारी श्रम से बच जाएगा।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में श्वास व्यायाम के कौशल में महारत हासिल करनी चाहिए। प्रसव के दौरान, आपको दर्द के स्तर को कम करने के लिए ठीक से सांस लेने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियां आराम की स्थिति में होंगी, जो गंभीर विराम से बचेंगी। व्यायाम लेट कर किया जाता है। हथेली को छाती पर रखा जाना चाहिए और धीरे-धीरे श्वास लेना शुरू करना चाहिए। फिर नाक से सांस छोड़ें। श्वास केवल पेट द्वारा बाहर किया जाना चाहिए।

ऐसे व्यायाम जो बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करते हैं

उन लड़कियों के लिए जो व्यायाम नहीं कर सकती हैं, ताजी हवा में चलें। हल्के शारीरिक व्यायाम से भविष्य की माताओं को लाभ होगा। दैनिक सैर आपके बच्चे को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करेगी। इस अवधि में महिलाएं शरीर के प्राकृतिक आकार को बनाए रखने और दबाव को सामान्य करने में सक्षम होंगी। एक त्वरित और धीमी गति से चलने के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है। प्रसव से पहले सबसे लोकप्रिय अभ्यास योग हैं। गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय प्रशिक्षण देने की अनुमति है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग पाठ्यक्रम हैं।

प्रशिक्षण जन्मपूर्व अवधि में अशांति के तनाव को समाप्त करता है। पैरों में दर्द को कम करें, पीठ के निचले हिस्से और बच्चे की उपस्थिति के लिए शरीर को तैयार करें। कक्षा में एक महत्वपूर्ण हिस्सा श्वास है। सांस लेने की तकनीक महिलाओं को प्रसव से पहले चिंता से निपटने में मदद करती है। थ्री ट्राइमेस्टर में गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स एक उपयोगी जिम्नास्टिक है। अभ्यास के सेट में साँस लेने की तकनीक, मांसपेशियों के ऊतकों का प्रशिक्षण और हल्के खिंचाव शामिल हैं। जिमनास्टिक्स आपको श्रोणि क्षेत्र को ठीक से खोलने की अनुमति देता है। प्रभावी रूप से सबसे कठिन प्रसव की सुविधा देता है।

पानी एरोबिक्स के लाभ

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में जिमनास्टिक का सबसे लोकप्रिय प्रकार एक्वा एरोबिक्स है। पानी शरीर को आराम देता है, और आंदोलनों को आसानी से किया जाता है। कक्षाएं जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर लोड को कम कर सकती हैं। पूरे शरीर से तुरंत तनाव दूर हो जाता है। त्वचा तुरंत कस जाती है। शरीर पूरी तरह से टोंड है। विशेष उपकरणों के बिना घर पर व्यायाम किया जा सकता है।

वापस आपको दीवार के खिलाफ झुकना होगा और थोड़ा बैठना होगा। श्वास लें और श्रोणि को दीवार की सतह पर दबाएं। ऊपर पहुँचने की कोशिश करो। व्यायाम 10 बार किया जाता है। सभी व्यायाम बिल्ली से परिचित गर्भवती लड़कियों के लिए आदर्श है। आपको सभी चौकों पर पहुंचने की जरूरत है, अपनी पीठ को गोल करें और कमर पर झुकें। श्रोणि को अधिकतम प्रयास के साथ कड़ा करना चाहिए। Contraindications की अनुपस्थिति में, आप स्क्वाट कर सकते हैं। आंदोलन सुचारू रूप से और शांति से किया। लड़की को एक कुर्सी पर झुकना चाहिए और उसे सीधे स्थिति में वापस रखना चाहिए। जिमनास्टिक्स 15 से अधिक बार प्रदर्शन नहीं करते हैं।

योग गर्भवती

पहली योग कक्षा से शुरू करके आप सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं। इसे अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। आराम करने योग्य आंदोलनों को समाप्त करें।

प्रशिक्षण का लाभ कुछ जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने, मानसिक क्षमताओं में सुधार करने के लिए माना जाता है। योग, मानव शरीर पर सकारात्मक रूप से कार्य करते हुए, उचित श्वास का सामान्यीकरण प्रदान करता है। कक्षाओं के अंत के बाद, आप शरीर में हल्कापन महसूस करते हैं, और पूरे दिन के लिए ताक़त महसूस करते हैं। साधारण व्यायाम ऐसा प्रभावी परिणाम प्रदान नहीं करेगा। प्रशिक्षण, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पुनर्स्थापित करें। समय के साथ, यह सीखना आवश्यक है कि शरीर के लचीलेपन को कैसे विकसित किया जाए, जिससे आपकी भलाई में सुधार हो। दैनिक गतिविधियों की मदद से, आप किसी भी तनावपूर्ण परिस्थितियों के लिए प्रतिरोधी हो सकते हैं। शरीर एक स्थिर प्रतिरक्षा विकसित करने के लिए शुरू होता है, जुकाम के लिए उत्तरदायी नहीं है।

निष्कर्ष के बजाय

एक अनुभवी ट्रेनर के साथ सकारात्मक सफलता प्राप्त की जा सकती है, जो आपको थोड़े समय में अपने शरीर को नियंत्रित करने का तरीका जानने की अनुमति देगा। कई विशिष्ट कमरे हैं जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप एक समूह या व्यक्तिगत रूप से अभ्यास कर सकते हैं। एक अनुभवी पेशेवर प्रशिक्षण की पद्धति का मालिक है, परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव। उसके पास सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान है। समूह एक अद्वितीय वातावरण, और एक निश्चित कमरे का तापमान बनाता है। हॉल विशेष उपकरणों से सुसज्जित है। प्रशिक्षण के नियम में महारत हासिल करने के बाद, भविष्य में आप इसे स्वयं कर सकते हैं।

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