लोकप्रिय पोस्ट

संपादक की पसंद - 2020

प्रशिक्षण से पहले घर पर उचित वार्म-अप।

यह अभ्यास धीरे-धीरे रक्त परिसंचरण में तेजी लाने, जोड़ों के काम की सीमा का विस्तार करने और चोटों की घटना को रोकने में मदद करता है। व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करें:

  • सरल व्यायाम करें।
  • 10-15 मिनट तक वार्म-अप के लिए स्क्रॉल करें। यदि आप एक शांत कमरे में अभ्यास करते हैं, तो आप इस चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं।
  • अपने ऊपरी शरीर पर काम करना शुरू करें, धीरे-धीरे नीचे गिरते हुए।
  • घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग को इत्मीनान से आयोजित किया जाना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

मुख्य प्रकार के व्यायाम

पैर, हाथ, पेट और पीठ के प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग में बेहद सरल व्यायाम शामिल हैं - विभिन्न घुमाव, ट्विस्ट, स्क्वैट्स, बेंड्स, पुशअप्स। जल्दी और प्रभावी रूप से गर्म करने का एक अच्छा तरीका है दौड़ना। आपको धीमी चाल से शुरू करने की आवश्यकता है, फिर गति बढ़ाएं, और अंतिम 7-10 मिनट के वार्म-अप में, एक औसत गति के साथ एक रन पर जाएं। आप मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करते हैं, हृदय को तेजी से काम करते हैं, रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं। घर पर प्रशिक्षण से पहले इस तरह के वार्म-अप के बाद, शरीर अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएगा।

सामान्य वार्मिंग

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने के लिए अभ्यास को निम्नलिखित समूहों में जोड़ा जा सकता है:

  • यूनिवर्सल। किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए प्रासंगिक। इस तरह के कॉम्प्लेक्स स्कूल शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किए जाते हैं, इसलिए वे सभी के लिए जाने जाते हैं। वार्म-अप सिर के टर्न और टिल्ट्स से शुरू होता है, फिर कंधे के कमरबंद, हथियार, धड़, कूल्हों, घुटनों, टखनों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना आवश्यक है। तैयारी का अंतिम चरण श्वास अभ्यास है।
  • विशेष। सार्वभौमिक कार्यक्रम से पहले मुख्य अंतर मांसपेशियों की अधिकतम वार्मिंग है जो प्रशिक्षण में गहन रूप से काम करेगा। यदि यह एक बिजली लोड है, तो मुख्य परिसर से कार्य किए जाते हैं, लेकिन बिना बोझ के।

घर पर आप इस तरह से गर्म कर सकते हैं: रस्सी पर कूदें, अपने घुटनों के साथ तेज गति से चलें, चढ़ाई करें और सीढ़ियों से उतरें। यदि आप प्रेस को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो घेरा रोल करें। लंबे समय से पहले, एक-शॉट हमलों, स्क्वाट्स, पुशअप्स और झुकना करना महत्वपूर्ण है। जांघ, बछड़े की मांसपेशियों को खींचो, घुटने और टखने के रोटेशन को सुनिश्चित करें।

संयुक्त गर्म-अप

इस प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ों, tendons और स्नायुबंधन को सक्रिय करने में मदद करता है, उनकी गतिशीलता में सुधार करता है, पेरिआर्टिकुलर मांसपेशियों पर काम करता है। अक्सर कॉम्प्लेक्स एक पूर्ण विकसित कसरत है, इसलिए यह प्रभावी है। शक्ति प्रशिक्षण, फिटनेस, योग, कार्डियो से पहले इसे घर पर किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम इस परिसर में शामिल हैं? उदाहरण:

  • अपने सिर को आगे-पीछे, दाएं-बाएं घुमाता है। सिर घूमना
  • मामले का पक्ष ढलान।
  • हाथ ऊपर और बग़ल में खींचना।
  • कंधे, अग्रभाग, कलाई, पसली पिंजरे द्वारा घुमाव।
  • शरीर को घुमाते हुए, श्रोणि का घूमना, पैरों को मोड़ता है।
  • घुटनों पर लिफ्ट, फ्लेक्सन, पैरों का विस्तार।
  • टखने की सड़न।
  • मोजे पर उगता है।

प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग

घर पर ही वजन में कमी और शरीर के आकार में सुधार एक व्यापक कार्यक्रम के कार्यान्वयन के साथ ही संभव है। इस मामले में स्ट्रेचिंग अंतिम स्थान नहीं है। यह अक्सर एक खेल सत्र के बाद करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन इस तरह की गतिविधि घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में भी अच्छी है। व्यायाम को परिणाम देने के लिए, आपको उन्हें एक निश्चित आयाम के साथ प्रदर्शन करना चाहिए। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को कमजोर रूप से गर्म और फैला हुआ है, तो इसके घायल होने की संभावना है।

स्ट्रेचिंग से पहले, आपको वार्मिंग आंदोलनों का एक छोटा सा सेट करना होगा। सब कुछ सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, किसी भी दर्द की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। भावनाओं को सहज होना चाहिए। उचित खिंचाव के बाद, सुखद गर्मी शरीर पर फैल जाती है और थकान महसूस नहीं होती है। यदि आप बंटवारे पर बैठना चाहते हैं, तो इसे एक बुनियादी कसरत या अड़चन का लक्ष्य बनाएं। जब मांसपेशियां "गर्म" हो जाती हैं, तो गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास करें:

  • सामान्य हीटिंग से कार्यों के आधार के रूप में लें। घर पर उन्हें करते समय, उच्चतम बिंदु पर अधिक समय तक रहें और मांसपेशियों के ऊतकों को जितना संभव हो उतना लंबा करने की कोशिश करें।
  • यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से खुद की मदद करें, लेकिन बिना प्रयास और झटके के।
  • कभी-कभी घर पर अपनी प्रगति और शरीर की स्थिति का पर्याप्त मूल्यांकन देना मुश्किल होता है, इसलिए यदि आप कर सकते हैं, तो दर्पण में देखें। यह आपको मुख्य त्रुटियों को देखने की अनुमति देगा।
  • महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी वार्म-अप व्यायाम - झूलना, पैर मोड़ना, हाथ, स्प्रिंगिंग अटैक (शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है!)। एक छोटे से आयाम में बढ़ना शुरू करें और धीरे-धीरे चढ़ाई के कोण को बढ़ाएं।

घर पर वार्मिंग के लिए व्यायाम का प्रभावी सेट

आप न केवल जिम में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। घरों को साफ करना काफी संभव है, भले ही आप खराब ध्वनि इन्सुलेशन के साथ ऊंची इमारत में रहें और सहायक उपकरण न हों। इस मामले में, अपार्टमेंट में कूदना और भागना उपलब्ध नहीं है, लेकिन आप दूसरे तरीके से गर्म हो सकते हैं। निम्नलिखित परिसर को याद और निष्पादित करें:

  1. मौके पर घूमना। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ शरीर से, पैर एक-दूसरे से थोड़ी दूरी पर। 3-4 मिनट की औसत गति से मौके पर कदम रखें।
  2. श्रोणि के स्तर तक घुटनों को ऊपर उठाना। 30 सेकंड में 30 बार करें।
  3. स्क्वाटिंग - 15 बार। याद रखें कि घुटने मोजे के पीछे नहीं जाना चाहिए, एड़ी पर जोर दिया जाना चाहिए। शरीर को नीचे करते समय, नितंबों को पीछे धकेलें, और अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाएं, रीढ़ को सीधा रखें।
  4. स्ट्रेचिंग ट्राइसेप्स - प्रत्येक तरफ 4-5 बार। अपना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें। आगे पीछे। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से कोहनी पर दबाव डालें, मांसपेशियों को फैलाएं।
  5. कंधों का घूमना - 12 बार आगे, 12 बार पीछे।
  6. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना - 8-10 बार। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। उंगलियों को नीचे देखना चाहिए। श्रोणि को थोड़ा धक्का दें, और छाती को आगे बढ़ाएं।
  7. पीठ की मांसपेशियों को खींचना - 6-8 बार। अपने हाथों को ताले में रखो, उन्हें आपके सामने सेट करें। अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
  8. ऊरु मांसपेशियों को खींचना - 5 बार 5 सेकंड की देरी के साथ। घुटने को मोड़ें और पैर को नितंबों के स्तर तक उठाएं। अपने हाथ से जुर्राब पकड़ो और धीरे से मांसपेशियों के ऊतकों को फैलाएं।

वीडियो: व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म कैसे करें

लड़कियों और लड़कों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग में कुछ अंतर हैं। फोटो से यह समझना हमेशा संभव नहीं होता है कि अभ्यास कैसे सही तरीके से किया जाए, इस मामले में वीडियो स्पष्ट हो जाएगा। प्रस्तुत वीडियो लगभग सभी सबसे प्रभावी कार्यों को प्रदर्शित करता है। घर पर उन पर काम करें और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप को एक आकर्षक छवि बनाएं!

बेसिक वार्म-अप पोस्टुलेट्स

1. वार्म-अप को हमेशा और हमेशा करने की जरूरत है। बिना किसी अपवाद के।

2. सामान्य वार्म-अप 5 मिनट से कम नहीं ले सकता है। और सौहार्दपूर्ण तरीके से - 10 मिनट। समय की एक छोटी अवधि में, आपके पास प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को तैयार करने का समय नहीं होगा।

3. एक अच्छी कसरत के लिए जरूरी नहीं कि एक विशेष खेल उपकरण हो। आपके पास कुछ भी नहीं हो सकता है।

वार्म-अप के 3 टुकड़े

वार्म-अप में 3 भाग होने चाहिए:

1. शरीर का सामान्य वार्मिंग। इसमें डेढ़ से दो मिनट लगते हैं और इसमें हल्के कार्डियो होते हैं। यह 500 मीटर तक जॉगिंग हो सकता है, रस्सी कूदना, चढ़ना - उतरना सीढ़ियाँ, हृदय उपकरण, आदि। वार्म-अप के इस हिस्से का कार्य वाहिकाओं के माध्यम से श्वास, हृदय की धड़कन और रक्त प्रवाह को गति देना है।

2. जोड़ों को गर्म करना। 2 - 3 मिनट लगते हैं। इसमें सभी जोड़ों के घूर्णी आंदोलनों में शामिल हैं। प्रत्येक दिशा में औसतन 15 बार। और जोड़ों का क्रम अप्रासंगिक है। यह सब ऊपर से नीचे या नीचे से ऊपर गर्म होने की आवश्यकता के बारे में बात करता है - यह सच नहीं है।

3. जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव। इसमें 3 - 5 मिनट लगते हैं। यहाँ अनुक्रम भी महत्वपूर्ण नहीं है। प्रकाश की उपस्थिति से पहले खिंचाव करना आवश्यक है - हल्का दर्द। यदि आप युवा और लचीले हैं, तो एक गोद पर्याप्त है। यदि पुरानी और लकड़ी की है, तो आप सभी जोड़ों पर 2 या 3 सर्कल बना सकते हैं। इस स्थिति में, आपके वार्म-अप में 10 मिनट से अधिक समय लग सकता है। सामान्य तौर पर, कसरत की अवधि आमतौर पर उम्र के साथ बढ़ जाती है।

ऐसा क्रम क्यों? तथ्य यह है कि हेजहोग स्पष्ट है कि जोड़ों को खींचने के लिए पहले पूरे शरीर और इन जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है। यदि आप "ठंड पर" स्ट्रेचिंग करते हैं, तो यह कम से कम प्रभावी है। और एक अधिकतम के रूप में - दर्दनाक। और जोड़ों को गर्म करने से पहले - यह पूरे शरीर को गर्म करने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा। तो यह इस तरह के एक क्रम से पता चलता है।

वार्मिंग क्या देता है?

1. चोट को कम करना। टेंडन और मांसपेशियां जितनी अधिक लोचदार होती हैं, उन्हें फाड़ना उतना ही कठिन होता है। यह एक सूखी और लचीली शाखा की तरह है। लचीली शाखा को तोड़ना मुश्किल है। वह लगातार झुकती है। और सूखा और अनम्य बहुत आसान है।

2. व्यायाम करने की तकनीक में सुधार करना। कुछ अभ्यासों के लिए, आपको आंदोलन और मांसपेशियों और tendons की लोच में वृद्धि का एक बड़ा आयाम चाहिए।

3. ताकत बढ़ाएं। फिजियोलॉजिस्ट ने साबित किया है कि, अन्य चीजें समान हैं, एक मांसपेशी जितनी अधिक लोचदार होती है, उतनी ही मजबूत होती है। यह इसके संकुचन और खिंचाव के बीच अंतर में वृद्धि के कारण है।

4. कार्डियो के दौरान बढ़ा हुआ धीरज। एक तैयार और गर्म शरीर पहले से ही दिल की धड़कन और श्वसन में वृद्धि कर चुका है। इसलिए - वह हृदय रोग के लिए तैयार है और जब आप कार्डियो शुरू करते हैं तो उसे खरोंच से काम करने की जरूरत नहीं है।

लेख में गलती मिली? इसे माउस से चुनें और क्लिक करें Ctrl + Enter। और हम इसे ठीक कर देंगे!

उचित वार्म-अप तकनीक


प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता के सवाल पर, जवाब पहले ही मिल चुका है, अब हमें यह समझने की आवश्यकता है कि वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को ठीक से कैसे किया जाए।

प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप लगभग 10−15 मिनट तक रहता है। शांत परिस्थितियों में, आप ठीक से गर्म होने के लिए थोड़ी देर गर्म कर सकते हैं। शरीर को ऊपर से काम किया जाता है - सिर और गर्दन से शुरू होता है। कार्डियो व्यायाम के साथ वार्म-अप शुरू करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, दौड़ना या कूदना। उसके बाद, आप सभी अंगों और जोड़ों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

निम्नलिखित तत्वों का आमतौर पर उपयोग किया जाता है:

  1. रोटेशन,
  2. घुमा,
  3. ढलानों,
  4. अपनी बाहों और पैरों को घुमाएं।

जब पूरे शरीर पर काम किया जाता है, तो स्ट्रेचिंग पर ध्यान देने योग्य होता है। इससे स्नायुबंधन का लचीलापन और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाएगी। अंत के बाद आप मुख्य प्रशिक्षण पर जा सकते हैं।

वर्कआउट के प्रकार अलग-अलग होते हैं। मूल रूप से वे निम्नलिखित में विभाजित हैं:

  1. सामान्य व्यायाम जो किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले उपयोग किए जाते हैं। शारीरिक शिक्षा से पहले एक समान वार्म-अप दिया जाता है।
  2. विशेष अभ्यास - वे मांसपेशियों को गर्म करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो भविष्य के प्रशिक्षण सत्र में सीधे उपयोग किए जाएंगे। ज्यादातर वे कुछ क्षेत्रों में एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जिनके लिए सामान्य व्यायाम पर्याप्त नहीं है।
  3. जिम में वर्कआउट करने से पहले वार्मिंग करना अक्सर वर्कआउट की तरह ही दिखता है, लेकिन बिना जोड़ा बोझ के।

कार्डियो व्यायाम

जो लोग घर पर लगे हुए हैं, उनके लिए गर्म करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं, जिनके लिए लगभग कोई विशेष गोले और सामान की आवश्यकता नहीं होगी।। निम्नलिखित तत्वों को कार्डियो में शामिल किया जा सकता है:

  1. तेज चलना
  2. रस्सी कूदना
  3. जंपिंग जंपिंग जैक,
  4. सीढ़ियों पर चढ़ना
  5. चल रहा है,
  6. घुटनों को ऊपर उठाएं।

जोड़ों को गर्म करना और खींचना

अगला जोड़ों को गर्म कर रहा है।। यह सिर के साथ पक्षों और आधे-घुमावों के लिए शुरू होता है। फिर वह अपने कंधों पर चला जाता है, जो घूमता भी है। उसके बाद, आप झूलते हाथों का प्रदर्शन कर सकते हैं, कोहनी के जोड़ों में घूम सकते हैं। शरीर का झुकाव और घूमना, शरीर का झुकाव नीचे फर्श पर होना। फिर श्रोणि के रोटेशन का पालन करें, पैरों को स्विंग करें, घुटने के जोड़ों और पैरों का अध्ययन करें।

सभी जोड़ों के पर्याप्त गर्म होने के बाद, आप स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। विशेष रूप से अक्सर स्ट्रेचिंग को लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में शामिल किया जाता है। स्ट्रेचिंग से शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है, यह आगे व्यायाम फिटनेस या एरोबिक्स से पहले अच्छी तरह से मदद करता है। स्ट्रेचिंग भी ऊपरी शरीर से शुरू होती है और पैरों के साथ समाप्त होती है। प्रशिक्षण के बाद, आपको एक बार फिर से स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होगी - यह प्रभाव को मजबूत करेगा और बढ़ाएगा।

स्ट्रेचिंग के दौरान बहुत ज्यादा दर्द नहीं होना चाहिए। यह तनाव और छोटे दर्द को महसूस करना चाहिए, लेकिन मजबूत और तेज दर्द के साथ, आपको प्रशिक्षण को रोकना चाहिए या आंदोलनों के आयाम को कम करना चाहिए। अन्यथा यह खिंचाव या चोट से भरा होगा।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज स्थिर और गतिशील हो सकता है। मांसपेशियों के पूर्ण हीटिंग के बाद डायनामिक करना बेहतर होता है। ठीक है, अगर एक दर्पण के सामने स्ट्रेचिंग करने का अवसर है, तो यह तुरंत सभी खामियों और कमियों को दिखाएगा।

अपने पैरों को अच्छी तरह से गर्म करने और उनके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आप खिंचाव में आगे और पार्श्व हमलों को शामिल कर सकते हैं। यह उन लोगों की भी मदद करेगा जो स्ट्रिंग के करीब स्ट्रिंग पर बैठने की तैयारी करते हैं।

गति की सीमा पहले तो यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन आंदोलनों को स्वयं सुचारू होना चाहिए और अचानक आंदोलनों के बिना। धीरे-धीरे, गति और आयाम बढ़ाया जा सकता है।

पुरुषों के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स सामान्य संरचना में महिलाओं से बहुत अलग नहीं हैं। स्ट्रेचिंग में किस तरह के व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए, यह जीव के व्यक्तिगत लक्ष्यों और विशेषताओं पर निर्भर करता है।

शुरुआती के लिए टिप्स


कई नए लोग सोच रहे हैं कि कहां से शुरू करें। सामान्य तौर पर, सब कुछ समझ में आता है, लेकिन जब व्यवसाय की बात आती है, तो कई तत्व और अभ्यास बस उनके सिर से बाहर निकलते हैं, और उनका अनुक्रम भ्रमित होता है। ठीक से और प्रभावी ढंग से गर्म करने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

घर पर प्रशिक्षण से पहले बहुत सारे वार्म-अप एड्स होते हैं।: वीडियो, विवरण, यहां तक ​​कि मास्टर कक्षाएं। यदि आप उन्हें विस्तार से अध्ययन करते हैं, तो कक्षाएं किसी भी समस्या का कारण नहीं बनेंगी। फिर, हर कोई शारीरिक शिक्षा के लिए स्कूल या हाई स्कूल गया, और वहाँ लगभग सभी बुनियादी तत्व दिए गए। शुरुआती लोगों को अपने लिए वार्म-अप अभ्यासों की एक सूची बनाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, ताकि पहले न भूलें और न ही भ्रमित हों। और एक या दो हफ्ते में यह सब याद किया जाएगा और क्रिब्स की ज़रूरत नहीं होगी।

यदि आपको अभी भी उनके कार्यों की शुद्धता के बारे में संदेह है, तो आप कोच के साथ किसी भी सत्र में जा सकते हैं और उनसे विवादास्पद बिंदुओं को समझाने के लिए कह सकते हैं। लेकिन, वास्तव में, एक सफल वार्म-अप के लिए मुख्य बात बुनियादी संरचना को याद रखना है। फिर एक विशेष उद्देश्य के लिए उपयुक्त विभिन्न अभ्यासों के साथ इसे पूरक करना संभव होगा।

और एक बार फिर यह वार्म-अप संरचना को याद करने लायक है:

  1. कार्डियो - रनिंग या कोई अन्य गतिविधि। Newbies से उधार लेने के लिए लगभग पांच मिनट होना चाहिए। यदि आप ताजी हवा में कार्डियो करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह आपकी भलाई और स्वास्थ्य के लिए एक अतिरिक्त बोनस होगा।
  2. मुख्य भाग - सिर और गर्दन से शुरू होकर, पैरों से समाप्त होता है। सभी संभव झुकाव, घुमाव, मोड़। यदि शरीर का कुछ हिस्सा कम गर्म महसूस करता है या बेचैनी की स्थिति में है, तो उसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। पुरानी चोटों के लिए भी लागू होता है (जिसके लिए इसे संलग्न करने के लिए अब contraindicated नहीं है) - ऐसे स्थानों को शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में थोड़ा अधिक गर्म किया जाता है। मुख्य भाग में लगभग 5−10 मिनट का समय लगता है।
  3. स्ट्रेचिंग - हम पूरे शरीर को फैलाते हैं, उन हिस्सों पर विशेष ध्यान देते हैं जो आगे के प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से भाग लेंगे। हम लगभग 5−7 मिनट का समय देते हैं।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स के बाद, हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ते हैं, जो एक खिंचाव के साथ भी समाप्त होता है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए आवश्यक शर्तें


घर पर गर्मजोशी की जरूरत है एक हवादार क्षेत्र में। इसमें कोई सामान या बासी हवा नहीं होनी चाहिए। आप उन क्षेत्रों में संलग्न नहीं हो सकते हैं जहां मजबूत विदेशी गंध हैं। उदाहरण के लिए, एक कमरा जो हाल ही में चित्रित किया गया था।

कपड़े आरामदायक होना चाहिए और गर्म होने के लिए परेशान नहीं होना चाहिए। वही जूते पर लागू होता है: सही स्पोर्ट्स शूज़, स्नीकर्स या स्नीकर्स चुनना बेहतर होता है। कोई हस्तक्षेप करने वाली सजावट नहीं होनी चाहिए जो कि खरोंच और खरोंच को पकड़ सकती है।

सबसे अधिक प्रभाव, जैसा कि कई एथलीटों का मानना ​​है, सुबह का वार्म-अप है। लेकिन अगर सुबह में अभ्यास करना असंभव है, तो यह बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं होने का एक कारण नहीं है। वैसे, वर्कआउट न करने पर भी वार्म-अप उन दिनों भी परफॉर्म करने के लिए उपयोगी है। यह शरीर को मज़बूत करेगा और पूरे दिन टोन जोड़ेगा।

वार्मिंग और प्रशिक्षण से पहले लगभग एक घंटे तक खाना नहीं खा सकते हैं। लेकिन वर्कआउट के बाद इसे खाना अच्छा रहेगा। आप पी सकते हैं, अगर आप वास्तव में चाहते हैं, लेकिन छोटे घूंट में और थोड़ा-थोड़ा करके। आपको बाहरी चीजों पर कक्षाओं के दौरान विचलित होने की आवश्यकता नहीं है, यह प्रभावशीलता को कम करेगा। और हंसमुखता का एक अतिरिक्त प्रभार अच्छा संगीत दे सकता है।

वार्म अप क्या है?

वार्म-अप, शरीर को गर्म करने, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को काम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की शुरुआत में किए गए विशेष अभ्यास का एक सेट है। एक नियम के रूप में, वार्म अप में हल्के एरोबिक व्यायाम होते हैं, जो तीव्रता में क्रमिक वृद्धि का सुझाव देते हैं। सबसे सरल व्यायाम हैं चलना, दौड़ना, कूदना।

इस प्रकार, आपको फिटनेस वर्कआउट की आवश्यकता क्यों है प्रशिक्षण से पहले? इसका अर्थ निम्नलिखित बातों में निहित है:

  • चोट के जोखिम को कम करना
  • बाद के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि,
  • एड्रेनालाईन रश, जो आगे के प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि में योगदान देता है,
  • हृदय गति में वृद्धि, रक्त परिसंचरण में सुधार - यह पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को बेहतर संतृप्त करने में मदद करता है,
  • चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण,
  • स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच में वृद्धि,
  • तंत्रिका आवेगों के संचरण और प्रवाहकत्त्व की दर में वृद्धि।

यह ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति पर वार्म-अप के प्रभाव के बारे में थोड़ा और कहने लायक है। इस प्रक्रिया में सुधार चयापचय के सामान्यीकरण को प्रभावित करता है और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है। Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. यह खेल और उस लोड के आधार पर नहीं बदलता है जो आपको करना है। इसका सार कक्षाएं शुरू करने के लिए मांसपेशियों, जोड़ों और तंत्रिका तंत्र की तैयारी में है। वार्मिंग से हृदय, श्वसन, तंत्रिका, मोटर प्रणाली को सक्रिय करने, थर्मल नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिलती है।

एक अन्य प्रकार का वार्म-अप - विशेष। अभ्यास के एक सेट में मुख्य से इसका अंतर। यह मुख्य शरीर के रूप में पूरे शरीर को गर्म करने के उद्देश्य से नहीं है, बल्कि इसके अलग-अलग हिस्सों और मांसपेशियों पर है, जिसका बाद के प्रशिक्षण में भार होगा। इस वार्म-अप में मुख्य कार्यक्रम में शामिल अभ्यास शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, समान अभ्यास लागू किए जा सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त भार के बिना।

वार्म-अप का एक और प्रकार है - जोड़-संबंधी। इसका सार पहले से ही नाम से स्पष्ट है - जोड़ों का काम करना, उन्हें परिश्रम के लिए तैयार करना और चोट के जोखिम को कम करना। अभ्यास के दौरान, जोड़ों की अधिकतम संख्या सक्रिय और विकसित होती है। दो पिछले प्रकारों से आर्टिकुलर वार्म-अप का अंतर यह है कि यह आसानी से और धीरे-धीरे किया जाता है। उसी समय, साँस लेने पर नियंत्रण रखना और व्यायाम से बचना ज़रूरी है जो उसे नीचे गिरा सकता है या बहुत तीव्र हो सकता है।

बल्कि दुर्लभ प्रजाति है ध्यान गर्म करो ज्यादातर यह मार्शल आर्ट से पहले किया जाता है। वह सही तरीके से सेनानियों की स्थापना करती है और उन्हें नैतिक रूप से लड़ाई की तैयारी करने का अवसर देती है। यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह के वार्म-अप को शांति से, एक आरामदायक मुद्रा में किया गया था, ताकि कुछ भी हस्तक्षेप या विचलित न हो।

भी मौजूद है अड़चनजिसे अक्सर कसरत के रूप में जाना जाता है। मूल रूप से, इसमें प्रकाश, शांत, आराम आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो कसरत के अंत में किए जाते हैं। अड़चन साँस लेने और हृदय गति को बहाल करने का लक्ष्य रखती है, मांसपेशियों को ठीक होने और शांत होने की स्थिति में जाने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: सामान्य नियम

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में, प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग के लिए अभ्यास का चयन किया जाना चाहिए और सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में वे वास्तव में उपयोगी और उत्पादक होंगे। सामान्य नियम हैं जो कक्षा में प्रासंगिक हैं, दोनों घर पर और सड़क पर और जिम में। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

  • वार्म अप करना चाहिए पूरे शरीर को बाहर निकालो।
  • अभ्यास करना शुरू करें धीरे-धीरे। आंदोलनों की गति और आयाम धीरे-धीरे बढ़ाएं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि अधिकतम के आधे तक न पहुंचे।
  • शुरू होना चाहिए सरल। उपयुक्त व्यायाम जैसे झूलते हाथ और पैर, और अन्य लोग उन्हें पसंद करते हैं। आंदोलन की चिकनाई को नियंत्रित करें।
  • इष्टतम कसरत की अवधि 10-15 मिनट.
  • वर्कआउट खत्म करें, सोखें ठहराव कुछ ही मिनटों में।

और अधिक तीन "नहीं"यह जानने के लिए विचार किया जाना चाहिए कि व्यायाम से पहले वार्म-अप कैसे किया जाए:

  • हर आंदोलन में "फिट" जितना संभव हो उतना प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। एक आयाम के साथ व्यायाम करें, जो आपके लिए उपलब्ध है, अपनी खुद की ताकत, लचीलेपन और गति की सीमाओं को पार करने की कोशिश न करें।
  • समय पर निवास न करें। यदि कसरत कार्यक्रम में विभिन्न जटिल व्यायाम शामिल हैं, तो उन्हें करने के लिए पहले अभ्यास करें, यह याद रखना कि गुणवत्ता की तुलना में मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है।
  • सुपर-कॉम्प्लेक्स आंदोलनों का उपयोग न करें। कुछ भी आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है। जब शक्ति प्रशिक्षण, एक ही अभ्यास के माध्यम से वार्म अप करें, लेकिन वजन के बिना। कार्डियो से पहले हल्का जॉगिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। दर्दनाक जटिल अभ्यास का उपयोग न करें, क्योंकि वे बुनियादी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं, शरीर के ऊर्जा संसाधनों को कम कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप, वीडियो जिसमें से बड़ी संख्या में नेटवर्क में प्रतिनिधित्व किया जाता है, वार्मिंग आंदोलनों के साथ शुरू होता है। यदि आप जिम में हैं, तो 5-7 मिनट ट्रेडमिल, स्टेपर, दीर्घवृत्त करेंगे। घर पर, आप मौके पर जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, सक्रिय घूम सकते हैं, और इसी तरह।

कार्डियो आसान होने के बाद prestreych। 30 सेकंड के लिए, जांघों की पूर्वकाल की सतह की मांसपेशियों को खींचें, अपने हाथ से तुला पैर के सीधे स्टैंड में पैर को पकड़कर इसे नितंब तक ले जाएं। अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए उतना ही समय लें। उपयुक्त व्यायाम "बिल्ली" या सामान्य झुकाव आगे। अपनी उंगलियों के साथ, धीरे से पैरों के लिए पहुंचें। अपने बछड़ों को खींचने के लिए, अपने हाथों से कुर्सी के पीछे के खिलाफ झुकना होगा।

फिर जाता है विशेष वार्म-अप - प्रत्येक अभ्यास का दृष्टिकोण बनाएं जो आप पावर मोड में करेंगे। वजन कम से कम लेने के लायक है या बिल्कुल भी उपयोग नहीं करना है। एक छोटे आयाम के साथ शुरू करें, लेकिन अंतिम दोहराव अधिकतम के साथ करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट की मदद से प्रशिक्षण से पहले अपने पैरों को गर्म करते हैं, तो पुनरावृत्ति के पहले जोड़े मुश्किल से अपने घुटनों को कूल्हे के जोड़ों के साथ मोड़ते हैं, लेकिन बाद में करते समय, फर्श के साथ अपने कूल्हों को समानांतर करने के लिए बैठें।

इस वार्म-अप को पूरा करने के बाद, व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें। लेकिन अगर आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं, तो एक हल्के बोझ के साथ कुछ दृष्टिकोण शुरू करें, और उसके बाद ही इसकी गंभीरता बढ़ाएं।

कार्डियो लोड से पहले वार्म अप करें

फिटनेस में, वार्म-अप आमतौर पर खेल से कुछ अलग होता है। यह अक्सर फेफड़ों, चलने वाले फेफड़े, स्क्वेट्स, झुकता, पुशअप द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। यह वास्तव में खुद को गर्म करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है, हालांकि, यह बहुत थका सकता है, खासकर अगर व्यक्ति खेल में नया हो। व्यायाम से पहले वार्म-अप के फिटनेस वीडियो प्रदर्शित करते हैं कि यह अलग हो सकता है। सामान्य तौर पर, चलने और अन्य कार्डियो लोड करने से पहले, आप निम्नलिखित हीटिंग पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं:

  • यदि आप एक छोटे और अंतराल प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो तथाकथित "रन-इन" वार्म-अप के लिए उपयुक्त है। यही है, पहले दो मिनट के दौरान आपको कम गति से जाने की जरूरत है, गहराई से साँस लेना और छोड़ना, फिर धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें, इसे "सपाट" पैर पर करें, एड़ी से पंजों तक ढेरों से बचें या न्यूनतम आयाम के साथ प्रदर्शन करें। फिर रोल के साथ कुछ मिनट चलाएं, पहले से ही साइकिल चलाएं और हाथ। अब अंतराल के सबसे धीमे हिस्से में तेजी लाएं और अपनी कसरत शुरू करें। नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह माना जाता है कि आप ट्रेन करना शुरू कर सकते हैं जब हृदय की दर वसा जलने की सीमा के बीच में होती है, जो कि अधिकतम हृदय गति का लगभग 55-60 है।

यदि आप लंबी दूरी या किसी अन्य कार्डियो के लिए दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो वार्म-अप थोड़ा सा हो सकता है जैसे बच्चे वर्गों में करते हैं। एक नियम के रूप में, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है। अनुक्रम:

  • धीमी गति से चलने के 3-4 मिनट जिस पर आपको शॉक लोड को कम करने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है।
  • फर्श की सतह के साथ कूल्हों को समानांतर करने के लिए 20-30 स्क्वेट्स।
  • 10-20 सेकंड के लिए कम स्क्वैट पकड़ो। यही है, शुरुआती स्थिति से, स्क्वाट ताकि फर्श के साथ श्रोणि समानांतर से कम हो। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को अधिभार न डालें। आयाम की कमी के साथ, आप एड़ी के नीचे एक छोटी सी पट्टी रख सकते हैं।
  • प्रत्येक पैर के साथ स्टैटिक्स में 20-30 हमले।
  • 20-30 पैदल चलना।
  • घुटने और कूल्हे के जोड़ों का 20-30 चक्कर।

उसके बाद, आप जांघों और बछड़ों की पीठ की मांसपेशियों की किसी भी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, और धीरे-धीरे कसरत के मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले शांत या तीव्र वार्म-अप, जिनके साथ वीडियो उनके बारे में बहुत कुछ बताएंगे - यह आपको तय करना है। मुख्य बात यह है कि लोड का मिलान करने के लिए गर्म होना है, और यह कि आप इसे अनदेखा न करें। उचित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, अप्रिय परिणामों को कम करता है और आपके शरीर के अधिक सामंजस्यपूर्ण कार्य को सुनिश्चित करता है। वार्म-अप के बारे में मत भूलो, चाहे आप किसी भी प्रशिक्षण की योजना बनाएं। यह भी ध्यान रखें कि अड़चन मांसपेशियों, श्वास और हृदय गति को बहाल करने में मदद करेगी।

हमें वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

कल्पना कीजिए कि सुबह में, जब आप शांति से अपने सपनों का निरीक्षण करते हैं, तो कोई व्यक्ति बेडरूम में भाग जाता है, आपको बिस्तर से बाहर निकालता है और आपको अपने पजामा में सड़क पर ले जाता है, जिससे आप तुरंत स्टेडियम के चारों ओर 11 गोद चलाने की मांग करते हैं। इस तरह का रन आपके लिए कितना आसान होगा और इससे कितना फायदा होगा? अब कल्पना कीजिए कि आप एक अलार्म घड़ी पर उठे, बिना किसी जल्दबाजी के जल्दबाजी में अपने आप को क्रम में रख लिया, एक कप कॉफी पी ली और ताजा और जोरदार, ट्रेडमिल पर बाहर चला गया। सहमत, काफी दूसरी बात?

तो हमारा शरीर है। प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप उसे "जागने" की अनुमति देता है, लंबे समय तक उत्पादक कार्यों के लिए आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाएं और धुन शुरू करें। इसका मतलब है कि:

  • जोड़ों की चिकनाई बढ़ जाएगी, और मांसपेशियों और स्नायुबंधन गर्म हो जाएंगे, अधिक लोचदार हो जाएंगे और सत्र के दौरान घायल नहीं होंगे,
  • हृदय प्रणाली धीरे-धीरे काम की गति को बढ़ाएगी, बिना जंप और आँसू के, जिससे उसे लाभ होगा,
  • रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से चलना शुरू कर देगा, मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाएगा, ताकि मुख्य भार के समय तक मांसपेशियां "तत्परता" में रहेंगी और वे अधिकतम सक्षम होंगी जो वे करने में सक्षम हैं।
  • प्रारंभिक अभ्यास से एड्रेनालाईन के रक्त प्रवाह में वृद्धि होगी और ऊर्जा के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ेगा - जिसका अर्थ है कि धीरज बढ़ेगा, और बुनियादी प्रशिक्षण उच्च स्तर पर होगा,
  • आप चक्कर आना, दबाव बढ़ने और बेहोशी से बचेंगे, जो अक्सर नए लोगों से आगे निकल जाते हैं जो खेल से परिचित होना शुरू करने के लिए बहुत उत्सुक हैं।

आपको जितनी मेहनत करनी पड़ेगी, उसके लिए तैयारी उतनी ही पूरी करनी चाहिए

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल करने जा रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना समय लगता है - कुछ घंटे या 30 मिनट। और बिल्कुल कोई फर्क नहीं पड़ता कि वास्तव में आप "पसीना" करने की योजना बना रहे हैं। प्रशिक्षण से पहले कोई भी वार्म-अप - घर पर, जिम में, पार्क में - एक गारंटी है कि आपका समय बर्बाद नहीं होगा, मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान नहीं होगा, और शरीर को सबसे अधिक लाभ मिलेगा।

महत्वपूर्ण और अड़चन, अंतिम सबक। यह शरीर को एक शांत मोड में काम करने के लिए स्विच करने में मदद करता है, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाता है और वसूली प्रक्रियाओं को शुरू करता है।

बुनियादी नियम और सामान्य गलतियाँ

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करना जानते हैं, खेल के हर प्रशंसक के लिए बाध्य है। बेशक, इस मामले पर भरोसा करने का सबसे आसान तरीका कोच पर है, जो कार्यक्रम को संकलित करेगा और इसके कार्यान्वयन की शुद्धता को नियंत्रित करेगा। लेकिन कोच एक अजनबी है। काश, इस शानदार पेशे के सभी प्रतिनिधियों को बढ़ी हुई जिम्मेदारी की विशेषता नहीं है। त्वरित परिणामों पर केंद्रित विषय भी हैं, ताकि ग्राहक यह देख सके कि वह किस चीज के लिए पैसे का भुगतान करता है, और लक्ष्य के लिए मापा लेकिन सुरक्षित आंदोलन पर नहीं। इसलिए, पुरानी कहावत को ध्यान में रखते हुए, कहते हैं: कोच के लिए आशा करें, लेकिन खुद को प्रतिबद्ध न करें।

सक्षम कोच - एक शुरुआती के लिए एक वास्तविक खोज

प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप क्या होना चाहिए?

1. यह सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करता है। यहां तक ​​कि अगर आज आप प्रेस पर काम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो अपने पैरों, हाथों और पीठ पर कुछ मिनट लगाइए, क्योंकि हमारे शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है और एक भी मांसपेशी अपने आप काम नहीं करती है। यदि आपने शरीर के किसी भी हिस्से को बिना ध्यान दिए छोड़ दिया - यह एक गलती है।

2. यह एक कोमल गति से होता है। गति, आंदोलनों का आयाम और उनकी तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है, लेकिन एक ही समय में अधिकतम तक नहीं पहुंचती है। उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में डम्बल के साथ अभ्यास शामिल हो सकते हैं, लेकिन केवल छोटे वजन (लगभग आधे के रूप में आप सामान्य रूप से काम करते हैं)। यदि कसरत के अंत तक आप पसीने में भीग गए हैं और मुश्किल से एक सांस लेते हैं - यह एक गलती है।

3. उसके और मुख्य कसरत के बीच 1-2 मिनट का ब्रेक होता है, जिसके दौरान आप सांस को रोक सकते हैं और एक जोड़े को पानी पिला सकते हैं। यदि "परिचयात्मक" अभ्यास के बाद आप तुरंत मुख्य लोगों के पास जाते हैं, तो यह एक गलती है।

लेकिन सबसे बड़ी गलती उन लोगों द्वारा की जाती है जो प्रशिक्षण से पहले गर्म होने के समय के लिए खेद महसूस करते हैं। ध्यान रखें, भले ही आपके काम का शेड्यूल क्षमता से भरा हो, और जिम जाने के लिए आपको मुश्किल से आधे घंटे की कटौती करनी पड़े, फिर भी आपको मूल अभ्यासों की तैयारी के लिए 7-10 मिनट समर्पित करने होंगे। जो अलग-अलग तरह से काम करता है वह खुद को चुरा लेता है।

खेल के लिए समय निकालें, ढूंढें और गर्म करें

मुख्य चरणों और प्रभावी अभ्यास

एक अच्छी कसरत 5 आवश्यक ब्लॉकों को बंद कर देती है:

  • कुछ पूरे शरीर को गर्म करने पर केंद्रित हैं,
  • दूसरों को प्रबलित कार्य के लिए तैयार करने के लिए कहा जाता है जो मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को आगामी प्रशिक्षण सत्र में सक्रिय रूप से शामिल करते हैं,
  • तीसरे व्यस्त जोड़ों हैं
  • चौथा - स्ट्रेचिंग,
  • पांचवीं सांस लेने को बहाल करने और अधिक जटिल अभ्यास के लिए संक्रमण को सुचारू करने के लिए।

यह वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुका है कि गर्म मांसपेशियां "ठंड" की तुलना में 20-25% अधिक कुशलता से काम करती हैं।

सामान्य वार्म-अप: 3-5 मिनट

ये आसान कार्डियो अभ्यास हैं:

  • मौके पर चल रहा है,
  • घुटनों के बल चलना
  • स्क्वाट,
  • हाथ और पैर प्रजनन के साथ कूदता है,
  • रस्सी कूदना।

अगर हम जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के बारे में बात कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा समाधान एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल होगा।

समग्र कसरत का कार्य अधिकांश मांसपेशियों को गर्म करना है।

संयुक्त: 1-2 मिनट

सबसे आसान हिस्सा, जो, हालांकि, याद नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले गुणात्मक रूप से किया गया आर्टिकुलर वार्म-अप संयुक्त गतिशीलता में सुधार करेगा और उनसे जुड़ी छोटी मांसपेशियों को टोन अप करेगा।

इस ब्लॉक में विभिन्न प्रकार के घूर्णी आंदोलन होते हैं:

वैकल्पिक आंदोलनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त करना न भूलें।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का एक सरल उदाहरण है हाथ का घूमना।

गतिशील खींच: 2-3 मिनट

स्टैटिक के विपरीत, इस प्रकार का स्ट्रेचिंग 20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच की गई मांसपेशी का निर्धारण नहीं करता है, जैसा कि अड़चन में किया जाता है। सभी अभ्यास मध्यम गति से किए जाते हैं, लंबे समय तक बिना रुके और रुकते हैं।

गतिशील स्ट्रेचिंग है:

  • हाथ फैलाना
  • पक्षों और पैरों को झुकता है,
  • सीधे और साइड हमले,
  • शरीर एक स्क्वाट में बदल जाता है,
  • घुटने का बल एड़ी से नितंब तक कसना, आदि।

गतिशील स्ट्रेचिंग से आप भार के लिए मांसपेशियों को तैयार कर सकते हैं

विशेष: २-३ मिनट

यह चरण बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। यदि कंधे की कमर पर कार्य एजेंडा पर है, तो हथियार और पीठ के लिए कुछ गर्म अभ्यास जोड़ें। निचले शरीर करने की योजना? स्क्वैट्स करें और स्विंग करें। क्या आप प्रेस डाउनलोड करने जा रहे हैं? अपनी पीठ पर लेट जाएं और बारी-बारी से अपने घुटनों को पेट तक कस लें।

एक विशेष वार्म-अप को अंतिम के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। यह एक या दूसरे समूह की मांसपेशियों पर निर्देशित विशिष्ट अभ्यासों के लिए प्रारंभिक भाग से एक चिकनी संक्रमण के लिए एक पुल के रूप में काम करेगा।

जैसा कि आप जानते हैं, निष्पक्ष सेक्स शरीर के निचले हिस्से में अधिक विकसित होता है, और मजबूत ऊपरी हिस्से में। इस तथ्य को घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के दौरान ध्यान में रखा जा सकता है: पुरुषों के लिए, यह पैरों पर अधिक ध्यान देने के लिए समझ में आता है, और उनके सुंदर हिस्सों के लिए कंधे की कमर बढ़े हुए ध्यान का क्षेत्र होगा।

विशेष वार्म-अप के लिए व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

वीडियो: उचित वार्म-अप के लिए विकल्प

नीचे दिए गए वीडियो में मैक्सिम ट्रूकोनोवेट्स और वर्कऑट रुसिया चैनल से प्रशिक्षण से पहले एक सफल वार्म-अप का एक उदाहरण देखें।

और एक और सार्वभौमिक विकल्प - फिटनेस की देवी कात्या उस्मानोवा से

हमें उम्मीद है कि हमने आपको आश्वस्त किया है कि वार्मिंग लंबे समय तक नहीं है, लेकिन यह आवश्यक और उपयोगी है। स्पष्ट 10 मिनट की पाठ योजना बनाने और इसे नियमित रूप से लागू करने के लिए आलसी न हों। अनावश्यक चोटों से बचें और अपने परिणामों को एक नई ऊंचाई तक बढ़ाएं।

व्यायाम से पहले वार्मअप कैसे करें

लड़कियों, जो हम में से कम से कम एक बार आपके जीवन में घर पर पढ़ाई शुरू नहीं हुई थी? कौन बहुत समय बिताने के बिना एक पतला, टोंड शरीर नहीं चाहता है, और क्या महत्वपूर्ण है, पैसा? सब के बाद, जिम या फिटनेस सेंटर मनोरंजन का सबसे सस्ता नहीं हैं। क्या सभी को परिणाम मिले? नहीं, निश्चित रूप से, कई निराश और, प्रभाव को ध्यान दिए बिना, प्रशिक्षण को छोड़ दिया।

लेकिन समस्या सबसे अधिक बार यह है कि हम गलत काम कर रहे हैं, आपने अभ्यास करना शुरू कर दिया है न कि संरचित, और बिना किसी बुनियादी प्रशिक्षण योजना के? अक्सर ऐसा होता है जब हम अचानक इस मिनट अपने शरीर की देखभाल करने का फैसला करते हैं और कूदना शुरू करते हैं, तो अंदर धक्का दें और फिर अपने सिर को मोड़ें। सामान्य तौर पर, परिणाम प्रशिक्षण नहीं होता है, लेकिन उन अभ्यासों का एक हौजपॉट है जो आपको दूर के स्कूली शिक्षा पाठ से याद किया जाता है।

तस्वीरें r-art.org से

सबक योजना कैसे बनाएं ताकि परिणाम अभी भी आए? इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि पहले क्या करने की आवश्यकता है - प्रशिक्षण की तैयारी कैसे करें, कौन से अभ्यास शरीर को गर्म करेंगे, ताकि प्रशिक्षण का स्वयं पर अधिकतम प्रभाव हो और तकनीकी रूप से उनका प्रदर्शन कैसे किया जाए।

ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अभ्यास की प्रणाली का पालन करने और उन्हें तकनीकी रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप

यदि आप अपने शरीर, सभी मांसपेशियों को सख्ती से गर्म करते हैं, तो आप बाद के भार के लिए खुद को पूरी तरह से तैयार करेंगे। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, आप कम थके हुए होंगे और तदनुसार, आपके पास अधिक संख्या में दृष्टिकोण और लंबे प्रशिक्षण सत्र के लिए पर्याप्त होगा, जो अंततः आपको परिणाम तक ले जाएगा। ऐसा वार्म-अप कैसे काम करता है?

फोटो sunny7.ua से

इन सभी अभ्यासों से आपकी नाड़ी बढ़नी चाहिए, मांसपेशियों के ऊतकों के माध्यम से रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है और, बहुत महत्वपूर्ण रूप से, आपके जोड़ों को बिना किसी समस्या के भार का सामना करने के लिए, आपको एक संयुक्त स्नेहक की आवश्यकता होती है जो उन्हें ओवरस्ट्रेन की अनुमति नहीं देगा। यह सब मिलकर आपके शरीर को अप्रत्याशित चोटों से बचाने में मदद करेगा।

खैर, अब अधिक विशेष रूप से बात करते हैं।

डायनामिक और स्टैटिक वार्म-अप्स: प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्षों

हर कोई पुराने सोवियत फिल्मों के साथ वार्म-अप का आदी है - ये "स्नगल" हैं, इसे सीधे शब्दों में कहें - यह स्ट्रेचिंग है। Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

यदि आप पावर लोड की प्रतीक्षा कर रहे हैं और आप अपने शक्ति संकेतकों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक गतिशील वार्म-अप की आवश्यकता होगी। यह क्या है? हम सभी को डायनेमिक्स शब्द पता है, और यह स्पष्ट है कि यह वार्म-अप का तात्पर्य है न कि शरीर की गति को सुचारू रूप से मापना और साथ ही गैर-स्थिर स्थिति। शक्ति प्रशिक्षण के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए आपको काफी जोरदार अभ्यासों की आवश्यकता होती है, वे आपको मांसपेशियों पर बाद के भार के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करेंगे।

फोटो turnichok.ru से

आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि सेना के कर्मचारियों पर अध्ययन किया गया था, और इस तरह के भार के बाद, हृदय गति बढ़ जाती है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, और जोड़ों को बेहतर चलना शुरू हो जाता है। इसके अलावा, तंत्रिका चालन बढ़ जाता है और मांसपेशियां लोड के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं। इस अध्ययन से हम क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं? शरीर प्रशिक्षण को बेहतर मानता है और जिसके लिए आप इतनी मेहनत कर रहे हैं उसका परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होगा।
होम वीडियो पर प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें:

यदि आप स्ट्रेचिंग, योग या किसी अन्य अभ्यास में लगे हुए हैं, जिसमें बड़े बिजली निवेश की आवश्यकता नहीं है, तो निश्चित रूप से आप पुरानी पद्धति का उपयोग करना बेहतर होगा - अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें, और फिर पाठ की मुख्य इकाई पर जाएं।

वार्म अप को घरेलू कसरत की चुनी हुई दिशा के अनुरूप होना चाहिए।

नीचे, हम इस सवाल का जवाब देंगे कि वर्कआउट से पहले वार्म अप कैसे करें, यदि आप बारबेल को अच्छी तरह से "खींच" रहे हैं या अपने घर के डंबल को उठा रहे हैं।

व्यायाम से पहले गर्म करने के लिए व्यायाम

शुरू करने के लिए, हमें आपको इस बारे में चेतावनी देनी चाहिए कि आपकी कसरत कैसे चलनी चाहिए, यह महत्वपूर्ण है, ध्यान दें। गति की शुरुआत सबसे धीमी होनी चाहिए, याद रखें कि शरीर जल्दी से गर्म नहीं हो सकता है। आपके आंदोलनों का आयाम बहुत व्यापक नहीं होना चाहिए।

तस्वीरें www.ufest.in.ua से

समय के साथ, गति और आयाम बढ़ाएं, लेकिन धीरे-धीरे, अचानक झटके के बिना। ये वास्तव में महत्वपूर्ण नियम हैं, जो इस तथ्य से समझाया जाता है कि वार्म-अप को मांसपेशियों में तेजी से थकान को रोकना चाहिए और किसी भी मामले में प्रशिक्षण के पूरे परिसर के लिए बहुत भारी नहीं होना चाहिए जो बहुत शुरुआत में समाप्त न हो। खैर, चलो शुरू हो जाओ!

पहला व्यायाम

सबसे पहले, हम पीठ, कंधे और कूल्हों को गर्म करते हैं। हम वास्तव में बन जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और हम अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हैं। गर्दन को आराम दें, सिर को एक सीध में रखें।
इस स्थिर शुरुआत की स्थिति से, हम नीचे की ओर झुकते हैं, शरीर के साथ हाथों को कम करते हैं, शरीर को एक आर्क में निर्देशित करते हैं। जहां तक ​​हो सके अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच फैलाने की कोशिश करें, जबकि एड़ी को फर्श से नहीं खींचा जा सकता। हम स्रोत पर लौटते हैं। गति को याद रखें - यह अभ्यास धीरे-धीरे किया जाता है।

तस्वीरें ekrasota.com से

दूसरा व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास में कंधे के क्षेत्र, ग्लूटस की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स शामिल होंगे, और जांघों की पीठ पर भार भी होता है। प्रारंभिक स्थिति में, मुद्रा इस तरह होनी चाहिए: हम सीधे खड़े होते हैं, पूरी तरह से पीठ का विस्तार करते हैं और मांसपेशियों, बाहों - कूल्हों पर आराम करते हैं, और पैरों को एक साथ रखते हैं।

शरीर की इस स्थिति से हम दाहिने पैर के साथ और फर्श पर आराम कर रहे अपनी उंगलियों से वापस चल रहे हैं। अब नीचे उतरें, अर्थात, आपको दोनों पैरों पर बैठना होगा और अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा, जैसे कि आप अपनी उंगलियों से छत तक पहुंचना चाहते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जिस समय आप बैठते हैं, उस समय आपके घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और सिर्फ शारीरिक रूप से संलग्न होना शुरू कर दिया है। अभ्यास, व्यायाम और आप इतनी गहराई से नहीं बैठ सकते, बस हर बार कम से कम थोड़ा सा कोण बढ़ाने की कोशिश करें।

सुंदरता से फोटो-proceduri.ru

तो, आपके पीठ के घुटने को फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए, लेकिन यह फिर से, आदर्श है, और यदि आप अभी भी जमीन को खत्म करते हैं, तो टक्कर को नरम रखने की कोशिश करें - अपने घुटने पर "फ्लॉप" न करें। इस अभ्यास में शरीर के वजन को सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए, अर्थात, आपको ज्यादातर सामने वाले पैर पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इस स्थिति से, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और उसी चीज़ को दोहराएं, जो अब केवल बाएं पैर में शुरू हो रही है। फिर भी याद रखें कि कसरत में दूसरे व्यायाम के लिए, गति कम होनी चाहिए।

तीसरा व्यायाम

शरीर को गर्म करने के लिए अगला कदम पेट पर प्रभाव होगा, हम पेट की मांसपेशियों को गर्म करेंगे - तिरछी और एक ही समय में सीधे व्यायाम करेंगे और हम पृष्ठीय मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। हमेशा की तरह, हम शुरुआती स्थिति तक उठते हैं - हम सीधा हो जाते हैं, और उसी समय हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, उन्हें वजन पर रखते हैं, हम अपनी भुजाओं को कंधों की रेखा के साथ एक पंक्ति बनाने की कोशिश करते हैं। हथेलियाँ छत की ओर मुड़ रही हैं। हम सीधे आगे देखते हैं और पेट पर मांसपेशियों को दबाते हैं - दबाते हैं।

फोटो टेनिस74.ru से

शरीर की इस स्थिति से हम मोड़ लेंगे। तकनीकी रूप से और सही तरीके से कैसे करें? हम सिर को ठीक करते हैं और निष्पादन के दौरान गर्दन को मोड़ते नहीं हैं, उसी तरह कूल्हों के साथ पैर खुद भी नहीं हिलेंगे। लेकिन कंधों को किनारे कर दिया जाता है ताकि एक हाथ आपके शरीर के पीछे हो, और दूसरा सामने। चूँकि हम अभी भी टेम्पो को नहीं बढ़ा रहे हैं, हमें बीच में रुकने की ज़रूरत है कि कैसे स्थिति में "लटका" और फिर इसे दोहराएं, केवल अब दूसरी दिशा में।

चौथा व्यायाम

अगला, हम पेट की मांसपेशियों को गर्म करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अब हमारी प्रारंभिक शरीर की स्थिति पूरी तरह से अलग होगी: आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना चाहिए, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाना चाहिए, अपने पैरों को एक साथ रखना चाहिए और उन्हें पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करनी चाहिए। अब हम सतह को एक सेंटीमीटर के एक जोड़े से थोड़ा ऊपर उठाते हैं।

Xn से तस्वीरें - 80aaaa0cbbw3c8b3c.xn - p1ai

इस स्थिति से, आपको अपने आप को एक बैठने की स्थिति में उठाने की आवश्यकता है, लेकिन चाल यह है कि आप इसके लिए अपने हाथ या पैर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, आपको एक प्रेस द्वारा मदद मिलेगी। आप अपने पैरों को मोड़ते हैं और दोनों पैरों को पेट पर रखते हुए चटाई पर रख देते हैं। एक मध्यवर्ती स्थिति में, आपके हाथ आपके सामने इंगित करने चाहिए। अब झुकें और धीरे-धीरे, धीरे से और धीरे से फर्श पर लेट जाएं, ताकि सिर धीरे से नीचे गिरे। इस अभ्यास के दौरान, गति को मध्यम तक बढ़ाया जा सकता है।

पाँचवाँ व्यायाम

अगला, कंधे और पीठ करें। हम फर्श पर झूठ बोलते हैं, केवल अब हम अपने पेट पर झूठ बोल रहे हैं, सिर और हाथों को प्रशिक्षण की चटाई से एक-दो सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, जबकि खुद को सीधा रखना और नीचे देखना, जैसे कि खुद के द्वारा। पेट में मांसपेशियों को स्वचालित रूप से कस लें।

फिटनेसप्लस 12 से फोटो

स्तन हम शरीर की धारणा के साथ-साथ भुजाओं को फैलाते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठेंगे। चलो नौसिखिए एथलीटों को डरने की ज़रूरत नहीं है, पहले तो यह अभ्यास मुश्किल है, लेकिन समय के साथ आप अधिक से अधिक गाने में सक्षम होंगे। अब हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, कुछ सेकंड के लिए आराम करते हैं और इस अभ्यास को दोहराते हैं। गति पूरी तरह से आपकी तैयारियों पर निर्भर करेगी, उन्नत एथलीट औसत गति से विक्षेपण कर सकते हैं, जो अभी करना शुरू कर रहे हैं वे इसे और अधिक धीरे-धीरे करेंगे।

छठा व्यायाम

पैरों, कंधों और नितंबों की कसरत के लिए जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर इस तरह दिखाई देगा: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, यहां तक ​​कि थोड़ा चौड़ा है, हथियार नीचे की ओर होना चाहिए, शरीर सीधा है।

फोटो सिर्फ-fit.ru से

स्क्वाट, अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। नीचे की ओर झुकते हुए हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं और उन्हें आगे की तरफ उठाते हैं। अब इस स्थिति से बाहर कूदें, और अपने हाथों से छत को छूने की कोशिश करें। हम कूद से धीरे-धीरे और तुरंत आधे पैरों पर उतरते हैं, फिर स्क्वाट में वापस जाते हैं, और इसलिए एक सेट का प्रदर्शन करते हुए व्यायाम दोहराते हैं। यहां शुरुआती लोगों के लिए भी गति मध्यम से मध्यम स्तर तक बढ़ जाती है।

सातवां व्यायाम

अधिक जटिल भारों पर चलते हुए, ध्यान दें कि न केवल टेम्पो कैसे बदलता है, बल्कि बल भी जिसके साथ एक विशेष कार्रवाई की जाती है? अब हम हाथों और पेक्टोरल मांसपेशियों में लगे रहेंगे। क्या सभी ने कभी पुश-अप नहीं किया? क्या सभी को याद है कि इस स्कूल में व्यायाम कैसे करें?

प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपने हाथों को एक-दूसरे से अलग करते हुए, सुपीनी स्थिति में सहारा लेना चाहिए, और अपनी कोहनियों को पैरों से मोड़ना चाहिए। आपका सिर आपकी रीढ़ के साथ एक पूरी रेखा होना चाहिए, और आपका चेहरा नीचे की ओर होना चाहिए।

Photort.ru से फोटो

इस स्थिति से हम पुश-अप करेंगे। संयुक्त में एक समकोण पाने के लिए हम कोहनियों को मोड़ते हैं, हम पीठ की सीधी का पालन करते हैं, झुकना नहीं चाहिए, इससे भार का गलत वितरण होगा। अब अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। गति मध्यम से तेज हो सकती है।

आठवां व्यायाम

हम फिर से प्रेस को गर्म करेंगे, पेट और पीठ पर तिरछे। यह अभ्यास, मेरे जीवन में भी, कम से कम एक बार, सभी ने कोशिश की, एक ही स्कूल के पाठ में, क्योंकि सभी को याद है कि वे "विंडमिल" में अपने हाथों से कैसे खेलते थे?
पिछले सभी अभ्यासों की तुलना में पैरों को व्यापक रूप से व्यवस्थित करें, और हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, हम प्रेस को फैलाते हैं, हम अपने सिर को सीधा रखते हैं।

फोटो zolotaya-info.ru से

अब पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें, जबकि आपकी पीठ कूबड़ वाली न हो। अपने दाहिने हाथ के साथ आपको बाएं पैर तक पहुंचने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की जरूरत है, फिर आंदोलन को दोहराएं, केवल अब आपके बाएं हाथ से दाहिने पैर तक। यह वार्म अप ब्लॉक तेज है।

नौ व्यायाम करें

तो, हमने लगभग सभी मांसपेशियों को गर्म कर दिया है और अब हम एक ही समय में पूरे शरीर को गूंधेंगे। सीधे खड़े हो जाओ, और अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें।

साइट से तस्वीरें मजबूत-life.ru

हम मौके पर दौड़ते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है, लेकिन अपने घुटनों को ऊंचा फेंकते हुए, इस तरह के दस उच्च चलने वाले कदम उठाएं और कुछ सेकंड आराम करें। यह मत भूलो कि इस अभ्यास का उद्देश्य सभी मांसपेशियों को गर्म करना है, इसलिए हाथों को भी तनाव में होना चाहिए और पूरे शरीर के साथ चलना चाहिए, साथ ही साथ प्रेस को तनाव देना सुनिश्चित करें। यह व्यायाम आपको सबसे तेज गति से किया जाना चाहिए।

खैर, यह सब, ये अभ्यास घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग के लिए एक उत्कृष्ट परिसर बनाते हैं।

Loading...